Orqa qo'l - bu gimnastika yoki cheerleading qobiliyati, bu sizga qobiliyatlarni bog'lash yoki murakkab qobiliyatlarga o'tishga imkon beradi. Biroq, orqa qo'l izini o'zlashtirish uchun amaliyot kerak va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun oldindan kuchli baydarka, qo'l tayog'i va orqa tomondan yurish kerak. Agar siz uni uyda sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sizda hamroh bo'lishi kerak, agar iloji bo'lsa, katta mat kabi tekis yuzadan foydalaning.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Orqa qo'lga tayyorgarlik
1 -qadam. Yo'ldosh toping
Agar siz hech qachon orqa qo'l qo'lini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, sport zalida murabbiy yoki boshqa mutaxassis bilan mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Ammo, agar siz o'zingizning qo'lingiz bilan uyda qo'llaringizni artib olishingizga ishonchingiz komil bo'lsa, ishni boshlashda sizga yordam beradigan hamrohingiz borligiga ishonch hosil qiling. Yo'ldoshga ega bo'lish sizni o'zingizga, chegaralaringizdan oshib ketishingizga, boshingiz, bo'yningizga yoki orqangizga zarar etkazishdan saqlaydi.
- Ideal holda, sizning hamrohingiz gimnast yoki cheerleader bo'lishi kerak, shuning uchun u nima qilishni biladi. Siz orqaga o'girilayotganda, sizning hamrohingiz bir qo'lingizni beliga, ikkinchisini soningiz ostiga qo'yishi kerak.
- Hamrohingizning yonida oyoqlaringiz, tizzalaringiz va qo'llaringiz oldida turing.
- Birinchidan, sherigingiz sizning vazningizni ushlab turishiga ishonch hosil qilish uchun uning qo'liga "ishonch" tushing.
- Ideal holda, sizning orqangizda yumshoq to'shak bo'lishi kerak, shunda yiqilib tushsangiz o'zingizga zarar etkazmaysiz.
- Dastlab, sizning hamrohingiz siz uchun ba'zi ishlarni bajaradi, orqaga o'girilayotganda, orqangizni va sonlaringizni itarib, tanangizni burishingizga yordam beradi. Ammo, agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, sherigingiz sizga yordam berish uchun emas, balki faqat o'zingizni xavfsiz his qilish uchun bo'ladi.
2 -qadam. Yaxshi cho'zing
Siz orqa qo'l mashqlarini bajarishni boshlaganingizdan xursand bo'lishingiz mumkin, lekin har qanday tajribali gimnastikachi yoki cheerleader sizga yugurish bilan shug'ullansangiz ham, cho'zish sizning muvaffaqiyatingiz va xavfsizligingiz uchun muhimligini aytadi. Orqaga qaytishdan oldin isinish va qon oqishini ta'minlash juda muhimdir. Butun tanani cho'zish muhim bo'lsa -da, siz oyoq, qo'l, bo'yin va bilaklarni cho'zishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Mana, siz orqa qo'llarni yasashdan oldin sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar.
- Baydarka bilan belingizni cho'zing. Keyin, erga to'p holatiga tushib, tizzangizga yelkada quchoqlab, teskari cho'zishni bajaring. Orqa tarafingizda qo'shimcha cho'zish uchun o'rnidan turing va oyoq uchlariga tegib turing.
- Bo'yinni cho'zish uchun boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha 5 marta, keyin soat sohasi farqli o'laroq 5 marta aylantiring. Shuningdek, elkangizni oldinga va orqaga burishingiz mumkin.
- Bir qo'lingizni oldingizga qo'ying, go'yo "To'xtang!" keyin qo'lingizdagi barcha barmoqlaringizni boshqa qo'lingiz bilan muloyimlik bilan tortib oling. Bilagingizni cho'zish uchun boshqa qo'lingiz bilan takrorlang. Keyin cho'zishni tugatish uchun bilagingizni soat yo'nalishi bo'yicha besh marta va soat sohasi farqli o'laroq aylantiring.
- O'tiring va to'pig'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantiring. Siz hatto alfavitni oyoqlaringiz bilan to'liq yozishingiz mumkin.
Qadam 3. Yumshoq yuzadan foydalaning
Siz qila oladigan eng yaxshi narsa - bu uyga shishiradigan gilamchani olib kelish, bu sizga mat kabi juda chuqur kirmaslikka yordam beradi. Agar sizda yo'q bo'lsa, uzun yostiq yoki gilamchani ishlatishni o'ylab ko'ring, lekin juda chuqur ketmaslikka harakat qiling - agar sizda yetarli tezlik bo'lmasa, siz dastak holatiga tushib, sakrash o'rniga polga cho'kishingiz mumkin..
- Agar sizda trampolin bo'lsa, undan ham qattiqroq yuzalarni ishlatishda ishonch hosil qilish uchun foydalanishingiz mumkin. Esda tutingki, trambolinni qo'l bilan olish uchun sizga katta kuch kerak emas.
- Agar siz o'z bog'ingizda orqa qo'l bilan ishlov berishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, beton yoki qattiqroq joy o'rniga yumshoqroq o't kabi tekisroq sirtni tanlang.
2 dan 2 qism: Orqa qo'lni bajarish
Qadam 1. Qo'llaringiz oldida turing
Sizning oyoqlaringiz bir -biridan uzoq masofada joylashgan va oldinga, barmoq uchlariga qarab turing. Qo'llaringiz oldingizda bo'lganda, qo'llaringiz sirtga parallel bo'lishi kerak. Orqangizni tekislang, tizzalaringizni bir oz egib, pastga tushishga tayyorlaning.
Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishdan oldin, sirtga parallel harakatlantirishdan oldin, siz qo'llaringizni boshingiz tepasida, quloqlaringiz yonida, to'g'ri boshlang'ich pozitsiyadan boshlashingiz mumkin
2 -qadam. Qo'llaringizni boshingiz bilan silkitishni boshlaganingizda, o'tirgan joyga o'ting
Endi siz stulga o'tirishni xohlagandek, tizzalaringizni bukishingiz mumkin. Siz uchun tezlik yaratish uchun tizzalaringizni to'g'ridan -to'g'ri oyoqlaringiz ustiga qo'ying. Buni qilayotganda, siz orqaga burilayotganda tezlikni oshirishga yordam berish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
- Dastlabki ikkita pozani mashq qilish yanada foydali bo'ladi, shuning uchun siz orqa qo'lning boshiga sakrashdan oldin o'zingizni his qila olasiz.
- Ishonchli poydevordan boshlash juda muhim, shuning uchun siz orqa impulsni bajarishda etarlicha tezlikni yaratasiz va to'g'ri holatni saqlaysiz.
3 -qadam. Oyoq barmoqlarini itarganingizda qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga silkitishda davom eting
Endi, yuqoriga turtki berish uchun oyoq barmoqlarini bosib turganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni iloji boricha orqaga burishingiz kerak; Qo'llaringizni oyoqlaringiz turgan joyga tushirishidan xavotirlanishga hojat yo'q, chunki siz biroz orqaga qaytishingiz kerak bo'ladi.
- Qo'llaringizni silkitganda, qo'llaringiz doimo quloqlaringiz yonida ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Yelka va qo'l muskullarini torting va boshingizni qo'llaringiz orasiga ko'taring.
Qadam 4. Orqaga yiqilishni davom ettiring
Buni qilayotganda, belingizni juda kamar qilmasligingizga ishonch hosil qiling - boshlagan joyingiz bilan qo'llaringizni qo'yadigan joy o'rtasida kamida 60 sm. Agar siz qo'llaringizni oyoqqa juda yaqin qo'ysangiz, o'zingizga shikast etkazish xavfi bor. Orqa tarafga haddan ziyod kamar kesish pastki kesish deb ataladi va siz tushganingizda orqa chayqalib ketishiga olib kelishi mumkin.
- Oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida sizni orqaga va yuqoriga surishda davom etishi kerak.
- Oyoqlaringizni qisayotganda, to'pig'ingizni cho'zing.
- Erga yaqinlasha boshlaganingizda boshingizni qo'llaringiz o'rtasida ushlab turishni davom ettiring.
Qadam 5. Qo'llaringizni erga qo'ying
Agar siz orqaga yiqilib tushishni tugatgan bo'lsangiz, qo'llaringizni boshingizga emas, erga tegishi uchun qo'llaringizni boshingizga parallel va tekis tutishingiz kerak. Oyoqlaringizdagi impuls, tanangiz bilan birga sizni yuqoriga ko'taradi. Barmoqlaringizni yuzingizdan tashqariga va yuqoriga qaratib turing, kaftlaringizni tekis qilib, boshning ikki tomonini ushlab turing.
- Qo'lingizni erga qo'yganingizda, bilagingizga hech qanday bosim o'tkazmang. Qo'llab -quvvatlash uchun barmoqlaringiz va kaftingizdagi prokladkalardan foydalaning. Aks holda, bilagingizga shikast etkazish xavfi bor.
- Bu vaqtda sizning oyoqlaringiz hali ham sizning oldingizda bo'lishi mumkin, lekin tanangiz deyarli tekis, qo'l ushlagich holatidadir.
Qadam 6. Oyoqlaringizni qo'llaringiz ustidan aylantiring
Endi siz qo'l ushlagichining holatida bir soniya turibsiz. Oyoqlaringizni boshingiz ustidan silkitib turishingiz kerak, shunda oyoqlaringiz havoda, qo'l ushlagich holatidadir, chunki oyoqlaringiz pastga siljiydi. Agar siz orqa qo'l uzluksiz harakat bo'lgani uchun pozitsiyani saqlamagan bo'lsangiz ham, orqa qo'lni bajarish uchun oldinga siljiganingizda tanangiz bir muddat shu holatda qoladi.
- Oyoqlaringizni bir -biriga yoki iloji boricha yaqinroq ushlab turing va tana vaznini ko'tarish uchun elkangizni mustahkam tuting.
- Siz tizzangizni qulflamaysiz, lekin iloji boricha oyoqlaringizni to'g'rilab turishga harakat qiling.
Qadam 7. Oyoqlaringizni erga qo'ying
Oyoqlaringiz qo'llaringiz va tanangiz bo'ylab pastga siljiydi. Ko'tarila boshlaganingizda tanangizni tekis ushlab turganda, erga mahkam tushganingizga ishonch hosil qiling. Sizning oyoqlaringiz yelkaning kengligida bo'ladi, oyoq barmoqlari to'g'ri qaragan holda, siz boshlagan paytdagi holat bilan bir xil bo'ladi. Siz tizzalaringizni bir oz egib o'tirasiz va orqa qo'lni tugatganingizda to'g'ri qaytib kelasiz.
Oyoqlari erga ishora qilganda, tanangiz yuqoriga ko'tarilishga tayyor bo'lishi kerak. Oyoqlaring erga tekkanida, yuqoriga "sakraysan". Oyoqlari erga tekkanida qo'llaring va yuqori tanang yuqoriga ko'tariladi
8 -qadam
Tushganingizda, tanangiz ko'tarilib, qo'llaringizni oldingizga, so'ng boshingiz ustidan, oyoqlaringiz tegib, orqa tekis turishi kerak. Agar sizning birinchi orqa qo'lingiz siz kutgandek bo'lmasa ham, amaliyot bilan siz qo'lingizdan kelganicha harakat qila olasiz.
9 -qadam. Mashq qilishni davom ettiring
Orqa qo'l izini o'zlashtirish uchun ko'p mashq qilish kerak. Qachonki siz hamrohlik qilmasangiz, orqa qo'l izlari sizga qulay bo'lsa, siz uyda, qulay yuzada mashq qilishingiz mumkin. Siz tempni mashq qilishingiz mumkin, shunda siz qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, orqaga yiqilishingiz mumkin, shunda harakat qilish uchun oldinga "sakrash" uchun etarli tezlik bo'lmaydi. Bir kunda 12 marta yetguningizcha orqa qo'l mashqlarini bajarishga harakat qiling, shunda siz orqa qo'l texnikasini o'zlashtira olasiz.
- Orqa qo'lni bajarishda eng ko'p uchraydigan xato - bir tomonga yiqilish. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz chapga ham, o'ngga ham yiqilmaysiz va oxirigacha muvozanatsiz qo'llar bilan qolasiz.
- Orqa tarafni kamar qilishni unutmang, lekin ortiqcha emas. Orqa qo'llar bilan bog'liq yana bir keng tarqalgan xato shundaki, siz belingizni juda kamar qilasiz, shuning uchun siz boshlagan joyni oxirigacha tugatasiz, orqaga o'girilishga deyarli o'xshash harakatlarni bajarasiz va shikastlanish xavfi bor.
- Shuningdek, siz orqa qo'lni o'zingiz qilishingiz uchun etarli tezlikni ishlab chiqarishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz orqaga qaytish mashqlarini bajarishingiz kerak, shunda sizda sakrash uchun kuch bor.
Maslahatlar
- Sizning hamrohingiz nima qilayotganini tushunganiga ishonch hosil qiling, shunda siz jarohat olmaysiz yoki oxir -oqibat orqa qo'llaringizni noto'g'ri yo'lda bajarasiz.
- Qo'llaringizni tushirayotganda qo'llaringizni tekis tuting.
- Qo'rqmasdan qo'llaringizni orqaga sakrashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling va bu tortish sizni yiqilishdan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.
- Tanangizni torting.
- Iloji boricha boshingizni to'g'rilab turing, aks holda siz azob chekasiz va og'riqli bo'lsangiz juda qiyin bo'ladi.
- Qattiq yuzaga qo'yishdan oldin uni avval trambolinda yoki yumshoq polda sinab ko'rish kerak.
- To'g'ri pozitsiyaga kirmaguningizcha, sizni muammosiz oyoqqa turg'izadigan hamrohi bo'lsin.
- Qo'llaringizga tushmaslik uchun o'rnidan turishga va orqaga qaytishga harakat qiling.
- Agar siz buni o'zingiz qilishni xohlamasangiz, urinmang!
- Siz tanlaganingizda, buni o't ustida qilishingiz mumkin.
- Siz ko'prikni aylantirishni o'rganishga harakat qilishingiz kerak, lekin buni qanday qilishni bilishingiz shart emas.
- Boshingizni orqaga burmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda bo'yningiz va belingiz shikastlanadi.
