Agar siz 3 oy ichida 23 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftasiga o'rtacha 1,8 kg yo'qotishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, bir kunda siz 3 oy davomida iste'mol qilganingizdan 2000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Bu mumkin bo'lsa -da, ko'pchilik uchun bu haqiqat emas. Haftasiga 0,45-0,9 kg vazn yo'qotish-sog'lom maqsad va uni ko'p odamlar qila oladi. Agar siz ozishni xohlasangiz, maqsad qo'yishingiz va bu maqsadga erishish uchun har kuni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlashingiz kerak. Keyinchalik, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishingiz va muntazam jismoniy faollikni bajarishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Haqiqiy vazn yo'qotish rejasini tuzing
Qadam 1. Haftalik va umumiy vazn yo'qotish maqsadlarini belgilang
Maqsadlaringizni bilish sizga samarali ovqatlanish va mashqlar rejasini tuzishga yordam beradi. Agar siz jami 23 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, haftalik maqsad - 1,8 kg. Ammo shuni yodda tutingki, tez vazn yo'qotishning bu usuli nosog'lom hisoblanadi. Ideal holda, siz bir hafta ichida 0,45-0,9 kg yo'qotishingiz kerak, bu sizning vazningizni 3 oy ichida 5,5-11 kg ga kamaytiradi.
MaslahatMaqsadlaringizni qog'ozga yozib ko'ring, keyin ularni tez -tez ko'riladigan joyga yopishtiring, masalan hammom oynasida yoki shkaf eshigining ichki qismida.
2 -qadam. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblab, bir kunda qancha kaloriya yoqilishini bilib oling
Kun davomida yoqilgan kaloriyalar soni sizning yoshingizga, vazningizga, bo'yingiz va kun bo'yi faolligingizga bog'liq bo'ladi. Siz tanangizga kerak bo'lgan kaloriyalar sonini bilish uchun onlayn BMR kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. Bir kunda yoqilgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun kalkulyatorlardan birini ishlating.
Qadam 3. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kamaytirishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlang
Siz kerakli asosiy kaloriyalarni bilganingizdan so'ng, bu raqamdan foydalanib, kamaytirmoqchi bo'lgan ovqatdan olinadigan kaloriya miqdorini aniqlang. Shuningdek, u har kuni mashq qilish orqali qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida maqsadlar qo'yishga yordam beradi. Maqsadlarni aniq belgilang. Kaloriya iste'molini kuniga 1200 dan pastga tushirmang.
- Misol uchun, agar sizning BMR 2300 bo'lsa, kunlik kaloriya iste'molini 1300 ga kamaytiring, shunda siz bir hafta ichida 0,9 kg yo'qotishingiz mumkin.
- Agar siz haftasiga 1 kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga qo'shimcha 1000 kaloriya yoqishingiz kerak. Bu haqiqiy emas dizayn, chunki har kuni taxminan 2 soat davomida intensiv kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak. Buning o'rniga, birinchi qadam sifatida 30 daqiqalik kardio mashg'ulotlariga e'tibor qarating, so'ngra tanangiz kuchliroq bo'lganda intensivligi va davomiyligini oshiring.
Qadam 4. Oziq -ovqatingizni kuzatib boring va ilovalar yoki oziq -ovqat jurnalidan foydalanib mashq qiling
Kundalik kaloriya miqdorini aniq bilish uchun siz oshqozoningizga tushadigan hamma narsani kuzatib borishingiz kerak. Jurnal yoki ilova yordamida mashqlaringizni kuzatish, qancha kaloriya yoqishingiz va qancha kaloriyani kamaytirish kerakligini bilish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Ilovada iste'mol qilingan oziq -ovqat va ichimliklarni yozganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni oldingizga qo'ygan maqsadlaringizdan chetlashishga yordam beradi
3 -usul 2: Ovqatlanish odatlarining to'g'rilanishi
1 -qadam: Ortiqcha kaloriya iste'mol qilmaslik uchun ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Sabzavotlar va mevalar ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardir, lekin ular tarkibida kartoshka, pirojnoe va non kabi boshqa taomlarga qaraganda kamroq kaloriya bor. Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun odatdagi ovqatni sabzavot va mevalar bilan almashtiring. Har ovqatlanayotganda plastinkaning yarmini sabzavot va meva bilan to'ldirishga harakat qiling.
- Masalan, tushlik uchun kartoshka chiplari bilan sendvich yeyishning o'rniga, sabzavotli salat yoki bir piyola yangi qovun iste'mol qiling.
- Kechki ovqat paytida ikki porsiya guruch yeyishning o'rniga, 1 stakan (250 gramm) gulkaram bilan guruch aralashtirilgan bir piyola (120 gramm) guruchdan rohatlaning.
2 -qadam. Ovqat hazm qilish tizimi uzoqroq dam olishi uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan dietani sinab ko'ring
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietasi oxirgi ovqat bilan ertasi kuni birinchi ovqat o'rtasida 14-16 soat davomida ovqatlanmaslikni o'z ichiga oladi. Barcha gazaklar va taomlarni har kuni bir vaqtning o'zida iste'mol qiling (taxminan 8-10 soat). Ovqatlanish vaqtini 8-10 soatgacha cheklash umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradi. Vaqt oralig'ini eng faol bo'lganingizda belgilang, masalan, ish yoki maktab vaqtida.
Misol uchun, ehtimol siz ertalab soat 8 dan 16 gacha bo'lgan barcha ovqatlarni eyishga qaror qildingiz, keyin 16 dan 8 gacha, ertasi kuni ertalabgacha hech narsa yemang. Agar siz ovqatlanish vaqtini 10 soat qilib qo'ygan bo'lsangiz, ertalab soat 7 da ovqatlanishni boshlang va har kuni soat 17 da ovqatlanishni to'xtating
Qadam 3. Kaloriyalarning asosiy manbasidan xalos bo'lish uchun kam uglevodli dietani sinab ko'ring
Kilo yo'qotish uchun siz oz uglevodli dietaga o'tishingiz shart bo'lmasa-da, ba'zi odamlar buni foydali deb bilishadi, chunki u uglevod iste'molini kamaytirishi yoki cheklashi mumkin. Sizga mos keladigan rejani topish uchun Atkins, Keto va South Beach kabi parhez dasturlarini o'rganing.
- Kam uglevodli dietalar uglevodlarni hisoblashingizni talab qiladi, boshqalari esa faqat iste'mol qilinadigan ovqat turlarini cheklaydi. Doimiy yashash mumkin bo'lgan dietani tanlang.
- Qayta ishlangan ovqatlar va oddiy uglevodlarni, masalan, pirojnoe, kraker, chip va tostni yemang. Shuningdek, sodali suv, konfet va donli don kabi shirin taomlardan voz keching.
- Buning o'rniga, uglevodlar kam bo'lgan to'liq ovqatlarni tanlang. Qalampir, brokkoli va bolgar qalampiri kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling. Protein olish uchun tarkibida tuxum, qovurilgan tovuq va kam yog'li sut mahsulotlari kabi yog'lar bo'lmagan ovqatlarni tanlang.
Qadam 4. Suvsiz qolish uchun kun davomida suv iching
Etarli suyuqlik tanani to'g'ri ishlashiga yordam beradi va kun bo'yi o'zingizni to'ydiradi. Ko'p odamlar chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuborishadi. Shunday qilib, agar siz ochligingizni his qilsangiz va och qolmasangiz ovqat eyishingizga yo'l qo'ymaslik uchun bir stakan suv iching.
- Ko'p kaloriya tarkibiga ega ichimliklardan saqlaning, masalan, shirin gazlangan ichimliklar, sharbatlar va spirtli ichimliklar. Bu ovqatlar kaloriyalar sonini ko'paytiradi yoki ozgina ovqatlantiradi.
- Esda tutingki, ichishning aniq miqdori yo'q. Har safar chanqaganingizda yoki terlaganingizda suv iching, badaningizni namligini saqlab turish uchun.
Maslahat: Agar siz oddiy suvni unchalik yoqtirmasangiz, uni limon, yangi uzilgan mevalar yoki bir necha bo'lak bodring bilan ziravorlang. Agar siz gazlangan ichimliklarni yoqtirsangiz, xushbo'y gazlangan suvni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 5. Ovqatlar orasida sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Atıştırmalıklar juda foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun siz juda och qolmaysiz va katta ovqatlanmaysiz. Qo'lingizda doimo sog'lom atirlar bo'lsin, shunda siz boshqa zararli taomlarni yemaysiz. Siz berishingiz kerak bo'lgan ba'zi sog'lom atirlar:
- To'liq yangi mevalar, masalan, apelsin va olma
- Sabzavot va selderey kabi yangi sabzavotlar
- Mozzarella pishloqli yog 'miqdori past
- Yengil yunon qatiq
- Tuzsiz xom bodom va kaju
- Pretzellar (ta'mi sho'r va ozgina shirin)
6 -qadam. Sekin ovqatlanishingiz uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Aqlli ovqatlanish - bu siz iste'mol qilayotgan ovqatning his -tuyg'ulariga katta e'tibor beradi. Bu sizga sekinroq ovqatlanishingizga va ortiqcha ovqatlanmasligingizga yordam beradi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlanish strategiyalari:
- Ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalarni, masalan, televizorni yoki kompyuterni o'chirish va uyali telefonlarni qo'yib yuborishni yo'q qiling.
- Sizning dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan vilkalar pichoqni ushlab turadi. Masalan, chap qo'li bo'lsa, o'ng qo'lidan yoki tayoqchalardan foydalaning.
- Ovqatlanadigan taomning hidi, tuzilishi, tashqi ko'rinishi va ta'miga e'tibor qarating.
3 -usul 3: Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashq bajarish
Qadam 1. Kundalik ishingizga ko'p jismoniy faollikni qo'shing
Kun davomida ko'proq jismoniy mashqlar qilish ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kun davomida ozgina qo'shimcha harakatlanish, yoqilgan qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishi mumkin. Kun davomida o'zingizni ko'proq harakatlantirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Mashinani belgilangan joydan uzoqroq joyda, masalan, ishga yoki xaridga ketayotganda to'xtating.
- Liftdan emas, zinadan foydalaning.
- Maktabga, ishga yoki uy ishlariga borayotganda piyoda yuring yoki velosiped mining.
- Televizor ko'rayotganda tijorat tanaffuslarida sakrash yoki cho'kish bilan shug'ullaning.
2 -qadam. Haftaning ko'p kunlarini 30 daqiqa mashq qilib boshlang va vaqt o'tishi bilan vaqtni oshiring
Muntazam ravishda mashq qilish umumiy salomatlik uchun juda yaxshi, va u ham ozishga yordam beradi. Sog'ligingizni saqlash uchun tavsiya etilgan jismoniy faollik miqdori haftasiga 150 daqiqani tashkil qiladi, uni 30 daqiqaga bo'lish va haftada 5 kun bajarish mumkin. Biroq, mashg'ulot vaqtini sizning xohishingizga qarab qisqa yoki uzunroq mashg'ulotlarga ajratishingiz mumkin. Sizning kuchingiz va chidamliligingiz oshgani sayin, yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish uchun intensiv mashqlar bajaring. Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 5 kun, har biri 60-90 daqiqadan jismoniy faollik bilan shug'ullaning.
Masalan, siz kuniga 3 marta, har biri 10 daqiqadan mashq qilishingiz mumkin, shunda siz har kuni 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanasiz. Shu bilan bir qatorda, siz haftasiga 3 marta, har biri 50 daqiqadan mashq qilishingiz mumkin, shunda umumiy mashg'ulot vaqti har hafta 150 minut bo'ladi
Maslahat: O'zingiz yoqtirgan mashq turini tanlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda uni doimiy ravishda bajarishingiz mumkin. Masalan, agar siz jang san'atlari haqidagi filmlarni yoqtirsangiz karate bilan shug'ullaning yoki raqsni yoqtirsangiz, yotoqxonangizda raqsga tushing.
3 -qadam. Qarshilik mashqlarini bajaring, shunda tanangiz dam olayotganingizda ham ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi
Qarshilik mashqlari mushaklarning massasini oshiradi, bu BMR ni oshiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Quvvat mashqlari sizning jismoniy holatingizni yaxshilaydi va kundalik mashg'ulotlaringizni osonlashtiradi. Kardiyo mashg'ulotlariga qo'shilish uchun har haftada 45 daqiqalik ikkita mashg'ulot o'tkazing.
Har bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan oyoq, ko'krak, qo'l, orqa, qorin, dumba va elkalarni ishlaganingizga ishonch hosil qiling
4-qadam. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajarishga harakat qiling
HIIT - bu yuqori va o'rtacha intensivlikni almashtirib turadigan mashq. Ushbu mashqni bajarib, siz qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu mashqlar chidamlilikni kuchaytirishi mumkin.
- Masalan, agar siz piyoda bo'lsangiz, buni 5 daqiqa oddiy tezlikda bajaring, keyin 5 daqiqa tez yuring. Shundan so'ng, 5 daqiqaga odatdagidek sekinlashing, keyin yana 5 daqiqa tez yuring. Jismoniy mashqlar intensiv bo'lishi uchun ushbu mashq tsiklini 30 daqiqa davomida takrorlang.
- Siz HIITni yugurish, suzish, velosipedda harakat qilish yoki og'irliklarni ko'tarish kabi har qanday mashq turiga qo'llashingiz mumkin.
