Marafonni qanday o'tkazish kerak: 14 qadam (rasmlar bilan)

2024 Muallif: Jason Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 11:45

Marafon o'tkazishga harakat qildingizmi? Agar siz jismoniy mashqlarni yaxshi ko'rsangiz, yaxshi formada bo'lsangiz va jiddiy va muntazam mashg'ulotlarga tayyor bo'lsangiz, marafon siz uchun yaxshi maqsad bo'lishi mumkin. Marafon yugurish - har xil toifadagi odamlar uchun qiziqarli sport. Ba'zilar o'z vaqtlarini mashg'ulotlarga bag'ishlaydilar, boshqalari esa kundalik ish va mas'uliyat o'rtasida ishlashga muvaffaq bo'lishadi. Marafonni o'tkazishga nima turtki yoki sabab bo'lishidan qat'i nazar, to'g'ri tayyorgarlik rejasi va qat'iyatliligi bilan siz maqsadingizga erisha olasiz.

Eslatma: Ushbu maqola sizning birinchi marafoningizni o'tkazishga umumiy tayyorgarlik haqida. Namunaviy o'quv dasturlari bu erda taqdim etilmaydi, chunki ular har bir kishining jismoniy tayyorgarligi, shaxsiy ehtiyojlari, er sharoitlari va poyga talablariga moslashtirilishi kerak.

Qadam

Qadam 1. Jismoniy tayyorgarlikni oshirish

Hozirgi jismoniy holatingiz qanday? Agar kamida 30 daqiqa davomida yugurish, piyoda yurish, velosipedda harakat qilish yoki boshqa aerobik mashqlarni bajara olmasangiz, har qanday dasturni ishlatishdan oldin bu muammoni hal qilishingiz kerak. Birinchi qadam - fitnesni baholash uchun shifokor bilan maslahatlashish va marafon mashg'ulotlarini boshlash niyatini tushuntirish. Shifokorlar sizning tanangizga xos muammolar va sog'liq muammolari haqida maslahat beradigan eng yaxshi odamlardir. Agar tekshiruv natijalari sizning hozirgi ahvolingiz mos emasligini ko'rsatsa ham, tushkunlikka tushmang. Asta -sekin, lekin izchil amaliyot bilan sizning jismoniy holatingiz tezda tiklanadi va siz yaxshilanishni davom ettirishingiz mumkin.

• Hamma narsa yaxshi ketayotganiga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulotlar paytida muntazam tibbiy ko'rikdan o'tkazishni rejalashtiring.

  

• Shuni yodda tutingki, yugurish o'tmishda sportdan olingan eski jarohatlarni fosh qilishi mumkin. Agar siz ilgari jarohat olgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.

  

• Sizning dietangiz maqbul ekanligiga ishonch hosil qiling. Sog'lom ovqatlanish sizning mashqlar tartibini to'ldiradi. Shunday qilib, sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun ozuqaviy moddalarga boy va muvozanatli ovqatlarni tanlang. Xususan, oddiy va murakkab uglevodlar "uzoqqa yuguruvchilar uchun yoqilg'i" hisoblanadi. Shunday qilib, sog'lom uglevodlar manbalarini o'z ichiga olgan dietaga e'tibor qarating. Bu maqola sportchilarning ovqatlanishi haqida batafsil ma'lumot berishga mo'ljallanmagan, lekin siz o'qishingiz mumkin bo'lgan ko'plab yaxshi onlayn manbalar va tegishli kitoblar mavjud.

  

• Yaxshi anatomiya dasturini yoki kitobini qidiring. Vizualizatsiya va tananing umumiy farovonligiga qanday hissa qo'shishini o'rganish orqali tananing mushaklari, tuzilmalari va suyak tizimini tushunish foydali bo'ladi.

  

2 -qadam. Mashg'ulot uchun to'g'ri yugurish moslamasini sotib oling

Yaxshiyamki, yugurish moslamalari unchalik qimmat emas va ko'plab sport do'konlarida sifatli mahsulotlar sotiladi. Eng muhim uskunalar - bu poyabzal. Garchi ba'zi marafonchilar yalangoyoq yugurishni afzal ko'rishsa -da, ko'pchilik poyabzal kiyishni afzal ko'rishadi. Poyafzal oyoqlarni qo'llab -quvvatlashi va himoya qilishi kerak. Shuning uchun, birinchi navbatda, oyoqqa qanday yordam kerakligini bilishingiz kerak. Oyoqlarning uchta asosiy turi bor: pronator (tovonning tashqi va orqa tomoni bilan erga uriladi), supinator (tashqi tomonga erga va tashqariga buriladi) va neytral (bu elementlarning kombinatsiyasi). Oyoqning har bir pozitsiyasi erga tegib turganda, shikastlanish ehtimoli har xil bo'ladi va poyabzal iloji boricha erga tegib turadigan oyoqning tabiiy naqshining shikastlanishini tuzatishi yoki kamaytirishi kerak. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - har xil mahsulot sotiladigan do'konga emas, balki sport poyafzaliga ixtisoslashgan poyabzal do'konidan poyabzal sotib olish. Shunday qilib, ehtimol, sotuvchi sotiladigan poyabzal haqida bilishi kerak bo'lgan turli jihatlarni biladi. E'tibor bering, ba'zi turdagi poyabzallar yaxshi ishlashi uchun oyoq ehtiyojlariga moslashtirilishi mumkin. Shunday qilib, hozir kiyayotgan poyabzalingiz ideal emasligini aniqlash maqsadga muvofiqdir.

• Paypoq: Ko'pchilik marafonchilar poyabzal bilan ishqalanishining oldini olish uchun yugurish paytida terni yutadigan paypoq kiyishni afzal ko'rishadi. Sport do'konlarida paypoqlarning keng tanlovi bor, lekin qaysi biri sizga mos kelishini bilish uchun tabiiy va sintetik tolalardan tayyorlangan paypoqni sinab ko'ring.

  

• Shlyapa: bosh kiyimsiz chopmang. Etarli havo aylanishini ta'minlaydigan va shamolda uchmaydigan shlyapani tanlang. Visor, ehtimol, issiq havoda yugurish uchun eng yaxshi tanlovdir, chunki u issiqlikning oson chiqib ketishiga imkon beradi.

  

• Kiyim: Agar siz ayol bo'lsangiz, yaxshi qo'llab -quvvatlaydigan sport sutyenini sotib oling. Umuman olganda, kiyim siz o'rgatayotgan iqlimga mos bo'lishi kerak. Sovuq iqlim sharoitida issiqdan saqlanish uchun bir necha qatlamli kiyim kiyish kerak. Boshqa tomondan, issiq iqlim sharoitida sizga issiq kiyim tez chiqib ketishi uchun engil kiyim kerak. Ikkala ehtiyojni qondirish uchun mo'ljallangan ko'plab zamonaviy matolar mavjud. Yugurish yelkalari/shimlar va shimlar, shimlar va ko'ylagi, tor boshlari va taytalari kabi kombinatsiyalarni ko'rib chiqish mumkin. Yugurish kiyimiga ixtisoslashgan sport do'koniga tashrif buyuring va mavjud mato turlari va uslublari haqida bir oz tadqiqot o'tkazing (ko'pchilik yuguruvchilar paxtadan voz kechishni maslahat berishadi, chunki u terni ushlab turish orqali og'irlik qo'shadi). Qaysi biri qulayroq ekanligini va kiyim kiyilganda qanday javob berishini bilish uchun bir nechta turli xil kiyimlarni kiyib ko'ring.

• Ko'zoynak: UV nurlaridan ko'zingizni himoya qilish uchun yuguruvchi quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqish tavsiya etiladi. Bu turdagi ko'zoynaklar o'ziga xos xususiyatlarga ega, masalan, maxsus tutqichlar bilan jihozlangan, shamollatish teshiklari, yonib ketmaydigan yon oynalar, tushganda parchalanishga qarshi, engil vazn va boshqalar.

  

• Aksessuarlar: Sizga yoqishi mumkin bo'lgan ba'zi maxsus mahsulotlar: oziq -ovqat, qo'shimchalar va suvni saqlash uchun yugurish kamari, suv idishi, kechasi mashg'ulot uchun chiroq va quyoshdan himoya qiluvchi krem. Ba'zi yuguruvchilar, shuningdek, poyga paytida tezlikni o'lchash uchun yuguruvchi soatiga ega bo'lishlari kerak deb hisoblaydilar.

  

Qadam 3. To'g'ri yugurish uslubini qo'llang

Mashqni boshlashdan oldin, sizning holatingizni baholang va hamma narsani boshidanoq to'g'rilashga harakat qiling. Hech qanday pozitsiya to'g'ri deb hisoblanmasa ham, siz bo'shashib, ko'kragingizni va umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turishga harakat qilishingiz kerak. Yugurayotganda, qo'llaringizni yonboshlab qo'yishga harakat qiling, ularni ko'tarmang va ko'kragingizdan o'tkazmang, chunki bu nafas olishni cheklashi mumkin. Bo'yin va elkalarga e'tibor bering, chunki bu sohalarda kuchlanish yugurish paytida zo'riqishga olib kelishi mumkin. O'zingizga yugurish paytida dam olishni eslatish usulini toping, shunda siz ancha yugurish uslubiga ega bo'lasiz.

Nafas olishga e'tiboringizni qarating. Nafas olishni maksimal darajada oshirish uchun chuqur va muntazam nafas olishni ta'minlash uchun diafragma (qorin bo'shlig'i) orqali chuqur nafas oling. Sayoz nafas olish, odatda, qovurg'alar yaqinida o'tkir og'riqni keltirib chiqaradi (yuguruvchi tayog'i). Oxir oqibat, sizning yugurish uslubingiz - bu o'zingizni qulay his qilish va to'g'ri nafas olishga harakat qilishning kombinatsiyasi

Qadam 4. Ishni boshlang

Siz mashg'ulotni oson yo'l bilan boshlashingiz va yugurishni qiyin va noqulay qiladigan qiyalik yoki erdan qochishingiz mumkin. Yugurish faoliyatiga ko'nikishni boshlash uchun qisqa masofani tanlang. Xavfsiz, qiziqarli va ajoyib ko'rinishga ega bo'lgan joylarni qidiring, shunda sizda qiziqarli tajriba bo'ladi va siz uni takrorlamoqchisiz! Mashg'ulot boshlanishida siz yugurishni, keyin yurishni xohlaysiz. Birinchidan, bu istakni bajaring, chunki tanangiz sizga moslashish uchun vaqt kerakligini aytadi. Hech bo'lmaganda siz boshlashga qat'iy qaror qildingiz! Hatto tajribali marafonchilar ham mashg'ulot paytida vaqti -vaqti bilan yurish qattiqlikni kamaytirishga yordam berishini payqashadi. Bundan tashqari, birinchi yugurish paytida vaqtni aniqlamang yoki ma'lum masofani bosib o'tishga urinmang. Agar bu maqsadga erisha olmasangiz, taslim bo'lish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Biroq, har safar mashg'ulot o'tkazganingizda, taslim bo'lishdan oldin o'zingizga 10 daqiqa vaqt bering. Odatda, yugurishni davom ettirish uchun kuch va ruhiyat beradigan birinchi 10 daqiqa.

• Iloji bo'lsa, do'stlaringiz bilan yuguring. Bu hiyla sizga tez -tez yugurish uchun turtki beradi va bu mashg'ulot yanada qiziqarli bo'ladi, chunki u do'stlar bilan amalga oshiriladi. Boshqa tomondan, agar siz yugurayotganingizda do'stingiz bilan gaplasha olsangiz, bu sizning to'g'ri tezlikni o'rnatayotganingizning belgisidir.
• Agar siz jurnalni qog'ozda yoki raqamli shaklda saqlasangiz, bu ayniqsa foydali bo'ladi. Jurnal sizning yutuqlaringizni kuzatib borishga, sizni rag'batlantirishga va yugurishga ishonchingiz komil bo'lganda maqsadlarni belgilash vositasiga aylanishingizga yordam beradi. Jurnal, shuningdek, sizga mos keladigan mashq modelini eslashga yordam beradi, agar buni kuzatmasangiz, eslab qolish qiyin bo'ladi. Biroq, o'zingizni jurnallar quliga aylanishiga yo'l qo'ymang. Jurnallar sizni boshqaradigan ish beruvchilar emas, balki moslashuvchan vositalar bo'lishi kerak.
• Agar siz yugurish tartibining bir qismi sifatida cho'zishni o'z ichiga olsangiz (hamma ham cho'zish muhim yoki foydali ekaniga qo'shilmaydi), buni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling. Internetda yoki tegishli kitoblarda to'g'ri cho'zish bo'yicha ko'rsatmalarni qidiring va ularga aniq amal qiling.

5 -qadam. Yugurish guruhiga yoki klubiga qo'shilishni o'ylab ko'ring

Agar siz doimiy ravishda klub bilan mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirmasangiz ham, bu qadam sizga ishonchli ma'lumot va maslahat olish imkonini beradi va siz qanchalik yutuqlarga erishganingizni sinab ko'rish uchun sizni qiziqtiradigan tadbir bo'ladi.. Klubga qo'shilish ham katta motivatsiya manbai bo'lishi mumkin, chunki siz umumiy maqsad va manfaatlarga ega bo'lgan odamlardasiz.

Qadam 6. Birinchi poygada ro'yxatdan o'ting

Ko'plab yuguruvchilar o'z yutuqlarini o'lchash uchun qisqa masofalarga uzoq masofalarga yugurishni o'rgatishadi. Qisqa masofalar sizning ish qobiliyatingizni va uzoq masofalarni bosib o'tishga tayyorligingizni baholash imkonini beradi. 5K dan 10K gacha tasodifiy yugurish, yugurish klubi yoki guruhi tomonidan tashkil etilgan uzoq masofalarga yugurish kabi ajoyib start bo'lishi mumkin. Musobaqaga kirayotganda, oldingi o'rinni egallamang, aksincha, shoshilmang va tezlikni belgilang, shunda siz teng qobiliyatli odamlar qatoriga kirasiz. Sprinterlar orasiga tushib qolish sizni charchatishi va birinchi marta yugurish tajribasi bo'lishi mumkin. Qat'iylik bilan siz oxir -oqibat bu qobiliyatga erishasiz, lekin hozircha maqsad - tezlikni belgilash va poygani tugatishga harakat qilish.

• Aksariyat musobaqalar belgilangan sanadan ancha oldin ro'yxatdan o'tishingizni talab qiladi. Internetdagi ma'lumotlarni yoki boshqa ma'lumot manbalarini tekshiring va shunga muvofiq reja tuzing.
• Musobaqadan oldin uskunangiz ishlatishga yaroqli ekanligini tekshiring. Sinab ko'rilmagan yangi poyabzal kiyishga majburlanmang!
• Musobaqadan oldin, paytida va undan keyin etarli miqdorda suyuqlik kerak. Aksariyat musobaqalarda ichimlik suvi posti mavjud bo'lib, undan foydalanishingiz mumkin.

Qadam 7. Yarim marafonga o'tish

Kamida 10 K masofaga yugurish sizga qulay bo'lgach, keyingi qadam-yarim marafonda ishtirok etish. Bu darajada siz yarim marafonda qatnasha olasiz va tez orada to'liq marafonga tayyor bo'lasiz. Albatta, bu poygalar uzoq masofalarga qaraganda ancha qiyin va sizning mashg'ulotlaringiz buni aks ettirishi kerak. Chidamlilik, yarim masofaga yugurish, uzoqqa yugurish va dam olish bilan chidamlilikni rivojlantirishga e'tiboringizni qarating. Bir haftalik mashg'ulot paytida dam olish kunini rejalashtirish o'z-o'zini tiklash uchun muhim ahamiyatga ega. Yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafonda yoki to'liq marafonda bo'ladigan ko'plab o'quv dasturlari mavjud va siz to'g'ri tayyorgarlik uchun turli takliflarni o'rganishga vaqt ajratishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, haftada mashg'ulotlar jadvalida dam olish kunlari va ma'lum darajada moslashuvchanlik bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, tepalik va pastlik, qumli yo'llar, fattlek, intervalli mashg'ulotlar va tezlikka chidamlilik kabi turli xil yugurish tajribalarini qo'shishga harakat qiling. Bundan tashqari, faqat yugurish mashg'ulotlari etarli emas. Shuningdek, o'zaro mashg'ulotlarni o'tkazish kerak bo'ladi. Bu mashqlar sizning umumiy jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi, shu bilan birga yugurish mushaklaringizga kerakli dam beradi. Kross-treningning ba'zi turlariga quyidagilar kiradi: suzish, velosiped, fitnes mashg'ulotlari, yurish va fitnes raqsi.

O'quv rejalari haftada 3 kundan 7 kungacha

8 -qadam. Agar siz yugurishni yaxshi bilsangiz va chidamlilik va uzoq masofalarga yugurish qobiliyatingiz borligini isbotlagan bo'lsangiz, marafonni to'liq o'tkazishni o'ylab ko'ring

Qaysi marafonda qatnashishni xohlayotganingizni tanlash - bu mashg'ulotlar natijalarini ko'rsatishning eng yaxshi usullaridan biri. Siz nafaqat umumiy rejangizni (marafonda) aniqroq qilib o'zgartirasiz (28 -oktabrda Jakarta marafonida qatnashasiz), balki ro'yxatga olish to'lovini to'laganingizdan so'ng (odatda 900 000 IDR atrofida), sizda moliyaviy rag'bat paydo bo'ladi. ham! Umuman olganda, siz marafon o'tkazishga tayyor bo'lgach, D kunidan taxminan 18 hafta oldin etarli darajada mashg'ulot o'tkazishga ruxsat bering yoki agar kerak deb hisoblasangiz. E'tibor bering: agar siz tayyorgarlik doirasida yarim marafonda qatnashgan bo'lsangiz, sizga marafon sanasidan oldin musobaqadan tiklanish uchun etarli vaqt kerak bo'ladi.

• Birinchi marafonni tanlayotganda, eng kam to'siq bo'lganini tanlang. Juda tepalikli, issiq havoda yoki baland balandlikda bo'lgan erlardan saqlaning. Sizga mos keladigan marafon yo'lini tanlang, ideal emas, balki dengiz sathida, tekis yo'lda, salqin ob -havo va ko'pchilikning qo'llab -quvvatlashi bilan.
• Marafonda ishtirok etish uchun do'st toping. Shunday qilib, siz bir -biringizni rag'batlantirishingiz mumkin!

Qadam 9. Marafon uchun o'quv rejasini tuzing

Shunga qaramay, yarim marafon kabi, siz o'zingizning fitnesingiz, qobiliyatingiz va eringiz uchun mos bo'lgan o'quv rejasini topish uchun tadqiqot qilishingiz kerak. Sizda reja bo'lishi kerak, chunki tez -tez boshlanmaydiganlar boshlang'ich chiziqqa chiqa olmaydi. Siz tanlagan har qanday o'quv rejasida yarim marafondan masofani bosqichma-bosqich oshirish dasturi bo'lishi kerak. Yaxshi reja 3 dan 16 km gacha bo'lgan masofadan boshlanadi, u asta -sekin o'sib boradi va tepaliklar va plyajlar kabi turli xil erlarni qamrab oladi. Siz chindan ham tushunishingiz kerakki, bunday uzoq yurish uchun chidamlilikka erishish uchun hech qanday yo'l yo'q. Sizni 2 oy yoki undan kamroq vaqt ichida tayyorlashga da'vo qiladigan barcha takliflarni rad eting. Mashqning bir necha sohalarini o'zgartirishga harakat qiling. Biroz vaqt o'tgach, siz zerikishingiz mumkin va muhit o'zgarishi sizning ishtiyoqingizni oshirishga va maqsadlaringizni saqlab qolishga yordam beradi. Bundan tashqari, D kuni kiyiladigan barcha jihozlar poyga oldidan sinab ko'rilishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz poyabzal va kiyimni sinab ko'rishingiz, tezligingizni bilishingiz va barcha jihozlarni sinab ko'rishingiz kerak.

• Siz tanlagan dasturda asta -sekin yurishingizni oshirishingiz kerak va masofangizni haftasiga 8 km dan oshmasligingiz kerak.
• Sog'lom marafon tezligiga e'tibor qarating. Shuni tushunish kerakki, bu tezliklar ko'pchilik "oddiy" tezliklardan farq qiladi va siz odatda biroz sekinlashib sozlashingiz kerak.
• Haddan tashqari mashg'ulotlar etarli darajada tayyorgarlik ko'rmagani kabi yomon. Agar bu sodir bo'lsa, siz g'ayratni yo'qotasiz. Jismoniy mashqlar qismini ko'paytirish orqali javob bermang. Agar siz dam olishga vaqt ajratsangiz yaxshi bo'ladi.
• Tanani shikastlanish va charchoqdan himoya qilish uchun oxirgi 2 hafta ichida mashqlar qismini asta -sekin (birdaniga emas) kamaytirish kerak. Oxirgi haftada siz musobaqadan 2 kun oldin mashg'ulotlar jadvalini bekor qilishingiz kerak.

10 -qadam. Shuni yodda tutingki, sizning marafon mashg'ulotingiz boshqa odamlar va boshqa voqealarga ta'sir qiladi

Siz mashq qilayotganda hayotingizning boshqa qismlari davom etadi, masalan, ish va oilaviy majburiyatlar o'zgarmaydi! Siz boshqalarga tushunishingiz va mashq qilish uchun zarur bo'lgan vaqtni ajratishingizga yordam berish uchun nima qilayotganingizni tushuntirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, sizga yaqin odamlarning ma'naviy yordami juda muhim, ular sizni tez -tez ko'rmaslikka tayyor.

Kasalliklar va shikastlanishlar har qanday vaqtda yuz berishi mumkin. Siz moslashuvchan bo'lishingiz va tiklash jarayoniga vaqt ajratishingiz kerak. Bir kunlik mashg'ulotni o'tkazib yubormasligingiz yoki vaqti -vaqti bilan tezlikni qisqartirishingiz muhim emas. Muhimi, shartlar yaxshilangach, yana mashg'ulotlarni boshlashga tayyormiz. Marafonga tayyorgarlik - bu uzoq va sekin jarayon, lekin bu maqsadingizga erishishning yagona yo'li. Hech qachon rejalashtirilgan dam olish kunida mashq qilmang. Shikastlanish yoki kasallikning oldini olish uchun tanangiz tiklanishi uchun vaqt kerak. Yaxshi o'quv rejasi jismoniy mashqlar (stress) va dam olish (tiklanish) o'rtasidagi muvozanatni ta'minlashi kerak

11 -qadam. Ruhiy tayyorgarlik ko'ring

Marafon mashg'ulotlari nafaqat jismoniy tarbiya, balki aqliy hamdir va musobaqani tugatish qobiliyatini yaxshilash uchun ko'p narsa qilishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi tavsiyalar:

• Marshrutni oldindan tekshiring. Iloji bo'lsa, poyga oldidan avtomobil yoki velosipedda marafon yo'lini bosib o'tishga harakat qiling. Shunday qilib, siz umumiy ko'rinishga ega bo'lasiz va sizga tezlikni belgilashning muhimligini tushuntirasiz, chunki bu uzoq poyga! Ba'zi narsalarga alohida e'tibor bering va avtomobil odometrida yoki velosipedning raqamli displeyida ko'rsatilgan masofaga e'tibor bering.
• Agar siz poyga marshrutini jismonan kuzatib bora olmasangiz ham, Google Xaritalar yordamida maxsus ob'ektlar, erlar va boshqalarni toping. Bu qadam sizga musobaqada qatnashayotganingizni tasavvur qilishga yordam beradi. Bu metallni musobaqaga tayyorlashning muhim qismi. Marshrut xaritalarini va ularning profillarini o'rganing, siz tezlikni aniqlash uchun marshrutni jismonan kuzatib borasizmi yoki yo'qmi.
• Ilhom olish uchun oldingi marafonlarni yoki hatto marafon mavzusidagi filmlarni tomosha qiling.
• Rag'batlantiruvchi musiqa tinglang.
• Ijobiy o'ylang. Agar siz ularni bajarishga odatlangan bo'lsangiz, tasdiqlardan foydalaning va o'zingizni ishontiring, siz ham qila olasiz. Musobaqa paytida og'riq va umidsizlikni engish yo'llarini o'ylab ko'ring: chalg'itish uchun nima haqida o'ylaysiz va nimaga e'tibor qaratasiz?
• Boshqalardan yordam so'rang. Oila a'zolari, do'stlar va boshqa poyga ishtirokchilari - marafon oldidan va paytida sizning energiyangizni to'playdigan muhim odamlar. Ular ham sizning qobiliyatingizga ishonishadi.
• Quvvatingizni behuda sarflamasdan maqsad va kuch hissini beradigan ishni qiling.

12 -qadam. Marafonga yaqin kunlarda ovqatlanish haqida oqilona qarorlar qabul qiling

Sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Musobaqa oldidan sizning vazningiz oshishiga yo'l qo'ymang. Sport dietologlarining maslahati shundaki, dietadagi uglevodlar miqdorini 65% dan maksimal 90% gacha oshirish va sport ichimliklarini iste'mol qilish. Biroq, siz ishonishingiz mumkin bo'lgan odamlardan, masalan, shifokor, ovqatlanish mutaxassisi yoki sport mutaxassisidan tegishli ma'lumotlarni olishingiz kerak.

Marafonchilar odatda iste'mol qiladigan taomlar-bu donli non, makaron, don mahsulotlari va boshqalar. Bu ovqatlar yugurish paytida energiya olish uchun glyukozaga bo'linadigan glikogenni beradi. Tanada saqlanadigan glikogenni parchalab bo'lgach, keyingi navbatda jigarda glikogen bo'ladi, shundan so'ng tana yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadi va yog 'molekulalarini glyukozaga aylantirib, kislorod bilan ta'minlashni talab qiladi. Shuning uchun organizmda glikogen zaxiralari qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi

13 -qadam. Marafon o'tkazing

D kuni, xuddi yarim marafonda qatnashayotgandek tayyorgarlik ko'ring. Barcha jihozlar va jihozlarni puxta tayyorlang va musobaqa oldidan mashg'ulotlar sizni tetiklantirishi va mushaklar dam olishiga ishonch hosil qiling (musobaqadan ikki kun oldin mashg'ulotni to'xtatish tavsiya etiladi)). Ruhiy tayyorgarlik ko'ring. Barcha marafon poygalari tanani og'ritadi. Bu tajribaning bir qismi va barcha muntazam mashg'ulotlar va oldingi musobaqalar sizni sabr qilishga tayyorlaydi. Maqsadingizni eslang. Yangi boshlanuvchilar uchun, asosan, musobaqani tugatish va maqsadingizga erishishdan mamnun bo'lish. Eng muhimi, agar siz muqarrar og'riqni boshdan kechirsangiz ham, tajribadan bahramand bo'lishga harakat qiling. Yaxshi tayyorgarlik ko'rgan marafonchilar musobaqani qiziqarli o'tkazadilar, ayniqsa marafon muxlisi bo'lishning hayajoni sizga kuch bag'ishlaydi. Shunday qilib, oyoqlaringizni yugurishni davom ettirish uchun bu eyforiyadan foydalaning. Bundan tashqari, ko'plab musobaqalar sizni qiziqtirish uchun ko'plab o'yin -kulgilarni ta'minlaydi. Bularning barchasidan rohatlaning. Buning uchun siz bir necha oy mashg'ulotlar o'tkazdingiz. Bu lahza sizniki!

• O'zingizni bir xil darajadagi yuguruvchilar orasida o'zingizni qulay his qiladigan guruhga qo'shilishga harakat qiling. Xuddi yarim marafon kabi, boshlang'ich sifatida o'zingizni oldinga intilish shart emas.
• Barqaror tezlikni saqlashga harakat qiling, lekin sekin tomonda, hech bo'lmaganda musobaqaning birinchi yarmida. Shundan so'ng, agar o'zingizga ishonchingiz komil bo'lsa, ikkinchi bo'limda tezlikni oshiring. Musobaqa boshlanishida hayajonlanishiga yo'l qo'ymang. Dastlabki kilometrlarda poyga oson kechadi, lekin aldanmang. Marafonlar tezlik emas, sabr -toqat masalasidir.
• Haqiqiy vaqtda musobaqani yakunlash uchun maqsadlar qo'ying. O'zingizni chempion bilan solishtirmang. Agar musobaqadan keyin o'zingizni marafonda yugurishni xohlasangiz, vaqt o'tishi bilan yaxshilanishingiz va tezroq bo'lishingiz mumkin, lekin hozircha o'zingizni imkoniyatlaringizdan ustun qo'ymang. Birinchi marafonni tugatmaguningizcha, buni tan olish juda muhim, sizda tajribangizni va ishlashingizni taqqoslaydigan taqqoslash yo'q. Shuning uchun o'zingizni taqqoslash, aqldan ozgan taxminlar va g'oyalarni yuklamang!
• Muntazam ichish uchun yordam postidan foydalaning. Energiya ichimliklari shakar miqdorini namlaydi va tiklaydi, bu esa energiyani kuchaytirish uchun zarurdir. Gidratatsiya, shuningdek, ter to'kilgan suvning o'rnini bosadi, chunki tanangiz salqin bo'lishga harakat qiladi va siz har soatda kamida bir litr suvni almashtirishingiz kerak.
• Siz "to'satdan charchash" ni his qilishingiz mumkin (yoki devor deb ataladi). Bu 32 kilometrga yaqin bo'lgan ko'plab marafonchilar bilan sodir bo'ladi. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, siz o'zingizni qalin loydan yugurib, g'isht devoriga urilgandek his qilasiz. Bu, odatda, musobaqa oldidan yomon tayyorgarlikdan va poyga boshlanishida shunchalik tez yugurishdan kelib chiqadiki, yugurishni davom ettirish uchun energiya zaxirangiz tugab qoladi. Bunday tajribani oldini olish uchun, sizga mos keladigan tezlikni bilib oling va uni boshidan saqlang va boshqa yuguruvchilarni ortda qoldirish, poyga oldidan ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish va marafon paytida tanangizdagi suyuqlik miqdorini ushlab turish vasvasasidan saqlaning.

14 -qadam. Marafondan keyin reja tuzing

Marafon tugadi, lekin siz hali ham hayajonlanyapsiz. Musobaqadan keyin kimdir sizga yordam berishini so'rang. Sizga iliqlik, ichimlik va ovqat kerak. Marafonda qatnashmaydigan odam bilan uyga qaytish uchun sizga ham sayohat kerak bo'ladi. Musobaqaga chiqishdan oldin hamma narsani tartibga soling, shunda odam sizning yutuqlaringiz eyforiyasidan zavqlansa, bu narsalar uchun javobgarlikni o'z zimmasiga oladi.

Maslahatlar

• Agar siz poyga qilayotganingizda va o'zingizni tor his qila boshlasangiz, ehtimol sizda natriy kam. Bu haddan tashqari terlash, elektrolitlar etishmasligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (yoki ko'p suv ichish yoki jismoniy faoliyatingiz davomida etarli miqdorda sport ichimliklar ichmaslik). Bu muammoni hal qilishning eng tez va eng oson yo'li - tuzni yutish, tuzli tabletkalarni, tuzli kraker kabi sho'r ovqatlarni yoki oxirgi chora sifatida, faqat sport ichimliklarini ichish. Yarim paytida kramp xurujini sezganingizdan so'ng iste'mol qilinadigan tuzning kichik paketini (uni oziq -ovqat do'konida sotib olishingiz mumkin) olib kelishning hech qanday yomon joyi yo'q.
• Iloji boricha ko'proq tadqiqot o'tkazing. Har bir yuguruvchining mashg'ulotlarni osonlashtiradigan sirlari va fokuslari bor, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar, sevimli mashg'ulot dasturlari va boshqalar. O'zingizga mos keladigan narsani topishga iloji boricha harakat qiling.
• Tanlovda taqdim etiladigan ichimliklar va taomlarning turlarini oldindan bilib oling. Siz o'zingizga jel etkazib berishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin tashkilotchilar suv va, ehtimol, sport ichimliklar bilan ta'minlashi mumkin, ayniqsa musobaqa homiylik qilsa.
• Musobaqani tugatgandan so'ng, iloji boricha ko'proq uglevodlar va oqsillarni iste'mol qiling. Qayta tiklash jarayoni, agar siz marraga etib kelganidan keyin 30 daqiqa ichida muhim uglevodlar va oqsillarni almashtirsangiz, eng yaxshi ishlaydi!
• Tananing ba'zi g'alati ishlarni bajarishiga tayyor bo'ling, chunki u masofaning sezilarli o'sishiga javob beradi. Oyoq tirnoqlari qorayadi, boshqa qismlari esa pufakchali bo'ladi. Musobaqa kuni tashvishlanmaslik uchun bu masalani erta hal qiling.
• Marafon paytida to'g'ri ovqatlanish kerak. Bu oziq moddalarni sport ichimliklar, jellar, banan yoki jele loviyalaridan olish mumkin. Sport ichimligi va jel tarkibida ko'pincha elektrolitlar bo'ladi, ularni almashtirish kerak, ayniqsa musobaqaning birinchi yarmida. Sizning tanangiz 32 km dan ortiq kaloriyani saqlash uchun mo'ljallanmagan. Shunday qilib, poyga paytida siz kaloriya miqdorini olishingiz kerak (bu ko'plab yuguruvchilarning "to'satdan charchashini" boshdan kechirishining yana bir sababidir.) Ammo, agar siz mashg'ulot paytida ularni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, sport ichimliklar va jellarni bir vaqtning o'zida aralashtirmaslik kerak.. Ikkalasining kombinatsiyasi ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi va irqni buzishi mumkin.
• Marafon kuni hech qanday yangi harakat qilmang. Musobaqa paytida nima qilishni xohlasangiz, uzoq masofali mashg'ulotlarda harakat qilib ko'ring. Kun tartibidagi ozgina o'zgarish va musobaqaning stressi ovqat hazm qilish muammolariga, kramplarga va musobaqani tugatolmaslikka olib kelishi mumkin.
• Agar siz marafonchi kabi mashq qilsangiz, demak siz ham ular kabi ovqatlanishingiz kerak. Uglevodlar, oqsil, kaltsiy, temir va boshqa vitaminlar o'quv dasturi uchun zarurdir. Iloji boricha oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlarni kamaytiring (agar siz ularni dietadan olib tashlasangiz yaxshi bo'lardi).
• O'quv guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Bu yangi odamlar bilan tanishishning samarali usuli bo'lishi mumkin bo'lsa -da, boshqalar sizni ular bilan mashg'ulot o'tkazishingizni kutayotganini bilish sizni rag'batlantirishi mumkin.
• Musobaqani tugatgandan so'ng, iloji boricha ko'proq uglevodlar va oqsillarni iste'mol qiling. Agar siz marraga etib kelganidan keyin 30 daqiqa ichida muhim uglevodlar va oqsillarni almashtira olsangiz, tiklanish jarayoni juda yaxshi o'tadi.

Ogohlantirish

• Kechasi yolg'iz yugurish xavfli bo'lishi mumkin. Siz yaxshi yoritilgan maydonni tanlashingiz yoki do'stlaringiz bilan yugurishingiz va har doim hushyor bo'lishingiz mumkin.
• Bilasizmi, chekish yomon, to'g'rimi?
• Jismoniy holatingizni to'g'rilang. 30 km, hatto 25 km yugurgandan so'ng, oddiy og'riq chidab bo'lmas og'riqqa aylanishi mumkin.
• Spirtli ichimliklar mashg'ulotlarga jiddiy salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'p marafonchilar mashg'ulot paytida spirtli ichimliklarni umuman ichmaslikni tanlaydilar va uzoq masofaga yugurishdan bir necha kun oldin ortiqcha ichish tavsiya etilmaydi.
• To'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling! Agar siz tanangizdan haftasiga 30 dan 160 kmgacha yugurishni so'rasangiz, noto'g'ri ovqatlanish yugurish sifatiga jiddiy ta'sir qiladi va sizni charchagan va og'riqli qiladi.
• Tanangizni tinglang. Agar siz doimo kasal bo'lsangiz yoki shikastlansangiz, aniq bir narsa noto'g'ri. Agar siz Olimpiya marafonchilaridan mashg'ulot o'tkazish bo'yicha maslahat olsangiz ham, agar siz doimo charchagan bo'lsangiz, demak, marafon siz uchun emas.

• Yugurish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarga quyidagilar kiradi:

  • Yuguruvchi tikuvi (diafragma yoki qovurg'a ostidagi o'tkir og'riq): Bu og'riqli va ko'pincha yangi boshlanuvchilarga ta'sir qiladi. Bu muammoni yengilroq yugurish, mushaklarni siqish va sayoz emas, balki chuqur nafas olish orqali hal qilish mumkin. Yugurish paytida yengilroq bo'lishga harakat qiling.
  • Kramplar: achchiqlantiradigan va sizni u erda va u erda yugurishni to'xtatadigan yana bir azob. Aniq sabab noma'lum bo'lsa-da, siz elektrolitli ichimliklar ichish, tez-tez ichish, salqin havoda yugurish va yurish tezligini kamaytirish orqali oldini olishingiz mumkin (agar siz marafon o'tkazmoqchi bo'lsangiz, unchalik foydali emas!).
  • Pufakchalar: bu holat terining ishqalanishidan teriga yoki teriga ishqalanishidan kelib chiqadi va juda yoqimsiz bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa kiyim belgilarini olib tashlang.
  • Pufakchalar: Bu holat yuguruvchilarda juda keng tarqalgan va o'ziga xos og'riq darajasiga ega. Agar pufakchalar ishqalanishdan yorilib ketsa, ehtiyot bo'ling, chunki infektsiya paydo bo'lishi mumkin. Pufakchalar paydo bo'lishining oldini olishning ba'zi usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi: to'g'ri poyabzal kiyish, tirnog'ingizni qisqartirilganligiga ishonch hosil qilish, poyabzalni to'g'ri kiyish, namlikni yutadigan va to'planmaydigan paypoq kiyish.