MMA (aralash yakkakurash) yoki aralash yakkakurash - bu kikboksing, muay -tay, boks va boshqa jang san'atlarining elementlarini o'z ichiga oladigan raqobatbardosh sport. MMA hozir juda mashhur bo'lib bormoqda va uni sindirish qiyin. MMA unvoni yoki chempionlik kamari o'z toifasida (vazn bo'yicha) eng yuqori yutuq standartlariga javob beradigan jangchiga beriladi. MMAni boshqaradigan tashkilot yoki agentlik chempionlik jangi natijalariga qarab shunday qaror qabul qiladi. Rejalashtirilgan janglarda g'alaba qozonib, siz MMA chempioni bo'lishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Sport zalini to'g'ri tanlash
Qadam 1. Yaxshi hissiy aloqaga ega bo'lgan sport zalini tanlang
Ajoyib MMA jamoasiga qo'shilish jangchi uchun eng muhim narsalardan biridir. Agar sizda yaxshi tayyorgarlik bo'yicha hamkorlar va murabbiylar bo'lmasa, sizning mahoratingiz rivojlanmaydi. Mashg'ulotda o'zingiz xohlagan narsani ishlab chiqargan jamoalar va murabbiylarni qidiring va ko'rsatmalarga amal qiling.
- To'g'ri sport zalini qidirayotganda, u erda ishlaydigan odamlarni topish kerak. Ularning amaliyotini kuzatib boring va bu sizga yoqadimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Murabbiylar bilan gaplashing va jangchi sifatida o'z maqsadlaringizni muhokama qiling va sport zali mashg'ulot uchun qulay joy ekanligini bilib oling.
Qadam 2. O'zingizning zaif tomonlaringizni ko'rsatadigan sport zalini toping
Sport zalining kuchi jangchi sifatida sizning zaif tomonlaringiz bilan teskari aloqada. Sizning zaif tomonlaringiz ustida ishlash va sizga yaxshiroq jangchi bo'lishga yordam beradigan sport zalini qidiring.
- Masalan, agar sizda tay -tay jang jang san'ati bazasi bo'lsa, albatta siz kurash sohasida o'z mahoratingizni mashq qilmoqchisiz, shunda siz yanada to'liq va yaxshi jangchi bo'lasiz.
- Jang qilishga qodir bo'lgan odam bo'lish, sizni eng zo'r qiladi. Yaxshi boshlanish joyi - boks va yuyitsu (jiu -jitsu) kombinatsiyasini o'rgatadigan sport zalini topish.
- Siz qidirayotgan sport zalida shug'ullanayotgan odamning kattaligiga e'tibor bering. Agar siz katta tana hajmi bilan mashg'ulot o'tkazish uchun sherik izlayotgan bo'lsangiz, o'zingizning xohishingizga mos keladigan sport zalini tanlang. Kattaroq yigitlarga qarshi mashq qilish juda muhim, shunda siz keyinchalik ringda kimdir bilan jang qilganingizda yaxshi rasmga ega bo'lasiz.
3 -qadam. Sport zalining sparringga bo'lgan munosabatiga e'tibor bering
Amal qilish va sizni/boshqalarni shikastlash o'rtasida chegara borligiga ishonch hosil qiling. Murabbiy sport zalidagi jangchilar o'rtasidagi munosabatni nazorat qiladimi -yo'qligiga e'tibor bering.
- Sport zali sparring paytida o'z qobiliyatini 110% yo'naltirishni istagan har bir kishiga yordam berishi kerak.
- Sport zali ham barchani bir -biriga g'amxo'rlik qilishga undashi kerak, shunda hech kim jiddiy zarar ko'rmaydi. Amaliyot - bu tayyorgarlik, haqiqiy MMA jangi emas.
4 -qadam. Sport zallari ko'p bo'lgan shaharga ko'ching
Agar siz MMA chempioni bo'lishni xohlasangiz, lekin siz yaxshi sport zallari ko'p bo'lmagan hududda yashasangiz, ko'chishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sifat va miqdor jihatidan sport zallari ko'p bo'lgan hududga o'ting.
- Agar siz faqat bitta jang san'ati sport zali bo'lgan hududda yashasangiz, ehtimol ular jang san'ati, kurash, yuyitsu, kikboksing va boshqalarni qo'shishlari kerak. Agar sport zali sizni chempion bo'lish uchun kerak bo'lgan boshqa mashqlar bilan ta'minlay olmasa, boshqa shaharga ko'chib o'tganingiz ma'qul.
- Agar siz Jakarta yoki Bandung kabi jang san'atlari sport zallari ko'p bo'lgan katta shaharga ko'chsangiz, u erda sifatli sport zallarini tanlash imkoniyati ko'proq bo'ladi. Har xil jang san'atlari bilan shug'ullanish uchun siz bir vaqtning o'zida bir nechta sport zallariga qo'shilishingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: MMA jangining asoslarini o'rganish
Qadam 1. Stendli kurashni o'rganing
Yuqori jang odatda tizza, tirsak, zarba va zarbalarni o'z ichiga oladi. Raqib paytida raqibingizning hujumlaridan osonlikcha qochish uchun oyoq mashqlarini bajarishni mashq qiling.
- Siz turli fanlar bilan shug'ullanishingiz kerak: karate, kunfu, muay -tay, kendo va albatta boks.
- Ko'pchilik havaskor jangchilarga kerak bo'lgan asosiy harakatlarni bilish uchun kikboksingni yanada intensiv qilib ko'ring. Bu yuqori jangda qobiliyatlarni rivojlantirishning eng samarali usuli.
Qadam 2. Jangning asosiy texnikasini amalda qo'llang
Yuqori jangga tayyorlaning. Bir qo'li bilan yuzingizni yopib qo'ying va tanangizni himoya qilish uchun ikkinchi qo'lingizni pastga qo'ying.
- Asosiy oyog'ingiz bilan tanangizning bir tomoniga, qo'lingizni tekis chiziqda (qisqa tekis o'q) tashlang.
- Orqa qo'lingiz bilan havoga to'g'ri zarba bering.
- Asosiy qo'lingiz bilan ilgak uchun yumaloq yumaloq zarbalar tashlang (tirsagi bukilgan qisqa zarbalar).
- Yuqori kesish uchun mushtingizni yuqoriga qaratib pastdan tepaga musht tushiring.
3 -qadam. Raqib hujumining muvaffaqiyatini kamaytirish
Siz buni MMA jangchilari uchun klinch jangining asoslari bilan qilishingiz mumkin. Dzyudo, sambo (rus kurashi) va kurash bo'yicha texnikani o'rganib, so'ngra slam bilan mashq qiling.
- Qanday kurashishni o'rganing, shunda siz jangda qanday kurashish kerakligini samarali tushunasiz.
- Tik turganingizda yoki polda chimchilashni boshlang.
- Raqibingizga yaqinlashing va uning tanasini qo'llaringiz bilan qulflang.
- Raqiblarni urish yoki urish bilan tushiring.
4 -qadam. O'z raqibingizni bo'ysunish orqali mag'lub qilishni o'rganing (qulflanganingiz uchun taslim bo'ling)
Er usti janglari MMA jangi asoslarining ajralmas qismi hisoblanadi. Pastki jang raqibni taslim bo'lish uchun ishlatiladi.
- Pastki jang yuyitsu, dzyudo, sambo va otish-ushlash turi bo'yicha bo'lishi mumkin. O'zingizni topshirishdan qanday himoya qilishni bilish jangda g'alaba qozonish uchun juda muhim, ayniqsa MMAda.
- Ko'pchilik MMA jangchilari BJJ (braziliyalik jiujitsu) yoki braziliyalik yuyitsu bilan shug'ullanishadi, shuning uchun siz ularning hujumlaridan omon qolish uchun ko'p tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Shuningdek, siz jangda qanday bo'ysunishni o'rganishingiz kerak.
- Maksimal nazorat qilish uchun uning tepasida turib, tepalik pozitsiyasini egallashga harakat qiling (sizning raqibingiz sizning ostingizda va tepangizda). O'rnatish joyi yon tomondan ham, orqa tomondan ham amalga oshirilishi mumkin.
Qadam 5. MMA mashg'ulotlari bilan bir vaqtda kuch va fitnes bilan shug'ullaning
Kuchli mashqlar uchun chidamlilikni oshirish uchun kuch va fitnes mashqlarini bajaring. Yaxshi fitnes mashg'ulotlari musobaqalarda chidamlilikni saqlashga imkon beradi.
- Jangdan bir necha oy oldin o'yin oldidan o'quv dasturini boshlang. Treningda siz jangda uchrashishingiz mumkin bo'lgan hamma narsani qamrab olishi kerak, shunda siz hamma narsaga to'liq tayyor bo'lasiz.
- Og'irliklar bilan mashq qilish orqali kuchni oshiring. Har xil fitnes mashqlarini bajarib, jangda chidamlilikni rivojlantiring.
4 -qismning 3 -qismi: Kuch va chidamlilikni o'rgatish
Qadam 1. Mashq qilishni boshlashdan oldin birinchi navbatda isinish
Yurak urish tezligini oshirish uchun kun tartibini sprintlardan boshlang. 25 metrli yugurish mashqlarini bajaring, so'ngra boshlagan joyingizga qayting, so'ngra sprintni yana kamida 5 daqiqa takrorlang.
2 -qadam. Chidamlilik va yuqori tana mushaklarining kuchi ustida ishlang
15 ta push -up, 15 ta sakrash va 15 ta skameykaga tushish. Mashqni 5 daqiqa davomida takrorlang va keyingi bosqichga o'tishdan oldin taxminan 90 soniya dam oling.
- Mashqni haftasiga kamida 3 marotaba, o'rtada chayqalib dam oling.
- Har doim mashg'ulotingiz vaqt bo'yicha qanday ketayotganini ko'rish uchun har bir mashqni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqtni yozib oling.
3 -qadam. Tanani chiqarib yuborish imkoniyatlarini oshirishga e'tibor qarating
Bu haddan tashqari kuch ishlatganda charchoqqa chidamliligini oshirish uchun foydalidir. 10 ta burpee mashqlaridan boshlang.
- Burpee tozalash va burpee pressini 11 kg dumbbell yordamida 10 marta bajarish bilan engil boshlang.
- 7 kg dumbbell yordamida 10 burpee qilishni davom ettiring.
- Mashg'ulot oxirida faqat tana vaznini ishlatmaguningizcha ishlatadigan vazn miqdorini kamaytirishni davom ettiring. Burni 10 marta bajaring.
- Mashq tugagandan so'ng, ushbu mashqni to'liq 5 daqiqa davomida takrorlang. Shundan so'ng, keyingi bosqichga o'ting.
4 -qadam. Butun vujudni konditsionerlik mashqlari bilan yaxshilang
Yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarayotganda yuragingizni ko'taring. Ushbu mashqni bajaring va keyingi bosqichga o'tishdan oldin boshqa mashqlardagidek to'liq 5 daqiqa davomida takrorlang.
- Oyoqlaringizni tizzangiz bilan tez ko'taring. Buni 10 marta bajaring.
- Alpinizm mashqlarini bajaring. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.
- Har birida sakrash, taxta va o'pka bo'laklari to'plamini bajaring. Har bir to'plam 10 marta bajarilishi kerak, bu bitta to'liq seans deb hisoblanadi.
5 -qadam. Aerobik va anaerobik mashqlarni bajaring
Chidamlilikni doimiy ravishda oshirib, kuch va kuch yarating. Siz buni butun tanada qarshilik mashqlari yordamida qilishingiz mumkin.
- Mashqni 10 ta chig'anoq qilib bajaring, ya'ni tepada bosish bilan 10 ta o'tirish, tricepni 10 marta, elka uchun 10 marta har tomondan, bicepni 10 marta burish va ketma -ket 10 marta bukish.
- Hammasi tugagandan so'ng, mashqni to'liq 5 daqiqaga to'liq takrorlang.
4dan 4 qism: MMA bo'yicha qo'lingizdan kelganicha harakat qilish
1 -qadam. Motivatsiyani saqlang
MMA bo'yicha barcha qiziqarli narsalarni o'ylab ko'ring. Xabib Nurmagomedov, Isroil Adesanya, Stipe Miochich, Teo Ginting yoki Suwardi kabi buyuk jangchilarni o'ylab ko'ring. Ularda qanday umumiylik bor? Amaliyotda izchil va maqsadlarga erishish uchun doimo qo'lidan kelganicha harakat qiladi.
- Boshqa jangchilar va ular erishgan yutuqlar haqida o'ylamang. O'zingizni boshqa jangchilar bilan solishtirib, o'zingizni cheklab qo'yasiz. Barcha chegaralardan xalos bo'lishga e'tibor qarating.
- Eng yaxshisiga intiling. MMA jangchisi sifatida o'sishingiz va rivojlanishingizga e'tibor qarating. Muvaffaqiyat sari intilishda davom eting.
- Maqsadlar qo'yib, o'zingizni sinab ko'ring. O'zingizning yutuqlaringizni muntazam baholang, so'ngra yangi maqsadlar qo'ying.
Qadam 2. Gugurt ringida tajriba orttiring, shunda siz o'z potentsialingiz bilan kurashishingiz mumkin
Siz har kuni mashq qilishingiz mumkin, lekin haqiqiy ringda o'ynash tajribasi bilan hech narsa tenglashmaydi. Tayyor bo'lgach, jang ringga chiqishdan tortinmang va tajriba sizga hamma narsani o'rgatsin.
3 -qadam. Taniqli shaxs bo'ling va boshqa jangchilar orasida ajralib turing
Jangchini tanlashda promouter nimani yoqtirishiga e'tibor bering. Muxlislarga nima yoqishini bilib oling va bilib oling. Agar siz doimo gaplashadigan odamga aylangan bo'lsangiz, bu sizga chempion bo'lishni osonlashtiradi.
- Ringda bo'lganingizda raqibingizni har doim tugatishga harakat qiling. Nokautdagi g'alaba va chiroyli topshirish hakamlar hay'ati qaroridan ko'ra ancha jozibali bo'ladi.
- Shaxsiyatingizni ko'rsating. Agar siz ajoyib va esda qolarli shaxsni namoyon qila olsangiz, sizga ko'p e'tibor qaratiladi.
4 -qadam. Texnikani qo'llash imkoniyatidan foydalaning
Qachon mashq qilsangiz, jang san'atlarining har xil turlaridan o'rgangan usullaringizni amalda qo'llash imkoniyatini qo'ldan boy bermang. Har qanday joyda yoki har qanday sharoitda siz jang san'atlaridagi harakatlardan foydalanishingiz mumkin. Texnikani takomillashtirish uchun ushbu imkoniyatdan foydalaning.
- Masalan, siz sumkani urish bilan shug'ullanganingizda, shunchaki ko'r -ko'rona zarbalaringizni aylantirmang. O'z-o'zini himoya qilishning turli usullaridan foydalaning, masalan, kikboksing va MMA harakatlari.
- Agar siz qo'llaringizni qimirlatishga tayyor bo'lganingizda o'z pozitsiyangizni saqlay olsangiz, ringda o'zingizni eng yaxshi tomondan ko'rsatish uchun yaxshi imkoniyatga ega bo'lasiz.
5 -qadam. O'zingizni haddan tashqari mashq qilish va jang qilishdan saqlaning
Tana dam olishi va tiklanishi kerak. Agar siz o'z qobiliyatingizdan oshib ketsangiz, bu sizning ishlashingizga yomon ta'sir qiladi. Bu vaziyatlarni va chegarani kesib o'tganingizda tan olishni o'rganing. Tanangizga kerak bo'lganda dam olishga vaqt bering.
- Agar siz o'tmishda haddan tashqari mashg'ulot o'tkazsangiz, boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan alomatlar va belgilarga quyidagilar kiradi: o'yin oldidan og'riq, mashg'ulot paytida shikastlanish, yomon ishlash va/yoki cho'qqisida kechikish.
- Agar siz haddan tashqari mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan alomatlar va belgilarga quyidagilar kiradi: yurak urish tezligining oshishi, ma'lum tezlikda mashq qilish paytida yurak urish tezligining oshishi, yurak urish tezligini vaqt oralig'ida qaytarish va/yoki dangasa bo'lish yoki amaliyotga unchalik qiziqmaydi.
Maslahatlar
- Eng qimmat sport zaliga qo'shilish shart bo'lmasa -da, mashg'ulotlarga ko'p pul sarflash juda muhim, shuning uchun siz eng yaxshi jangchi bo'lasiz.
- Chempion bo'lishga tayyorgarlik ko'rayotganda chidamlilik, moslashuvchanlik, chaqqonlik, kuch va tezlikka e'tibor berishni unutmang.
- Qat'iy dietaga rioya qilish ko'pchilik jangchilar uchun zaruriy harakatdir.
