Asabiylik o'zini qutqarish uchun tanadan xavf yoki tahdidlarga qarshi oddiy javob sifatida paydo bo'ladi. Bu reaktsiyadan chiqarilgan kimyoviy moddalar va energiyaning katta miqdori organizmda bir qator noqulay o'zgarishlarni keltirib chiqaradi. Albatta, nazorat qilinadigan xavotirlik qiziqish va ishtiyoqni kuchaytirish orqali diqqatni jamlash va ish faoliyatini yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin. Biroq, haddan tashqari nazorat qilinmaydigan asabiylashish ishlashga salbiy ta'sir ko'rsatishi va keyinchalik ijobiy xavf olish imkoniyatlariga ta'sir qilishi mumkin. Siz tanadagi bu o'zgarishlarni boshdan kechirishni va ular bilan bog'liq bo'lgan fikrlarni boshqarishni o'rganishingiz mumkin, shunda siz stressli vaziyatni boshqarasiz.
Qadam
3 -usul 1: Stressli vaziyatlarga tayyorgarlik
Qadam 1. Asabiyligingizni o'lchang
O'zingizni asabiylashishga yordam berish uchun nima qilish kerakligini bilish uchun alomatlarga qarang. Shunday qilib, siz o'zingiz uchun eng qulay bo'lgan tinchlantirish usullariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- Terlash
- Quruq og'iz
- Shayton
- Oshqozon yonishi
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- Kekiruvchi/titraydigan ovoz
- Juda tez yurak urishi
- Bosh aylanishi
- Qisqa nafas
- Tirnoq tishlash/barmoq bilan o'ynash
- Himoya tana tili (masalan, qo'l va oyoqlarni kesib o'tish)
Qadam 2. Oldindan mashq qiling
Hamma narsada bo'lgani kabi, biz ham o'zimizga bo'lgan ishonch va qobiliyatimizni ko'proq amaliyot bilan yaxshilaymiz. Sizni asabiylashtiradigan har qanday narsaga duch kelishni tasavvur qilishga harakat qiling. Bu vaziyatda o'z maqsadlaringizga muvaffaqiyatli va ishonchli erishayotganingizni ko'ring. Hamma narsani juda batafsil rejalashtirishga urinmang (aks holda siz unga juda yopishib qolasiz). Asabiylik butunlay yo'qolmasa ham, voqea davomida asabiylashish davomiyligi tajriba ortishi bilan tez kamayadi.
3 -qadam. Nafas oling
Chuqur va tinchlantiruvchi nafas olishning ba'zi usullarini o'rganishga harakat qiling. Bu usullar sizga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va hatto asabiylashganda ham amalga oshirilishi mumkin. Qisqa, nazorat ostida nafas olishga yoki juda tez nafas olishga moyilligingizdan qat'i nazar, chuqur nafas olish sizga yanada samarali nafas olishga yordam beradi. Shunday qilib, sizning tanangiz energiya sarflaydigan vaqtdan ko'proq narsani oladi. Qolaversa, bo'shashgan nafas sizning yuqori rag'batlantiruvchi avtonom asab tizimini tinchlantiradi.
4 -qadam. Xavotirli fikrlarni ijobiy bayonotlarga aylantiring
Asabiylashish - bu bizning adrenalinimiz energiyani chiqarib yuborishi natijasidir. Shuning uchun, biz asabiylashganimizda, ongimiz hissiyotlarimizning stress intensivligiga mos keladigan ko'plab g'oyalar haqida o'ylash bilan band bo'ladi, masalan: "Men buni qila olmayman". yoki "men bunga loyiq emasman". Fikrlar oqimini to'xtata olmasligingiz mumkin, lekin siz ularni tasdiqlar bilan almashtira olasiz. Tasdiqlash - bu sizning qobiliyatingizning ijobiy tavsifi, birinchi shaxsda yozilgan. Salbiy fikrlarni yo'q qilish va ular haqidagi e'tiqodingizni yo'q qilish uchun siz tasdiqlovchi bayonotlarga misollar keltiramiz.
- "Men bu ishga eng yaxshi nomzodman".
- "Men bu ishni bajarishga juda malakaliman va buni qilaman."
- "Men buni hal qila olaman."
- "Ular bu imtihonda yaxshi qatnashishimni xohlaydilar, men ham.
5 -qadam. Vizualizatsiya usullaridan foydalaning
Tasavvur qiling, o'zingizni vazifani muvaffaqiyatli bajaribgina qolmay, balki sizni asabiylashtirgan tadbirda imkon qadar muvaffaqiyatli bajarasiz. O'zingizni qat'iyat va ishonchga to'la his eting va atrofingizdagi kichik tafsilotlarga e'tiboringizni qarating. Muvaffaqiyatli sahnalarning butun seriyasini tasavvur qiling va ular orqali o'tayotgan muvaffaqiyat tuyg'usini his eting. Bu uslub ko'pincha sportchilar tomonidan qo'llaniladi va musobaqalarda o'ziga bo'lgan ishonchni oshirishda juda kuchli ekanligi isbotlangan.
Misol uchun, agar siz sevgan odamingiz bilan gaplashishdan asabiy bo'lsangiz, o'zingizni hamma kulgiga aylantiradigan kulgili va hayajonli suhbatni ochayotganingizni tasavvur qiling va sizning sevgingiz sizni yangi nuqtai nazardan ko'radi
Qadam 6. O'zingizni va mahorat darajangizni qabul qiling
Xijolat bo'lish o'rniga, qilayotgan ishingizga diqqatni jamlash uchun siz o'z mahorat darajangizni qabul qilishingiz kerak. Agar nutq so'zlash sizning eng yaxshi mahoratingiz bo'lmasa, o'zingizni ba'zi xatolar yoki muvaffaqiyatsizliklar uchun hukm qilmang. Sizning mahorat darajangizga asoslangan haqiqiy umidlar, odatda asabiylik tufayli yuzaga keladigan o'z-o'zini anglashdan xalos bo'lishni osonlashtiradi.
- Siz nimani kutayotganingizni va qanday bonuslar borligini aniqlang. Siz haqiqatdan ham kerak bo'lgandan ko'proq narsani kutishingiz mumkin. Masalan, hisoblash kursidan o'tish uchun sizga faqat C kerak bo'lishi mumkin. A, albatta, yaxshiroq, lekin unutmang, sizga faqat C kerak!
- Boshqa misol sifatida, agar ommaviy nutq so'zlash sizning kuchingiz bo'lmasa, o'z xatolaringiz yoki yo'qotishlaringiz bilan o'zingizni yuklamang. Sizning mahorat darajangizga asoslangan haqiqiy umidlar sizni asabiylashishga olib keladigan haddan tashqari hissiyotni kamaytirishni osonlashtiradi.
- O'zingizning mahorat darajangizni qabul qilish, siz kutgan natijalarga erishish uchun kuchli va zaif tomonlaringizni halollik bilan hal qilishni anglatadi. Bu erda o'z-o'zini qabul qilishni rivojlantirish haqida ko'proq bilib oling.
Qadam 7. Asabiyligingizni qabul qiling
Agar siz asabiylashmaslikka harakat qilsangiz, bu his-tuyg'ularni qabul qilish va ochish hech kimga o'xshamaydi. Biroq, sizning tabiiy tuyg'ularingizni bostirish, vaziyatni yanada yomonlashtiradi.
- O'zingizni noqulay his qilishingizga ruxsat bering, lekin shuni bilingki, agar siz shunday his qilsangiz ham, bu hech narsa qila olmaysiz degani emas.
- Qabul qiling, asabiylashish ba'zi holatlarda tabiiydir … xuddi quvonch, qayg'u yoki g'azab kabi. Shunday qilib, hisdan qochishning o'rniga, o'zingizni his qilishingizga ruxsat bering, lekin sizni haddan ortiq ko'tarmang.
- Asabiylik - bu sizga g'amxo'rlik qilishning belgisidir. Agar siz g'amxo'rlik qilsangiz, ehtimol siz boshqalarga qaraganda yaxshiroq qila olasiz.
3 -usul 2: asabiylashishni joyida boshqarish
Qadam 1. Yaxshi boshlang
Vazifani bajarishga yordam beradigan mustahkam poydevor yaratish uchun qo'shimcha aniq va kuchli tayyorgarlik ko'ring. Misol uchun, agar siz ish uchun intervyu olsangiz, kompaniyaning ba'zi jihatlarini qadrlash uchun do'stona so'z bilan boshlang.
Qadam 2. Diqqatni o'zingizdan tarkibga o'tkazing
Asabiylikka moyil bo'lgan odamlar, odatda, nima qilmoqchi bo'lishidan ko'ra, o'zlari haqida ko'proq o'ylaydilar. Asabiylik sababini (intervyu, imtihon va h.k.) sizning shaxsiyatingiz va potentsialingizni yuqori baholasangiz, asabiylikni ko'paytirish mumkin. Tashqi ko'rinishingiz va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashi haqidagi fikrlarni vazifaning asosiy nuqtasi uchun mashqlar bilan almashtirishga harakat qiling. Bu imtihonga qo'yiladigan material yoki siz ijro etadigan musiqaning bir qismi bo'lishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizga ehtiyot bo'ling
Yuz ifodalari, harakatlar va intonatsiya - bu asabiylashayotganingizni yoki yo'qligingizning belgisidir. O'zingizni qanday namoyon qilayotganingiz haqida bu tafsilotlardan xabardor bo'lganingizda, ko'proq ishonchni ko'rsatadigan pozitsiyalar va harakatlarga moslashish uchun bo'sh joy yaratishingiz mumkin. Tashqi ko'rinishingizning bu qismlarini o'zgartirib, siz o'zingizni asabiy emasligingizdek "xuddi shunday harakat qilishni" o'rgatasiz. Vujudingiz o'zgarganda, ongingiz tabiiy ravishda unga ergashadi.
O'zgartirishingiz kerak bo'lgan asabiy tana tili orasida chayqalish, egilish, mudofaa pozitsiyasi, ko'z bilan aloqa qilmaslik yoki umuman bo'lmaslik, yuz va bo'yni ishqalash kiradi
4 -qadam. Xotirjam bo'ling
Sizni asabiylashtiradigan har qanday narsani boshdan kechirish, boshqa odamni chalkashtirib yuboradi va qanchalik asabiyligingizni ko'rsatadi. Agar vaziyat sizni gapirishingizni talab qilsa (va odatda), past ovozda gapirishni unutmang. Nutqni sekinlashtirish sizni aniqroq tushunishga imkon beradi, va ovozingizni biroz pasaytirish sizni sinish yoki asabiy chayqalishlar ehtimolini kamaytiradi.
Qadam 5. Vaziyatga yorqin tomondan qarashni davom ettiring
Kichik narsalar haqida qayg'urmasligingizni unutmang. Biz xavotirga tushgan narsalarning aksariyati hech qachon bo'lmaydi va sodir bo'ladigan narsalar ko'pincha biz kutganimizdek yomon bo'lmaydi. Katta rejaga e'tibor qaratishga harakat qiling - kichik xato yoki muvaffaqiyatsizlik muhim bo'ladimi, hatto kelajakda hali uzoq bo'lsa ham.
Masalan, agar siz tomoshabinlar oldida taqdimot o'tkazishdan asabiy bo'lsangiz, o'zingizni eslang, noto'g'ri talaffuzlar yoki kartochkalarni ishlatishni ular taqdimot oxirida eslay olmaydi. Bundan tashqari, taqdimot muvaffaqiyatsiz bo'lsa ham, bitta taqdimot sizning qadr-qimmatingizni aniqlamaydi-bu faqat bitta voqea
3-dan 3-usul: Uzoq muddatli o'zgarishlarni amalga oshirish
Qadam 1. O'zingizning asabiyligingizni chindan ham his qilishingizga ruxsat bering
Agar siz tez -tez asabiylashayotgan bo'lsangiz, sekinlashishga harakat qiling va o'zingizni asabiyligingizni jangsiz his qilishga imkon bering. Vaqt chegarasini qo'ymang - aksincha, asabiy tuyg'ularingiz davom etguncha hukmronlik qilsin. Siz bir lahzaga o'zingizni baxtsiz his qilasiz, shunda to'satdan asabiylashish susayadi. Bu qadam asabiylashish uzoq muddatli tahdid emasligini o'zingizga o'rgatishda muhim mashqdir (biz buni tez-tez ko'rib turamiz).
2 -qadam. Asabiylashish odatidan voz keching
Siz bezovtalanasizmi yoki o'tirganingizda har doim oyoqlaringizni qimirlatasizmi? Biror kishini sezishga harakat qiling, yoki asabiy bo'lganingizda xatti -harakatlaringiz va tana tilingizni ko'rsatishini so'rang. Siz bu xatti -harakatlarni ataylab to'xtata olasiz, ularni kuzatib turishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin, yoki bilagingizga rezina tasma taqish kabi o'zingizga kichik jazolarni berishingiz mumkin. Bunday qilish, bu xatti -harakatlarning tashvishini tinchitadi va odamlarning sizga bo'lgan munosabatini o'zgartiradi.
Qadam 3. Perfektsionizmdan voz keching
Ko'pincha asabiylashish sizning kamchiliklaringizni bo'rttirib ko'rsatish, yaxshi bo'lgan narsalarga e'tibor bermaslik va o'z ayblaringizni qattiq baholash bilan birga keladi. Agar siz xato qilsangiz ham, xotirjam bo'ling, chunki hamma xato qiladi. Qolaversa, xatolarni oqilona tuzatish va o'z ishini davom ettirishdan boshqa hayratlanarli narsa yo'q.
Qadam 4. Yugurishga boring
Sog'lom tana va ruh uchun faol hayot tarziga rioya qilish zarur. Yugurish yoki boshqa aerob mashg'ulotlari bu gormonlar ishlab chiqaradigan adrenalin va asabiy simptomlarni yoqib yuborishga yordam beradi. Doimiy mashqlar kundan -kunga xotirjamlikni saqlaydi, stress va stressni kamaytiradi, quvvatni oshiradi. Siz jismoniy mashqlarni kuchli stress paytlarini engish uchun profilaktika chorasi deb bilishingiz mumkin.
5 -qadam. Uyqu vaqtini belgilang
Hatto tashvishlaringiz chalg'itsa ham, har kecha etti dan sakkiz soatgacha uxlashga harakat qiling. Uyqusizlik va charchoq stressli vaziyatlarni engish qobiliyatiga tahdid soladi va siz tushkunlikka tushib, diqqatni jamlay olmaysiz. Yaxshi uyqu umumiy tashvishlarni kamaytiradi, xuddi qo'rqqan vaziyatga duch kelishdan oldin sifatli uxlash muhim.
Qadam 6. Yengillik mashqlarini o'rganing
Televizor ko'rish yoki Internetda sayr qilish orqali dam olishga urinishning o'rniga, ongga jismoniy ta'sir ko'rsatadigan chuqur yengillik mashqlarini bajaring. Masalan, chuqur nafas olish diafragmadan miyaga o'tadigan katta asabni bo'shatadi va butun tanaga xabar yuboradi. Bu mashqlar turli xil asabiy vaziyatlarga tayyorgarlik ko'rishda juda foydali. Bo'shashgan turmush tarzini saqlashning mashhur usullari quyidagilardir:
- Mantra meditatsiyasi
- Chuqur nafas olish
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Yoga
Qadam 7. Jurnal yozishni boshlang
Agar sizning miyangiz biror narsani eslay olmasligidan qo'rqsa, uni qayta -qayta takrorlaydi. Sizning ongingiz tashvish yoki qo'rquvga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq e'tibor qaratib, turli xil asabiy fikrlarni keltirib chiqarishi mumkin. O'z fikrlaringizni, ayniqsa tez -tez takrorlanadigan fikrlarni yozib, siz ularni o'z ongingizda saqlab qolish majburiyatidan ozod qilasiz. Jurnal axlat qutisi kabi harakat qilishi mumkin, chunki o'zingizga kerak bo'lmagan fikrlar, masalan, o'z-o'zini hurmat qiladigan e'tiqod va hukmlar.
Qadam 8. Boshqa odamlar bilan bog'laning
Siz ishlatishdan tortinmaydigan kuchli qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'lishingiz, asabiylashishdan chalg'itibgina qolmay, balki ko'proq narsani ham qila oladi. O'z his -tuyg'ularingiz haqida gapirganda, odamlar siz o'ylagandek asabiylashganingizni ayta olmasligini bilib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, boshqa odamlar ham bezovtalanayotganini eslash yordam berishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, ular asabiylashish rol o'ynaydi, ayniqsa biz qimmatli deb hisoblagan va e'tiborimizga loyiq bo'lgan vaziyatlarda.
