Kuchli mashg'ulotlar va muntazam kardio mashg'ulotlari mushaklarning o'sishiga va yog'larning yoqilishiga yordam beradi, shunda tanangizdagi mushaklarning egri chiziqlari aniqroq ko'rinadi. Mushak tanasini olish uchun mashqlar haftasiga 5-7 kungacha bajariladi. Shuning uchun, vaqtni behuda sarflamang va hoziroq boshlang.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Tanangizning eng zaif qismini aniqlang
Mushak tanasini olish uchun siz tananing barcha qismlari mushaklarini bir tekisda shakllanishi uchun mashq qilishingiz kerak.
Agar tanangizning qaysi qismi ojizligini bilmasangiz, sport zaliga boring va u erda fitnes testini o'tkazing. Sizga aerob va kuch sinovlari beriladi. Ikkita test natijasidan siz qaysi tana a'zolarini o'rgatish kerakligini bilishingiz mumkin
2 -qadam. Aerobik va kuch -quvvat mashqlari maqsadlarini qo'ying
Maqsadni belgilash sizning mashg'ulotlaringiz va mushaklarning rivojlanishini kuzatishni osonlashtiradi.
- Masalan, kardiodan maqsadingiz 15 daqiqada 3,2 km yugurish. Maqsadingizga erishish uchun haftada 3-4 marta o'rtacha quvvatli sprintlar shaklida intervalli mashg'ulotlar o'tkazing.
- Sizning kuch mashq qilish maqsadingiz, masalan, 2 oy davomida har kuni 10 ta push-up.
- Odatda erkaklar uchun maqsad ayollardan farq qiladi. Erkaklar odatda ko'proq mushak massasini to'playdilar, ayollar esa ozg'in mushak massasini hosil qiladi. Bu farq og'irlik mashqlarining turiga ta'sir qiladi.
- Kilo yo'qotish maqsadini qo'shing. Mushaklar qurishda siz ozishingiz mumkin. Og'irlikni ko'tarish metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun yog'ni yoqish uchun kardio mashg'ulotlarini o'tkazish kerak.
3 -qadam. Maqsadlaringizni yozing
Mashg'ulotlarning borishini kuzatishni osonlashtirish uchun bitta katta maqsadni 4-5 kichik maqsadga bo'ling.
Qadam 4. Mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Haftada 3-4 marta og'irlik mashg'ulotlarini rejalashtiring va mashg'ulotlar kunlari orasidagi dam olish kunlarini o'z ichiga oladi. Kardio mashg'ulotlari haftasiga kamida 3 marta 30 minut, tana og'irligi bo'yicha mashg'ulotlar (maxsus jihozlarsiz mashq qilish) haftasiga 3-4 marta. Sovutish uchun mashg'ulotlar jadvalini kunlik cho'zish bilan yakunlang.
Tanangizga dam olish uchun vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz haddan tashqari jismoniy mashqlardan charchagan bo'lsangiz, bir kun dam oling. Og'ir atletika va kardio har hafta almashtirilishi kerak. Dam olganingizda shikastlangan mushaklar yangi, kuchliroq mushaklar bilan tiklanadi
5 -qismning 2 -qismi: Tana vaznida mashq qilish
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarida ishlaydigan tana vaznining mashqlari asoslarini o'rganing
Tana vaznini oshirish mashqlari chayqalish, o'pka, taxta, yon taxta, buzoqlarni ko'tarish, turtish va tortishdan iborat.
- To'g'ri mashq qilishni o'rganish uchun barre, yadro kuyishi, yuklash lagerlari yoki TRX sinfiga o'ting. Tajribali bo'lgach, mashqlarni uyda bajarish mumkin.
- Agar mashqlar sizning belingizga og'irlik qilsa, tana vaznini oshirishni to'xtating. Shaxsiy murabbiyingizdan tana vaznini boshqa narsaga almashtirish bo'yicha maslahat so'rang.
2-qadam. Tana vazniga qarshi mashqlar haftasiga 2-4 marta bajariladi
Kardio yoki og'irliklarni ko'tarish bilan birlashtiring.
3 -qadam. Tana og'irligi bo'yicha bir qator mashqlarni bajaring va 30 soniya dam olishni o'z ichiga oladi
Qisqa dam olish tanadagi yonishni oshiradi.
4-qadam. 10-15 takroriy 2-3 to'plamni bajaring
Sekin -asta takrorlash orqali turli mushaklarni faollashtiring. Dinamik harakatlarning tepasida yoki pastida pauza qiling.
5 -qadam. Barbell yordamida mashqlar murakkabligini oshiring
Har 2-3 haftada qiyinchilik darajasini muntazam oshiring.
5 -qismning 3 -qismi: Og'ir atletika
Qadam 1. Og'irliklardan boshlang
Agar siz birinchi marta og'irlikni ko'tarayotgan bo'lsangiz, avval uskunadan to'g'ri foydalanishni o'rganing.
10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajarishga imkon beradigan vaznni belgilang. Mushak massasini qurmoqchi bo'lganlar uchun 15 ta takroriy 3 to'plam uchun og'irlikni tanlang
2 -qadam. Uzoq va qisqa mushak tolalarini ishlang
To'liq takrorlashni tugatgandan so'ng, yarim harakatlarni bajaring va tezlikni oshiring. Bu usul ham tez cho'ziladigan mushaklar, ham uzun mushak tolalari bilan ishlaydi.
3 -qadam. Har xil kunlarda mushak guruhlarini mashq qiling
Masalan, dushanba kuni qo'l va elkangizni, seshanba kuni oyoq va qorinni, chorshanba kuni ko'kragingiz va orqangizni ishlang. Ikki kun ketma -ket bitta mushak guruhini mashq qilmang.
4 -qadam. Mushaklar guruhlarini charchaguncha ishlang
Og'irlikni ko'tarish tugagach, mushak guruhi charchash darajasiga yetishi kerak edi. Shunday qilib, mushak tezroq shakllanadi.
5 -qadam. Har 3 haftada shtanga vaznini oshiring
Yukni 2,2-4,5 kg ga oshirish kerak.
Qadam 6. Og'irlikni ko'tarish mashqlarini asboblarsiz bajaring
Agar siz allaqachon og'ir atletikani qanday to'g'ri bajarishni bilsangiz, mashqni faqat shtanga bilan bajaring. Tanangiz qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Jihozsiz og'irliklarni ko'tarish mushaklarni tezroq quradi.
5 -qismning 4 -qismi: Kardio mashqlari
1-qadam. Haftada 2-3 marta 20-30 daqiqa kardiyo qiling
Agar mushak yog 'bilan qoplangan bo'lmasa, u yanada aniqroq ko'rinadi. Kardio mashqlari tanadagi yog'larni yanada samarali yondiradi.
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
1-2 daqiqalik sprintlar bilan boshlang, so'ngra 4-5 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlar. Intervalli mashg'ulotlar metabolik samaradorlikni oshiradi va ko'proq yog'ni yoqib yuboradi.
Intervalli mashg'ulotlar 20-30 daqiqani bajarish uchun etarli, chunki bir xil intensivlikda foyda boshqacha bo'lmaydi
3 -qadam. Turli sport yoki kardio mashinalarini sinab ko'ring
Mushaklaringizni mashq qilish va ortiqcha yuklanishning oldini olish uchun yugurish, suzish, velosiped, tez yurish va eshkak eshish kabi mashqlarni bajaring.
4 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng salqinlang va cho'zing
5 -qismning 5 -qismi: dietaga rioya qilish
Qadam 1. Ratsioningizda oqsil miqdorini oshiring
Protein mushaklarning asosiy qurilish blokidir va uni mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilish kerak.
Mushaklarni qurish uchun foydali bo'lgan oqsil yog'siz yogurt, baliq, tovuq, kurka, yog'siz cho'chqa go'shti, yog'siz mol go'shti va sutda uchraydi
2 -qadam. Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Qayta qilingan uglevodlar sizni uzoq vaqt to'ldirmaydi, chunki mushaklar o'sishi bilan metabolizm ham oshadi.
Bug'doy, bug'doy noni, jigarrang guruch va yasmiq tarkibidagi murakkab uglevodlarni iste'mol qilish
3 -qadam Sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling
Sog'likni saqlash uchun sizga vitamin va minerallar kerak. Agar siz ozuqaviy qo'shimchalarga muhtoj bo'lsangiz, murabbiyingizdan ko'rsatmalar so'rang. Biroq, sabzavot va mevalarga ustunlik berishga harakat qiling.
4-qadam. Mashg'ulotdan so'ng oqsilga boy gazak oling
Proteinga boy gazaklar, masalan, qatiqli smetana, yong'oq yoki tovuq go'shti. Bu gazaklar sizning metabolizmingiz ishlaganda sizni to'ldiradi.
