Ko'p odamlar tananing ba'zi qismlari bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, shuning uchun ularni kamaytirish zarurligini his qilishadi. Ba'zi odamlar uchun ortiqcha vazn son va sonlarda seziladi, boshqalari esa qo'llaridagi yog'ni kamaytirmoqchi. Sizningcha, qaysi qism muammoli deb hisoblasangiz, yagona yechim - umumiy yog'ni kamaytirishdir. Bir joyda ohang va yo'qotish yoki bir sohada vazn yo'qotish deyarli mumkin emas. Og'irlikni yo'qotish va oshqozoningizni tonuslashtirish uchun siz dietangiz, mashqlaringiz va turmush tarzingizning ba'zi jihatlarini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Qattiq dietaga rioya qilmang
Haddan tashqari dietalar darhol natija berishi mumkin, lekin abadiy qo'llanilsa. Oddiy turmush tarziga qaytganingizdan so'ng, siz yana vazn qo'shishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, ko'plab cheklangan dietalar, shuningdek, qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan dietalar kabi, uzoq muddatda nosog'lomdir.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari bunday dietaga rioya qilmaslik va turmush tarzingizni yaxshiroq o'zgartirish kerakligini aytishadi. Turmush tarzini o'zgartirish uzoq muddatda amalga oshirilishi va amalga oshirilishi osonroq.
Qadam 2. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Afsuski, tananing bir qismidan yog'ni kamaytirishning iloji yo'q. Agar siz bel atrofidagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirib, umumiy vaznni yo'qotishingiz kerak.
- Oziq -ovqat yorliqlarini o'qib, oziq -ovqat jurnaliga yozib, bir kunda kaloriya miqdorini hisoblang. Kaloriya iste'molini kuzatishga va turli xil ovqatlarning kaloriya tarkibini aniqlashga yordam beradigan ko'plab onlayn kaloriya hisoblagichlari/kalkulyatorlari mavjud.
- Agar sizning maqsadingiz tez vazn yo'qotish bo'lsa, iste'mol qilinadigan ovqatni har kuni 500-750 kaloriya kamaytiring. Bu muntazam mashqlar bilan birga haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishga yordam beradi.
- 1200 kaloriyadan past iste'mol uzoq vaqt davomida qo'llanilmasligi kerak va tavsiya qilinmaydi. Juda past kaloriyali diet uzoq muddatda to'yib ovqatlanmaslikka olib keladi.
3 -qadam. Balanslangan ovqatlanishni qabul qiling
Ratsion meva, sabzavot, to'liq donalar va oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bu barcha oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish sizga kerakli ozuqa moddalarining etarli miqdorini iste'mol qilishingizga yordam beradi.
- Bundan tashqari, turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Misol uchun, har kuni faqat olma iste'mol qilmang. Boshqa mevalar bilan almashtiring, masalan, apelsin.
- Balanslangan ovqatlanish, shuningdek, har bir taomning etarli qismini iste'mol qilishni anglatadi. To'g'ri qism vazn yo'qotishga yordam beradi.
4 -qadam. Asosan oqsil, meva va sabzavotlarga e'tibor qarating
Oziq -ovqatlarning bu kombinatsiyasi nafaqat vaznni kamaytirishga, balki belda to'plangan tana yog'iga ham yordam beradi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar va protein miqdori yuqori bo'lgan dieta bel va uning atrofidagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi. Bu parhez, albatta, oshqozon, bel va atrofdagi yog'larga mo'ljallangan bo'lishi mumkin.
- Etarli protein olish uchun ovqatlarga 75–125 gramm, gazaklarga 30–60 gramm protein qo'shishga harakat qiling. Bu miqdor kundalik ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi.
- Qolganlarini meva yoki sabzavotlar bilan to'ldiring. Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 5-9 ta sabzavot yoki meva iste'mol qilishni maslahat berishadi, boshqalari esa plastinkaning yarmida meva yoki sabzavot bo'lishi kerakligini aytishadi.
5 -qadam Uglevodlarni cheklang
Agar siz protein, meva va sabzavotlarga e'tibor qaratsangiz, uglevodlarni minimal darajada saqlang. Bu bel atrofidagi yog'larni kamaytirish tezligini qo'llab -quvvatlash uchun.
- Uglevodlar sut mahsulotlari, don mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar, meva va dukkakli ekinlar kabi ko'plab oziq -ovqat turlarida uchraydi.
- Uglevodlardan butunlay voz kechmang. Kam uglevodli dietani qabul qilishning eng oson usuli-kraxmalli sabzavot va don mahsulotlarini iste'mol qilishni minimallashtirish. Bu oziq -ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarining aksariyati boshqa ovqatlarda ham mavjud.
- Uglevodlarga boy ovqatlarni kuniga 1-2 ta porsiya bilan cheklang. Qolganlari - oqsil yoki sabzavotlar.
Qadam 6. Qayta ishlangan va arzimas ovqatni cheklang
Ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlar yoki arzimas ovqatlar yuqori kaloriya tarkibiga ega. Bunday oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish umumiy vazn yo'qotishga, shu jumladan, bel atrofidagi yog'larga yordam beradi.
- Nosog'lom ovqatlardan saqlanishning eng yaxshi usuli - arzimas ovqatni uyda saqlamaslikdir. Agar sog'lom ovqat bo'lsa, uni eyishni xohlamaysiz.
- Iloji boricha o'zingizni pishirishga harakat qiling, chunki ko'pchilik restoran taomlarida ko'p sariyog ', shakar va moy ishlatiladi. O'zingizni pishirganda, sariyog'ini o'tkazib yuboring va zaytun moyidan foydalaning.
- Ovqatlanayotganda, alohida soslar so'rab kaloriyalarni kamaytiring va pizza va makaron o'rniga oqsilga boy taomlarni tanlang.
Qadam 7. Tanangizni namligini saqlang
Gidratatsiya umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Shu bilan birga, har kuni etarli miqdorda suv ichish ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Yog 'va vazn yo'qotish dasturida etarlicha suv ichish kun bo'yi to'yib ketishingizga yordam beradi.
- Kuniga 8 stakan ichishni maqsad qiling, lekin sizning yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga qarab 13 dona kerak bo'lishi mumkin.
- Ochlikni cheklash va vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun ovqat va gazaklardan oldin to'liq stakan ichishga harakat qiling. Siz tezroq to'yasiz va kamroq ovqatlanasiz.
Qadam 8. Aperatiflarga e'tibor bering
Ovqatlar orasida sabzi, katta selderey, olma va qatiq kabi sog'lom gazaklarni rejalashtiring. Yuqori kaloriyali atirlar vazn yo'qotish dasturiga xalaqit beradi yoki hatto ko'payadi.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, 100-150 kaloriyali gazaklarni tanlang.
- Bundan tashqari, atirlar faqat chindan ham och bo'lsangiz yoki ovqatlanish oralig'i 4-6 soatdan oshsa tanlanishi kerak.
- Ko'p odamlar uchun vazn ortishi odatiy ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q, lekin ular orasida tanovul qiladilar. Sovutgichni ochayotganda yoki shkafni tekshirganda, sezilmaydigan gazaklarni yeyish odatidan voz keching.
- Kechki ovqatlardan saqlaning, choy ichib yoki saqich saqlang va boshqa hech narsa yemaslikka vaqt ajrating, masalan, kechki 7 yoki 8 dan.
3dan 2 qism: Sport bilan hamrohlik qilish
Qadam 1. Velosipedni siqib chiqaring
Oshqozonni, ayniqsa bel atrofidagi yog'ni siqib chiqarishga yordam beradigan mashqlardan biri - velosipedning siqilishi. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida yoting. Oyoqlaringizni poldan 25-50 sm balandlikda ko'taring.
- Chap tizzangizni buking va boshingiz tomon keltiring, tanangizni o'girib, o'ng tirsagingiz chap tizzangizga to'g'ri keladi.
- Keyin chap oyog'ingizni to'g'rilang va o'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling, chap tizzangiz bilan o'ng tizzangizga tegib.
- Bir marta takrorlash uchun 15-20 marta takrorlang, shunda siz kuchliroq bo'lgandan keyin takroriylikni oshirasiz.
Qadam 2. Ruscha burilishni bajaring
Bu burilish oddiy burmalarga qaraganda biroz osonroq, lekin oshqozon va bel atrofini mustahkamlashga qaratilgan. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Kaftlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni bir oz eging.
- Orqa tomoningiz 90 gradusdan pastroq burchak hosil qilishi uchun tanangizni bir oz orqaga burang. Og'irlikni ikki qo'lda ko'taring - 2-5 kg. Keyin, erga tegmasdan, og'irlikni kamaytirganda, tanangizni chapga burang.
- Tanani asl holatiga keltiring va xuddi shu harakatni o'ng tomonda bajaring. 20-25 marta takrorlang.
Qadam 3. Yon taxta qiling
Plank - bu qorin bo'shlig'ini tonlash uchun mashq, lekin ozgina o'zgartirishlar bel sohasini nishonga olishi mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun:
- O'ng tirsagingiz bilan tanangizni va o'ng qo'lingizni kestirib ushlab turishdan boshlang. Vujudingizni tekis tuting va bu holatda 30-60 soniya ushlab turing.
- Tananing chap tirsagi bilan boshqa tomondan takrorlang. Siz tanangizni har tomondan ko'tarishingiz mumkin.
4 -qadam. Tanani umumiy tonlama mashqlarini bajaring
Yoga va Pilates tanani ohangga keltirishi va mushaklarning ohangini oshirishi mumkin. Agar siz "mushak" qilishni xohlamasangiz, bunday mashq mukammaldir.
- Yoga studiyasiga yoki sport zalida tonlama darsiga qo'shiling.
- Yoga DVD yoki videoni sinab ko'ring. Bu variant yoga studiyasiga yoki sport zaliga a'zolikka qaraganda arzonroq bo'lishi mumkin.
5 -qadam Aerobik mashqlarni bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilaydi, balki kaloriyalarni yoqadi va tana yog'ini kamaytiradi.
- Har xil mashqlarni bajarish mumkin. Yugurish, tepalikka chiqish, piyoda yurish, velosiped, raqs va kikboksingni sinab ko'ring.
- Sog'ligingizni saqlash va vazn yo'qotish uchun haftasiga 5 marta kamida 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak.
- Agar rasmiy mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, kundalik mashg'ulotlaringizni ko'proq bajarishga harakat qiling. Mashinani, uyni tozalashni, savdo markazida yurishni va hokazolarni o'rniga yurishni tanlang.
3dan 3 qism: Taraqqiyotni kuzatish va motivatsiyani saqlash
Qadam 1. Tanani o'lchash
Hozircha muvaffaqiyatni bilish uchun tanangizni o'lchashingiz kerak. Kestirib yoki oshqozondan qancha yog 'olib tashlanganini bilib olasiz.
- Lenta o'lchovini eng ingichka bel, belning pastki qismiga (qorin tugmachasidan 5 sm pastda) va dumba atrofiga o'rab qo'ying.
- Tana o'lchovlari taraqqiyotni kuzatishga yordam beradi va shkaladagi raqamlarga qaraganda foydaliroq bo'ladi, chunki mushaklarning vazni yog'dan ko'ra ko'proq.
- Dasturni boshlashdan oldin o'lchovlarni bajarishni unutmang, shunda sizda boshlang'ich nuqta bor.
2 -qadam
Oshqozon va belning qisqarishi ko'p yog'larni kamaytiradi va o'z navbatida tana vaznini kamaytiradi. Muntazam tortish, shuningdek, uzoq vaqt davomida tana yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
- Ertalab hech narsa yemasdan oldin haftasiga 1-2 marta torting. Shuni unutmangki, ko'ylak, shim va poyabzal ham og'irlik qo'shadi. Shunday qilib, kiyimsiz yoki faqat ichki kiyim bilan torting.
- O'zingizning vazningizni kuzatib boring, shunda siz taraqqiyotingizni o'lchaysiz. Agar siz juda ko'p vazn to'plasangiz yoki yo'qotsangiz, siz naqshni tezda ko'rasiz.
3 -qadam. Oziq -ovqat jurnalini oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iste'mol qilinadigan ovqatni kuzatib boradigan odamlar ovqatlanmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Oziq -ovqat jurnali sizni qanday qarorlar qabul qilish uchun uyushgan va javobgar tutadi. Shunday qilib, siz tanlov qilishda ko'proq narsani bilasiz.
- Qalam va qog'ozli jismoniy jurnalni tanlang yoki telefoningizga oziq -ovqat jurnalini yuklab oling.
- Barcha ovqatlarni, gazaklarni va ichimliklarni yozib oling. Bu ma'lumotlar vazn orttirganda yoki yo'qotganda juda foydali bo'ladi. Qaysi ovqatlar bu o'zgarishlarni amalga oshirayotganini ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Mashg'ulot yoki parhez do'stini toping
Quroldagi o'rtoqlar ilhom manbai bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llab -quvvatlaydigan odamlar vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishadi.
- Do'stlar sportni yanada qiziqarli qiladi va agar tashlab ketmoqchi bo'lsa, motivatsiya bo'ladi.
- Do'stlaringiz, oilangiz, hamkasblaringizni qo'llab -quvvatlang yoki ularni parhez va mashqlar dasturiga taklif qiling.
Maslahatlar
- Faqatgina jismoniy mashqlar qorinning qattiq yog'ini kamaytirmaydi. Tonlama mashqlari yog 'ostida mushaklarni kuchaytiradi, lekin yog'ni o'ziga qaratmaydi. Yog 'yo'qotishning yagona yo'li - kam ovqatlanish.
- Sizning dietangizga yoki jismoniy mashqlaringizga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
