Yog 'qorin yoki semiz bel - tananing juda qiyin qismi. Stress va yomon turmush tarzi qorin yog'ini to'playdi va undan qutulish qiyin bo'ladi. Shu bilan birga, jadval bo'yicha mashq qilish, parhezga rioya qilish va sog'lom turmush tarziga rioya qilish orqali siz tanadagi yog'larning foizini kamaytirishingiz va qorin yog'idan qutulishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Belni ingichka qilish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Haftada kamida 3 marta mashq qilish uchun vaqt ajrating
Qat'iylik - belni ingichka qilish va tana yog'ini kamaytirishda muvaffaqiyatga erishishning hal qiluvchi omili. Siz xohlaganingizcha mashg'ulotni rejalashtirishingiz mumkin, lekin qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish uchun foydali bo'lgan harakatlar bilan haftasiga kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar davomiyligini tana shakli va mashg'ulot maqsadlariga moslashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin bo'lsa-da, har mashg'ulot uchun 30-60 daqiqa mashq qilish majburiyatini oling
2 -qadam. Platoning oldini olish uchun turli mashqlarni bajaring (mashqlar rivojlanmayapti)
Belni ingichka qilish oson emas, chunki qorin yog'ini yo'qotish qiyin. Shunday qilib, rivojlanishni davom ettirish uchun siz turli mashq dasturini bajarishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan, mashqlar samaradorligi pasayadi, chunki mushaklar bir xil harakatni bajarishga o'rganishadi. Turli xil mushak guruhlarini o'rgatish uchun turli mashqlar foydali bo'ladi, shunda yog 'yoqiladi.
- Har xil mashqlar dasturi zerikishni oldini oladi va sizni mashg'ulotlarga rag'batlantiradi.
- Misol uchun, agar siz har dushanba kuni yoga bilan shug'ullansangiz va har seshanba kuni HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) mashg'ulotini olsangiz, chorshanba kuni sport zalida og'irliklarni ko'tarish kabi boshqa mashg'ulotni belgilang. Siz xuddi shu mashqni ketma -ket ikki kun qilishingiz mumkin, lekin mashg'ulotlar jadvalini haftasiga kamida 2 marta o'zgartirish kerak.
Qadam 3. Yurak -qon tomir ishi uchun HIIT treningini birinchi o'ringa qo'ying
Kardio mashg'ulotidan maksimal darajada foyda olish uchun bir necha marta 20-60 soniya davomida energiya sarflaydigan harakatlarni bajaring. Yurish yoki yugurish kabi o'rtacha intensivlikdagi doimiy mashqlar tana yog'ining foizini kamaytirishi mumkin bo'lsa, qisqa, yuqori intensivlikdagi kardio mashqlar qorin yog'ini yo'qotishda samaralidir.
- Mashg'ulotlarda intervalli yugurish va HIIT mashqlari - bu tanadagi yog'larni kamaytirish va kaloriyalarni tezda yoqishning ajoyib usullari.
- Siz yuqori intensivlikdagi kardio mashqlar ketma-ketligini aniqlay olasiz, masalan, yugurish yo'lakchasida yugurish mashqlarini bajarayotganda.
Qadam 4. To'liq tana mashg'ulotlari uchun mustahkamlash mashqlarini rejalashtiring
Belingiz ingichka ko'rinishi uchun siz nafaqat qorin yog'ini, balki butun tanangizdagi yog'ni kamaytirishingiz kerak. Buning uchun siz barcha mushak guruhlarini kuchaytiradigan mashqlarni rejalashtirishingiz kerak. Ushbu mashq kaloriyalarni yoqish kun bo'yi davom etishi va qorin bo'shlig'ida to'plangan yog'larni olib tashlashi uchun yog'siz mushaklarni qurishga qaratilgan.
- Qorin bo'shlig'ini, oyoqlarini va qo'llarini yaxshilab mustahkamlash uchun dumbbelllarni ushlab, yuqori tanangizni aylantirib turing.
- Tana yog'ini yoqish va yadro ohangini oshirishning yana bir usuli - kestirib to'p bilan aylantirish (mashq qilish uchun).
- Dumbbellni ushlab turganda o'lik liftlarni bajarish, shuningdek, yog'larni yoqish va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun umumiy mushaklarni tayyorlash uchun foydalidir.
Qadam 5. Qorin bo'shlig'i mushaklarini hosil qilish uchun asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydali bo'lgan harakatlarni bajaring
Qorin bo'shlig'idagi yog'larni faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish orqali engib o'tish mumkin bo'lmasa -da, bu mashqlar kardio mashg'ulotlari va barcha mushak guruhlarini kuchaytirish bilan birga zarur. Buning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatishga qaratilgan harakatlarni bajaring, masalan, egilgan mushaklarni o'rgatish paytida o'tirish. Qorin bo'shlig'i mushaklarini belni ingichka qilishdan tashqari, bu harakat butun tanangizni mashq qilishga yordam beradi.
- Masalan, taxtaning turg'un turg'unligi asosiy mushaklarni kuchaytirish va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Variant sifatida yon taxta holatini bajaring. Shu bilan bir qatorda, tizzalarini ko'kragiga yaqinlashtiruvchi yoki tog'larga chiqadigan (sakrash yulduzlari) bilan birlashtirilgan taxta holatini bajaring (oyog'ingizni navbat bilan bosib). Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlashdan tashqari, bu harakat yurak -qon tomir mashqlari uchun foydalidir.
- Bellarni burish va tananing yuqori qismini aylantirib, egilgan mushaklaringizni ishlang va qorinni semirib ketadigan yog 'birikmalaridan xalos bo'ling.
Qadam 6. Iloji boricha tez -tez yurishga vaqt ajrating
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytirishdan tashqari, yurish-bu yuqori intensivlikdagi kardio mashqlar va mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli. Garchi harakat boshqa mashqlarga qaraganda sekinroq bo'lsa -da, muntazam yurish bel va qorin atrofini sezilarli darajada kamaytirish uchun foydalidir.
- Ertalab turishingiz bilan tez yurishga vaqt ajrating, shunda uzoq o'ylamaysiz va buni xohlamaysiz.
- Avtotransport vositasini ishlatishning o'rniga, piyoda yurish orqali qadamlarni ko'paytirish yoki mashinani kirish joyidan bir oz masofada to'xtatish mumkin. Bu usul har kungi harakatlar sonini osonlikcha oshiradi.
7 -qadam Yoga bilan shug'ullanish orqali tana yog'ini kamaytiring
Yoga nisbatan engil mashq bo'lsa -da, bu mashqlar tana yog'ini, shu jumladan qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishi mumkin. Yoga belni ingichka qilishdan tashqari stress bilan kurashish uchun foydalidir, shuning uchun kortizol miqdori kamayadi.
- Agar siz qorin yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vinyasa va kuchli yoga yaxshi tanlovdir, chunki ikkala usul ham sizni doimiy ravishda harakatga keltiradi, shunda siz kaloriyalarni yoqasiz va tana yog'ini kamaytirasiz.
- Yoga stressni engillashtiradi, shuning uchun siz yaxshi uxlay olasiz. Bularning ikkalasi ham tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi, uni yo'qotish qiyin.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Yog'siz oqsil manbalarini iste'mol qiling
Tana yog'ini kamaytirish uchun tovuq va baliq kabi yog'siz protein manbalarini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Yuqori sifatli yog'siz oqsil qondagi qand miqdorini barqarorlashtirish va to'ydirish uchun foydalidir.
- Yog'siz oqsilni etarli darajada iste'mol qilish organizmdagi insulin va kortizol darajasini tartibga solish uchun foydalidir. Bularning ikkalasi ham qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'q qilish uchun foydalidir.
- Yovvoyi ikra-qorin yog'ini kamaytirish uchun zarur bo'lgan yog'siz oqsil va omega 3 yog 'kislotalarining manbai.
- Tuxum tarkibida past kaloriyali yog'siz protein mavjud. Tuxum iste'mol qilish qorin yog'ini kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi, chunki narx nisbatan arzon.
2 -qadam. Tarkibi tolaga boy bo'lgan oziq -ovqatlarni iste'mol qiling
Yog'siz oqsildan tashqari, tolali ovqatlarni iste'mol qilish belni ingichka qilish uchun juda foydali, chunki u sizni to'ydiradi va tez och qolmaydi. Shunday qilib, siz kaloriya iste'molini cheklab qo'yishingiz mumkin, chunki gazak yeyish orqali oshqozoningizni shishirishingiz shart emas.
- Olma, banan, malina, nok va qulupnay ko'p tolalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz o'zingizni to'ygan his qilasiz va qorin yog'ini kamaytirishga yordam berasiz.
- Har 100 gramm brokkoli, mini karam, sholg'om ko'katlari va yashil loviya tarkibida bir necha gramm tola bor.
3 -qadam. Ko'p miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Qalampir va ismaloq kabi antioksidantlarga boy sabzavotlar qorin yog'ining paydo bo'lishiga olib keladigan yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu sabzavotlar sog'likni saqlash va bel atrofini kamaytirish uchun zarur bo'lgan turli vitaminlarni o'z ichiga oladi.
Yashil choy tarkibida antioksidantlardan tashqari, tana yog'ini yoqish uchun foydalidir
4 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Bu taklif noaniq bo'lib tuyulishi mumkin, ammo sog'lom to'yinmagan yog'lar qorinni yog 'qilish o'rniga, qorin yog'ini yo'q qilishi mumkin. Avokado, zaytun moyi, qayta ishlanmagan yong'oqlar va baliqlar to'yintirib turadigan va energiyani ko'paytiradigan, lekin tana yog'ining to'planishiga olib kelmaydigan, to'yinmagan yog'larning manbalaridir.
Qorin yog'ini olib tashlash uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq, to'yingan yog'lar va trans yog'larni, masalan, qayta ishlangan pishloqda, qorin yog'i to'planib, oshqozon oshib ketadi
Qadam 5. Shakarni ortiqcha iste'mol qilmang
Qorin yog'ining asosiy sababi shakar bo'lishi mumkin. Ko'p shakar ishlatadigan qayta ishlangan ovqatlar odatda kaloriyalarda juda yuqori bo'ladi, shuning uchun kaloriyalarni yoqish inhibe qilinadi. Bundan tashqari, granüllangan shakar, giyohvandlikni keltirib chiqaradi, bu sizni shirin taomlarni iste'mol qilishga odatlantiradi, shunda qorin yog'i to'planib qoladi. Bel ingichka bo'lib ko'rinishi uchun shakarni ortiqcha iste'mol qilmang. Buning o'rniga, to'yimli ovqatlar iste'mol qiling.
- Donador shakarni iste'mol qilishni cheklash kerak bo'lsa -da, oshqozonni yengib o'tish uchun granüllangan shakarni oziq -ovqat mahsulotlari ro'yxatidan chiqarib tashlamang. Siz vaqti -vaqti bilan shakar eyishingiz mumkin, lekin ko'p emas.
- Agar siz shirin taomlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shakarli qayta ishlangan ovqatlar o'rniga mevalarni tanlang. Shakar miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, mevalar qorin yog'ining to'planishining asosiy sababi emas, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud.
6 -qadam Qayta qilingan uglevodlardan saqlaning
Belingizni ingichka qilib qo'yishingiz uchun oq uglevodlarga boy ovqatlar, masalan, oq non, xamir ovqatlar, pechene, kek, oq guruch va kartoshkadan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilmang. Jismoniy mashqlar paytida uglevodlar energiyani ko'paytirish uchun foydalidir, lekin tozalangan uglevodlar insulin miqdorini oshiradi, shunda qorin yog'i kamaymaydi, hatto undan ham ko'proq.
- Insulin tana yog'ini joyida ushlab turadi. Shuning uchun, agar tanadagi insulin miqdori oshsa, qorin yog'i kamaymaydi.
- Qayta qilingan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz keching. Kinoa va jo'xori kabi to'liq donli donli uglevodlarni iste'mol qiling.
Qadam 7. Metabolizmni faollashtirish uchun to'yimli ovqat iste'mol qiling
Ovqatlanish jadvaliga e'tibor bermaslik tufayli kortizol gormonining ko'payishi qorin yog'ining ko'payishiga olib keladi. Shuning uchun tanada stress gormonlari ishlab chiqarilmasligi uchun muntazam ovqatlanishni odat qiling.
- Vaqt jadvalida ovqatlanishni va sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qilishni odat qilish, kechasi ortiqcha ovqatlanishni yoki snacking oldini oladi.
- Doimiy ovqatlanish metabolizmning sekinlashishiga to'sqinlik qiladi. Bu belni ingichka qilishda muhim rol o'ynaydi.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan mashg'ulotlarni bajaring
Stress qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladi. Stressda bo'lganingizda, kortizolning ko'payishi tanani qorin bo'shlig'ida to'playdi. Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan harakatlar bilan buni oldini oling, masalan:
Kitob o'qing, musiqa asbobida o'ynang yoki golf o'ynang
2 -qadam. Belingizni ingichka qilishga turtki bo'lish uchun kechasi etarli darajada uxlashni odat qiling
Yaxshi tungi uyqu qorin yog'ini yo'qotishni osonlashtiradi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz ishtahangizni, ovqatlanishni, kayfiyatni va motivatsiyani nazorat qila olmaysiz. Kechasi etarlicha uxlab yotganingizga ishonch hosil qiling, belingizni ingichka qilish uchun jadvalga muvofiq, to'g'ri ovqatlanishga rioya qiling.
- Yaxshi tungi uyqu kortizol gormonini pasaytirish orqali stressni boshqarishda foydalidir, shunda siz bel va oshqozon atrofini kamaytirasiz.
- Siz uxlab yotganingizda ovqat qidirmaysiz. Kechki ovqatni iste'mol qilish belning ingichka bo'lishiga olib keladi.
Qadam 3. Taraqqiyotni o'lchash uchun o'lchovga tayanmang
Tana vazni o'zgarmaydi, hatto mushak massasi oshgani sayin oshadi, garchi qorin yog'i kamaysa ham. Taroziga tayanmasdan, jismoniy holatini kuzatish orqali baholang va kiyim kiyilganda kiyimning kattaligi yoki yo'qligini. Shunday qilib, sizda bel va oshqozon atrofi qisqarayotganini aniqlash uchun aniq ko'rsatkich mavjud.
Qadam 4. Sog'lom turmush tarzini rivojlantirish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing
O'zingizni yanada ishonchli his qilish va jozibali ko'rinishga ega bo'lishdan tashqari, qorin yog'ini yo'qotish sog'lig'ingizni yaxshilashda katta rol o'ynaydi. Qorin bo'shlig'ining ortiqcha yog'i diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Agar siz qorin yog'ini yo'qotishni va sog'lom bo'lishni xohlasangiz, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisidan sizning ehtiyojlaringizga, tibbiy tarixingizga va turmush tarzingizga mos keladigan parhez va mashqlar dasturini qanday ishlab chiqishni so'rang.
