Theraband yoki qarshilik tasmasi - bu siz fizioterapiya va yengil cho'zish mashqlarida yordamchi bo'lib xizmat qiladigan lateks tasma yoki arqon. Rivojlangan sportchilardan tashqari, ko'pchilik odamlar muskullarni yengil zarba bilan mashq qilishda termabanddan foydalanadilar. Odatda, teraband fizioterapevt ko'rsatmasiga binoan yoki uyda mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishda qo'llaniladi. Buning uchun terabanddan qanday foydalanishni bilib oling, to'g'ri harakatlar va duruş bilan muayyan harakatlarni bajaring. Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitishni va cho'zishni odat qiling. Agar siz allaqachon teraband va harakatlarni qanday ishlatishni bilsangiz, bu mushaklarning shikastlanishidan yoki mushaklarning tiklanishidan tiklanish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Theraband -dan to'g'ri texnikada foydalanishni o'rganing
Qadam 1. Fitnes bo'yicha murabbiy rahbarligida mashg'ulot o'tkazing
Gimnastika zallari va fitnes studiyalarida qarshilik guruhi mashg'ulotlari tobora ommalashib borayotgan bo'lsa -da, termabanddan qanday foydalanish oson emas, lekin siz fitnes murabbiyidan yordam so'rashingiz mumkin. U qarshilik tasmasini ishlatish bo'yicha ko'rsatmalarni tushuntirishi va asbob yordamida turli harakatlarni o'rgatishi mumkin.
- Eng yaqin sport zalida fitnes bo'yicha murabbiy bilan tanishing. Birinchi maslahat odatda bepul, ayniqsa siz sport zaliga yangi a'zo bo'lsangiz.
- Shu bilan bir qatorda, qarshilik tasmasini qanday ishlatishni va kerakli harakatlarni tushuntiruvchi onlayn videolarni tomosha qiling.
2 -qadam. Har bir harakatni to'g'ri pozitsiya bilan bajaring
Maksimal foyda olishdan tashqari, to'g'ri pozitsiyada mashq qilish shikastlanishni oldini olishda foydalidir.
- Orqa tomonni to'g'rilab, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishda gorizontal holatda yelka va kestirib turishga odatlaning. Shu bilan birga, sizning harakatingizni sizning harakatingizga moslashtirishingiz kerak.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, duruşingizning to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun ko'zgu oldida mashq qiling. Bundan tashqari, siz to'g'ri holatda qanday turtki bo'lishini bilish uchun, orqa tomoningiz bilan tovoningiz bilan devorga tik turishingiz mumkin.
Qadam 3. To'g'ri termabandni tanlang
Qarshilik bantlari har xil qarshilik darajalarida ishlab chiqariladi. Sizga kerak bo'lgan qarshilik darajasiga ega termaband sotib oling.
- Odatda, theraband yangi boshlanuvchilar uchun professional sportchilar uchun rang tartibidan foydalanadi: ochiq jigarrang, sariq, qizil, yashil, ko'k, qora, kumush va oltin. Rangni qarshilik darajasiga qarab aniqlaydigan ishlab chiqaruvchilar ham bor.
- Yupqa termaband yoki eng past qarshilik darajasidan foydalanib mashq qilishni boshlang. Agar mushaklaringiz kuchliroq bo'lsa yoki jarohatdan tiklansa, qarshilik darajasini oshirishingiz mumkin.
4 -qadam. Terabandni bog'lash uchun mustahkam joy toping
Teraband yordamida ma'lum harakatlarni bajarishdan oldin, uni qimirlamaydigan qattiq narsaga bog'lab qo'yish yoki bog'lash kerak.
- Termobandni mahkamlash uchun devorga o'ralgan halqali vintlarni ishlating yoki eshik dastasi yoki og'ir dastgohda to'rtburchaklar tugun yasang. Terabandni cho'zganingizda o'zgarmaydigan ob'ektni tanlang.
- Bundan tashqari, teraband tortilganda u qimirlamasligi uchun og'ir va mustahkam narsalardan foydalaning. Terabandni stol, shkaf yoki stulning oyoqlariga bog'lamang.
5 -qadam. Terabanddan ehtiyotkorlik bilan foydalaning
Har bir harakatni asta -sekin bajaring, shunda siz to'g'ri pozitsiyada mashq qilishingiz va mashq qilmoqchi bo'lgan mushaklaringizni kuchaytirasiz.
- Qachonki siz termabanddan foydalansangiz, harakat tezligiga emas, balki sifatiga ustunlik bering. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tez harakat qilmang, chunki har bir harakat boshqa mushakni o'rgatadi.
- Boshqa mushaklarni mashq qilishdan oldin bir oz dam oling. Masalan, tricepsni ishlagandan so'ng, ko'kragingizni ishlamasdan oldin bir necha daqiqa dam oling.
3dan 2 qism: Yuqori tanani o'rgatish uchun Therabanddan foydalanish
Qadam 1. Qo'shimcha kengaytmani bajaring
Bu mashq elka va triceps mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Ushbu harakatni quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring.
- Termobandning o'rtasini eshik tutqichiga iling yoki ko'krak darajasida mustahkam narsaga bog'lang.
- Eshikka orqa bilan tik turgan holda ikkala uchini ushlab turing, so'ngra bir oyog'ingizni (masalan, o'ng oyog'ingizni) siljiting. O'ng tizzangizni egib, chap tizzangizni erga sekin tushiring.
- Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda qo'llaringizni yuqoriga tekislang. Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni boshingiz orqasiga sekin tushiring. Ikkala tirsak ham yuzdan yuqoriga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, chap oyog'ingizni oldinga siljitib, xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 2. Ko'krak qafasini bosing
Ushbu mashq ko'krak va biseps mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Ushbu harakatni quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring.
- Termobandning o'rtasini eshik tutqichiga iling yoki ko'krak darajasida mustahkam narsaga bog'lang. Orqa tarafingiz bilan eshik oldida turing.
- Terabandning ikkala uchidan ushlang va kaftlaringiz ko'kragingiz oldida bo'lishi uchun tirsaklaringizni 90 ° buking.
- Teraband cho'zila boshlaguncha biroz oldinga siljiting. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting (masalan, o'ng oyog'ingiz), kichik qadamlar bilan. Bu vaqtda o'ng oyoq chap oyoq oldida.
- Sekin -asta ikkala qo'lni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Sekin -asta tirsaklaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
Qadam 3. Yon taxtani pastga tushirish bilan birlashtiring
Bu kombinatsiya harakati qorin bo'shlig'i mushaklari, elkalari, triceps va orqa kabi bir nechta yuqori mushak guruhlarini o'rgatish uchun foydalidir. Ushbu harakatni quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring.
- Termobandning o'rtasini eshik tutqichiga iling yoki ko'krak darajasida mustahkam narsaga bog'lang. Termabandning ikkala uchini chap qo'lingiz bilan ushlang (siz orqaga burilib, tananing boshqa tomonini ishlaysiz).
- Erga yotib, boshingizni eshik tomon qaratib yon taxta yasang. Tirsagingizni 90 ° bukib, o'ng bilagingizni erga qo'ying. O'ng tirsagingiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Kaftlaringizni oyoqqa yo'naltirganda, chap qo'lingizni yuqoriga tekislang. Tirsagingizni tekis ushlab turganda chap qo'lingizni soningizga sekin tushirib, terabandni cho'zing.
- Chap tirsagingizga suyanib, o'ng qo'lingiz bilan termabandning uchini ushlab, yonboshlab yotib, tananing boshqa tomonida ishlash uchun xuddi shunday harakatni bajaring.
3dan 3 qism: Pastki tanangizni o'rgatish uchun Therabanddan foydalanish
Qadam 1. Chap va o'ng oyoqqa qadam
Ushbu mashq oyoq mushaklarini, ayniqsa sonning ichki mushaklarini, sonlarning tashqi va dumba mushaklarini o'rgatish uchun foydalidir. Ushbu harakatni quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring.
- Terabandning ikki uchini bir -biriga bog'lab, tokani bog'lang yoki ishlating.
- To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq yoying va terabandni to'pig'ingizga o'rang.
- Ikkala tizzani buking va keyin son muskullari siqilmaguncha o'ng oyog'ingizni o'ngga siljiting.
- Chap oyog'ini biroz o'ngga, o'ng oyog'iga yaqinroq harakatlantiring. Tizlaringizni egib, o'ngga bir necha qadam yuring va keyin ikkala oyog'ingizni ham xuddi shu tarzda chapga yuring. Kestirib, bir xil balandlikda turishiga ishonch hosil qiling. Mashqni yengilroq qilish uchun belingizni burama.
2 -qadam. Tizni ko'tarish
Bu mashq old oyoq mushaklari, quadriseps va absni mashq qilish uchun foydalidir. Ushbu harakatni quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring.
- Terabandning ikki uchini bir -biriga bog'lab, tokani bog'lang yoki ishlating.
- Terabandni oyoq tagiga o'rab qo'ying.
- Termabandni oyoq tagiga cho'zayotganda, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. To'piqni egish paytida o'ng oyog'ingizni kestirib balandlikka ko'taring. Qarshilik bantining ko'tarilgan oyog'idan chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
- O'ng oyog'ingiz tizzagacha ko'tarilganda, bir oz pauza qiling, so'ngra asta -sekin erga tushiring. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni ko'tarib bajaring. Ikki oyog'ingizni muvozanatlash uchun bu harakatni bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Bir oyog'ingizni to'g'rilayotganda ko'prik holatini bajaring
Ushbu mashq elka mushaklarini kuchaytirishda oyoq mushaklari, dumba va sonlarning yaxshilab ishlashi uchun foydalidir. Ushbu harakatni quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq bajaring.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni 90 ° bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Terabandning o'rtasini o'ng kaftingizning koptog'iga bog'lab, ikkala uchini egilgan tirsaklar bilan ushlang.
- Ko'prikning holati uchun dumbaingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, kestirib erdan ko'taring. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, kestirib erga parallel ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni sekin tekislang.
- Qo'l va oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring va chap oyog'ingizni to'g'rilayotganda xuddi shu harakatni bajaring.
Maslahatlar
- Agar muntazam ishlatilsa, har 2 oyda bir marta tebrandni almashtirish kerak. Qarshilik bantlari kichkina bo'lib ko'rinishi bilan almashtirilishi kerak.
- Qo'llanma sifatida siz har bir harakatni 3 to'plamdan, har bir to'plamdan 10 marta bajarishingiz kerak. Biroq, mushaklar charchaguncha va harakat juda og'ir bo'lguncha mashq qilishga harakat qiling. Agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 1-2 to'plam etarli bo'ladi. Agar siz 3 ta to'plamni osonlikcha bajara olsangiz, qo'shimcha to'plamlarni qo'shib yoki keyingi rangdagi teraband yordamida mashqlar intensivligini oshiring.
- Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar mashqlar paytida mushaklaringiz juda og'riqli yoki noqulay bo'lsa, dam oling va shifokorga boring.
- Agar siz lateksga alerjiy bo'lsangiz, latekssiz termaband sotib oling. Agar bu sport anjomlari do'konida yoki fizioterapiya klinikasida bo'lmasa, Internetda qidiring.
