Vena qo'llari mushak tanasining belgisidir. Bodibildingchilar, professional kurashchilar va boshqa mushakli sportchilarda qo'l tomirlari chiqib ketgan ko'rinadi. Tomirlar eng ko'zga ko'rinadigan va osongina ta'kidlanadigan joy - bu bilaklar, agar sizda oriq tanangiz bo'lsa, uni olish mumkin. Shuningdek, siz tomirlarni aniqroq ko'rsatish uchun tana yog'ini kamaytirish orqali tomirlaringizni qanday ta'kidlashni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Tomirlarni yanada ravshan qilish
Qadam 1. 20 ta push-upni bajaring
Agar sizning tomirlaringiz ba'zida ko'rinadigan bo'lsa, ba'zida ko'rinmasa, 20 marta push-up qiling. Bu tomirlarni ta'kidlashning eng oson va eng tezkor usuli. Shuningdek, tortishish kuchi yordamida bu harakat qonni qo'l tomon oqishiga majbur qiladi.
Agar sizning qo'llaringiz hech qachon tomirsiz ko'rinmasa va push-uplar ham yordam bermasa, siz tanangizning kuchsizligini kamaytirish, tomirlarni yanada aniqroq ko'rsatish uchun mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Ushbu bo'limni o'tkazib yuboring va keyingi qismga o'ting
Qadam 2. Bilaklaringizni ishga soling
Agar push-uplar jismoniy yoki ruhiy jihatdan juda og'ir bo'lsa, siz mushtlaringizni qisib, qo'llaringizni cho'zish orqali bilagingizga qon quyishingiz mumkin. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib tekis yuzaga qo'ying. Keyin, bilaklardagi tomirlarni "pompalamoq" uchun qo'llaringizni siqib, cho'zing.
- Bu harakat vazodilatatsiya deb ataladigan effekt beradi. Bu jarayonda qon bilagiga qarab oqishga majbur bo'ladi, chunki siz mushaklarni odatdagidan ko'proq kislorodga muhtoj qilasiz. Ko'proq qon oqishi tomirlarni yanada ravshan ko'rinishga olib keladi.
- Stress to'plari yoki qisqichlar kabi maxsus asboblar ham qo'lni mustahkamlashga yordam beradi.
Qadam 3. Qo'llaringizni osib qo'ying
Agar sizda mayda, katta tomirli qo'llaringiz bo'lsa, tomirlar iloji boricha qon bilan to'lmaguncha qo'llaringizni osib qo'yishga harakat qiling. Tomirlar osongina ajralib turadi!
- Iloji bo'lsa, qo'llaringizni divan yoki oshxona dastgohi orqasiga yoki qo'ltiqqa suyanayotganda qo'llaringizni osib qo'yadigan boshqa sirtga osib qo'ying.
- Agar qo'llaringiz xiralasha boshlasa yoki ko'p qon to'plashdan qotib qolsa, darhol to'xtating.
Qadam 4. Qisqa qisma ko'ylak kiying
"Muskulli yigit" futbolkalari ko'pincha egasining mushaklari va tendonlarini ta'kidlash uchun qattiqroq bo'ladi. Qon aylanishiga to'sqinlik qiladigan futbolkalardan saqlanish yaxshiroqdir (chunki ular foydalanuvchining tomirlari, mushaklari va yuragi uchun zararli), lekin siz yenglarini qisish uchun oddiy ko'ylakning yenglarini burishingiz yoki qattiq futbolkadan foydalanishingiz mumkin. shunga o'xshash effekt yaratadi.
Tananing har qanday qismiga qon ketishini to'xtatadigan usullardan qoching. Tomirlarni qo'l yuzasiga chiqishiga majburlash uchun hech qachon turniket yoki boshqa bog'lovchi narsalarni ishlatmang. Agar qo'lingiz juda uzun bog'langan bo'lsa, siz to'qimalarga doimiy zarar etkazishingiz yoki hatto oyoq -qo'lingizni yo'qotishingiz mumkin
3 -qismning 2 -qismi: Tomirlarni ko'rinadigan qilish
Qadam 1. Tana yog'ining ideal foiziga erishish uchun mashq qiling
Boshqacha qilib aytganda, qancha ko'p yog 'yo'qotilsa, shuncha ko'p tomirlarni ko'rasiz. Umuman olganda, yog 'miqdori 12-10% bo'lgan tanada oltita qadoqlangan oshqozon va qo'llar va tananing boshqa qismlarida tomirlar paydo bo'la boshlaydi.
Ajablanarlisi shundaki, qo'l sohasida oz miqdordagi yog 'zaxirasi bor, aksincha oshqozon - bu tanadagi yog'larning ko'p qismi saqlanadigan joy. Boshqacha qilib aytganda, bilak va biseps muskullariga urg'u berish uchun mashq qilish, olti to'plamli absni olishdan ko'ra osonroqdir
2 -qadam. Yuqori tanangizni ishlang
Kilo berish va qo'llaringizga mushaklarni urg'u berishning eng yaxshi usuli - bu qo'llar uchun maxsus mo'ljallangan, kardio va to'g'ri parhez bilan birlashtirilgan mashqlarni bajarish. Qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun to'g'ri mashqlar to'plamini tanlang, ayniqsa, bitsep, triceps va bilaklarga sof mushak massasini qo'shing. Mushaklar hajmini keskin oshirish uchun quyidagi mashqlarni bajarish mumkin.
- "Bicep buruqlari"
- "Triceps kengaytmalari"
- "Bosh suyagi maydalagichlari"
- "Qopqoq tutqichini yopish"
- "Tortishish"
- "Bilak burmalari"
- "Bilak kengaytmalari"
3-qadam. Katta hajmli mashqlar majmuasini bajaring
Mushaklarni ajratib ko'rsatish uchun tananing hajmini emas, balki tanani shakllantiradigan mashqlarni bajaring. Bu shuni anglatadiki, siz engil vazn bilan mashq qilishingiz kerak, lekin tez -tez. Masalan, 22 kilogramm og'irlikni 8 marta ko'tarish o'rniga 18 kilogramm og'irlikni 30 marta ko'taring. Bu sizga aniqroq kerakli tana qismini shakllantiradi va mustahkamlaydi.
Qadam 4. Tushuntirish mashqlarini bajaring
"Og'ir dehqonlar yuradi", "bilakni burish", "teskari tutilgan biceps burmalari" va boshqa tutish mashqlari - bilakning sof mushaklarini qurish va vazodilatatsiya ta'sirini kuchaytirish uchun tavsiya etilgan mashqlar. Amaliyot paytida tomirlar odatdagidan ko'ra ko'proq ko'rinadi.
- Umuman olganda, bilaklarni to'g'ri takrorlash sonida, ya'ni "mushaklarning ishdan chiqishi" paydo bo'lguncha o'rgatish tavsiya etiladi. Yukni kamaytiring va liftlar sonini oshiring.
- Agar sizda sport zaliga kirish imkoni bo'lmasa, eshik ramkasidan osilib ko'ring. Ushbu mashq qon aylanishini va bilak kuchini, shuningdek barmoq kuchini oshiradi. Buning uchun eshik ramkasini ushlab, iloji boricha ushlab turish kifoya. Kuniga bir necha marta osib qo'ying va kuchingiz yetganda, tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Mashg'ulotlarga kardio mashg'ulotlarini qo'shing
Qon aylanishining salomatligi mushakli tanani va taniqli tomirlarni olishning kalitidir. Siz qila oladigan ikkita turdagi kardio mashqlari bor, birinchisi - sekin va barqaror mashq. Bu "elliptik" mashinadan foydalanish, "yugurish yo'lakchasida" yurish yoki velosipedda yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi muntazam mashqlar.
- Kardio mashg'ulotlarning ikkinchi turi-HIIT ("yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar"), bu qisqa vaqt ichida (20-30 daqiqa) yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni to'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslar bilan amalga oshiradi. HIIT kardio mashg'ulotiga misol - 100 metrga yugurish, 60 soniya tanaffus bilan.
- "Sekin, lekin ishonchli" kardio mashg'ulotining misoli 45 daqiqa davomida "elliptik" mashinadan foydalanishdir.
3dan 3 qism: Qon aylanishini yaxshilash
Qadam 1. Kilo berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling
Oddiy qilib aytganda, yog 'miqdori qancha past bo'lsa, shuncha ko'p tomirlarni ko'rasiz. O'zingizning vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va bo'yingizga qarab yupqa holatda bo'lishingiz uchun kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblang.
Agar siz kaloriya iste'molini yoki mashqlar menyusini o'lchashning oddiy yoki tezkor usullaridan foydalanishni afzal ko'rsangiz, "Fit Tracker" hisob qaydnomasini yoki vazn yo'qotish rejangizga yordam beradigan boshqa dasturni yaratib ko'ring
Qadam 2. Tilapiyani iste'mol qilishga harakat qiling
Ilmiy isbotlanmagan bo'lsa -da, tilapiya tarkibida selen bor, u vaznni kamaytirishga, mushaklarning o'sishiga yordam beradi va ba'zi manbalarga ko'ra terini "ingichka" qilishi mumkin. Albatta, agar bu rost bo'lsa, qo'l tomirlari yanada aniqroq bo'ladi. Barcha taxminlarga qaramay, tilapiya eyish juda yaxshi, chunki u oqsilga boy, yog'lar va kaloriyalar juda oz, shuning uchun sizning ratsioningizga qo'shilish juda yaxshi.
3 -qadam. Yalang'och oqsilni iste'mol qiling
Qalin, bo'rtib chiqqan qo'llarga ega bo'lish uchun siz ko'p miqdordagi sof oqsilni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Agar siz taniqli tomirlar bilan jihozlangan muskulli tanaga ega bo'lishni istasangiz, har yarim kilogramm vazn uchun bir gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling.
- Agar siz haqiqatan ham tanangizdagi yog'larning foizini kamaytirishni xohlasangiz, sizning dietangiz eng muhimi. Yog 'yoqish va muskulli tanaga ega bo'lish uchun siz iste'mol qiladigan kaloriya turi va miqdori ham diqqat bilan ko'rib chiqilishi kerak.
- Yalang'och tovuq, tuxum, loviya va soya - bu qo'l kuchini o'rgatish paytida iste'mol qilinadigan ovqatlar.
Qadam 4. Natriy iste'molini kamaytiring
Tanadagi suvning og'irligini kamaytirish uchun iste'mol qilinadigan natriy miqdorini cheklashga harakat qiling. Tuz iste'molini kamaytirib, teri mushaklarga ko'proq yopishib qoladi va tomirlar kattalashadi.
Bodibildingdan qochish kerak bo'lgan hiyla -nayrang bor, ya'ni tomoshadan oldin ichadigan suv miqdorini cheklash. Bu tanadagi suv vaznini kamaytirsa va terini qattiqlashtirsa ham, bu usul qon aylanishining sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin. Siz shunchaki tuz iste'molini kamaytira olasiz va siz hali ham xuddi shunday natijalarga erishasiz. Tanangizda suyuqlik etishmasligiga yo'l qo'ymang
5 -qadam. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qiling
Tuz iste'molini cheklashdan tashqari, sekin hazm bo'ladigan uglevodlar iste'molini ko'paytirish tanadagi suv vaznini kamaytirishi mumkin. Guruch, shirin kartoshka va bug'doy noni kabi past glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlar, ayniqsa, mashg'ulotdan keyin tuzni tanadan olib tashlashga yordam beradi. Albatta, tanadagi tuz miqdori kamayganda, siz ko'rsatmoqchi bo'lgan tomirlar yanada ravshan bo'ladi.
