Ba'zida gavjum, gavjum sport zaliga qaraganda, uyda mashq qilish osonroq. Agar siz ham shunday his -tuyg'ularni his qilsangiz, qo'l og'irliklarini (barbell deb ham ataladi) sotib oling va biseps, triceps, elkalaringiz, orqa va ko'krak bilan ishlashga harakat qiling!
Qadam
6 -ning 1 -usuli: qo'l og'irliklarini tanlash
Qadam 1. Qo'l og'irligi nima uchun ishlatilishini biling
Shuni yodda tutingki, qo'l og'irliklariga barbell yoki dumbbell ham deyiladi. Barbell bilan mashq qilish kuchni mustahkamlash, mudofaani kuchaytirish va mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi.
Qadam 2. Iloji bo'lsa, shtanga to'plamini sotib oling
Har xil vaznli shtanga sotib olish yaxshidir, shunda siz o'z vazningizni oshirishda o'zingizni qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Odatdagidek sotib olinadigan standart kombinatsiyalangan shtanga 2 kilogrammli ikkita shtanga, 5 kilogrammlik ikkita shtanga va ikkita 7 kilogrammli shtanga kiradi. Ushbu to'plam sizga mos keladimi yoki yo'qligini tekshirish uchun eng kichik shtanga oling. Barbellni 10 marta ko'taring va tushiring. Agar siz charchagan bo'lsangiz va o'zingizni 10 martadan ortiq qila olmasligingizni his qilsangiz, shtanga to'plami juda og'ir.
Xuddi shunday, agar siz tajribali bo'lsangiz va bu shtanga qiyin emas deb hisoblasangiz, og'irroq shtanga to'plamini sotib oling. Sport zali uskunalari do'koni xodimi sizga qaysi shtanga to'plami sizga eng mos kelishini aniqlashga yordam beradi
Qadam 3. Qaysi barbellni xohlayotganingizni hal qiling
Ba'zi shtanga barmoqlaringizni yo'naltiradigan konturga ega, boshqalarida esa yo'q. Barbelllar, shuningdek, metall, plastmassa va kauchukni o'z ichiga olgan turli xil rang va materiallarda bo'ladi. Shaxsiy xohishingizga qarab tanlang.
Shuni yodda tutingki, tutqichi juda keng bo'lgan shtanga odatdagidan ko'proq charchashingizga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Qancha takrorlash siz uchun qulay ekanligini aniqlang
Takrorlash - bu ma'lum mashqda bajariladigan harakatlar soni. Quyida shtanga yordamida bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar keltirilgan. Biroq, takrorlash soni sizning qulayligingizga bog'liq. Odatda yangi boshlanuvchilar har bir qo'lda 10-12 marta takrorlashdan boshlaydilar va keyin asta-sekin sonini oshiradilar.
6 -dan 2 -usul: Bicepsni o'rgating
Qadam 1. O'zgaruvchan biceps burmalarini bajaring
Bicep curl - bu shtanga bilan bajariladigan standart mashq. Qo'llaringiz bir xil mashq qilishlari uchun qo'llaringizni almashtiring.
- Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing va erga tekkizing. Har bir qo'lingizda shtanga tuting va qo'llaringizni kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda tanangizning har ikki tomoniga qo'ying.
- Tirsaklaringizni ko'kragingizga egib, o'ng qo'lingizdagi shtangani elkangizga ko'taring. Bilakning ichki qismi yuqoriga qaragan bo'lishi kerak.
- O'ng qo'lingizda shtanga tushirilganda, xuddi shu harakatda chap qo'lingizdagi shtanga ko'taring. Barbellni ko'tarishga yordam berish uchun tanangizni orqaga tortishdan saqlaning. Agar shunday qilsangiz, barbellingiz juda og'ir bo'ladi.
Qadam 2. Bolg'a tortishni bajaring
Biceps bilan ishlashning yana bir usuli.
- Kaftlaringizni tanangizga qaratib, ikki qo'lingizda shtanga tuting. Qo'llaringizni yon tomondan ushlang.
- Qo'llaringizni egib, shtanganing yuqori qismi elkangizga yetguncha ko'taring. Qo'lning ichki qismi yon tomonga qaragan bo'lishi kerak.
Qadam 3. O'tirgan izolyatsiya qilingan dumbbellni burishtiring
Yaxshi o'tirgan holatda qo'l mashqlari televizor ko'rish paytida amalga oshiriladi. Ushbu mashq izolyatsiya qilingan deb nomlanadi, chunki siz faqat bitta shtanga ishlatasiz.
- Kreslo yoki skameykaning chetiga o'tiring. O'ng qo'lingizda shtanga tuting va sonlaringizga etib borguncha qo'llaringizni pastga tushiring.
- Barbellni elkangizga yetguncha ko'taring. 5-10 soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushing.
- Boshqa tomondan, bu qadamni takrorlang.
6 -dan 3 -usul: Triceps mashqlari
Qadam 1. Ikki qo'lli tricep kengaytmasini bajaring
Ushbu mashq uchun faqat bitta shtanga kerak. Siz buni tik yoki o'tirgan holda qilishingiz mumkin.
- Barbellni ikki qo'lingiz bilan ushlab, boshingiz orqasiga qo'ying. Qo'llaringiz bilagingizni yoningizda, boshingiz orqasida shtanga bilan to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.
- Tirsaklaringizni kengaytiring va bilaklaringizni ko'taring, shunda qo'llaringiz va shtanga boshingiz tepasida bo'ladi. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing, so'ngra boshingiz orqasiga to'g'ri burchak ostida tushing.
Qadam 2. Tricepsni qaytarib oling
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga gilamcha yoki mashqlar stoli kerak bo'ladi. Chap tizzangizni va chap qo'lingizni mat yoki stolning tekis yuzasiga tekislang.
- Barbellni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Yuqori qo'llaringizni tanangizga parallel joylashtiring va kaftlaringiz tanangizga qaragan bo'lishi kerak.
- Tirsaklaringizni cho'zing, shunda shtanga orqa tomon ko'tariladi. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing, keyin pastga tushing.
- O'ng va tizzangizni gilamchaga qo'yib, chap tricepsni kengaytirib, pozitsiyalarni o'zgartiring.
Qadam 3. Yotgan holda kengaytmani bajaring
Polda yoki to'shakda yot. Agar sizda mashqlar jadvali bo'lsa, unga yoting.
- Barbellni ikki qo'lingizda ushlab turing, shunda kaftlaringiz yuqoriga qaratiladi. Qo'llaringizni "V" harfi hosil qilishi uchun qo'llaringizni tashqariga qo'ying. Bu dam olish pozitsiyasi.
- Qo'llaringizni cho'zib, shtanga ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing va keyin pastga tushing.
6 -ning 4 -usuli: elkalarni ishlash
Qadam 1. Yelkaning kaftini bosib turing
Yelkali ohanglar juda jozibali bo'lishi mumkin, hatto kiyimlar orqali juda tor elkalarni ham ko'rish mumkin. Chiroyli yelkalaringiz bilan mahliyoligingizni hayratda qoldiring.
- Ikkala qo'lida shtanga ushlab turing. Barbellni yelka darajasida ushlab turing. Sizning kaftlaringiz bir -biriga qaragan bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni tekislangunga qadar cho'zing. Barbellni yuqoriga ko'tarish kerak, bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
- Barbell yelka darajasida bo'lguncha qo'llaringizni sekin tushiring.
2 -qadam. Yelkada o'tirgan joyni bosing
Kreslo, gilam yoki mashqlar stolining chetiga o'tiring.
- Kaftlaringizni oldinga qaratib, barbellni yelka darajasiga ko'taring.
- Barbellni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni cho'zing, lekin ularni to'liq tekis qilmang.
- Barbellni tepada bir necha daqiqa ushlab turing, so'ng elkangiz darajasiga kelguncha sekin pastga tushiring.
Qadam 3. Yanal ko'tarilishni bajaring
Yanal ko'tarilish - bu sizning elkangizni ohang va ohangga ko'tarish uchun ajoyib mashq. Siz buni o'tirgan holatda ham qilishingiz mumkin, lekin barbellni oldingizda ushlab turish o'rniga uni pastki yoningizda ushlab turing.
- Barbellni ikki qo'lingdan ushlab, sonlaring yoniga qo'ying. Sizning kaftlaringiz bir -biriga qaragan bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni polga deyarli parallel bo'lguncha ko'taring va yon tomonlarga cho'zing. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing, keyin pastga tushing.
6 -ning 5 -usuli: Orqaga ishlash
Qadam 1. Keng qatorli harakatni bajaring
Orqa tarafdagi mashqlar nafaqat belingizni chiroyli qiladi, balki belingizni sog'lom va baquvvat qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun, barbellni ko'tarayotganda nafas chiqarishni va orqaga yotqizish holatida nafas chiqarishni unutmang.
- Kestirib, tizzalaringizni cho'zish orqali chig'anoq qiling. Barbellni ikki qo'lingizda ushlab turing, shunda kaftlaringiz tanangizga qaraydi. Tizzadan pastda barbell pozitsiyasidan boshlang.
- Qo'llaringiz to'g'ri burchak hosil qilishi uchun shtanga ko'taring. Tiz va sonlarning holatini o'zgartirmang.
- Barbellni bir necha daqiqa ushlab turing va keyin asta -sekin dam olish holatiga tushiring.
Qadam 2. O'lik ko'tarish mashqini bajaring
O'lik liftlar sizning qo'llaringizni, elkalaringizni va oyoqlaringizni ishlaydi.
- Tik turgan holatda ikki qo'lingizda shtanga tuting.
- Tiz va sonlaringizni cho'zish bilan pastga cho'king. Buni barbell erga tegmagan holda bajaring. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
- Sekin -asta qo'llaringizni qimirlatmasdan tik turing.
3 -qadam. Boshqa oyog'ingizni buking
Bu belni shakllantirish uchun birinchi o'ringa qo'yilgan tana mashqlari.
- O'ng oyog'ingizning oldiga shtanga qo'ying. Tik turgan joydan boshlang.
- Barbellni chap qo'lingiz bilan ushlash uchun tanangizni oldinga eging. Agar kerak bo'lsa, barbellni olish uchun siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin.
- Barbellni beliga ko'tarib tik turgan holatda turing. Bu holatda bir necha daqiqa turing, so'ngra o'ng oyog'ingiz oldida barbellni asl holatiga qaytaring. Bu qadamni qarama -qarshi tomondan takrorlang.
6 -dan 6 -usul: Ko'krak mashqlari
Qadam 1. Barbell yordamida dastgohni bosing
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga gilamcha yoki mashqlar stoli kerak bo'ladi. To'shak yoki jismoniy mashqlar stoliga yotib, tizzangizning ichki qismi matning chetiga tegib, oyog'ingiz erga tekkiziladi.
- Barbellni ikki qo'lda ushlab turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'krak balandligida qo'ying. Sizning kaftlaringiz oyoqqa qaragan bo'lishi kerak.
- Barbellni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni cho'zing, lekin ularni to'g'ri tutmang. Qo'llaringizni qimirlatmasdan, barbellni bir necha daqiqa ushlab turing.
- Og'irlikni ko'kragingizga qaytaring va bu qadamni takrorlang.
2 -qadam. "Yolg'onchi chivin" mashqini bajaring
Sizga ko'proq mashqlar uchun matlar va stollar kerak bo'ladi. Siz yotishingiz kerak, tizzangizning ichki qismi gilamchaning chetiga tegib, oyoqlaringiz erga tekkiziladi.
- Barbellni ikki qo'lda ushlab turing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular tanangizga perpendikulyar bo'lib, gumbazni tana balandligida ushlab turadilar.
- Yoningizda bo'lguncha shtanga ko'taring. Bir necha daqiqa ushlab turing, so'ngra tananing balandligiga tushing.
- Ushbu mashq davomida tirsaklaringizni bir xil burchak ostida egishga harakat qiling.
Qadam 3. To'g'ridan-to'g'ri qo'lli pulloverni bajaring
Mashq qilish stoliga yoting. Oyoq tagliklari erga tegishi kerak.
- Og'irlikni ikki qo'lingiz bilan ushlang va qo'llaringizni boshingizdan uzating. Qo'llaringizni iloji boricha yoyishga harakat qilishingiz kerak.
- Qo'llaringizni tekis yuqoriga ko'taring. Barbellning bir uchi yuqoriga qaragan bo'lishi kerak. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
- Sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Takrorlang.
Maslahatlar
- Oldingi to'plamni tugatgandan so'ng darhol bitta to'plamni bajaring, to'plamlar orasida dam olmang.
- Bir turdan boshlang va uchgacha harakat qiling.
- Har bir turda harakatlar sonini ko'paytiring.
