Igna - bu cholleiding mashg'ulotlarida duruş, ular varaqalar / toplar chiqish paytida ishlatadilar. igna baletdagi arabesk derrière harakatiga o'xshaydi. Flayer tepadi va cho'zilgan oyog'ini tananing orqasida, boshqa oyog'ida tik turadi. Ushbu pozitsiyani bajarishning eng keng tarqalgan usuli - bu tezda orqaga qaytish. Bu pozitsiyani bajarish uchun sizga moslashuvchanlik, muvozanat va kuchni o'zlashtirish uchun vaqt kerak. Balans - bu kalit, chunki uchuvchi bir oyog'ida muvozanatlash paytida ignani bajaradi, uni ikkala qo'li boshning tagida ushlab turadi.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: cho'zish
1 -qadam. Tanangizning tabiiy moslashuvchanligi chegaralarini biling
Har bir insonning tanasida qattiq va oqsoqlangan joylar bor.
Erta yoshdan boshlab muntazam ravishda cho'zish sizni qotib qolishdan saqlaydi. Yodda tutingki, siz keksaygan sari moslashuvchan bo'lmaysiz, shuning uchun kichikdan boshlang
2 -qadam. Mushaklar nomini bilib oling
Gluteus maximus qayerda ekanligini bilasizmi? Mumkin! Iliopsoas yoki semitendinosus haqida nima deyish mumkin? Bu mushaklar igna harakatini bajarish uchun juda muhim!
- Siz chindan ham orqa, torso va buzoq mushaklarini cho'zishingiz kerak. Ismlarni va bu mushaklar tanada qanday ishlashini o'rganish igna holatining cho'zilishini osonlashtiradi.
- Qattiq mushaklar odatda orqa va magistral atrofida bo'ladi. Bu joylar qo'shimcha kuchlanishni talab qiladi.
Qadam 3. Mushaklar muammolarini aniqlang
Mushaklar uzoq vaqt xotiraga ega. Agar u shikastlangan bo'lsa, mushaklar boshqa mushaklarga qaraganda kuchliroq bo'lishi mumkin. Ehtiyotkorlik bilan davolang va shikastlanmaslik uchun biroz cho'zing.
Mushaklar yirtilib ketishi mumkin. Agar yirtilib ketgan bo'lsa, mushak chandiq to'qimasini yaratishdan tashqari, vosita ko'nikmalarini pasaytiradi. Ehtiyot bo'ling
Qadam 4. Mushaklarni cho'zishdan oldin qizdiring
Isitish uchun sakrash, tez yurish yoki yugurish bilan shug'ullaning.
Sovuq mushaklar bilan cho'zilmang. Hali issiq bo'lmagan mushaklar bilan ignani o'rgatish sizning holatingizga va tana shaklingizga zarar etkazishi mumkin, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Uzayish tartibini ishlab chiqish
Tana energiya sarflashga va igna harakatlarida burilishga tayyorlanishi uchun tartib muhim.
- Stretching tanani igna holatiga tayyorlashga xizmat qiladi. Bundan tashqari, cho'zish mushaklar xotirasini rag'batlantiradi. Ishoning yoki ishonmang, shu tariqa mushaklar o'z ishlarini eslay oladilar!
- Esingizda bo'lsin, o'zini cho'zish isinish shakli emas.
- Katta mushak guruhlaridan boshlang. Elkalar, torso, dumba, son va orqa.
6 -qadam. Ongli va muntazam nafas oling
Nafas olish - tana va ongning optimal ishlashining kalitidir.
- Agar siz muntazam ish qilsangiz, siz energiya sarflayapsiz, shuning uchun to'g'ri nafas olish shart.
- Vaqt o'tishi bilan qarshilik va mushaklarning kuchlanishi kamayadi. Nafas olishni davom ettiring!
Qadam 7. Ikkala oyog'ingizdagi bo'linishni yakunlang
Buni erga bajarish uchun vaqt kerak, ayniqsa ikki oyog'ing bilan ishlaganda! Biroq, bu harakat igna ishi uchun juda muhim, shuning uchun uni shoshmang.
- Ko'p odamlar bir oyog'ida egiluvchanroq. Biroq, ikkalasini ham teng ravishda cho'zishingizga ishonch hosil qiling.
- Sizning moslashuvchan oyog'ingiz qo'llab -quvvatlash oyog'i sifatida ishlashi mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz ikkala oyog'ingizni teng ravishda cho'zishingiz kerak.
- Parchalanayotganda old oyog'ingizning tagini tekislang va eging.
- Orqa oyog'ining tizzasini erga qaratib turing, badanining yon tomoniga burama.
Qadam 8. Bo'linish paytida qo'llaringizni boshingiz tepasida yoting
Erga to'g'ri joylashganda, ko'kragingizni, elkangizni va orqa mushaklaringizni cho'zing. Buni amalga oshirish uchun orqaga o'ting va orqa oyog'ingizni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
Bu jarayonda tinch va muntazam nafas oling
Qadam 9. Ikkala oyog'ingizda ham bo'linishlarni bajaring
Erga bo'linish yasashga o'rganganingizdan so'ng, uni qattiqroq qiling.
- Old to'pig'ini va to'pig'ini sport zali, yoga matosi, yoga bloki yoki hattoki o'ralgan sochiqdan bir necha dyuym masofada joylashtiring va o'zingizni bo'linish holatiga tushiring.
- Matras, blok yoki sochiqning balandligini asta -sekin oshirib, kerakli moslashuvchanlikka erishing va endi noqulay bo'lmaguncha.
10 -qadam. Bu holatda qo'llaringizni boshingiz tepasida yoting
Bu harakat igna holatini hosil qiladi, uni tik turganingizda bajarasiz, faqat bu erda sizga pol yordam beradi.
- Vujudingizni tekshiring va asta -sekin bu holatga o'tayotganingizda qanday his qilayotganingizni ko'ring va agar mushaklaringiz qattiqlashsa, sabrli bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- O'zingizni noqulay his qilmaguningizcha, orqaga suyanishni davom ettiring. Yodingizda bo'lsin, igna yasash uchun siz bu pozitsiyani egallashingiz kerak.
Qadam 11. Eshik ramkasida turganingizda bo'linishlarni bajaring
Turish, xuddi erga yotganingizda bo'lgani kabi, lekin bu safar to'g'ri tik turganingizda tanangizni muvozanatlashingiz kerak.
- Eshik ramkasidan yuqori tana va oyoqlarga tayanch sifatida foydalaning.
- Tik turgan oyog'ingizning holatiga qarab, siz cho'zish va cho'zishni ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
12 -qadam. Oyog'ingiz va eshik ramkangizga suyaning
Buni qo'llaringizni boshingiz tepasida bo'linib qo'yganda bajaring.
Yana, sekin yuring, chunki siz turganda, erga o'tirganingizdan ko'ra, turli mushaklarni ishlatasiz
Qadam 13. Eshik ramkasida turganingizda qattiqroq bo'linishlarni bajaring
Yuqori oyoqni ikkala qo'lingiz bilan tananing orqasida ushlab turganda bajaring.
- Bu pozitsiya tik turganingizda eng ko'p ignaga o'xshaydi, shuning uchun muvozanatni saqlash va o'zingizni qulay his qilish uchun vaqt ajrating.
- Sabrli bo'ling!
5 -qismning 2 -qismi: Igna qilish uchun tepish
Qadam 1. Elkalar va kestirib hizalanib, oldinga qarab mukammal tekis turing
Bu ignaga tekkizish uchun to'g'ri holat va shikastlanishni kamaytiradi.
- Chayonni igna holatiga o'tishning yo'li sifatida aylantirmang.
- Garchi cho'zish osonroq bo'lsa -da, chayondan igna holatiga o'tish burilish va muvozanatni buzadi va shikastlanish xavfini oshiradi.
- Bu usul ham ko'proq vaqt talab etadi va tananing muvozanat nuqtasini o'zgartiradi. Havoda bo'lganingizda bu usul yaxshi emas!
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlovchi oyog'idagi vazningizni muvozanatlang va asosiy mushaklaringizni qisqaring
Yelka va kestirib, muvozanatni saqlang, shunda siz igna ishlaganda mustahkam oqlangan holatga ega bo'lasiz.
3 -qadam. Boshqa oyog'ingiz bilan, kaft va oyoq barmoqlari bilan poldan chiqishingiz bilan boshlang
Zaminni qattiq zarba bilan teping, so'ng oyoqlaringizni boshingiz orqasiga siljiting.
Bu harakat dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oyoqlaringizni tanangiz oldida qirq besh graduslik burchak ostida ushlab turishga harakat qiling va tortishish kuchini oshirib, oyoqlaringizni yuqoriga va yuqoriga tekkizish uchun etarlicha tezlikka erishing
Qadam 4. To'g'ri oyog'ini ikki qo'li bilan ushlang
Buni qilganingizdan so'ng, oyoq va oyoq barmoqlarini orqaga qarating, keyin tabassum qiling!
Yaxshiyamki, bu yovvoyi oyoqlarni ushlash uchun sizda ikkita qo'l bor, shuning uchun birinchi teginishda mahkam ushlang, ko'kragingizni kengaytiring va elkangizni bo'shating va tabassum qiling
5 -qadam. O'zingizni muvozanatlang, nafas oling va pozitsiyangizni mustahkamlang
Agar sizga ignani ushlab turish uchun millisekunddan ko'proq vaqt kerak bo'lsa, o'zingizni muvozanatlang, nafas oling va dam oling.
5 -qismning 3 -qismi: Ignani saqlash va muvozanatlash (Yerda va havoda)
Qadam 1. Igna qilayotganda chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish sizga tinch holatda bo'lishingizga yordam beradi va bu sizning harakatingiz davomida to'g'ri ishlashingizga imkon beradi.
2 -qadam. Ko'zingizdan biroz balandroq devorda joylashgan masofadagi nuqtaga e'tibor qarating
Bu haqiqatan ham balet olamidan "spotting" deb nomlangan jiddiy maslahatlar. Bu usul siz aylanayotganda ham, havoda bo'lsang ham yadroingizni faolligini va tortishish markazini qayta yo'naltirishini ta'minlaydi.
"Spotting" muvozanatni yo'qotishni oldini oladi va pozitsiyani markazlashtirishga yordam beradi
3 -qadam. Har xil sirt ustida turing va ignani takrorlang
Esda tutingki, siz oldindan aytib bo'lmaydigan holatlarda igna holatida qolasiz: burilish paytida siz yon tomonga yoki pastga harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Boshqa poyabzal kiyib, ignani takrorlang
Turli xil poyabzallarni, shu jumladan cheerleading poyabzalidan boshqa poyafzallarni kiyish, oyoq barmoqlari, taglik va poshnali yostiqchalarning joylashishini o'zgartiradi, shunda ular ikkala qo'lda ushlab turganda oyoqlarning harakatini taqlid qiladi.
Yaxshilab mashq qiling, shunda siz har qanday vaziyatni engishingiz mumkin
5 -qismning 4 -qismi: Igna harakatini keskinlashtirish
Qadam 1. O'zingizni oynaga qarang yoki uni videoga yozib oling
Yoki ikkalasini bir vaqtning o'zida bajaring va do'stingizdan texnikangizni yozib oling.
Birgalikda tasmaga qarang, nima yaxshi, nima yomon bo'lganini bilib oling va tashqi ko'rinishingizni yaxshilang, shunda igna kuchli, oqlangan va mukammal ko'rinadi
2 -qadam. Harakatni engillashtirish uchun cho'zing
Sizning tanangizga qarab, bu pozitsiya sizni qiynashda davom etadi, shuning uchun cho'zilganingizda o'zingizni yaxshilashni to'xtatmang.
Qadam 3. Ignani mukammal qilish uchun holatni, yondashuvni va bajarishni sozlang
Amal qiling, mashq qiling, mashq qiling va kerak bo'lganda ko'p qadamlarni takrorlang.
5 -qismning 5 -qismi: ignani tugatish
Qadam 1. Barmoqlaringizni ko'rsatib, tabassum qiling
Bu sizning ajoyib igna pozitsiyangizning oxirgi nuqtasidir va u tananing pozitsiyasini tark etish va tushish energiyasini tartibga soladi.
Qadam 2. Oyog'ini qo'yib yuboring
Buni ortiqcha qilish shart emas.
Yodingizda bo'lsin, kuchlanish va tortishish sizga yordam beradi, shuning uchun ignani iloji boricha oqlangan qilib tugatishga harakat qiling
Qadam 3. Chiqarish
To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonga tushiring va tushayotganda oyoqlaringizni cho'zing va to'g'rilang.
Qadam 4. Oyoqlaringizni bir joyga to'plang va tekis turing
Eslab qoldingizmi, sakragan va qo'nish qiyin bo'lgan gimnastikachilar? Igna holatini boshqariladigan va ishonchli tarzda qoldirib, tashqi ko'rinishingizni yaxshilang. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va tabassum bilan baland turing!
Maslahatlar
- Bu pozitsiyani bajarayotganda isining va ketma -ket cho'zing.
- Uzayish uchun to'g'ri kiyim kiying.
- Qo'l tikish uchun muhim deb hisoblaydigan cho'zish yoki boshqa tayyorgarlik bosqichlarini o'tkazib yubormang.
- Shoshmang. Bir marta ignaga kirsangiz, uni saqlashingiz va mukammal qilishingiz kerak. Sizga ko'p mashq qilish va cho'zish kerak !!
Ogohlantirish
- Mushaklar va umurtqa pog'onasi shikastlanishi mumkin, agar siz bu holatni to'g'ri tayyorgarliksiz bajarsangiz. Esingizda bo'lsin, ignalar tanani kuchli cho'zish, kuchli harakat va oxir -oqibat havoda bir oyog'ida ushlab turishni o'z ichiga oladi.
- Cheerleading - bu raqobatbardosh sport, lekin o'zingizni juda tez bosmang. Tananing uzoq muddatli shikastlanishining oldini olish uchun oldindan to'g'ri joylashishni va moslashuvchanlikni rivojlantirishga vaqt ajrating.
- Poldan igna holatiga o'tqazganingizdan so'ng, yotganingizda to'shagingizni qo'llab -quvvatlaganingizga ishonch hosil qiling.
