Siz milni tezroq yugurish yo'lini qidiryapsizmi (o'rta masofaga yugurishning o'zgarishi)? Siz musobaqaga kirishni xohlaysizmi, harbiy jismoniy sinovdan o'tishni xohlaysizmi yoki shunchaki o'zingizni sinab ko'rishni xohlaysizmi, siz trekni aylanib o'tishda tezlikni oshirish uchun ushbu maqoladagi strategiya va amaliyot tartibidan foydalanishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Bir mil tezlikda aylanib yugurish
Qadam 1. Musobaqadan oldin isinishdan boshlang
Yurak urish tezligini oshirish uchun bir necha yugurish yoki tez yugurish qiling. Yugurishning borishini tasavvur qiling. Bilingki, har bir aylanada qancha tur kerak.
Qadam 2. 1 -turda iloji boricha tezroq yuguring
Belgilangan muddatga kelish uchun siz avvalgidan biroz oldinroq boshlashingiz kerak.
- Psixologik nuqtai nazardan, siz uzoqqa yugurganingizda sekinlashasiz, shuning uchun kompensatsiya sifatida birinchi davrani yaxshi ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, bu turga butun kuchingizni sarflamang.
- Masalan, agar siz 5 daqiqada bir mil yugurishni xohlasangiz, har bir aylanishni 75 soniyada bajarish kerak. Birinchi tur uchun yaxshi vaqt-71-73 soniya. Bu juda tez emas, lekin sizga xavfsizlik hissi berish uchun etarlicha tez.
3 -qadam. 2 -turda qulay tezlikda yuguring
Bu tur maqsadga muvofiq amalga oshiriladi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, 5 daqiqada bir milni yugurish uchun, 2-tur to'liq 75 soniyada bajarilishi kerak, shuning uchun yarmidan keyin ishlash vaqti 2: 26-2: 28.
- Agar siz 400 metrga yugurish bo'yicha yugurishni boshlagan bo'lsangiz, unda aylanani qanchalik tez yugurishingiz kerakligini bilasiz. Siz tananing mushak xotirasi avtomatik ravishda bosilishini sezasiz.
- Adrenalin shovqini, ehtimol, bu davraning o'rtalarida sekinlasha boshlaydi va ehtimol siz buni his qila boshlaysiz. Yugurish holatini va tezlikni saqlashga e'tiboringizni qarating.
4 -qadam. 3 -tur uchun ko'proq harakat qiling
Jismoniy va ruhiy jihatdan bu ko'pchilik uchun eng qiyin davra. Ushbu turlar ko'pincha sizning maqsadli vaqtingizga yetib kelishingizni aniqlaydi. Ehtimol, siz dastlabki tezlikni sekinlashtirasiz.
- Bizning 5-daqiqali misolimizda, ko'pchilik odamlar 3-davrada 77-78 soniya oralig'ida yugurishadi. Biroq, birinchi tur ancha tez o'tayotgani uchun, bizning vaqtimiz 3:45 da deyarli to'g'ri edi.
- Bu davrada tezlikni saqlashga harakat qiling, aks holda qolib ketasiz. Yodingizda bo'lsin, keyingi tur eng hal qiluvchi tur bo'ladi!
5 -qadam. Barcha kuchingizni 4 -turga qo'ying
Mana u. Siz deyarli keldingiz. Aynan shu paytda siz o'zingizga aytsangiz kerak. Ehtimol, siz avvalgi bosqichlarni sekinlashtirgandirsiz, shuning uchun siz haqiqatan ham butun kuchingizni shu davraga sarflashingiz va o'zingizni maqsadli vaqtga urishingiz kerak.
- Eng muhimi, oxirgi 200 metr. Yo'lning ko'p qismlarida bu oxirgi burilish. Bu erda siz hamma narsani siqib chiqarasiz.
- Bu turda eng muhimi, siz hamma narsani berishni unutmasligingiz kerak, va siz maqsadga erishasiz. O'zingga ishon.
6 -qadam. Burilish paytida yugurayotganda tezlikni oshiring
Burilish atrofida yugurgandan keyin 6-10 soniya ichida tezligingizni oshiring. Bu sayohat vaqtini bir necha soniya qisqartirishga yordam beradi.
4 -qismning 2 -qismi: Tezlikni oshirmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar rejalari
Qadam 1. Sekin -asta 1 -haftadan boshlang
Shikastlanmaslik uchun o'zaro mashq paytida siz yugurish masofasini va tezligini asta-sekin oshirasiz. Ushbu buyurtmani bajaring:
-
Dushanba:
1-2 mil (1,6-3,2 km) yugurish
-
Seshanba:
Velosiped yoki suzish
-
Chorshanba:
1-2 mil (1,6-3,2 km) yugurish
-
Payshanba:
Velosiped yoki suzish
-
Juma:
1-2 mil (1,6-3,2 km) yugurish
Qadam 2. 2 -haftaga bir mil (1,6 km) qo'shing
Dushanba, chorshanba va juma kunlari 2-3 mil (3,2-4,8 km) yugurish, so'ngra seshanba va payshanba kunlari velosipedda suzish yoki suzish.
3 -qadam. Faqat velosipedda yoki 3 -haftada suzish
Yugurish g'alati tuyulishi mumkin, lekin yangi boshlanuvchilar shikastlanishga juda moyil. Siz 4 -haftada yana yugurasiz.
Qadam 4. 4 -haftada yana yugurishni boshlang
12 daqiqada bir mil yugurishni maqsad qiling. Dushanba, chorshanba va juma kunlari 3 mil (4,8 km) yugurish. Seshanba va payshanba kunlari velosiped yoki suzish.
5 -qadam. Mashg'ulotlarni 5 -haftada o'zgartiring
Tezligingizni oshirishda davom eting. Ushbu tartibni bajaring:
-
Dushanba:
2 mil (3,6 km) yugurish
-
Seshanba:
3 mil (4,8 km) yugurish
-
Chorshanba:
Dam olish-amaliyotsiz
-
Payshanba:
4 mil (6,4 km) yugurish
-
Juma:
2 mil (3,6 km) yugurish
6 -qadamda o'zingizni tez tuting
Siz 10 daqiqada bir mil yugurishga harakat qilishingiz kerak. Mana haftaning taqvimi:
-
Dushanba:
2-3 mil (3,2-4,8 km) yugurish
-
Seshanba:
3-4 mil (4,8-6,4 km) yugurish
-
Chorshanba:
Dam olish-amaliyotsiz
-
Payshanba:
4-5 mil (6,4-8 km) yugurish
-
Juma:
2-3 mil (3,2-4,8 km) yugurish
4 -qismning 3 -qismi: Yugurish vaqtini qisqartirishni istagan oraliq yuguruvchilar uchun mashq
1 -qadamdan 4 -haftagacha quyidagi tartibni bajaring:
-
Dushanba:
2 mil (3,2 km) yugurish. Iloji boricha tezroq maqsadli tezlikda yugurishga harakat qiling. Qachongacha kerakli tezlikni saqlay olishingizni o'zingiz ko'ring.
-
Seshanba:
1/8 mil (400 m) oralig'ida 90 sekunddan 2 minutgacha tezlikda 6-8 yugurish yugurish. Har bir tanaffus orasida 1-2 daqiqa davomida sekin yugurish kerak, shunda tana tiklanishi mumkin.
-
Chorshanba:
Bir kun dam oling, suzing yoki tananing yuqori qismini mashq qiling.
-
Payshanba:
2 mil (3,2 km) yugurib, tezligingizni hisoblang va masofani qanchalik tez bosib o'tishingizni bilib oling. Keyin, sekinroq tezlikda 2 mil (3,2 km) yuguring.
-
Juma:
3 mil (4,8 km) yugurib, 90 sekunddan 2 minutgacha bo'lgan tezlikda ichki interval bilan. Haqiqatan ham, bugun tezlikni oshira olasizmi, deb yugurib boring. Agar siz tezligingizdan sekinroq yugurayotgan bo'lsangiz, piyoda yoki yugurishda 2 daqiqa vaqt ajrating, so'ngra avvalgi tezligingizga qaytishga harakat qiling. Agar siz tezlikni saqlay olmasangiz, intervalga qayting. Iloji boricha o'zingizni itaring.
-
Shanba:
6-4-9,6 km tezlikda yugurish.
2 -qadam. Ushbu tartibni 5-8 -haftalardan boshlab kuchaytiring:
-
Dushanba:
2 mil (3,2 km) yugurish. Har bir kilometrda maqsadli tezlikni saqlang.
-
Seshanba:
Yarim mil (800 m) uchun 6-8 sprintni 3-4 daqiqalik tezlikda yugurish. Xuddi shu tezlikni saqlagan holda, tezlikni oshirish kerak.
-
Chorshanba:
Bir kun dam oling, suzing yoki tananing yuqori qismini mashq qiling.
-
Payshanba:
Belgilangan tezlikda 2 mil (3,2 km) yugurib, keyin sekinlik bilan 2 mil (3,2 km) yugur.
-
Juma:
Nishon tezligiga muvofiq 3 mil (4,8 km) yugurish. Agar siz maqsadli tezlikni ushlab tura olmasangiz, intervallarni o'zgartiring yoki maqsadli tezlikda yana yugurishdan oldin 2 daqiqa piyoda yoki yugurib ko'ring.
-
Shanba:
4-6 mil (6,4-9,6 km) uchun sekin tezlikda yugurish. Yaxshi cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
4dan 4 qism: Muvaffaqiyatga oid boshqa maslahatlar
1 -qadam. Yugurayotgan do'stingizni toping
Iloji boricha tezroq yuguradigan odamni tanlang, chunki bu rag'bat va sog'lom raqobatni ta'minlaydi. Siz yolg'iz mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin bo'lsa -da, shunga o'xshash yuguruvchilar guruhi bilan mashg'ulotlar juda rag'batlantirishi mumkin. Biroq, ba'zilar uchun yugurayotgan do'stlar sizni sekinlashtirishi mumkin, shuning uchun yugurayotgan do'stlar shart emas, lekin o'ylab ko'rishga arziydi.
2 -qadam. Fikrlaringizni jamlang
Agar sizning maqsadingiz 10 daqiqa, 8 minut yoki 6 minut bo'lsa, siz shaxsiy rekordlarni yangilashga katta e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning tanangiz sizning fikringizga ergashadi. Agar biror narsa sodir bo'lmaydi deb o'ylasangiz, ehtimol shunday bo'ladi.
Qadam 3. Isitish va sovishdan keyin cho'zing
Har doim 5-10 daqiqa davomida isitiladi va soviydi. Kun tartibiga isinish va sovishni qo'shish shikastlanishni oldini oladi.
4 -qadam. To'g'ri yugurishni o'rganing
Yugurishda duruş hal qiluvchi ahamiyatga ega va ba'zida bu ko'pchilikning tezroq yugurishiga to'sqinlik qiladi.
- Oyoqlaringizga emas, ufqqa qarang. Boshingizni bu burchakka burish sizning bo'yningizni va orqangizni to'g'rilaydi.
- Ikkala elkangizni ham muvozanatli va egiluvchan tuting. Agar elkangiz qulog'ingizga ko'tarila boshlasa, yugurishni to'xtatib, silkitib yoki ohista cho'zing.
- Qo'llaringizni 90 graduslik burchakka qo'ying va tanangizni kesib o'tmasdan, oldinga va orqaga harakatlanishga ruxsat bering. Barmoqlaringiz kaftingizga ozgina tegib, mushtlaringizni mahkam ushlang.
- To'g'ri yugur. Agar oshqozon bo'shashayotganini sezsangiz, chuqur nafas oling va oshqozoningiz yana tiklanishini his eting. Nafas olayotganda bu yaxshilangan holatni saqlang.
- Belingizni oshqozoningiz bilan bir xilda tuting. Belda egilish belning pastki qismiga kiruvchi bosim o'tkazadi.
- Oyoqlarning to'g'ri burilish hajmini bajaring. Har bir qadamda, oyoqlaringiz tizzangiz biroz egilib, tanangizdan pastda turishi kerak. Agar oyog'ingiz tanangiz oldiga tushsa, demak siz oyoqlaringizni juda uzun silkitasiz.
Qadam 5. Gidratatsiya holatida qoling
Ko'p suv iching. Suyuqliklar kuniga taxminan 1,9 litrni tashkil qiladi.
Qadam 6. Kuch mashqlari va plyometrik harakatlarni qo'shing
Quvvat mashqlari chidamlilikni oshiradi va plyometrik harakat yugurish tezligini oshirishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Ishlamasdan oldin suvni to'kib tashlang. Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin siyish istagi chalg'itishi mumkin.
- Nafas oling. Burundan chuqur nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Sekin -asta nafas olish yurak tezligini tinchlantiradi va kuch beradi.
- Engil poyabzal sotib oling. Ko'p odamlar, odatda, har milya uchun 880 qadamni bajaradilar. Agar siz 57 gramm yengilroq poyabzal sotib olsangiz, demak siz bir milga 50 kg atrofida yuk ko'tarmaysiz.
- Oxirgi nuqtada og'zingiz bilan nafas oling, yugurish paytida marraga etib boring. Biroq, sovuq, filtrlanmagan havo bilan nafas olish uzoq vaqt davomida sog'lom bo'lmaydi, shuningdek sizni juda tez suvsizlantiradi. Shunday qilib, ko'p yugurish paytida og'zingizdan nafas olmang.
- Yugurishdan oldin ko'p ovqat yemang. Meva yeyish yaxshi emas. Musobaqadan oldin va keyin etarli miqdorda suv iching.
- Birinchi raundni oshirib yubormang; bu katta xato, energiyani oxirgi turtki uchun tejang. Ammo ko'pchilik poygalarda tezlikni saqlashni maqsad qilib qo'ying, so'ngra tezlikni oshiring.
- Agar siz yugurish paytida kramplarga duch kelsangiz, itarishda davom eting va kramp haqida o'ylamang. Bu haqda qanchalik ko'p o'ylasam, kramplar shunchalik og'riyapti. Agar siz bu haqda o'ylamasangiz, kramplar juda tez o'tib ketadi.
- Butun musobaqa davomida tezroq borishni mashq qiling. Bu nafaqat sizning qadamingizni izchil qiladi, balki tezroq yugurishga va kam energiya sarflashga yordam beradi. Oyoqlarning uzunroq tebranishi bilan bir xil tezlikda yurish ham tezroq yugurishga yordam beradi.
- Etarli uyqu. Bu hal qiluvchi ahamiyatga ega. Musobaqadan oldin kechasi 8 soat uxlang.
- Bir mil yugurishdan oldin ko'p ichmang! Musobaqaning o'rtasida hojatxonaga borish kerak bo'lishi mumkin.
- Yugurish paytida belingizni tekis tuting va boshingizni tik tuting.
- Agar siz musiqa tinglayotganda yugursangiz, musiqa ritmi bilan nafas olishga harakat qiling. Siz uni yugurish ritmi sifatida ham ishlatishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Agar siz yaroqsiz bo'lsangiz yoki anchadan buyon yugurmagan bo'lsangiz, qahramon bo'lishga urinmang va 8 mil (12,8 km) yugurishni boshlang. Bu nafaqat motivatsiyani o'chirib qo'yadi, balki stress singanligi (bosim tufayli oyoq suyaklari singan), tortilgan mushaklar yoki bo'g'im muammolari kabi jarohatlarga ham duch kelasiz.
- Ortiqcha mashq qilmang. Uchinchi yoki to'rtinchi haftaga kirganingizda, yugurishdan keyin o'zingizni avvalgidan ko'ra yaxshiroq va tetikroq his qilasiz. Agar yugurishdan keyin har doim charchagan yoki charchagan bo'lsangiz, bir yoki ikki kun tanaffus qiling. Mashg'ulotga qaytganingizda, siz avvalgisidan tezroq yugurasiz. Agar siz mashg'ulot paytida og'riqni his qilsangiz, to'xtang va tanaffus qiling yoki shifokor yoki murabbiy bilan maslahatlashing.
