Ko'p odamlar tezda uxlashni xohlashadi, lekin qila olmaydilar! Agar siz ham xuddi shunday narsani boshdan kechirsangiz, uni hal qilish uchun quyidagi amallarni bajaring. Toza, qorong'i va salqin xonada uxlashga o'rganishdan boshlang. Yotishdan oldin iliq vanna qabul qiling, kitob o'qing yoki iliq ichimlik iching. Yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanmang. Sizni tez uxlab qolishingizga yordam beradigan muhim jihat - bu yaxshi uyqu. Shunday qilib, kechasi uxlash va ertalab turish va keyin uni har kuni muntazam ravishda qo'llash jadvalini tuzing.
Qadam
4 -usul 1: yotoqxonadagi atmosferani o'zgartirish
Qadam 1. Qorong'i xonada uxlang
Yotishdan bir soat oldin barcha chiroqlarni, shu jumladan faralar, lampalar va yotoqxona chiroqlarini o'chiring. Eng kichik yorug'lik (faqat elektron qurilmalar ekranidagi yorug'likdan emas) miyani rag'batlantirishi mumkin, shunda ong uxlash vaqti emasligini aytadi.
- Agar siz yotishdan oldin yozishni yoki o'qishni xohlasangiz, stol chiroqi yoki yotoqxona chiroqini ishlatish o'rniga, juda yorqin bo'lmagan o'qish chiroqini yoqing. Sizni uyg'otmaslik uchun mavimsi yonib turadigan yorug'lik. Shunday qilib, issiq rangli yorug'lik chiqaradigan lampochkani tanlang, masalan: qizg'ish rang.
- Agar sizning xonangizda ekrani porlab turgan soat bo'lsa, yorug'likni o'chiring yoki yotog'ingizdan uzoqlashtiring, shunda oldinga va orqaga qarab soatga qarab uxlab qolish qiyin bo'lmaydi.
Qadam 2. Zerikarli shovqinni kamaytiring
Iloji bo'lsa, kechasi yotoqxona va uning atrofidagi shovqinni kamaytirishga harakat qiling. Misol uchun, agar sizda baland ovoz bilan ishlayotgan va uxlashni qiyinlashtiradigan eski devor soati bo'lsa, uni tinchroq soat bilan almashtiring. Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, ulardan kechasi ovozni pasaytirishini so'rang, masalan, gapirish, televizorni yoqish yoki musiqani pasaytirish.
Qadam 3. Sovuq bo'lishi uchun xona haroratini rostlang
Agar tana harorati me'yordan bir oz past bo'lsa, uxlab qolish osonroq bo'ladi. Shunday qilib, salqin bo'lish uchun xonadagi havo haroratini 15 ° -21 ° C gacha pasaytiring, lekin sovuqdan titrab ketadigan darajada past emas.
4 -qadam. Yostiqning holatini to'g'rilab turing, shunda sizning harakatingiz to'g'ri bo'ladi
Bo'yin va kestirib, to'g'ri chiziq hosil qilganda uxlash uchun ideal holat. Yostiqni tizzangiz orasiga qo'ying, shunda kestirib, neytral holatda bo'ladi. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz va mavjud yostiq va yostiqsimon qoplar yordamida uxlab yotganingizda tanangiz tekis bo'lmasa, ularni yangilariga almashtiring.
- Orqa yoki yoningizda uxlashga odatlaning. Bu ikkala pozitsiya ham umurtqa pog'onasi uchun juda yaxshi va uyqu yanada sog'lom bo'ladi. Bundan tashqari, har doim ochiq bo'lgan nafas yo'llari apne belgilarini yengib chiqadi.
- Agar sizning apnea sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qilsa, shifokoringiz bilan CPAP (Havo yo'llarining doimiy musbat bosimi) mashinasidan foydalanish kerakligi haqida gaplashing.
Qadam 5. Oq shovqinli dvigateldan foydalaning
Agar siz gavjum yo'l chetida yashasangiz yoki tunda uxlashni xohlasangiz ham shovqin eshitsangiz, uxlab qolish qiyin bo'ladi. Buni tuzatish uchun oq shovqin yoki yozilgan tabiat tovushlarini o'ynang, masalan: to'lqinlar qulashi yoki kambur kitlar.
- Bir oz tasalli beruvchi, yumshoq ritmik musiqani ijro eting, masalan: taskin beruvchi chastotada klassik yoki zamonaviy musiqa.
- Eshitish vositalarini uxlamaguningizcha ishlatmang, chunki agar siz ularni echsangiz uyg'onasiz. Buning o'rniga, karnaylarda musiqa tinglang.
6 -qadam. Yangi matras va choyshab sotib oling
To'shakning holati sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz ishlatayotgan to'shak juda qattiq, ingichka yoki notekis bo'lsa, uni yangisiga almashtiring yoki ko'pikli kauchuk mat bilan yoping. Agar siz qo'pol yoki noqulay choyshab yoki adyoldan foydalansangiz, teringizga yumshoq ko'rinadigan mato sotib oling.
- Samarali bo'lish uchun Internetda yoki supermarketlarda arzon bo'lgan yuqori sifatli mahsulotlarni qidiring.
- Iplar soni yuqori bo'lgan varaqlarni qidiring. To'qimalar soni qancha ko'p bo'lsa, sirt tekis bo'ladi.
7 -qadam. Agar uxlay olmasangiz, yotoqda kitob o'qing
To'shakda yotish va uxlab qolish qiyin bo'lgan paytda hech narsa qilmaslik sizni asabiylashtirishi va uyg'otishi mumkin. 20 daqiqa uxlashga urinib, lekin hali ham uyg'onganingizdan so'ng, bir muddat kitob o'qishga harakat qiling. Yotoqda o'qish chalg'itishi va uyquni keltirib chiqarishi mumkin.
Chop etilgan kitoblarni o'qing va mobil telefon yoki noutbuk kabi qurilmalardan foydalanmang. Elektron narsalar chiqaradigan yorug'lik sizni hushyor turishi mumkin
4 -usul 2: tasalli berish
Qadam 1. Sekin nafas olayotganda hisoblang
Hisoblash - bu tez -tez ishlatiladigan hiyla, lekin siz bu usulni chuqur va xotirjam nafas olayotganda hisoblash orqali ishlab chiqishingiz mumkin. Fikringizni va yurak urishingizni tinchlantirish uchun faqat nafas soniga va ritmiga e'tibor qarating.
Qadam 2. Tinchlantiruvchi manzarani tasavvur qiling
Meditatsiya qiling, shunda siz uxlab qolasiz, masalan, sizga xotirjamlik beradigan sahnani tasavvur qilish. O'zingizni qulay his qiladigan joyni o'ylab ko'ring, masalan: plyaj yoki bolalikdagi sevimli joy. Iloji boricha ko'proq sezgilar yordamida hissiyotlarni batafsil boshdan kechirayotganda, o'zingizni u erda tasavvur qilishga e'tibor qarating.
Qadam 3. Progressiv mushak gevşemesini bajaring
Muayyan mushak guruhlarini qisish paytida nafas olishdan boshlang, masalan: barmoqlaringiz. Oyoq barmog'ining qisqarishini his eting, so'ng nafas olayotganda kuchlanish qanday tushishini tasavvur qiling. Oyoq, qorin, ko'krak, qo'l, bo'yin va yuzning mushak guruhlarini birma -bir siqib, bo'shashtirib, gevşemeyi davom ettiring.
Ba'zi mushak guruhlarini bo'shashtirayotganda, tanangizdan taranglik qanday chiqib ketishini tasavvur qiling
Qadam 4. Dam olish uchun iliq suvdan foydalaning
Kechqurun yotishdan oldin, dush qabul qilish yoki iliq suvga cho'mish uchun vaqt ajrating. Issiq dushdan keyin salqin xonaga kirganingizda tana harorati tushadi, bu esa uxlab qolishni osonlashtiradi.
- Harorati 37 ° C dan yuqori bo'lgan iliq suvdan foydalaning, chunki suv harorati juda past bo'lsa, unchalik foydali bo'lmaydi.
- Iliq suv tanani tinchlantiradi. Hammom olmoqchimisiz yoki iliq vanna olmoqchimisiz, kamida 20 daqiqa davomida iliq suvdan bahramand bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Kitobni o'qing
Kitob o'qish orqali stressni kamaytirib, ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. Aql qayta tiklanmasligi uchun, dahshat yoki jinoyat haqidagi hikoyalarni o'qish o'rniga, o'qilgan kitoblarni tanlang. Bosilgan kitoblarni qidiring. Kitoblarni elektron qurilmalarda o'qimang, chunki uxlab qolish qiyin bo'ladi.
6 -qadam. Jurnalni saqlang
Agar ongingiz faol bo'lib qolsa yoki stressni qo'zg'atadigan narsalar sizni chalg'itsa, jurnalni saqlang. Kundalik tajribalar va stressni keltirib chiqaradigan narsalarni yozib oling. Uxlashni osonlashtirish uchun, qog'ozga to'kib tashlab, fikrlar yukini qo'yib yuboring.
3 -usul 4: Oziq -ovqat, ichimliklar va qo'shimchalarni iste'mol qilish
Qadam 1. Yotishdan oldin donli don yoki yuqori oqsilli gazak iste'mol qiling
Yotishdan oldin ko'p ovqat yeyish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, lekin siz hali ham och qolganda yotmang. Agar siz hali ham och bo'lsangiz, shakarsiz donli don, bir hovuch tuzlanmagan bodom yoki butun donli kraker va pishloq iste'mol qiling.
- Uyquni buzmasdan ochlikni yo'qotish uchun murakkab uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling, chunki ular sekinroq hazm qilinadi.
- Muzqaymoq, xamir ovqatlar, chiplar, shirin atıştırmalıklar va oddiy uglevodlarni yemang, chunki qondagi qand miqdori keskin ko'tariladi va keyin tez pasayadi. Bu sizning uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi va agar uxlashga vaqtingiz bo'lsa, sizni yana uyg'otadi.
2 -qadam. Iliq ichimlikdan rohatlaning
Tez uxlab qolish uchun, iliq ichimlikni yutib, tanangizni va ongingizni bo'shating, masalan: bir stakan iliq sut yoki o'simlik choyi, ayniqsa romashka choyi.
Spirtli ichimliklar yoki kofeinli ichimliklar ichmang. Agar siz yotishdan oldin juda ko'p ichsangiz, siyishni xohlaysiz
3 -qadam Qo'shimchalarni oling
Agar siz romashka choyi yoki romashka o'z ichiga olgan qo'shimchalar kabi qo'shimchalar olsangiz, uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi. Valerian ildizi - uyqusizlikni davolash uchun tavsiya etilgan an'anaviy o'simliklardan biridir.
O'simlik qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa, agar siz shifokor buyurganidek dori ichsangiz
Qadam 4. Melatoninni qo'llang
Melatonin - quyosh botganda uyquni keltirib chiqaradigan gormon. Melatonin qo'shimchalarini uzoq muddat ishlatish noma'lum, lekin har oy 1 oydan kam vaqt davomida qabul qilinsa, bu hali ham xavfsizdir.
- Melatonin jo'xori va mevalarda uchraydi, masalan: banan, ananas, apelsin, pomidor, gilos.
- Melatonin qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
4 -usul 4: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik uyqu jadvalini qabul qiling
Qaysi vaqtda yotishingiz kerakligini aniqlang va har kuni ertalab uyg'onib, uxlash tartibini o'rnating, shunda tana tunda charchaydi. Har kecha ma'lum bir vaqtda yotishga odatlaning va signalni har kuni ertalab, shu jumladan dam olish kunlari bir vaqtning o'zida o'chib turadigan qilib qo'ying!
Qadam 2. Yotoqxonani dam olish joyi deb hisoblang
Yotoqxonada ishlamang va boshqa ishlarni qilmang. Yotoqxonadan faqat dam olish uchun foydalaning, chunki aql uni yaxshi uyqu bilan bog'laydi.
- To'shak dam olish joyi bo'lgani uchun uni toza va jozibali saqlashga harakat qiling. Xonaning xushbo'y hidi va tozaligini saqlang. Shuningdek, choyshabni haftasiga bir yoki ikki marta almashtiring.
- Choyshabingizni silliq va qulay his qiladigan choyshablardan foydalaning. Yuqori tishli choyshab, xotira ko'pikli matras va issiq adyoldan foydalanishga harakat qiling. Bundan tashqari, ko'proq yostiq ishlatishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Barcha elektron qurilmalarni yotishdan 1 soat oldin o'chiring
Hali ham ishlayotgan noutbuk, telefon, planshet yoki televizor uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Tez uxlab qolish uchun, yotishdan kamida 1 soat oldin yoritadigan elektron qurilmalarni o'chiring.
- Ekrandagi yorug'likdan tashqari, ijtimoiy tarmoqlarga kirish stressni keltirib chiqarishi va xavotirni kuchaytirishi mumkin. Facebook, Twitter, Instagram, elektron pochta, SMS va boshqa ijtimoiy tarmoqlarni yotishdan kamida 1 soat oldin ochmang.
- Agar siz yotishdan oldin elektron qurilmaning ekraniga qarashingiz kerak bo'lsa, uni yorug'lik juda yorqin bo'lmasligi uchun sozlang.
4 -qadam. Ertalabki tushlik qilishni odat qiling
Yotishdan oldin ko'p ovqatlanish shakar miqdorini oshiradi va faol ovqat hazm qilish tizimi sizni bezovta qiladi. Kechki ovqatni yotishdan kamida 3 soat oldin eyishni odat qiling.
Kechki ovqat paytida, juda ko'p ziravorlar ishlatadigan va oshqozonni noqulay his qiladigan boshqa menyularni iste'mol qilmang
5 -qadam Kechasi mashq qilmang
Ertalab va kechasi yotishdan 4 soat oldin mashq qilishni odat qiling, mashq qilmang, chunki bu sizni yaxshi uxlay olmaydi. Shunday qilib, yaxshi uyqu rejimini yaratish siz uchun oson bo'lishi uchun, kechasi mashg'ulotlardan boshqa vaqtni ishlating.
Kechasi mashq qilish tana haroratini ko'taradi, yurak urish tezligini oshiradi va miyangizni uyg'otadigan gormonlar ishlab chiqarishga undaydi
6 -qadam Kechasi kofein ichmang
Uyqudan keyin 6 soat ichida kofeinli ichimliklar yoki boshqa stimulyatorlardan saqlaning. Agar kofein iste'mol qilish kamaygan bo'lsa, lekin siz hali ham uxlay olmasangiz, umuman to'xtating.
Kofein almashinuvi vaqt talab etadi. Natijada, ovqat hazm qilish tizimi hali ham yotishdan keyin 6 soat ichida ichiladigan bir chashka qahvani qayta ishlaydi
7 -qadam. Uxlamang
Charchatadigan va asabiylashtiradigan faoliyat sizni dam olishga undaydi. Bu sizning uyqu davringizni buzadi, tunda uxlab qolishingiz qiyinlashadi. Agar siz dam olishingiz kerak bo'lsa, peshindan oldin dam oling va uni maksimal 20 daqiqa bilan cheklang.
Qadam 8. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar uxlash muammosi kundalik mashg'ulotlarga xalaqit bersa yoki depressiyani qo'zg'atsa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, u sizni uxlamayaptimi yoki yo'qligini so'rang va agar kerak bo'lsa, shifokoringizdan boshqa dorini yozib bering.
