6 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar har kecha 9-11 soat uxlashlari kerak. Agar uxlash qiyin bo'lsa, bu ehtiyojni qondirish qiyin. Ko'pgina uyqu tabletkalari bolalarda foydalanish uchun xavfsiz emas. Shunday qilib, tez uxlash uchun tabiiy yondashuvdan foydalaning. Tez uxlab qolish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, yengillik texnikasini qo'llash, yotish vaqtini rejalashtirish, uxlash uskunasini toza saqlash va dam olish uchun qulay muhit yaratish.
Qadam
4 ning 1 -usuli: Gevşeme texnikasidan foydalanish
1 -qadam. 100 ga qadar hisoblang
Yotishdan oldin ongni tinchlantirish juda muhimdir. Shunday qilib, 100 dan orqaga hisoblash yordam berishi mumkin. To'shakda yotganingizda, ko'zingizni yuming va indamay 100 raqamidan (100, 99, 98, 97 va hokazo) hisoblashni boshlang. Bu mashq ongingizni tinchlantiradi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
Agar siz 100 dan 1 gacha sanagan bo'lsangiz va hali ham hushyor bo'lsangiz, 500 yoki hatto 1000 kabi katta sonlardan teskari sanab ko'ring
2 -qadam. Jurnal yozing
Jurnal - bu sizning ongingizni tinchlantirish va uxlab qolishning ajoyib usuli. Kundalik faoliyatingizni, qo'rquvingiz yoki xavotirlaringizni va yozmoqchi bo'lgan boshqa narsalarni yozing. Boshingizni yozishga quyish, o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi va uxlab qolishingizni osonlashtiradi.
- Har kuni yotishdan oldin yozish uchun maxsus kitob bering.
- Sizni bezovta qiladigan yoki boshqa odamlardan so'rashni xohlagan narsalar ro'yxatini tuzish uchun siz jurnalni ishlatishingiz mumkin.
3 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Chuqur nafas olish mashqlari sizni tinchlantiradi, uxlashni osonlashtiradi. Buni amalga oshirish uchun yotib, o'zingizni imkon qadar qulayroq qiling. Misol uchun, siz tizzalaringiz va bo'yningizni yostiqdan foydalanishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni oshqozonga (yoki qovurg'alar ostiga) kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Barmoqlaringizni qattiq ushlab turing.
- Shundan so'ng, chuqur nafas oling va asta -sekin oshqozonga kiriting. Buni qilganingizda, oshqozoningiz kengayadi va qo'llaringiz ko'tarilganini sezasiz.
- Bir necha soniyadan so'ng, asta -sekin nafas chiqaring va shu tarzda oshqozon qisqarishini his eting.
- Ushbu usulni 10-15 marta takrorlang.
Qadam 4. Mushaklarni asta -sekin bo'shatishga harakat qiling
Mushaklaringizni asta -sekin bo'shashtirish - bu gevşeme mashqlari bo'lib, boshdan oyoq barmoqlarigacha tanangizdagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar sizda asabiylashish va asabiylashish tufayli uxlash qiyin bo'lsa, bu yordam berishi mumkin.
- Mushaklarni bo'shashtiradigan mashqni bajarish uchun bosh barmog'ingizning muskullarini besh soniya tortishdan boshlang. Keyin, dam oling va bosh barmog'ingizni 30 soniya davomida bo'shashtiring.
- Keyin buzoqlaringiz bilan ham xuddi shunday qiling va tortish va bo'shatish jarayonini boshingizning yuqori qismigacha takrorlang.
Qadam 5. Bir chashka o'tli choy iching
Ota -onangizdan bir chashka issiq o'tli choy damlab berishini so'rang. Ko'pchilik o'tlar dam olishga yordam beradi, shunda siz uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi choy turlari:
- Moychechak
- Yalpiz
- Rooibos
- mevali choy
4 -usul 2: Oddiy uyqu jadvalini boshlash
Qadam 1. Uyqudan taxminan 30-60 daqiqa oldin odatdagi uyqu jadvalini boshlashni rejalashtiring
Vujudingizni uyquga tayyorlashga ko'p vaqt ketishi mumkin. Oddiy yotishdan 30-60 daqiqa oldin uxlash jadvalini tuzsangiz, tanangiz tinchlanish va bo'shashish uchun qo'shimcha vaqtga ega bo'ladi.
2 -qadam. Issiq hammom qiling
Yotishdan oldin dush qabul qilish sizni tinchlantiradi, mushaklaringizni bo'shashtiradi va ongingizni tinchlantiradi. Oddiy uyqu vaqtini boshlashdan oldin iliq vanna qabul qilib ko'ring. Vannaga botirib, o'zingizni tozalang va 15-20 daqiqa davomida dush oling, so'ng toza va yumshoq sochiq bilan quriting.
3 -qadam. Pijamani kiying
Vujudingizga qulay bo'lgan pijama kiysangiz, o'zingizni bo'shashtirasiz va yaxshi uxlaysiz. Joriy mavsumga mos keladigan pijamani tanlang. Masalan, agar qish bo'lsa va kechasi salqinroq his qilsangiz, flanelli pijama kiying. Agar yoz bo'lsa va siz tez-tez tunda o'zingizni bo'g'ib qo'yganday his qilsangiz, mayka va shorti kabi engil kiyim kiying.
O'zingizni qulay his qilish uchun siz boshqa narsalarni qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar oyoqlaringiz sovuq bo'lsa, paypoq kiying. Agar xona issiq bo'lsa, fanatni yoqing
Qadam 4. Shaxsiy ehtiyojlaringizni hal qiling
Pijamani kiyganingizdan so'ng, yaxshi uxlashingiz uchun shaxsiy ishlarni bajarishingiz kerak. Tishlaringizni yuving, yuzingizni yuving, bir stakan suv iching va yotoqqa yotishdan oldin hammomga boring.
Qadam 5. Yumshoq musiqani ijro eting
Musiqa dam olishga yordam beradi. Shunday qilib, musiqa ijro etish kechasi yaxshi uxlashning kuchli usuli bo'lishi mumkin. Klassik yoki jazz kabi yumshoq musiqani tanlang. Shuningdek, sevimli qo'shiqchilaringizning sekin templi qo'shiqlarini tinglashingiz mumkin. Biroq, siz tanlagan musiqa yaxshi va tasalli berishiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Chiroqlarni xiralashtiring
Chiroqlarni xiralashtirish tanangizga uxlash uchun zarur bo'lgan melatoninni chiqarishga yordam beradi. Yorqin nurga ta'sir qilish tananing bu moddalarni chiqarish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Hamma chiroqlarni o'chirib qo'yishning hojati yo'q, lekin yoqilgan chiroqlar xira ekanligiga ishonch hosil qiling.
Masalan, kichkina stol chiroqchasi yoki tungi chiroq uyquga ketishingizni osonlashtirishi uchun xira yorug'lik ishlab chiqarish uchun ishlatilishi mumkin
7 -qadam. Yotoqqa kiring
Barcha ehtiyojlaringizni qondirib bo'lgach va xonangiz qulay bo'lsa, karavotga yotib, dam olishni boshlang. Siz darhol uxlab qolishingiz shart emas, lekin yotoqda yotish tanangiz va ongingizga uyquga e'tibor berishga yordam beradi.
Qadam 8. Sekin gapiring yoki hikoyani o'qing
Ba'zida siz tezda uxlab qolishingiz mumkin, lekin ba'zida uxlab qolish uchun vaqt kerak bo'ladi. Agar siz hali uxlamagan bo'lsangiz, ota -onangiz bilan jim ovozda gaplashib, uxlab qolishingiz mumkin. Tez uxlab qolish uchun siz yotishdan oldin ertaklarni o'qishingiz mumkin.
3 -usul 4: Toza holatda uxlashni odat qiling
Qadam 1. Matrasdan faqat uxlash uchun foydalaning
Yotoqda boshqa ishlarni bajarish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Sizning to'shagingiz qiladigan yagona narsa - uxlash. Yotoqda televizor ko'rmang, o'yin o'ynamang yoki uy vazifasini bajarmang.
Qadam 2. Yotishdan kamida ikki soat oldin ovqat yemang
Yotishdan oldin ovqatlanish uyquni qiyinlashtirishi mumkin, chunki tanangiz hali ham ovqat hazm qiladi. Yotishdan kamida ikki soat oldin eyishga harakat qiling. Masalan, agar siz yotish vaqtingiz 21:00 bo'lsa, siz 19:00 dan ovqatlanishingiz kerak edi.
- Ortiqcha ovqat yemang. Faqat engil ovqatlar iste'mol qiling. Masalan, bir piyola tost yoki bir piyola don va sut ichishga harakat qiling.
- Kechqurun soat 17 dan keyin kofein bilan hech narsa ichmang, aks holda uxlash qiyin bo'ladi.
3 -qadam. Kun oxirida o'zingizni engil mashg'ulotlar bilan cheklang
Juda ko'p kuch talab qiladigan yoki sizni hayajonga soladigan ishni qilish uxlashni qiyinlashtiradi. Kun davomida mashaqqatli ishlarni bajaring va kun tusha boshlagach, energiyangizni tejang.
Masalan, siz kun davomida velosiped haydashingiz, o'yin o'ynashingiz yoki futbol o'ynashingiz, keyin tushdan keyin musiqa tinglashingiz va kitob o'qishingiz mumkin
4 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
Muntazam uyqu vaqti sizning uxlab qolishingizni osonlashtiradi, chunki tanangiz uyqu vaqtingizga moslashadi. Har kecha, hatto dam olish kunlari ham bir vaqtda yotishingizga ishonch hosil qiling.
- Masalan, odatdagi kunda siz kechki soat 9 da uxlasangiz, dam olish kunlari uxlab qoling.
- Siz har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishingiz kerak.
4 -usul 4: Uxlash uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Uxlash uchun qulay joy tayyorlang
Yumshoq matraslar, yumshoq choyshablar va qulay yostiqlar uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Agar to'shak o'zini noqulay his qilsa, ota -onangizdan yangi to'shak yoki to'shak sotib olishni so'rang. Agar choyshab qo'pol yoki noqulay bo'lsa, ota -onangizdan ularni qulayroq narsaga almashtirishini so'rang.
2 -qadam. Tashqi yorug'lik va tovushning xonangizga kirishiga yo'l qo'ymang
Agar siz shovqinli hududda yashasangiz, chalg'ituvchi ovozni chiqarish uchun quloqchalarni ishlatishingiz yoki fanni yoqishingiz kerak bo'ladi. Bu tovush xonaning shovqin darajasini oshirishga yordam beradi, shuning uchun sizni boshqa g'alati tovushlar eshitmaydi.
Ota-onangizdan xonangiz qorong'i va sokin ko'rinishi uchun ovoz o'tkazmaydigan va yorug'lik o'tkazmaydigan pardalar qo'yishni so'rang
Qadam 3. Xona haroratini tekshiring
Ko'p odamlar 18,3 ° S atrofida bo'lgan salqin xona haroratida yaxshiroq uxlaydilar. Termostat raqamini o'zgartirish uchun ota -onangizdan ruxsat so'rang, shunda xona harorati bu raqamga yaqin bo'ladi. Sovutish uchun xonaga fan qo'yish ham mumkin.
Qadam 4. Xonaga ba'zi rasmlarni qo'ying
Xonangizni yaxshi va qulay joyga aylantirsangiz, uxlab qolishingiz va yaxshi uxlashingiz osonlashadi. Do'stlaringiz va oilangizning rasmlarini ko'rpa yoniga qo'yishga harakat qiling. Sizni tabassum qiladigan va baxtli qiladigan fotosuratlarni tanlang.
Qadam 5. Sevimli yotoqxonangizni oling
Qo'g'irchoq, adyol yoki to'ldirilgan hayvon kabi sevimli narsangiz bilan uxlasangiz, o'zingizni xavfsiz his qilasiz va tezroq uxlab qolasiz. To'shakda yotishdan oldin sevimli o'yinchog'ingizni yoki adyolingizni olganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Ba'zi dorilar sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Agar siz qabul qilayotgan dori sizni uxlab qolishingizga shubha tug'dirsa, ota -onangiz bilan gaplashing. Shifokoringiz dozani o'zgartirishi yoki dori -darmonlaringizni o'zgartirishi kerak bo'lishi mumkin. Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan, dorilarni qabul qilishni to'xtatmang.
- Agar sizda engil shpal bo'lmasa, chiroqni ko'tarib (o'chirilgan) o'zingizni xavfsizroq his qilishingiz mumkin.
- Agar siz sevimli to'ldirilgan hayvonni yoki adyolni yotqizish uchun juda katta bo'lsangiz, siz ham uy hayvoningizni yoki qo'shimcha yostiqni yotqizishingiz mumkin.
- Ba'zi uyqu qo'shimchalari (masalan, melatonin) bolalar uchun xavfsiz - lekin ularga tayanmang; tez -tez ishlatilsa, u tanaga zarar etkazishi yoki sizni qaram qilib qo'yishi mumkin.
