Orqa mushaklar tanadagi asosiy mushak guruhidir va bu mushaklarni samarali mashqlar bilan ishlash kaloriyalarni yoqib yuborishi va metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Agar siz sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa yoki qimmat a'zo bo'lishga qodir bo'lmasangiz, siz uyda to'liq orqa mashqlarini bajarishingiz mumkin. Tayyorlanishi kerak bo'lgan mushak guruhlari elkalaridagi va yuqori orqa qismidagi trapezius mushaklarini o'z ichiga oladi; latissimus dorsi (lats) mushagi, qo'ltiq ostidan orqa va qovurg'a qafasining tashqarisiga o'tadi; umurtqa pog'onasi bo'ylab yurgizuvchi o'murtqa mushaklar; elkaning orqa qismidagi rotator manjetli mushak; va orqa orqa elka pichoqlar orasidagi romboid mushaklar. Siz bu mushak guruhlarining barchasini uyda og'irliklar, oddiy va arzon barbell va rezina asboblar yordamida, hatto uy ishlarini bajarayotganda ham bajarishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Tana vaznidan foydalanish
Qadam 1. "Qor farishtasini" yuzini pastga qaratib qo'ying
Bu mashqda siz to'rt mavsumda bolalar qorda o'ynashda bo'lgani kabi qo'llaringizni keng yoyishingizni talab qiladi. Trapezius, latissimus dorsi, romboid va tiklovchi o'murtqa mushaklarini o'rgatish uchun qo'llarni boshning yuqori qismidan kestirib yon tomonlariga "farishta qanotlari" kabi to'liq diapazonda siljitish mumkin. Tana va qo'llaringizni erdan bir oz ushlab, elkangizni orqaga tortib, qarshilikni oshirish uchun sho'rva idishini ushlab turing.
- Oshqozoningizda erga yoki to'shakda yoting. Qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yon tomonlaringizga qo'ying.
- Qo'llaringiz boshingiz tepasida va bosh barmog'ingiz tegmaguncha qo'llaringizni yelkangizga sekin oldinga siljiting.
- Sekin qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Qo'llaringiz tekis va tirsaklaringiz butun harakat davomida qulflanganligiga ishonch hosil qiling.
- Har biri 5 marta takrorlanadigan 3 to'plamni bajaring. Har bir to'plam o'rtasida 30-60 soniya dam olishga ishonch hosil qiling.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish sizga qulay bo'lmasa, qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz uchun kuch to'plashingiz mumkin.
Qadam 2. Kestirib, menteşe qiling
"Xayrli tong" deb nomlangan mashq oddiy va kestirib, oldinga egilishni o'z ichiga oladi. Siz hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydigan juda oddiy harakatlarni bajarganingizda, tiklovchi mushaklaringizni (shuningdek, dumg'aza, son va son sonlarini) ishlay olasiz.
- Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib, tik turgan joyni oling. Qo'llaringizni belingizga qo'ying.
- Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun elkangizni biroz orqaga torting.
- Sekin beliga egilib, oldinga egil. Oldinga egilayotganda elkalaringiz kestirib turishiga ishonch hosil qiling.
- Pozitsiyangiz erga parallel bo'lguncha oldinga egilib, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari qisqarganda, buni sekin harakatda bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Mashq sizning belingiz uchun juda og'ir emasligiga ishonch hosil qilish uchun bitta to'plamni sinab ko'ring. Sekin-asta mashqlarni har birida 10-15 marta bajariladigan uchta to'plamga oshiring. Har bir to'plam o'rtasida 30-60 soniya dam olishga ruxsat bering.
- Siz o'tirganingizda ham ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Kreslo oling va oyoqlaringiz bilan tizzangiz ostiga tekis o'tiring. Qo'llaringizni belingizga qo'ying. Mushaklar qisqarishi uchun yelkangizni bir oz orqaga torting, so'ngra 45 graduslik burchak ostida oldinga egil.
- Ushbu mashqni bajarayotganda ehtiyot bo'ling, belingizni egmang. Bu xato nafaqat orqa mushaklaringizni ishlashiga to'sqinlik qiladi, balki umurtqa pog'onasini shikastlab qo'yishi mumkin.
Qadam 3. Supermen mashqini bajaring
Bu mashqlar, ayniqsa, tiklovchi tikanlar, dumba va trapetsiyal muskullar uchun yaxshi. Bu mashqni bajarish uchun hech qanday asbob -uskunalar kerak emas, erga yotish uchun etarli joy. Parvozda Supermenga taqlid qilib, siz asosiy mushaklaringizni ajratib, ularni yaxshi o'rgatishingiz mumkin.
- Qorin va oyoqlaringizni tekis qilib, oshqozoningizda yolg'on gapiring. Kaftlar va oyoq uchlari pastga qaragan.
- Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Yuragingiz qimirlamayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis tuting. Tasavvur qiling -a, Supermen, tanasi uchayotganda cho'zilgan.
- Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga sekin tushiring.
- Bu pozitsiyani ushlab turgan uchta takrorlashni bajaring, so'ngra keyingi to'plamni boshlashdan oldin 30-60 soniya dam oling.
- Pastki orqa mushaklaringizni chuqurroq ishlash uchun Aquaman deb nomlangan mashqni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu mashqda siz qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni (masalan, chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni) ko'tarib tushirasiz va bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turasiz. Boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, Supermen pozitsiyasini besh soniya ushlab turishga harakat qiling, 15-30 soniya ushlab turmaguningizcha kuchingizni oshiring.
4 -qadam. Yoga bo'yicha kobra holatini sinab ko'ring
Bu pozitsiya yangi boshlanuvchilar uchun o'rta va pastki orqa tomonga yo'naltirilgan va egiluvchanlikni oshirishi mumkin.
- Oshqozoningizda erga yoting. Oyoqlaringizni tepaga qarab, oyoqlaringizni tekis orqaga cho'zing. Qo'llaringizni tanangizga, tirsaklar bukilgan va qo'llaringizni yelkangiz ostiga torting.
- Vujudingizni yuqoriga ko'tarish uchun orqa mushaklaringizni qisib qo'ying, shu bilan birga pozitsiyani ushlab turish uchun qo'llaringizni ishlating. Oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va sonlaringizni erga bosing. Vujudingizni ko'targanda nafas oling.
- Oddiy nafas olayotganda, bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing.
- Sekin -asta tanangizni erga tushiring va nafas olayotganda nafas chiqaring.
- Taxminan 10 marta takrorlang. Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, har safar ularni bir necha soniya ko'proq ushlab turishga harakat qiling. Ushbu mashqni har kuni bajarish shart emas, haftasiga bir necha marta.
Qadam 5. Devor slaydini bajaring
Bu mashq oddiy va siz faqat devorlar yordamida bajarasiz. Ushbu mashq, ish paytida yuz berishi mumkin bo'lgan bel og'rig'ini oldini olish yoki engillashtirish uchun ham juda yaxshi.
- Orqa tarafingizda devorga tik turing, oyoqlari elkasi kengligida va poshnalari devordan bir qadamcha narida.
- Tana tizzalaringiz 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, tanangizni cho'ktirish holatiga tushiring (orqa devorga). Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing.
- Sekin -asta orqa tomoningiz bilan devorga ko'tarilib, tik holatidasiz, keyin besh marta takrorlang.
6-qadam. Yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar, shuningdek, jag'ning ko'tarilishi deb ham ataladi va bu oddiy mashq yordamida tanani yuqoriga ko'tarishni o'z ichiga oladi. Bu dissi latissimus mushaklarini ishlash uchun mavjud bo'lgan eng oddiy va eng yaxshi mashq. Buni amalga oshirish uchun sizga eshik kerak bo'ladi, uni eshikka mahkam bog'lab qo'yish mumkin, yoki mashg'ulot tugagandan so'ng osongina osib qo'yilishi mumkin bo'lgan eshikka osilgan panjara kerak bo'ladi. Shuni yodda tutingki, bu harakat juda murakkab. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, boshlash uchun rezina bantdan foydalaning.
- Barning yuqori qismini qo'llaringiz bilan ushlang, qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq. Qo'llaringizni tekis qilib, biroz turing. Orqa tarafingizni egib, iyagingiz panjara ustiga chiqguncha tanangizni yuqoriga torting. Mushaklarning qisqarishini ushlab turish uchun iyagingizni panjada ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
- Siz turli xil mushak guruhlari uchun qo'lingizni o'zgartirishingiz mumkin. Agar siz barda qo'llaringizni kengaytirsangiz, tanangizni ko'tarish qiyinroq bo'ladi, lekin siz kuchingizni latissimus dorsi mushagiga qaratasiz. Tutqichni teskari yo'nalishda o'zgartiring. Barni orqaga tortish bitseplarga ko'proq bosim o'tkazadi.
- Ushbu mashqni bajarayotganda tanangizni qimirlatmang. Vujudingizni ko'tarish uchun impulsdan foydalanish vasvasasiga tushish tabiiy, lekin bu mashqning dorsi mushaklariga ta'sirini kamaytiradi. Siz barni ko'kragingizga tortib olasiz, bu mashqlar maqsadi bo'lmagan boshqa mushaklarni harakatga keltiradi.
- Kauchuk tasma ishlatishni yangi boshlovchi uchun arqonni panjara bilan o'rab oling va uchlarini ushlang, orqaga torting, shunda siz arqonning kuchlanishini sezasiz. Qo'llaringizni elkangiz kengligida turishga harakat qiling va elkangiz pichoqlari bir-biriga yaqin bo'lishi uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga olib keling. Har biri 10 ta takrorlashdan iborat ikki yoki uchta to'plamni bajaring.
- Siqish mashqlarini boshlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki ularni sinab ko'rishdan oldin sizga yaxshi biseps kuchi kerak. Eng asosiysi, agar siz avvaliga hafsalangiz pir bo'lgan bo'lsa ham, harakatni davom ettirish, toki siz uni qayta -qayta bajarish uchun kerakli mushakni qurolmaysiz.
- Uyda chiniqish mashqlari uchun ishlatiladigan tayoq elkaning balandligidan yuqori va mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling. Agar mashg'ulot paytida bar chiqib ketsa, siz jarohat olishingiz mumkin.
4 -usul 2: Barbell bilan mashq qiling
Qadam 1. egilib, teskari chivinni bajaring
To'liq cho'zilgan qo'lingizni ko'tarib, siz barcha yuqori orqa mushaklaringizni samarali ishlashingiz mumkin. Qo'lingizni cho'zish uchun sizga joy kerak bo'ladi, lekin barbelladan boshqa asbob -uskunalar kerak bo'lmaydi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalar bukilgan, orqa tekis, qorin muskullari tortilgan, dumba ishora qilganda, belingizni egilgan holatda eging. Barbellni kaftlar ichkariga qaragan holda ushlab turing va tirsaklar biroz egilgan. Qo'llar erga osilgan holatda, lekin osilib turmang.
- Sekin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha buni qiling. Tirsaklaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling va og'irlikni ko'tarish uchun yuqori orqa mushaklaringizni ishlating.
- Sekin qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Qo'l mushaklari tekis holatda bo'lishi kerak. Orqa mushaklar ishni bajarishiga ruxsat bering.
- Mashqni takrorlang, qo'llaringizni sekin ko'taring va 30 soniya davomida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Mashq davomida belingizni tekis tuting va qo'llaringiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Sekin -asta harakat qilish orqa mushaklarining ishlashini ta'minlashga yordam beradi.
Qadam 2. Dumbbell qatorlarini qo'llang
Siz yuqori orqa mushaklaringizni og'irlikni ko'tarib, qayiqda eshkak eshish bilan bir xil harakat qilishingiz mumkin. Ushbu mashq elkalaringizni va belning yuqori qismini mustahkamlashga, shuningdek qo'llaringizni narsalarni ko'tarishga yordam beradigan mushaklarni qurishga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash uchun sizga og'irlik skameykasi yoki hech bo'lmaganda mustahkam past stul kerak.
- Qo'llab -quvvatlash uchun bir tizzangizni va qo'lingizni og'irlik skameykasiga yoki mustahkam stulga qo'ying, ikkinchi qo'lingiz bilan shtanga tuting. Qo'llaringiz erga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling.
- Tirsaklaringizni tanangiz tomon tortib, og'irlikni ko'taring. Har bir takrorlash uchun orqa mushaklaringizni torting. Qo'llaringiz eshkak eshish harakatining eng yuqori joyida bo'lsa, qisqarishni maksimal darajada oshirish uchun bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing.
- Qo'llaringizni sekin pastga tushiring.
- Orqa mushaklaringiz to'g'ri ishlayotganiga ishonch hosil qilish uchun harakatni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga siljitmang, balki pozitsiyalar o'zgarganda sekin siljiting.
- Bu harakatni bir qo'lingiz bilan 30 soniya davomida bajaring, so'ngra ikkala yelkangizni ishlash uchun boshqa tomonga o'ting. Bir mashqlar majmuasida siz ikkala yelkangizni ishlaysiz.
- Agar sizda og'irlik skameykasi yoki mustahkam stul bo'lmasa, tizzalaringizni va kestirib, erga suyanib turing. Gravitatsiyani qo'shimcha qarshilik sifatida ishlatish uchun qo'llaringizni yuqoriga tortishingiz kerak. Agar siz oldinga egilgan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida ikkita shtanga ishlatishingiz mumkin, chunki sizni qo'llab -quvvatlash uchun bir qo'l kerak emas.
- Agar sizda shtanga bo'lmasa, og'irligi taxminan 1,5 kg dan 2,5 kg gacha bo'lgan narsani qidirib toping va uni qo'lingizga osongina ushlang. Yuk qarshilikni ta'minlash uchun ishlatiladi. Ob'ektni bir qo'li bilan osongina ushlay olsangiz, undan foydalanishingiz mumkin. Oshxonadagi konservalar yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Ruminiya o'lik yukini ko'taring
Ushbu mashqga og'irlik qo'shish, orqa tarafdagi mashg'ulotlarga qo'shimcha qarshilik ko'rsatadi. O'lik yuk ko'tarish mashqlari ham chindan ham boshlang'ichni o'ziga jalb qiladi. Jismoniy mashqlar paytida belning egilishi jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, belingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Ammo, agar to'g'ri bajarilsa, pastga tushish o'rta va pastki orqa mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Har bir qo'lingizda shtanga tuting va tizzalaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling.
- Orqa tarafingiz erga parallel bo'lguncha, belingizni egib, egilib turing. Barbell pozitsiyasi suyaklar atrofida bo'lishi kerak. Qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangizni pastga tushirayotganda orqa mushaklaringiz ishlaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ichkariga tortilganligiga ishonch hosil qiling, bu esa belingizni egilish va shikastlanishdan himoya qiladi.
- Orqa tarafingiz erga parallel bo'lguncha, belingizni egib, egilib turing. Barbell pozitsiyasi suyaklar atrofida bo'lishi kerak. Qo'llaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangizni pastga tushirayotganda orqa mushaklaringiz ishlaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari ichkariga tortilganligiga ishonch hosil qiling, bu esa belingizni egilish va shikastlanishdan himoya qiladi.
Qadam 4. Qarama -qarshi oyoqqa egilish va burish (burish) mashqini bajaring
Bu mashqda egilayotganda qarshilik ko'rsatish uchun shtanga ishlatiladi. Bundan tashqari, siz bir oyog'ingizdan ikkinchisiga o'tayotganda qilgan burilishlaringiz bel va yadro mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turing va belingizni tekis tuting.
- Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib tik turing. Har bir qo'lingizda barbellni ushlab turing. Agar sizda faqat bitta shtanga bo'lsa, uni ikki qo'lingiz bilan ushlang.
- Nafas oling va qo'llaringizni bir oyog'ingizga cho'zing, badaningizni bu oyog'ingizga burang. Tizlaringiz bir oz egilgan va qo'llaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni oyoqqa cho'zganingizda, harakat qulay va og'riqsiz bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Sekin -asta tanangizni tekislang, so'ngra yuqori tanangizni boshqa oyog'ingizga qarab tushiring. O'z navbatida, boshqa oyog'ingizga qarab davom eting.
- Bu mashqni bel og'rig'i yoki siyatikasi bo'lganlar bajarmasligi kerak, chunki bu holatni yomonlashtirishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Elastik kauchuk bilaguzuklar yordamida orqa tomonni mustahkamlash
Qadam 1. Arqonni tortish mashqini bajaring
Rezina bilaguzuklar va yotish uchun mo'l -ko'l joy bilan siz elkangiz va yuqori orqa qismingiz uchun tez mashq qilishingiz mumkin.
- Ko'krak ostidagi rezina tasma bilan oshqozoningizda yoting. Ipning uchini har bir qo'lingizda ushlab turganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonga torting.
- Ko'kragingizni erdan ko'taring va qo'llaringizni elkangizdan cho'zing. Qo'llar to'liq cho'zilganidan so'ng, elkama pichoqlarini bir -biriga yaqinroq qilib, arqonni torting. Bu pozitsiyani uzoq vaqt ushlab turish shart emas, balki bir necha soniya.
- Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytarish uchun elkangizni bo'shating. Ko'kragingizni erga sekin tushiring. Sakkiz marta takrorlang.
Qadam 2. O'tirish paytida eshkak eshish mashqini bajaring (o'tirgan qator)
Siz eshkak eshish mashinasiga taqlid qilish uchun rezina tasmadan foydalanishingiz mumkin. Tasma sizning elkangizga va belning yuqori qismiga qarshilik ko'rsatadi.
- Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Oyog'ining tagiga rezina tasma yoki oyog'ing yaqinidagi harakatsiz narsalarni o'rab ol. Qo'llaringizni yoyishingiz kerak, shunda arqon iloji boricha bo'shashadi, har bir qo'lda ipning uchi bor.
- Qo'llaringizni tanangiz tomon torting, orqa tomonga ta'sir qilish uchun elka pichoqlarini mahkamlang.
- Qo'llarni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Arqonni tortib, qo'yib yuborganda oyoqlaringiz joyida turishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Orqa cho'zish mashqlarini bajaring
Kauchuk tasmalarni erga tutib, orqa mushaklaringizni orqaga suyanib cho'zishingiz mumkin. Agar siz belingizni tik tutsangiz, bilaguzuklar qarshilik ko'rsatadi.
- Rezina bilaguzukni tizzasi tagida mustahkam narsa ushlab turilganligiga ishonch hosil qiling. Siz uni oyoqlaringiz ostida ushlab turishingiz yoki juda og'ir narsadan foydalanishingiz mumkin.
- To'g'ridan -to'g'ri skameykaga o'tiring, yoki orqasiga suyanolmaydigan narsa. Ipning ikkinchi uchini ko'kragingizga mahkam ushlang, shunda arqon tortiladi.
- Taxminan 30 graduslik burchak hosil bo'lmaguncha, orqaga suyaning. Yelkangiz qimirlamasligiga va belingiz tekis turishiga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang.
Qadam 4. Magistralni aylantirish mashqlarini bajaring
Qo'llab -quvvatlash sifatida kauchuk tasmadan foydalanib, o'tirganingizda orqa mushaklaringizni ishlash uchun yuqori tanangizni aylantira olasiz. Sizga arqonni ushlab turadigan eshik tutqichi yoki boshqa ilgak kerak bo'ladi. Aylanish, ayniqsa, qo'shimcha qarshilik bilan, bel jarohatlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bu mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring va qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishni unutmang.
- Ipni eshik tutqichi (yopiq) yoki ko'kragining balandligidagi boshqa ilgakka o'tirgan holatda o'rab qo'ying. Ishlatilgan eshik yoki mandal harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling.
- Eshik yonida o'tiring, shunda u o'ng tomonda. Ipning ikkinchi uchini ko'kragingizga bir qo'li bilan ushlang. Ipning taranglikda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Sekin -asta tanangizni chapdan, eshikdan uzoqroqqa burang. Orqa mushaklaringiz ishlashi uchun kestirib, tizzangiz joyida turishiga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga aylantiring. 10 marta takrorlang, so'ngra o'ng tomonga burilib, boshqa tomondan mushakni ishlang.
4 -usul 4: Uy ishlarini bajarish
Qadam 1. supurgi tutqichini itaruvchi sifatida ishlating
Dumbbell yoki boshqa asboblar o'rniga supurgi dastasi yordamida siz orqa va boshqa mushaklaringizni ishlay olasiz. Bu mashqlar uyni tozalashda chalg'itadigan qiziqarli mashg'ulot bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlar sizning orqa va elka muskullaringizga ishlaydi.
- Oyoqlaringizni kestirib bir oz kengroq qilib turing. Oldingizda supurgi tutqichini ushlab turing, qo'llar yelka kengligida yoki biroz kengroq. Supurg'ani erga parallel, ko'krak darajasida ushlab turing.
- Cho'king va supurgi bilan yuqoriga suring. Supurgi dastagini yuqoriga ko'targaningizda, yuqori orqa mushaklaringizni qattiq tortganingizga ishonch hosil qiling.
- Cho'tkani pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga tik turing.
2-qadam. Tik turgan holda push-uplar qilib ko'ring
Muntazam push-uplarda bo'lgani kabi, orqa va qo'llaringizga yordam berish uchun kir yuvish mashinalari kabi maishiy texnika qirralarini ishlatishingiz mumkin. Agar siz yuvish jarayonining tugashini kutib, bir necha daqiqa vaqtingizni aytsangiz, bu mashq juda yaxshi bo'ladi.
- Kir yuvish mashinasidan bir necha qadam narida turing. Qo'llaringizni kir yuvish mashinasiga elkangiz kengligida qo'ying. Oyoqlarini birlashtiring.
- Qo'llaringizni egib, ko'kragingizni yuvgich tomon sekin pastga tushiring. Oyoqlar polda bo'lishi shart emas. Oyoq barmoqlariga suyanib, oldinga egiling.
- Qo'llaringiz to'liq tekis holatiga kelguncha orqaga suring. 20 marta takrorlang.
Qadam 3. Kir yuvish savatini erga qo'ying
Agar siz kiyimni kir yuvish mashinasiga, quritgichga, dazmol taxtasiga yoki shkafga olib kirsangiz, bu ayniqsa yaxshi. Kir yuvish savatini erga qo'yib, siz doimo kiyim egish uchun egilasiz. Har bir burilishdan keyin belingizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling.
- Engashganingizda qorin bo'shlig'ini qisqarishini va belingizni tekis tutishni unutmang.
- Ada kiyimlarni birma -bir olib borsa yaxshi bo'lardi. Shunday qilib, siz harakatni ko'p marta takrorlashingiz kerak.
Qadam 4. Oluklarni tozalang
Barglar va qoldiqlarni oluklarga cho'zish va tozalash butun vujudingizni, shu jumladan, belingizni ishlashga imkon beradi. Siz cho'zilib, zinapoyadan qo'llaringiz bilan oluklarga etib borasiz va sizning asosiy mushaklaringiz zinapoyada muvozanatni saqlash uchun qisqaradi.
Qolgan trubkani tozalashda zinapoyani siljitishni unutmang. Qo'lingizni juda uzoqqa cho'zishingiz yiqilishingizga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, zinapoyadan doimo yuqoriga va pastga tushish oyoqlar uchun yaxshi mashq bo'lishi mumkin
5 -qadam Bog'dagi ishni bajaring
Bog'ingizni ekish, sug'orish va o'tlardan tozalash - sport zaliga bormasdan cho'zish va mashq qilishning ajoyib usuli. Siz erga yaqin egilasiz. Mushaklar zo'riqishining oldini olish uchun tizzalaringizni bukishingizga va belingizni egmasligingizga ishonch hosil qiling.
Tuproqni mulch bilan qoplash, shuningdek, orqa mushaklari uchun yaxshi bog'dorchilik vazifasidir. Siz bir sumka mulch olib yurishingiz kerak, keyin belkurak bilan hovli yoki bog 'bo'ylab yoyishingiz kerak. Orqa mushaklaringizni zo'riqtirmaslik uchun malç sumkasini to'g'ri ko'tarishni unutmang
Maslahatlar
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin cho'zish mushaklar kuchsizlanib, sekinlashishi mumkin va shikastlanish xavfini kamaytirmaydi. Siz isitishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'z qo'lingiz yoki tana og'irligingiz bilan harakat qilib ko'ring, yoki 1,5 - 2,5 kg shtanga bilan boshlang. Qo'l va orqa mushaklari kuchayishi bilan siz og'irroq shtanga ishlatishingiz mumkin. Agar shtanga og'irlik qo'sha olmasangiz, yaxshi. Eng muhimi, sizning harakatingizga bir oz qarshilik ko'rsatish.
- To'g'ri pozitsiya har qanday mashqni bajarishning muhim qismidir. Noto'g'ri bel mashqlari shikastlanishga olib kelishi yoki mushaklarga kerakli ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Ayniqsa, orqa mushaklari shikastlanishga sezgir bo'lishi mumkin. Shuning uchun ehtiyot bo'lishingiz yaxshiroqdir.
- Latissimus dorsi mushaklarini ishlash uchun siz elkangizni orqaga tortib turishingiz kerak. Mushaklar maksimal qisqarishga erishishi uchun bu harakat latissimus dorsi mushaklarini ajratib qo'yadi. Bundan tashqari, romboid mushaklar ham kuchliroq ishlaydi va yelkalarda zo'riqishni oldini oladi.
- Mashg'ulotlarni boshqa oila a'zolari o'tishi shart bo'lmagan xonada bajaring, shunda asbob -uskunalar to'siq bo'lib qolmaydi va har mashq qila boshlaganingizda mashqni bajarishga majbur bo'lmaysiz.
Ogohlantirish
- Yuk va qarshilik muhim, lekin xavfsizlikni ham hisobga olish kerak. Osonlik bilan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklardan boshlang va asta -sekin og'irlik qo'shing. Agar siz og'irlikni ko'tarolmasangiz, mashqni to'xtating. Mushaklaringizni ishlashga majburlash faqat o'zingizga zarar keltiradi.
- Agar yuqorida aytib o'tilgan mashqlarni bajarayotganda og'riq sezsangiz, to'xtating. Sizning belingiz juda sezgir bo'lishi mumkin va bel og'rig'i boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
