Atkins dietasi asosan uglevod iste'molini boshqarishga qaratilgan. Oziqlanish dasturini to'g'ri bajarish uchun siz har kuni va har ovqatda iste'mol qilinadigan uglevodlar sonini hisoblashni o'rganishingiz kerak. Kundalik uglevod iste'molini hisoblashdan tashqari, siz uglevodlarni asta -sekin dietangizga uglevodlar zinapoyasi deb nomlangan maxsus tartibda kiritasiz.
Qadam
3dan 1 qismi: toza uglevodlarni hisoblash
Qadam 1. Aniq uglevodlar tushunchasini tushunish
Atkins dietasi uglevodlar sonini kamaytirishga qaratilgan, shuning uchun siz iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kuzatishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun siz aniq uglevodlarni tushunishga harakat qilishingiz kerak. Toza uglevodlar tolalar va shakar spirtlari miqdorini olib tashlaganimizdan keyin oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy miqdorini ko'rsatadi.
- Siz faqat aniq uglevodlarni hisoblashingiz kerak, chunki ular qondagi shakar darajasiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
- Tarkibida uglevod miqdori kam bo'lgan ovqatlar qondagi qand miqdoriga katta ta'sir ko'rsatmaydi va, ehtimol, sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit bermaydi.
- Tarkibida uglevodlar miqdori past bo'lgan oziq-ovqatlarga ozuqa moddalariga boy meva va sabzavotlar kiradi.
Qadam 2. Aniq uglevodlarni hisoblash formulasini bilib oling
Aniq uglevodlarni hisoblash formulasi juda oddiy. Siz umumiy uglevodlardan faqat xun tolasi va shakar spirtini chiqarib olishingiz kerak. Olingan raqam - bu Atkins dietasida uglevod iste'molini kuzatish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan asosiy raqam. Aniq uglevodlarni hisoblash formulasi:
- Aniq uglevodlar = Umumiy uglevodlar - xun tolasi - shakar alkogol.
- Bu formulani oddiy, lekin uni parhez maqsadlarida juda yaxshi qo'llash mumkin va siz uni eslab qolishda qiynalmasligingiz kerak.
3 -qadam Oziqlanish yorlig'idagi uglevodlarning umumiy miqdorini toping
Bu formuladan foydalanib, aniq uglevodlarni hisoblashning eng oson usuli - bu oziq -ovqat mahsulotining yorlig'idagi ma'lumotlarni tekshirish. To'g'ri qadoqlangan barcha ovqatlar oziqlanish belgisini o'z ichiga oladi va uglevodlarning aniq miqdorini aniqlash uchun sizga kerakli ma'lumotlarni beradi.
- Oziqlanish yorlig'idagi oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlarning umumiy miqdorini qidirishdan boshlang.
- Uglevodlar haqida umumiy ma'lumot, odatda, mahsulotning natriy tarkibi to'g'risidagi ma'lumotdan so'ng, etiketkaning yuqori qismida joylashgan.
Qadam 4. tolalar miqdorini kamaytiring
Endi oziq -ovqat tarkibidagi tola miqdorini qidiring. Oziq -ovqat tolasi odatda uglevodlarning umumiy miqdori ostida subhead sifatida ko'rsatiladi. Uglevodlarning umumiy miqdoridan xun tolasi miqdorini chiqarib tashlang.
Qadam 5. Shakar spirtini kamaytiring
Shakar alkogoli organizm tomonidan oson so'rilmaydi, shuning uchun u umumiy uglevodlar tarkibiga kirmaydi. Agar oziq -ovqat yorlig'ida shakar alkogol miqdori ko'rsatilgan bo'lsa, siz dietali tola miqdorini kamaytirishdan tashqari, uglevodlarning umumiy sonidan shakar alkogolini chiqarib olishingiz mumkin.
- Shakar spirtlarining qon bosimiga ta'siri haqida munozaralar bor, shuning uchun shakar spirtlari uglevodlar sonining ko'payishiga yordam bermagani uchun ularni ko'p iste'mol qilish muammo bo'lmaydi deb o'ylamasligingiz kerak.
- Shakar spirtlari kaloriya qo'shadi va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ichakni bo'shatuvchi ta'sir ko'rsatadi.
Qadam 6. Aniq uglevodlar soniga e'tibor bering
Uglevodlardan tolalar va shakar spirtini olib tashlaganingizdan so'ng, siz uglevodlarning aniq qiymatini olasiz. Bu raqamni yozib oling va uni qancha gramm iste'mol qilishingizga qarab sozlashni unutmang.
Siz ba'zi uglevodlar past deb da'vo qilingan etiketkalar bilan reklama qilingan ba'zi ovqatlarni ko'rishingiz mumkin. Aniq uglevodlarning qonuniy ta'rifi yo'q. Shunday qilib, siz hisob -kitoblarni o'zingiz qilishingiz kerak
Qadam 7. Agar paketda oziqlanish yorlig'i bo'lmasa, uglevodlarni hisoblash bo'yicha qo'llanmadan foydalaning
Oziqlanish to'g'risidagi ma'lumotni qadoqqa chiqarmaydigan ovqatlardagi aniq uglevodlarni hisoblash biroz murakkab bo'lishi mumkin. Toza uglevodlarni hisoblash uchun siz hali ham bir xil asosiy formuladan foydalanishingiz kerak. (Aniq uglevodlar = Umumiy uglevodlar - Diyet tolasi - Shakar spirtli ichimliklar). Matematikani bajarish uchun, birinchi navbatda, oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlar, tolalar miqdori va shakar spirtlarini topishingiz kerak bo'ladi. Siz odatda oziq -ovqat yorliqlariga kiritilgan barcha muhim ma'lumotlarni beradigan ko'plab oziq -ovqat qo'llanmalarini topishingiz mumkin.
- Siz ushbu qo'llanmani onlayn va kitob do'konlarida sotib olishingiz mumkin. Internetdan bepul yuklab olish mumkin bo'lgan qo'llanmalar ham mavjud.
- Bu ko'rsatma, ayniqsa, oziqlanish bilan etiketlanmagan ovqatlar bilan uchrashganingizda foydali bo'ladi va agar siz Atkins dietasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bunday ovqatni iste'mol qilganingiz ma'qul.
- Vaqt o'tishi bilan siz turli xil ovqatlar tarkibidagi uglevodlar sonini bilib olasiz, shuning uchun har safar qo'llanmani tekshirishga hojat yo'q.
- Qo'llanmada, shuningdek, ovqatlanishdan saqlanadigan boshqa foydali ma'lumotlar mavjud bo'lib, ular sizga umuman tark etilishi kerak bo'lgan ovqatlarni aniqlashni o'rganishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Uglevodlarning aniq qabul qilinishini qayd etish
Qadam 1. Telefon ilovasidan foydalanishni o'ylab ko'ring
Aniq uglevod iste'molini qanday hisoblashni tushunganingizdan so'ng, Atkins dietasidan chiqmasligingiz uchun qancha uglevod iste'mol qilganingizni yozib olishingiz kerak. Bunga yordam beradigan bir nechta texnikalar va texnologiyalar mavjud. Yaxshi variantlardan biri - smartfonga karbongidrat hisoblagichini yuklab olish.
- Bunday ilovaning afzalliklaridan biri shundaki, uni olib yurish oson, chunki odatda telefoningiz kun bo'yi yoningizda bo'ladi.
- Siz tanlagan dasturga qarab, siz boshqa oziqlanish ma'lumotlarini ham kuzatishingiz mumkin.
- Ilova siz uchun hisob-kitoblarni amalga oshiradi va sizga aniq uglevod iste'molining aniq va dolzarb sonini beradi.
Qadam 2. Kompyuterda raqamli kuzatuvchini sinab ko'ring
Boshqa raqamli variant - bu kompyuter yoki noutbuk uchun uglevodlarni kuzatuvchi dasturini yuklab olish. Boshqa shunga o'xshash ilovalar singari, u ham siz uchun hisob -kitoblarni amalga oshiradi va siz iste'mol qilayotgan narsangizni to'liq kuzatib borishga yordam beradigan boshqa xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin. Ushbu dasturlardan birini ishlatish sizning dietangiz haqida to'liq tasavvurga ega bo'lishga yordam beradi.
Mobil telefon ilovalaridan farqli o'laroq, kompyuter ilovalarini kun bo'yi olib yurish mumkin emas. Shuning uchun uni kun bo'yi yangilab tura olmaysiz
Qadam 3. Hisob -kitoblaringizni qo'lda yozib oling
Eslatib o'tishning an'anaviy, amaliy usuli-kundalik mashg'ulotlaringizda uglevod miqdorini qo'l bilan yozib olish. Siz maxsus daftar sotib olishingiz va uni yoningizda saqlashingiz mumkin. O'zingizning yutuqlaringizni yozib olish sizning dietangizni chindan ham nazorat qilishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
- O'zingiz hisoblab, yozsangiz, qo'shimcha tahlil va ma'lumotga ega bo'lmaysiz.
- Biroq, siz o'z dietangizni tugatgandan so'ng, o'zingizning yutuqlaringizni eslatish uchun sahifalarni istalgan vaqtda aylantira olasiz.
3 -dan 3 -qism: Ratsion paytida qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini bilish
Qadam 1. Induktsiya bosqichida 20 gramm toza uglevodlarni iste'mol qiling
Induktsiya bosqichida siz kuniga 20 grammdan ortiq toza uglevodlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Keyingi bosqichda, bu miqdor vazn yo'qotishga xalaqit bermasa, ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiy sabzavotlarni iste'mol qilish natijasida olingan 12-15 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilishdan boshlang.
- Asosiy sabzavotlarga yashil bargli sabzavotlar, brokkoli, gulkaram va qushqo'nmas kiradi.
- Qolgan uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun indüksiyon bosqichida yuqori yog'li, past kaloriyali sut mahsulotlarini iste'mol qilish. Misollarga qattiq pishloq, qaymoq va smetana kiradi.
2 -qadam. Uglevod iste'molini asta -sekin oshiring
Ikkinchi bosqichda, OWL (doimiy vazn yo'qotish), siz har hafta dietangizga 5 gramm toza uglevod qo'shishingiz mumkin. Kilo berishni davom ettirsangiz, asta -sekin dietangizga ko'proq uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Agar vazn yo'qotish jarayoni turg'un bo'lsa, siz vazn yana tusha boshlaguncha uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Yana turli xil yong'oq va urug'larni eyishni boshlang. Tarkibida uglevodlar ko'p bo'lgan kashtanlardan saqlaning.
- Keyingi hafta meva qo'shing. Siz rezavorlar, gilos va qovunlarni eyishingiz mumkin.
- Sut mahsulotlarini iste'mol qilish har xil. Meva qo'shilgandan so'ng, sutli qatiq va yangi pishloqlarni, shu jumladan rikotta va tvorogni qo'shishingiz mumkin.
- Keyin loviya (dukkakli), no'xat, yasmiq, yerfıstığı va loviya qo'shing.
Qadam 3. Uchinchi va to'rtinchi bosqichlarda har hafta 10 gramm toza uglevod qo'shing
Pre-Maintenance and Maintenance deb nomlanuvchi bu bosqich vazn yo'qotishni saqlab qolish uchun to'g'ri muvozanatni topishga qaratilgan. Siz Atkins uglevod muvozanatini (ACE) topishga harakat qilyapsiz. ACE - har kuni kilogramm orttirmasdan iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan uglevodlarning aniq miqdori.
- Har xil mevalarni iste'mol qiling. Olma, sitrus mevalari va shakar kam bo'lgan, lekin tolasi yuqori bo'lgan boshqa mevalardan zavqlaning.
- Yana yuqori kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qilishni boshlang. Siz dietaga qovoq, no'xat va sabzi qo'shishingiz mumkin, lekin oddiy kartoshkadan voz keching.
- Ko'p uglevodli sabzavotlar qo'shilgandan keyin to'liq don qo'shing. To'liq donlarga e'tibor bering va oq non va guruch kabi tozalangan donalardan uzoq turing.
Maslahatlar
- Sizning vazningizni kuzatishdan tashqari, o'zingizni his qilayotgan giyohvandlikka ham e'tibor bering. Agar siz dietangizga qo'shimcha karbongidrat qo'shgandan keyin ko'proq uglevodlarni iste'mol qila boshlasangiz, ehtimol siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilasiz.
- Atkins dietasining har bir bosqichida, asosiy sabzavotlardan kuniga 12-115 g uglevod iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
