Semizlik butun dunyoda jiddiy muammoga aylandi. Kilo berishning bir usuli - kam ovqatlanish. Ammo ba'zi odamlar uchun bu usul qiyin, ayniqsa, agar siz katta qismlarni eyishga odatlangan bo'lsangiz yoki ochlikni engish qiyin bo'lsa. Yaxshiyamki, siz ozroq ovqatlanishingiz va ochlikni sezmasligingiz mumkin. Siz nima yeyayotganingizni, qachon va qanday ovqatlanishingizni o'zgartirish sizning hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Porsiya hajmini kamaytirish
Qadam 1. Porsiyalaringizni o'lchab ko'ring
Kam ovqatlanishning oddiy usullaridan biri bu qismlarni o'lchashni boshlashdir. Cheklangan qismlar kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Oziq -ovqat tarozisi yoki o'lchash idishini sotib olishni o'ylab ko'ring. Asbobni har kuni barcha ovqatlar va gazaklarni o'lchash uchun yoki ovqat tayyorlash uchun ingredientlarni tayyorlashda ishlating.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining beshta guruhi uchun odatdagi ovqatlanish o'lchami quyidagicha: 85–115 gramm oqsil, maydalangan meva, 1 stakan sabzavot, 2 stakan yashil bargli sabzavotlar, chashka don, 1 stakan sut va qatiq yoki 50 gramm pishloq.
- Deyarli har bir taomda bir porsiya oqsil, 1-2 ta meva yoki sabzavot va 1 dona don iste'mol qilishni maqsad qiling
Qadam 2. Kichikroq plastinkadan foydalaning
Qismlarni o'lchaganingizda, plastinkadagi taom miqdori ancha kam ko'rinadi. Amalga oshirilishining dastlabki kunlarida bu usul sizga o'zingizni etishmasligingizni his qilishi mumkin.
- Kichikroq plastinkadan foydalanish miyani aldab, ko'proq ovqat beriladi deb o'ylashga yordam beradi. Xuddi shu qism kichik plastinkani to'liqroq qiladi.
- Marul, plastinka yoki hatto likopchadan foydalaning.
- Ko'k rangdagi plastinka sotib olishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar plastinka ko'k bo'lsa, odamlar ovqatni tashlab ketish ehtimoli ko'proq.
- Oziq -ovqat tashish uchun kichik Tupperware yoki boshqa kichik idishlarni sotib oling. Agar siz odatda ovqatni o'zingiz bilan olib yuradigan bo'lsangiz, kichik idishni ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Boshqa taomlarni iste'mol qilish vasvasasiga qarshi turing
Ovqatlanayotganda, barcha jozibali taomlarni stoldan olib tashlashga harakat qiling. Bu sizning plastinkangizdagi taomlarga e'tiboringizni qaratishga va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, stolga katta piyola yoki tovoq olib kelmang, chunki bu sizning ulushingizni oshirishga undaydi.
- Xizmat qilganingizdan so'ng, barcha ovqatlarni tegishli idishlarda saqlashga harakat qiling. Qolgan narsalarni idishga joylashtiring va muzlatgichda saqlang.
- Agar siz ko'proq ovqatlanishni xohlayotganingizni his qilsangiz, bu stolga faqat sog'lom, past kaloriyali taomlarni qo'yishga yordam beradi. Agar xohlasangiz, sabzavot yoki mevalarni stolga qo'ying.
Qadam 4. Ovqatni plastinkada qoldiring
Har ovqatlanayotganda, ozgina bo'lsa ham, plastinkada ovqat qoldirishga harakat qiling.
- Ko'pchiligimiz ovqatni isrof qilmaslikni va to'ygan bo'lsak -da, ovqatni tugatishga odatlanishni o'rgatishadi. Ammo, agar siz ozroq ovqatlanishni xohlasangiz, har ovqat paytida o'zingizni tarelkangizga ozgina ovqat qo'yishga majburlash, bu odatni o'zgartiradi.
- Bir -ikki luqma bilan boshlang. Avvaliga sizga bundan ham ko'proq ketish qiyin bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanishni to'xtatishga va plastinkada ovqat qoldirishga qaror qilganingizda, idishlarni yuving.
- Agar siz ovqatni isrof qilishni yoki isrof qilishni xohlamasangiz, qolganini yig'ib, ertasiga tushlikka olib boring yoki keyingi kechki ovqat uchun saqlang.
Qadam 5. Restoranlarda kichik qismlarga buyurtma bering
Mashhur restoranlar juda katta qismlarga xizmat qiladi. Ovqatlanayotganda, haddan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
- Restoranda bo'lganingizda qancha ovqat eyishingiz kerakligini aniqlash qiyin (ayniqsa, siz bilan taomlar o'lchovi yo'q). O'zingiznikini baholang. Misol uchun: 1 o'lchash stakan ayol mushtiga teng, 85–115 gramm o'yin kartalari bilan bir xil, chashka esa kompyuter sichqonchasiga teng.
- Garniturani yoki shunchaki ishtahani buyurtma qilib ko'ring, shunda siz ozroq ovqatlanasiz.
- Qancha eyish kerakligini tasavvur qilishga harakat qiling va qolganini chetga surib qo'ying. Qolganini uyga olib ketish uchun quti so'rang.
- Xuddi uyda bo'lgani kabi, ovqatlanayotganda ham taomni plastinkada qoldiring.
- Bundan tashqari, ofitsiantdan taomni sizga berishdan oldin uni yarim o'rashini so'rashingiz mumkin.
3 usul 2: ochlik bilan kurashish
Qadam 1. Ovqatlanishdan oldin oshqozonni suyuqlik bilan to'ldiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oshqozoningizni past yoki kaloriya bo'lmagan suyuqlik bilan to'ldirish ochlikni engishga va kam ovqatlanishga yordam beradi.
- Agar siz ovqatlanishdan oldin juda och bo'lsangiz, bir stakan suv, bir piyola bulon yoki sabzavotli sho'rva iching. Sizning oshqozoningiz jismonan to'lganini his qiladi va ta'mi miyangizni aldab, ko'proq ovqatlanasiz deb o'ylaydi.
- Boshqa ichimliklarga oddiy qahva yoki choy, xushbo'y suv yoki bir stakan yog'siz sut kiradi.
- Shuningdek, kun davomida etarli miqdorda toza suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yo'qotadigan barcha suyuqliklarni almashtirmasangiz, kasal bo'lib qolishingiz mumkin.
Qadam 2. To'ldiruvchi va to'ldiruvchi ovqatlarni iste'mol qiling
To'g'ri ovqatlanishni iste'mol qilish kun bo'yi ochlikni engishga yordam beradi.
- Har bir taomga yog'siz protein qo'shing. Yog'siz protein ochlik bilan kurashish uchun juda yaxshi. Yog'siz oqsil hazm bo'lishi uchun ko'proq vaqt ketadi va miyaga to'yganligingiz haqida signal yuboradi. Ovqatlanish va atıştırmalıklarda 1-2 porsiyon oqsilni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
- Meva, sabzavot va tolaga boy bo'lgan to'liq donlarga e'tibor qarating. Proteindan tashqari, tolalar tanangizni to'yingan qilishga yordam beradi. Elyaf hazm qilish qiyin bo'lgan va ozroq oziq -ovqat bilan to'yingan va uzoqroq to'yingan bo'ladigan hajm va oziq -ovqat tarkibiy qismlarini beradi.
- Protein va tolaga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga misol sifatida qovurilgan lososli salat, qovurilgan tovuq yoki tofu, jigarrang guruch yoki meva va yong'oqli yunon yogurtini keltirish mumkin.
Qadam 3. Yalpiz ta'mini tatib ko'ring
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yalpizning og'zidagi ta'mi kun davomida ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Ovqatdan keyin tishlaringizni yuving. Og'zingiz toza bo'lib qolganda, siz tishlarini yuvgandan keyin yana ovqat eyishni xohlamasligingiz va ta'mni buzishni xohlamasligingiz mumkin. Kechqurun ovqatlanmaslik uchun tish cho'tkasini ishga olib kelishga harakat qiling.
- Saqich chaynash. Ko'p odamlar biror narsani chaynashni xohlagani uchun eyishadi. Saqich chaynash sizning ovqatdan voz kechishingizga yordam beradi va miyangizni aldab, ovqatlanyapman deb o'ylashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, yalpizli choyni yutib ko'ring yoki shakarsiz yalpizli konfetlarni so'rib oling. Yana, yalpiz ta'mi umumiy ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring
Ko'pincha ochlik yoki biror narsa yeyish istagi bizni to'satdan uradi. O'sha paytda ochlik kuchli bo'ladi, shuning uchun uni iloji boricha tezroq qondirish kerak. Diqqatni boshqa joyga yo'naltirish, bu his -tuyg'ularni engishga yordam beradi.
- Chalg'itish usullarini qo'llang, shunda siz shirin narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz yoki tushdan keyin zeriksangiz, ovqat haqida o'ylamaysiz.
- Odatda ochlik atigi 10 daqiqa davom etadi. Ochlikni qondirishdan oldin, e'tiboringizni 10-20 daqiqaga yo'naltiring (agar kerak bo'lsa).
- Tartibsiz stol tortmasini tozalashga, toza kirlarni yig'ishga, qisqa yurishga, dush qabul qilishga, kitob o'qishga, bir nechta elektron pochta xabarlariga javob berishga yoki Internetda sayr qilishga harakat qiling.
3 -usul 3: Oziq -ovqat bilan to'liqlikni saqlash
Qadam 1. 20-30 daqiqa davomida ovqatlaning
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari kamida 20 daqiqa ovqatlanishni tavsiya qiladi. Bu sizning tanangizga to'yish uchun etarli vaqt beradi, shuning uchun siz qo'shimcha ovqat qo'shmasligingiz kerak.
- 20 daqiqali qoida ovqatning oshqozondan ichaklarga yetib borishi uchun taxminan 20-30 daqiqa vaqt ketishiga asoslanadi. O'sha paytda, ichak miyaga keladigan oziq -ovqat etarli va to'yinganligi haqida turli xil kimyoviy signallarni yuboradi.
- Agar siz 20 daqiqadan ozroq ovqatlansangiz, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz va to'yguningizcha ovqatlanishni davom ettirasiz.
- 20 daqiqalik ko'rsatma bilan tanishish uchun taymerdan foydalaning yoki soatga qarang.
- Tishlashlar orasida suv iching, qoshiqni qo'ying yoki ovqatlanayotgan sherigingiz bilan suhbatni sekinlashtirishga yordam bering.
2 -qadam. Ovqatni sekin chaynang
Oziq -ovqatingizni yaxshilab chaynash va chaqishga shoshilmaslik - ongli ravishda ovqatlanishning muhim qismidir va siz ozroq bo'laklarga to'yingan bo'lishingizga yordam beradi.
- Har bir lahzadan rohatlaning. Chaynayotganda, taomingizning ta'mi, tuzilishi va hidi haqida o'ylang. Har bir luqmani tahlil qilish uchun qancha sezgi kerak bo'lsa, shuni ishlating.
- Oziq -ovqatga e'tibor qarating va har bir luqma to'yinganlikni oshirib, ovqatdan zavqlanishingizga yordam beradi.
- Agar siz qattiq tishlasangiz va yaxshi chaynamasangiz, miyangizga lazzat yoki to'yish signallari kelmaydi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz.
3 -qadam. Oziq -ovqat iste'molini cheklamang
Ko'p odamlar ovqatlanish uchun yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun ovqatni cheklashga yoki mazali pishiriqlarni eyishga harakat qilishadi. Biroq, dietani haddan tashqari cheklash teskari natijaga olib kelishi mumkin.
- Yodingizda bo'lsin, tana tabiiy ravishda tez vazn yo'qotmaydi va yo'qotmaydi (yoki yo'qotmaydi). Sizning dietangizni keskin o'zgartirish, juda kam kaloriya iste'mol qilish yoki ma'lum turdagi ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash sog'lom ovqatlanish usuli emas.
- Agar siz hech qachon o'zingizga mazali gazak yoki pirojnoe eyishga ruxsat bermasangiz, kelajakda siz haddan ziyod ovqatlanishingiz yoki aqldan ozganingiz kabi ovqatlanishingiz mumkin.
- Bir necha marta mazali pishiriqlarni iste'mol qilish jadvalini tuzing. Siz haftasiga bir marta, haftasiga ikki marta yoki har juma kuni kechqurun rejalashtirishingiz mumkin. Sizga mos keladigan va kerakli vaznni ushlab turadigan jadvalni toping.
Maslahatlar
- Sekin -asta ovqatlaning. Bizning to'yganimizni tushunish uchun miyaga taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Tezroq ovqatlanish orqali biz etarlicha ovqatlanganimizni anglaymiz.
- Kichikroq plastinkadan foydalaning. Biz dasturxonimizda nima bor bo'lsa, shuni yeyish uchun dasturlashtirilganmiz va kichikroq plastinka ozroq ovqatni bildiradi.
- Qandli ichimliklar iste'mol qilishni to'xtating, suv va boshqa kaloriya bo'lmagan ichimliklarni ichishni boshlang.
- Agar siz biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, lekin och qolmasangiz, o'zingizni ruhiy ushlab turing va xohish haqida o'ylang. Odatda bunday ishtiyoqni o'zingizga: "Kutib turing, men chindan ham shuni yeyishim kerakmi yoki shunchaki xohlaymanmi?" - deb so'rash orqali to'xtatish mumkin.
- Iloji bo'lsa, mashq qiling. Kilo berishning jismoniy mashqlar qilishdan yaxshiroq usuli yo'q, ayniqsa muvozanatli ovqatlanish bilan birgalikda.
- Agar siz sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, hech narsadan voz keching. Esingizda bo'lsin, har bir luqma hisobga olinadi.
- Zerikish va ochlik o'rtasidagi farqni bilib oling. Odatda, "ochlik" siz suv ichganingizdan keyin yo'qoladi, demak siz och qolmaysiz.
- Agar siz tez tayyorlanadigan restoranda ovqatlansangiz, eng tejamli bo'lgani uchun buyurtma bering. Bilingki, sizga unchalik ko'p ovqat kerak emas.
