Kilogramm yo'qotish dasturidan o'tayotganda, ko'plab ayollar qo'llarning egilishi tufayli muammolarga duch kelishadi. Natijada, ular qo'l mushaklarini siqilmasligi va chayqalmasligi uchun shakllantirib berishga harakat qiladilar. Qo'lni mustahkamlash, qo'l mushaklarini qurish uchun mashqlar bajarish yoki turli harakatlar qilish va sog'lom ovqatlanishni qo'llash orqali qo'l yog'ini kamaytirishingiz mumkin. Ko'p ayollar kestirib, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini boshdan kechirishadi. Qo'llarning mushaklarini qurish mashqlari, agar siz tirishqoqlik bilan mashq qilsangiz, ayniqsa og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda qiyin bo'lmaydi. Faqat tana qismlarini o'rgatish orqali siz ozishingiz mumkin emas. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mashqlar qilib, qo'l atrofini kamaytirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: qo'llarni kuchaytirish mashqlari
Qadam 1. Triceps va pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni bajaring
Bu harakat triceps, pektoral va elkalarni o'rgatish uchun foydalidir. Yangi boshlanuvchilar uchun tizzalaringizni erga tushirib, mashqlarni qo'llaringizni kuchaytirishga ko'proq yo'naltirish uchun yuqoriga ko'taring.
- Bosish mashqlarini bajarish uchun kaftlaringizni gilamchaga qo'ying va barmoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying. Sizning kaftlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga va vazningiz kaftlaringizga teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling va oyoq to'plariga suyanib, oyoqlaringizni to'g'rilang. Oyoq mushaklaringizni faollashtiring va tovoningizni erga bosing. Tana yaxshi qo'llab -quvvatlanishi kerak va pastki orqa tekis turishi, kamar yoki chayqalmasligi kerak.
- Shu bilan bir qatorda, tizzangizni erga tushirish, qo'llaringizni to'g'rilash va yelkangizni quloqlardan uzoqroq tutish orqali push-up mashqini o'zgartirishingiz mumkin. Boshingiz tekis va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ng sekin ko'kragingizni erga tushiring. Vujudingizni erga tushirayotganda, tirsaklaringizni beliga yaqinlashtiring. Yangi boshlanuvchilar tanani atigi 5-10 sm pastga tushirishi mumkin. Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, mashqlar osonroq bo'ladi.
- 1 ta push-upni bajarish uchun tanani asl holatiga ko'tarib, nafas chiqaring. Triceps mushaklarini kattalashtirish uchun bu harakatni har birida 8 marta 3 marta bajaring.
2-qadam. 2-2-2 ta push-up qilish orqali o'zingizni sinab ko'ring
Agar siz yuqoridagi harakatlarni yaxshi bilsangiz, o'zgarishni qiling. Push up 2-2-2 har xil qo'l pozitsiyalariga ega bo'lgan 2 marta 3 ta push-uplardan iborat: o'rta (elka kengligi), tor va keng. Qo'lning tor pozitsiyasi triceps mushaklarini, qo'lning keng pozitsiyasi ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir.
- Mashq qilishni taxta holatidan bajarishni boshlang. Qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda bilaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'ladi. Tanangizni mustahkam va tekis holatda ushlab turish uchun yadro bilan shartnoma tuzing va oyoq mushaklaringizni torting.
- Kaftlaringizni yelkangiz kengligida (o'rta) 2 marta ko'tarish mashqlarini bajaring. Keyin, kaftlaringizni matning yon tomonlariga siljiting va 2 ta push-up qiling. Nihoyat, kaftlaringizni matning o'rtasida birlashtiring, shunda qo'llaringiz ko'kragingiz ostida uchburchak hosil qiladi, so'ngra 2 marta yuqoriga ko'tariladi.
- Ushbu mashqni 3 to'plamda bajaring. 1 to'plamni bajarish uchun har xil qo'l pozitsiyasi bilan har birida 2 marta push -uplarni bajaring.
3 -qadam. Kreslo yordamida tricepsni tushirishni bajaring
Agar siz faqat stuldan foydalansangiz ham, bu harakat tricepsni mustahkamlash va shakllantirish uchun foydalidir.
- Kresloning orqa tomoni devorga, qo'ltiq esa oldinga qarab turadigan mustahkam stul qo'ying. Siz bu mashqni stol chetida, zinapoyada (pastdan ikkinchi yoki uchinchi qadam yordamida) yoki skameykada mashq qilib mashq qilishingiz mumkin. O'rindiq oldida 30-60 sm turing. Kaftlaringizni elkangiz kengligida yoyib, orqangizdagi o'rindiqning chetini ushlang. Ikkala tizzani 90 ° buking va tizzalarning to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan yuqorisida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni kaft va oyoq tagiga teng taqsimlang. Tirsaklaringizni 90 ° bukib, erga tushganingizda nafas oling va oldinga qarab turing. Qo'l mushaklarining qisqarishini va ishlashini sezmaguningizcha, tirsaklaringizni bukishingiz kerak.
- Tanani dastlabki holatiga ko'targanda nafas chiqaring. Elkalar ortiqcha cho'zilmasligi uchun bu harakatni sekin va muloyimlik bilan bajaring. Yelkalarni bir xil balandlikda va turg'unlikda ushlab turing (oldinga yoki yuqoriga qaratmang). Yelkangizni ushlab turishda muammoga duch kelganda, tanangizni tushirishni to'xtating va elkangizni orqaga torting. Ushbu harakatni har biri 10 martadan iborat 2 to'plamda bajaring. Triceps 2 to'plamni to'ldirgandan so'ng ishlayotganini sezasiz.
4 -qadam. Dumbbelllarni ushlab turganda, tricep tepishni bajaring
Amaliyot uchun dumbbelllar va skameykalar / stullarni tayyorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun 0,5-1 kg dumbbelllardan foydalaning, shunda siz qo'llaringizni shikastlamasdan kuchaytirasiz.
- O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Chap kaftingizni va chap tizzangizni skameykaga qo'ying. Qo'llab -quvvatlash uchun chap bilagingiz to'g'ridan -to'g'ri chap yelkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Tirsagingizni 90 ° bukib, dumbbellni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Mashq qilayotganda, belingizni erga tekis va parallel tuting va boshingizni to'g'ri ushlab turish uchun bo'yiningizni to'g'rilang.
- Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz orqangizda bo'lguncha, triceps yordamida og'irlikni ko'taring. O'ng qo'lingizni to'g'rilayotganda, bilagingizni ichkariga burang, shunda kaftingiz yuqoriga qaratiladi. Siz faqat chap qo'lingiz va chap oyog'ingizni ishlatmasdan bilagingizni harakatlantirishingiz kerak. O'ng qo'lingiz tekislanganda to'xtating, nafas oling, so'ng dambillarni asl holatiga qaytarganda nafas chiqaring.
- Bu harakatni o'ng qo'li bilan har biri 10 marotaba 2 marta bajaring, so'ng chap qo'lingiz bilan bir xil harakatni takrorlang va ikkala tomonni o'rgating.
Qadam 5. Bicep kıvrılması qiling
Bu harakat old qo'lning yuqori mushaklarini, ya'ni bisepsni o'rgatish uchun foydalidir. Mashq qilishdan oldin, 2 2 kg vaznli dumbbelllar tayyorlang.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Tizzalaringizni bir oz buking va vazningizni oyoq tagiga teng taqsimlang. Kaftlarini oldinga qaratib 2 kg dumbbellni, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlang.
- Dumbbelllarni ko'kragingizga yaqinlashtirish uchun tirsaklaringizni bukayotganda nafas chiqaring. Oldinga qarab turing va vazningizni oyoq tagiga teng taqsimlang. Nafas oling va keyin dumbbelllarni tushiring, lekin tirsaklaringizni biroz egilgan holda saqlang. Ushbu harakatni bajarayotganda, bicepsni faollashtiring. Xuddi shu harakatni har biri 10 marta bo'lgan 2 to'plamni takrorlang.
6 -qadam. Dumbbelllarni ushlab turganda, tepani kesib oling
Bu harakat yuqori qo'l mushaklarini qurish va elka mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Mashq qilishdan oldin 2 kg 1 kg dumbbell tayyorlang.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekis turing va 1 kg dumbbell, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlang. Kaftlaringiz bir -biriga qaragan holda ko'kragingiz oldiga dumbbelllar keltiring.
- Nafas oling va keyin chap qo'lingizni qimirlatmasdan o'ng qo'lingiz bilan iloji boricha yuqori mushtlang. Zımbalama paytida o'ng tirsagingizni qulflamang va ozgina egilishiga yo'l qo'ying. O'ng qo'lingizni asl holatiga tushirayotganda nafas chiqaring. Nafas oling va keyin chap qo'lingiz bilan bir xil harakatni bajaring.
- O'ng va chap qo'llaringiz bilan 60 soniya davomida mashq qiling. Bosish tezligini maksimal tezlikka erishguncha oshiring. Ushbu mashqni kuniga 1-2 daqiqa bajaring.
Qadam 7. Dumbbelllarni ko'tarishda yon taxta holatini bajaring
Bu harakat bir vaqtning o'zida qo'l mushaklari va asosiy muskullarni o'rgatish uchun foydalidir. Mashg'ulotdan oldin 0,5-2 kg dumbbelllar tayyorlang.
- O'ng tirsagingizda yotganingizda yonboshlang va o'ng yelkangiz o'ng tirsagingiz ustida ekanligiga va oyoqlaringiz bir -birining tepasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Chap qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang.
- Kestirib, poldan ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan to'pigingizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Muvozanatni saqlash va qo'l mushaklarini faollashtirish uchun o'ng qo'lingizning kaftidan ushlang. Chap qo'lingizni erga perpendikulyar qilib tekislanganda nafas oling. Chap qo'lingizni ko'targaningizda, dumbbelllarni mahkam ushlang.
- Chap qo'lingizni ko'kragingiz oldidagi polga parallel bo'lguncha tushiring. Chap qo'lni tushirish paytida kestirib, baland holatda qolishi kerak. Bu harakatni o'ng qo'lingiz bilan 10 marta, chap qo'lingiz bilan 10 marta bajaring.
3 -usul 2: Sport bilan shug'ullanish
Qadam 1. Tennis va raketka ishlatadigan boshqa mashg'ulotlar bilan mashq qiling
Tennis va skuas kabi raketka ishlatadigan sport turlari qo'l mushaklarini qurish va butun tanani o'rgatish uchun juda foydali. Tennisni dam olish vositasi sifatida boshlang yoki professional tennis murabbiyi rahbarligida kursga o'ting. Agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz futbol yoki badminton o'ynashni yoqtirsa, undan sizni o'rgatishini va birgalikda mashq qilishini so'rang. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu usul qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va ohanglashga yordam beradi.
2 -qadam. Eshkak eshish yoki baydarka bilan shug'ullanish
Qo'lni ko'p ishlatadigan sport mashg'ulotlari qo'l mushaklarini qurish uchun foydalidir. Qo'l kuchini va asosiy faollikni talab qiladigan sevimli mashg'ulotlarini qiling, masalan, eshkak eshish yoki baydarka. Boshlash uchun, mavjud asbob -uskunalar yordamida fitnes markazida eshkak eshish bilan shug'ullaning, so'ngra eshkak eshish yoki baydarka mashg'ulotlarini o'tkazing. Bundan tashqari, siz har hafta o'z qobiliyatingizni oshirish va muntazam mashg'ulotlar o'tkazish uchun eshkak eshish guruhiga qo'shilishingiz mumkin.
3 -qadam. Boks kursiga o'ting
Boks-bu yuqori intensivlikdagi sport, bu chindan ham qo'l mushaklari kuchini va a'lo jismoniy salomatlikni talab qiladi. Mashg'ulotni sport zalida boks mashg'ulotlari yoki katta sumkali urug'lardan foydalanib, uy qurilishi boksining maqsadi sifatida boshlang. Bu qo'llarning mushaklarini mustahkamlashga va kuchaytirishga yordam beradi.
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib boring
Kaloriya iste'molini me'yordan oshirib yubormaslik va qo'llarda yog 'to'planishiga olib keladigan ozuqaviy ovqatlardan saqlanish uchun tartibga soling. Kundalik kaloriya ehtiyojlari sonini yoshi, vazni va fitnes darajasiga qarab bilganingizdan so'ng, kerak bo'lganda kaloriyalarni iste'mol qilishni boshlang, shu jumladan jismoniy mashqlar uchun.
- Sabzavotlar, sog'lom yog'lar va yog'siz go'sht iste'molini ko'paytirish. Har bir taom uchun menyu 1 porsiya oqsil, 1-2 portsiya sabzavot/meva va 1 dona murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak, masalan, butun donalar. Tavsiya etilgan iste'mol miqdori bo'yicha kuniga 20-50 gramm uglevodlar iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Uglevodlar, shakar va hayvon yog'larini iste'mol qilishni kamaytiring. Ko'p uglevodlar va shakarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish tanani insulin ishlab chiqarishga olib keladi, bu esa tanani yog 'to'plashiga olib keladi. Insulin darajasi pasayganda, tana yog'ni yoqib yuboradi va buyraklarga ortiqcha natriy va suyuqlikdan xalos bo'lishga yordam beradi va shu bilan tanadagi suyuqlik tufayli og'irlikni kamaytiradi.
- Kraxmal va uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni, masalan, kartoshka kartoshkasi, kartoshka chiplari va bug'doy unidan tayyorlangan nonni iste'mol qilmang. Paketlangan ichimliklar, keklar, konfetlar va tez tayyorlanadigan taomlar kabi tatlandırıcılar bo'lgan ovqatlardan/ichimliklardan saqlaning.
Qadam 2. Har haftalik oziq -ovqat menyusini izchil amalga oshiring
Har kuni bir xil jadval bo'yicha 3 ta asosiy taom (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va 2 ta gazakdan (nonushta va tushlik o'rtasida, tushlik va kechki ovqat oralig'ida) iborat bir hafta davomida ovqatlanish menyusini tuzing. Reja har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingizni va ovqatlanishni o'tkazib yubormasligingizni ta'minlaydi. Kuniga taxminan 1400 kaloriya iste'mol qilish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi.
Ingredientlarni haftalik ovqatlanish rejasiga muvofiq yozing va ularni hafta boshida sotib oling. Muzlatgichda bir hafta davomida ovqatlanishingiz kerak bo'lgan barcha ingredientlarni saqlang, shunda ovqatni oson tayyorlashingiz mumkin va ovqatlanish jadvalini e'tiborsiz qoldirmang
3 -qadam. Shirin ichimliklar emas, balki suv ichish orqali etarli miqdorda suyuqlik oling
Suvli gidratlangan tana immunitet tizimini saqlab turishi va jismoniy mashqlar paytida tananing namligini saqlab turishi mumkin.
- Shirin ichimliklarni, masalan, sodali suvni, tiniq ta'mga ega bo'lish uchun suv va bir bo'lak limon yoki ohak bilan almashtiring.
- Shirin ichimliklarni almashtirish uchun shakarsiz yashil choy iching. Shakarsiz yashil choy antioksidantlarni o'z ichiga oladi va tana salomatligini yaxshilash uchun foydalidir.
4 -qadam. Mashq qilishdan oldin va keyin kerak bo'lganda ovqatlanishga odatlaning
Og'irlikni yo'qotmaslik uchun mashg'ulotdan oldin va keyin sog'lom ovqatlanishni odat qiling. Jismoniy mashqlar paytida energiya manbai sifatida mashg'ulotdan 1-2 soat oldin engil gazak iste'mol qiling.
