Ko'p ayollar yoshlikdagi ko'rinishini yo'qotishni boshlagan paytlari, shu jumladan, ko'kragi osilib qolishi haqida qayg'urishadi. Ammo sport bilan shug'ullanish, teringizni himoya qilish va to'g'ri ovqatlanishni saqlash orqali siz erta sarkishning oldini olishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Mashq qilish orqali yosh tana shaklini saqlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qilib tanangizni yosh va sog'lom saqlang
Jismoniy mashqlar sizga yaxshi ko'rinish beradi va o'zingizni yaxshi his qiladi. Buning sababi shundaki, mashqlar sizning vazningizni nazorat qiladi va ko'krakning jozibadorligini ta'kidlash uchun belning ingichka shaklini beradi.
- Yugurish, yurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar belingizni kichkina tutishga yordam beradi. Buni haftasiga 150-75 daqiqa bajarishga harakat qiling.
- Aerobik mashqlar endorfinlarni chiqaradi, ular sizni tinchlantiradi, kayfiyatingizni yaxshilaydi va o'zingizni qulay his qilasiz.
2 -qadam. Og'irlikni ko'tarish orqali ko'krak qafasidagi mushaklarni ishlang
Ko'krak qafasida mushaklar bo'lmasa -da, atrofdagi muskullarni qisish ko'krakni tortishish kuchiga dosh berishga yordam beradi. Haftada kamida ikki marta vazn mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Ko'krak, elka va triceps muskullarini ko'krak press mashqlari bilan torting. Orqa tarafingizda yotib, har bir qo'lingizda og'irlik bilan ushlab turing. Tirsaklar erga va bilaklarga (qo'lning tirsagidan bilagigacha) to'g'ri tekis holatda (shipga) tegishi kerak. Qo'llar cho'zilmaguncha, og'irlikni yuqoriga ko'taring. Takrorlang.
- "Biceps curl" mashqlari yordamida bitseplaringizni yarating. To'g'ri turing va kaftlaringizni yuqoriga qaratib og'irliklar/shtanga tuting. Tirsaklaringizni buking va og'irlikni elkangizga ko'taring. Og'irlikni asta -sekin kamaytiring va takrorlang.
- Qo'llaringiz, ko'kragingiz va orqangizdagi mushaklarni kuchaytirish uchun push-uplar qiling. Oshqozoningizda erga yoting, kaftlaringizni yelkangiz yonida erga bosing. Oyoq barmoqlarida tanangizni qo'llab -quvvatlang. Qo'llaringizni tekislang va tanangizni erdan ko'taring. Qo'llar to'liq cho'zilishi kerak. Vujudingizni sekin tushiring va harakatni takrorlang. Agar siz barmog'ingiz bilan push-up qila olmasangiz, oyoqlaringizni to'g'rilab turishdan ko'ra, tizzalaringizni xuddi shu tarzda eging.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri o'lchamdagi sport sutyenini taqing
Jismoniy mashqlar paytida ko'krak 4-15 sm gacha sakrashi mumkin. Bu ko'kragini ko'kragiga ushlab turgan biriktiruvchi to'qima va ko'krak to'qimasini qoplaydigan terini cho'zadi. To'g'ri o'rnatilgan sport sutyeni ko'kragingizni ushlab turishi, sakrashni kamaytirishi va teri va ligamentlarning cho'zilishining oldini oladi. Sport sutyeni to'g'ri o'lchamda bo'ladi, agar:
- Yugurib sakraganingizda sutyenning ichki qismidagi simlar qimirlamaydi. Biroq, sutyen simlari nafasni cheklaydigan yoki sizni xafa qiladigan darajada qattiq bo'lmasligi kerak. Bu ko'krakni eng ko'p qo'llab -quvvatlaydigan qism.
- Sutyen kosasi, ko'krakning bir qismi chiqmasdan, butun ko'kragini sig'dira olishi kerak. Sutyen kosasi ham bo'shashmasligi kerak. Ko'krak sutyen kosasida to'liq joylashishi kerak.
- Sutyenning yelkalari harakatlanayotganda qo'llaringizga cho'kmasligi kerak. Sutyenning elkama -kamarlari ham teriga shunchalik bosilmasligi kerakki, u og'riyapti.
- Agar sutyen ko'krakni ushlab turuvchi simga ega bo'lsa, tel ko'krak to'qimasini bosmasdan ko'krak ostida bo'lishi kerak.
3 -usul 2: Teri salomatligini himoya qilish
Qadam 1. Chekmaslik orqali terining yosh ko'rinishini va elastikligini saqlang
Nikotin teridagi qon tomirlarini toraytirib, teriga kislorod va ozuqa moddalarini kam beradi. Sigaret tarkibidagi boshqa kimyoviy moddalar teridagi kollagen va elastinga zarar etkazadi, bu esa terini mo'rt va elastikligini pasaytiradi. Bu terining cho'kishi va ajinlanishiga olib keladi.
- Ko'krak terisi egiluvchanligini yo'qotganda, siz hali yosh bo'lsangiz ham, ko'kragingiz osilib qoladi.
- Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash baribir yordam beradi. Chekishni tashlashga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud, jumladan qo'llab -quvvatlash guruhlari, interaktiv telefonlar va nikotin almashtirish terapiyasi.
Qadam 2. Ko'krakni terining shikastlanishidan saqlang
Past bo'yli V-bo'yinli futbolkalar yozda salqin va jozibali ko'rinishga ega, lekin ular ko'krak terisini ultrabinafsha nurlanishiga ham ta'sir qiladi. Ultrabinafsha nurlar terining biriktiruvchi to'qimasi uchun muhim bo'lgan kollagen va elastinga zarar etkazadi. Bu terining elastikligini pasaytiradi va uni sarkmaya moyil qiladi.
- Agar siz uzoq vaqt tashqarida bo'ladigan bo'lsangiz, quyosh bulutli bo'lsa ham, quyoshdan himoya kremini qo'llang. Bulutlar sizni ultrabinafsha nurlar ta'siriga to'sqinlik qilmaydi.
- Terini qoraytirmang. Terining qorayishi sizni quyosh yonishidan himoya qilishga yordam berishi bilan birga, u hali ham ultrabinafsha nurlarini yutadi va zarar etkazadi.
3 -qadam. Ko'krak terisini silliq, yumshoq va yosh ko'rinishda saqlang
Ko'krak sohasida ter va axloqsizlik to'planishi mumkin. Siz teringizni parvarish qilishingiz mumkin:
- Cho'milish yoki iliq mato bilan yuvish paytida terini axloqsizlik va terdan tozalang. Shunday qilib, siz nafaqat o'zingizni qulay his qilasiz, balki teringiz yog'dan, o'lik teri hujayralaridan va axloqsizlikdan tozalanadi va ko'krak terisida akne paydo bo'lishining oldini oladi.
- Tabiiy yog'larni teridan olib tashlamaydigan yumshoq sovun yoki oddiy suvdan foydalaning.
4 -qadam. Har kuni nemlendirici yordamida teringizni namligini saqlang
Teri bo'shliqlarini yopmaydigan va teringizni nafas olishiga to'sqinlik qilmaydigan yog'ni o'z ichiga oladigan nemlendiricidan foydalaning.
- Hammomdan keyin har doim nemlendirici qo'llang. Teri yumshoq va elastik bo'lishi terining shikastlanishining oldini oladi va uning tez shifo berishiga yordam beradi.
- Agar siz ochiq havoda ko'p bo'lsangiz, quyoshdan saqlaydigan kremni tanlang. Agar siz juda issiq iqlimda yoki ekvator yaqinida yashasangiz, engil kiyim kiysangiz, quyosh nurlari teringizni kuydirishi mumkin.
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanish orqali terining sifatini saqlab qolish
Qadam 1. Proteinni etarli miqdorda olish orqali teringizni egiluvchan qilib turing
Tana oqsilni qayta tiklash uchun ishlatadi, shu jumladan teriga, biriktiruvchi to'qima va mushaklar shikastlanishini tuzatadi, bu ko'krakka tortish kuchiga qarshi turishga yordam beradi.
- Umuman olganda, kattalar kuniga 2-3 ta oqsilga boy oziq-ovqat iste'mol qilishlari kerak. Proteinga boy oziq -ovqat mahsulotlariga misollar: go'sht, sut mahsulotlari, baliq, tuxum, soya, to'liq donalar, baklagiller yoki yong'oqlar.
- Yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari-bu yaxshi tanlov, chunki ular yog'ni iste'mol qilishni ko'paytirmaydi.
2 -qadam. Tanangizga muntazam ravishda mashq qilish uchun energiya berish uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar hazm bo'lishi va tanani uzoq vaqt energiya bilan ta'minlashi oddiy shakarlarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.
- Murakkab uglevodlarning ajoyib manbalariga don, no'xat, yasmiq, yerfıstığı, kartoshka, makkajo'xori, yashil no'xat, parsnips (oq sabzi kabi) va donli non kiradi.
- Oddiy shakarlamalar shakarlamalar, xamir ovqatlar, keklar, soda, xamir ovqatlar va donador shakar tarkibida bo'ladi.
- Uglevodlarni iste'mol qilish har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining yarmiga teng bo'lishi kerak.
3 -qadam. Yangi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilib, yosh teringizni saqlang
Bularning barchasi ko'krak to'qimasini yosh va sog'lom saqlash uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni beradi.
- Kattalar har kuni 4 porsiya meva va 5 porsiya sabzavot iste'mol qilishlari kerak.
- Mazali meva variantlari orasida rezavorlar, bodring, urug'lar, qattiq yong'oqlar (er yong'oqlari kabi), zaytun, yumshoqroq yong'oqlar (buyrak loviya kabi), makkajo'xori, no'xat, gul urug'lari quyosh, bolgar qalampiri, sariq qovoq, qovoq (qovoqning cho'zilgan turi), va pomidor. Sabzavotlar tanloviga brokkoli, lavlagi, sabzi, selderey, salat, ismaloq, gulkaram va kartoshka kiradi.
- Agar siz o'zingizga kerakli hamma narsani ololmayotganingizni his qilsangiz, vitamin va mineral qo'shimchalarni dorixonalarda va do'konlarda xarid qilish mumkin. Agar siz oziq -ovqat etishmasligingizga amin bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing. Agar u rozi bo'lsa, turli vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan qo'shimcha yoki multivitamin qo'shishga harakat qiling.
Qadam 4. Og'irlikni juda tez o'zgartirishdan saqlaning
Ayollarning ko'pchiligi ko'krak sohasi va tananing boshqa qismlarida vazn o'zgarishini sezadilar. Og'irlikning tez o'zgarishi, terining cho'zilishiga olib kelishi mumkin, chunki tana vazniga qaraganda tezroq ko'tariladi. Xuddi shunday, vazn yo'qotish juda tez bo'lganda, teri juda ko'p cho'kadi.
- Agar siz kilogramm berishni yoki yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, diyetisyenga murojaat qiling, shunda siz terining cho'zilishining oldini olish uchun uni asta -sekin va qat'iy bajarishni rejalashtirasiz.
- Ortiqcha vazndan saqlaning. Siz bilishingiz kerakki, siz semirib, vaqt o'tishi bilan sarkishga moyil bo'lganingizda ko'krak kattalashib ketadi.
5 -qadam. Farzandingizni emizishdan qo'rqmang
Emizmasdan, ko'krak bezi homiladorlik natijasida paydo bo'ladigan sarkmadan saqlanmaydi. Homiladorlik paytida ko'krak kattalashadi va og'irlashadi. Bu ligamentlarning cho'zilishiga olib keladi, bu esa ko'krakning cho'kishiga olib keladi.
Ko'krak qafasi emizish yoki emizmasligingizdan qat'i nazar, hali ham sodir bo'ladi. Emizish ko'kragining sarkishini yomonlashtirmaydi
WikiHow bilan bog'liq maqolalar
- Kir yuvish sutyeni
- Sutyen tasmalarini sozlash
- "Sutyen" hajmini aniqlash
