6 daqiqa/milga yugurish ko'plab yuguruvchilar uchun munosib maqsaddir. Ko'pchilik buni uzoq vaqt mashq qilmasdan qila olmaydi - aslida ko'pchilik hech qachon urinmaydi! Siz birinchi navbatda uzoq masofalarga yugurish va etarlicha e'tibor va haydash bilan, chidamlilik va kuchingizni oshirishingiz kerak. Agar siz mashg'ulotlarni davom ettirsangiz va o'zingizni chegaraga surib qo'ysangiz, buni bilmasdan marraga etib borasiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Vaqtingizni sarflang
1 -qadam. 0, 4 va 0, 8 km masofaga yugurishni yana mashq qiling
To'liq qarash o'rniga, kilometrlarni bo'laklarga bo'ling; o'z mahoratingizni mashq qilish, bo'limlarni har bir bo'limni 90 soniyaga bo'lish ancha oson bo'ladi. 0,4 km ga 90 soniyada etib borganingizda, 0,8 km masofani mashq qilishni boshlang. Taxminan 3 daqiqada 0,8 km masofani bosib o'ta olsangiz, tezligingizga erisha olmasdan charchaysiz. Shuning uchun, tizzangizga keraksiz bosimdan saqlaning va ularni qismlarga bo'ling.
Psixologik nuqtai nazardan, sizning miyangiz 6 daqiqa/milni ko'radi va "wahahaha- bir daqiqa kutib turing" deb o'ylaydi. 6 daqiqa? Siz aqldan ozdingizmi?” Lekin 90 soniya imkon qadar tezroq yugurishmi? …"Nega yo'q?"
Qadam 2. HIIT qiling
Bu so'z yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni anglatadi va, ehtimol, vaqtingizni va sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilash uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Bu sprintga o'xshaydi (yuqorida muhokama qilinganidek), lekin qayta -qayta va davralarda. Masalan, siz bir daqiqada iloji boricha yugurishingiz, bir daqiqa dam olishingiz va 8 yoki undan ko'p davrani takrorlashingiz mumkin. Oxir -oqibat, bu 3 daqiqa/km parkda bemalol yurish kabi ko'rinadi.
Yaxshilansangiz, sprint vaqtini oshiring. Bunga 75 soniya yugurishni qo'shing va shundan so'ng 45 soniya dam oling. Buni 3 daqiqada qila olmaguningizcha kichik bo'limlarda bajaring. Keyin ularni yana birlashtirish kerak
3-qadam. Uzoq masofalarga yugurish uchun chidamliligingiz ustida ishlang
Siz mashg'ulot o'tkazganingizda, maqsadingizdan ko'proq yuguring, ya'ni 1,6 km. Tezlik muvaffaqiyatga erishishning yagona kaliti emas - chidamlilik sizni ham yugurishda davom ettiradi. Shunday qilib, tezlik mashg'ulotidan tanaffus qiling va yugurish tartibidan xalos bo'lish uchun sekin, yengil yugurishga boring. Qachonki 8 km yugurishga ko'niksangiz, 1,6 km ancha oson ko'rinadi.
Atrofingizni o'zgartirish uchun buni bahona sifatida ishlating. Yugurish joyingizni boshqa sport zaliga, uyingizda yugurish yo'lakchasiga yoki tashqarida boshqa yurishga o'zgartiring. Bularning hammasi sizning fikringizni yangilashi mumkin
Qadam 4. Tepalikdan yugur
Chidamlilik va tezlik bilan birgalikda kuch ham oshishi mumkin. Tanangizni shu tezlikda ishga tushirish uchun avval uni qurishingiz kerak. Bir mil uzunlikdagi yo'lda yugurish sizga tepaliklar bo'ylab yugurishdan ko'ra foyda keltirmaydi! Yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni mustahkamlash sizni zamin tekis bo'lganda keyingi bosqichga tayyorlaydi.
Bu, shuningdek, tartibni o'zgartirish uchun yaxshi sababdir. Avvaliga sport zaliga yoki o'zingiz yoqtirgan yugurish joyiga urish oson, lekin siz zerikasiz va avtopilot ustida ishlaysiz, hech qachon maqsadingizga erishmaysiz. Fikringizni tezlik zonasida saqlash uchun tik yo'lni tanlab, buni yanada qiyinlashtiring
5 -qadam. Vaqtni ko'paytirishni boshlang
1:30 da 0,4 km, keyin 3:00 da 0,8 km, keyin 4:30 da 1,2 km yugurishni o'rganing va nihoyat 6 min/millik maqsadga erishishga harakat qiling. Yo'lni toping, siz masofa belgisini osongina ko'rasiz, sekundomeringizni oling va oyoqlaringiz sizni qayerga olib borishini ko'ring. Bu sizning maqsadingiz qanchalik yuqori ekanligini yoki unga erishish mumkinligini bilishning yagona yo'li.
Biroq, buni har kuni qilmang. Haftangizning ko'p qismida o'z mahoratingizni mashq qiling, shunda siz hozir qancha yo'l olganingizni ko'rasiz. Agar siz buni har kuni qilsangiz, zerikarli bo'ladi
6 -qadam. Agar siz poyga qilayotgan bo'lsangiz, bir nechta narsani yodda tuting
Agar 6 daqiqalik maqsad-siz raqobatbardosh yuguruvchi ekanligingiz bo'lsa, unda sizning raqibingizdan ustun bo'lishingiz va marraga tezroq yetishingizga yordam beradigan fan bor:
- Kuchli boshlang. Musobaqa oxirida og'ir jang o'tkazish uchun o'zingizni bosim o'tkazishni xohlamaysiz. O'zingizning guruhingiz oldida bo'lishga harakat qiling, shunda siz hech qanday to'siqlarga duch kelmaysiz.
- Lekin birinchi navbatda birinchi o'rinda bo'lish uchun bosimni his qilmang. Bunday odam shamolga qarshi tezlikni o'rnatdi va uning orqasidan yugurib kelayotgan ko'plab odamlarning ulkan bosimini sezdi. Ular keyinroq charchashadi, shunda siz tezroq yugurasiz. O'z poygangizda yugurishingizga ishonch hosil qiling. O'rta va uzoq masofali poyga o'rtasida qilishingiz mumkin bo'lgan eng yomon xato- bu birinchi daqiqada juda tez yugurish.
- Agar siz yugurish yo'lida yugurayotgan bo'lsangiz, tekis bo'lakda tez yuguring. Agar siz oldingizda yuguruvchini burilish chizig'idan o'tkazmoqchi bo'lsangiz, aslida u odamga etib borish uchun biroz yugurasiz. Faqat energiya sarflash.
- Uchinchi raundda o'zingizni itaring. Nafasingizni chuqurlashtiring, qadamingizni tekislang va o'zingizni biroz kuchliroq qiling. Sizning ongingiz tanangiz o'z -o'zidan to'xtashidan ancha oldin to'xtashingizni aytadi. Agar siz o'zingizni ikkinchi raunddagiga qaraganda biroz ko'proq itarsangiz, unda sizning qadamingiz izchil qoladi yoki yaxshilanadi. Siz uchinchi bosqichda tezroq yugurayotganingizni his qilasiz, shunda siz tezlikni ushlab turasiz. Va oxirgi turda o'zingizni chegaraga surish ancha oson, shuning uchun agar siz o'zingizni bu erga bir oz bossangiz, vaqtingiz yaxshilanadi. Agar siz tugagan chiziqni ko'rsangiz, deyarli har doim unga erishish istagi paydo bo'ladi.
- Yugurish uslubingizga, nafas olishingizga va oldingizda turgan narsalarga e'tibor qarating. Va siz oxirgi zarbani boshlaganingizda, yugurish uslubingizni saqlashga va tizzalaringizni biroz yuqoriga itarishga e'tibor qarating. Ko'p muxlislar, murabbiy yoki oyoqlaringizga e'tibor qaratmang. Boshingizni va ko'zingizni mukofotga qaratib, chalg'imang. Bir soniyaga qarang, bu sizning vaqtingizni buzishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Aqlliroq va qattiqroq yuguring
Qadam 1. To'g'ri nafas olish usulini bilish
Ko'p odamlar uchun yomon odat - iloji boricha chuqur nafas olish. Buni qilma! Nafasingiz burun orqali, og'iz orqali asta -sekin chiqib turishiga ishonch hosil qiling. Nafas olishning etishmasligi mushaklaringizni erta charchatishi mumkin.
Yugurayotganingizda ritmga kirishga harakat qiling. Har 3 yoki 4 qadamda nafas oling. Ritmda qolish sizga diqqatni jamlashga imkon beradi
2 -qadam. Har doim isitiladi va soviydi
Mushaklaringizni tez mashinaga tayyorlash uchun siz isinishingiz kerak. Aks holda, oyog'ingizni tayyor bo'lmagan ishni qilishga majburlash xavfi bor - va oyog'ingiz o'z -o'zidan qo'zg'olon ko'taradi, natijada jarohat olasiz. Bir nechta sakrashni bajaring, bir nechta burpi, tizzani ko'tarish, dumba tepish va tanangizni bo'shashishiga yo'l qo'ying.
Mashg'ulotdan keyin ham yaxshi cho'zish bilan dam oling. Bu yurak urish tezligini pasaytirishga va boshingizni tinchlantirishga, shuningdek mushaklaringizni xavfsiz saqlashga yordam beradi
3 -qadam. Yaxshi yugurishni o'rganing
Yomon yugurish nafaqat xavfli, balki kuch sarflashdir. Bu 6 daqiqa/milga erishish uchun iloji boricha samarali yugurish kerak. Mana shunday:
- Yuqori tanangiz uchun, ufqqa emas, balki oldinga qarab turganingizga ishonch hosil qiling. Yelkangizni bo'shatib qo'ying - agar elkangiz qisilganini sezsangiz, endi ular tarang bo'lmasligi uchun ularni bir oz harakatlantiring. Orqa va tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida, qo'llaringizni bo'sh mushtda tekislang.
- Pastki tanangiz uchun, o'rta oyog'ingiz bilan sirtga engil (sekinroq = tezroq) tegib, oyoq barmoqlaringiz bilan yugurib, oldinga siljiganingizga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni bir oz ko'taring, qadamingizni qisqartiring va oyoqlaringiz sizning ostingizga tushadi. Yerdan sakrab tushayotganingizni his qilishga harakat qiling.
4 -qadam. Qo'l, oyoq va qorin bo'shlig'ini ishlang
Yaxshi yugurishning ko'p qismi kuch -quvvat mashqlarini talab qilgani uchun tanangiz ham foydalidir. Mushaklaringizni optimal ishlashini nazorat qilish uchun chayqalar, o'pkalarni, taxtalarni, o'tirishlarni va mashqlarni mashqlar tartibiga qo'shing.
-
Erkin vazn mashqlarini (shtanga va dumbbell) ham o'z tartibingizga kiriting. Biceps, triceps, bilak va elkalaringizni ishlang. Siz televizor ko'rayotganda qo'llaringizni mashq qilishingiz mumkin!
5 -qadam. Suvli bo'lib turing
Agar siz suvsizlansangiz, tanangiz yuqori darajada ishlamaydi. Har kuni mo'l -ko'l suv ichganingizga ishonch hosil qiling, chunki siz juda mashaqqatli mashg'ulot o'tkazasiz va yugurishdan oldin har doim bir -ikki stakan iching. Bundan keyin ham! Siz tanadagi suvni to'ldirishingiz kerak.
Suv siz ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsadir. Biroq, yugurishdan oldin mast bo'lgan qahva (qora) tanangizga ko'proq energiya berishi mumkin. Faqat bunga ko'p tayanmang va, albatta, musobaqa kuni ortiqcha ichmang va unga tayanmang. Siz kofeinning tanangiz va ovqat hazm qilish tizimiga qanday ta'sir qilishini hech qachon bilmaysiz
6 -qadam. Ovqatlanishdan oldin (va keyin)
Agar siz marafon o'tkazmoqchi bo'lsangiz, bu boshqa masala. 1,6 km yugurish juda boshqacha - siz tanangizni uglevodlar yoki shunga o'xshash narsalar bilan to'ldirishingiz shart emas. Yugurishdan taxminan bir soat oldin ovqat eyishning hojati yo'q (lekin oldindan katta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling) va konsentratsiyasini murakkab uglevodlar, oqsil va meva va sabzavotlarga qarating. Va hech qachon och qolganda yugurmang!
- Bir meva (masalan, banan, olma yoki shaftoli) sizga xavfsiz va tabiiy shakar miqdorini oshirishi mumkin. Ingliz muffini yoki jo'xori uni ham yaxshi.
- Agar sizni qiziqtirsa, Gu kabi energetik jelni sinab ko'ring. Bu sizning tanangizga shakar va energiya oqishini keltirib chiqarishi mumkin, bu sizni bir necha soniya tezroq marraga etkazishi mumkin.
Qadam 7. Og'irlikni yo'qotish
Haqiqat shundaki, tanangiz o'z vaznini marraga etkazishi kerak. Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, bu sizni sekinlashtirishi mumkin. 2 yoki 5 kg katta farq qilishi mumkin - agar siz uni kamaytira olsangiz.
Shunga qaramay, siz ko'proq mushaklarga ega bo'lishingiz kerak. Shunday qilib, kaloriyalarni kamaytirishni, vazn yo'qotishni va uchishni kutishni boshlamang, chunki siz faqat mushaklarni yo'qotasiz. Agar sizning bo'yingiz uchun etarli vazn bo'lsa, siz yaxshi
Qadam 8. Yaxshi yugurish poyabzalini oling
Nima uchun? Chunki boshqa yo'l - yugurish va o'zingizga zarar etkazishdir. Bu aniq, a? Va sizning vaqtingiz ham ko'payadi! Shunday qilib, yuguruvchilar uchun yaxshi poyabzal kiying. Ko'p odamlar tashqi ko'rinishi yoqqan poyafzallarni tanlaydilar. Yo'q - siz optimal ishlashga erishish uchun nima kerakligini bilishingiz kerak. Do'kon sotuvchisi bilan oyoqlaringiz uchun mukammal poyabzal haqida gapiring. Mana ba'zi ko'rsatkichlar:
- To'piq va oyoqning tepasi qulay bo'lishi kerak, lekin qattiq emas. Agar poyabzal bog'lanmagan bo'lsa, siz oyoqlaringizni chiqarib olishingiz kerak.
- Oyoqlar tabiiy ravishda ertalab va yugurish paytida shishib ketadi, shuning uchun barmoqlaringiz uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling - bosh barmog'ingiz kengligida. Va agar siz juda ehtiyot bo'lishni xohlasangiz, kechasi, oyoqlaringiz eng katta bo'lganda, poyabzal sotib oling.
- Oyoq kiyimlarini sinab ko'ring. Uni rozetkaga ulang va do'kon atrofida yoki yugurish yo'lakchasida yuring - shunchaki turish sizga ko'p narsani aytmaydi. Oyog'ingizning kamari poyabzalingizning kamariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Mashinani sinab ko'rmasdan sotib olmaysiz, to'g'rimi?
- Agar sizning qadamingizda tuzatishni talab qiladigan katta muammo bo'lmasa, vaqtingizni qimmat ortezlarga sarflamang. Yuzlab dollarlarni behuda narsaga sarflashdan ko'ra, yaxshi poyabzalga ega bo'lish yaxshiroqdir.
3dan 3 qism: Ko'tarilish
Qadam 1. Yaxshi uskunalar sotib oling
Ko'pgina yutuqlarimiz ijobiy fikrlarni talab qiladi. Agar siz 6 daqiqalik maqsadingizga yaqinlashayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizning fikringiz sizni nima to'xtatayotganiga qaratadi. Shuning uchun, o'zingizni ushbu qiziqarli va sog'lom sevimli mashg'ulotingizga sarmoya kiriting.
- Sport kiyimlarini sotib oling. "Yuguruvchilar" uchun maxsus sotiladigan bir nechta turlari bor, lekin oxir -oqibat, agar sizga bu qulay bo'lsa, yaxshi.
- Yaxshi sochiq, suv idishi, "yonilg'i" kamari, sekundomer va boshqalarni sotib oling. Bu eng muhim narsa bo'lmasligi mumkin, lekin unga ega bo'lish uni kiyishga undaydi.
2 -qadam. Musiqa tinglang
Bu maqsad uchun pleylist yarating va uni daqiqasiga taxminan 190 zarba bilan to'ldiring. Quloqlarni tinglayotganingizda, oyoqlaringiz ham shunga mos kelishi mumkin. Va sizning sevimli qo'shiqingiz chiqqanda, siz chiday olmaydigan qo'shimcha kuchni his qilasiz.
Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, Internet siz tanlashingiz mumkin bo'lgan tayyor pleylistlarga to'la. Sizga iPod yoki boshqa musiqa pleyeri kerak bo'ladi
3 -qadam. Do'stlar toping
Chunki kim hayajonlanish uchun kichik musobaqani yoqtirmaydi? Do'stingiz siz bilan bir xil tezlikda yoki sizdan yaxshiroq yugurayotganiga ishonch hosil qiling - biroz tezroq. Agar ular sizni sekinlashtirsa yoki osonlikcha o'tib ketsa, yolg'iz yugurganingiz ma'qul.
Yoki do'stlaringiz bilan navbatma -navbat bo'lishingiz mumkin - bu vaqtni ancha osonlashtiradi. va kimdir marra chizig'ida sizni kutayotganini bilish sizni rag'batlantiradi
4 -qadam. Gollar urish
Har yugurgan haftangiz uchun kichik maqsadni qo'yishga harakat qiling. Qancha ko'p yutuqlarga erishsangiz, davom ettirishga shunchalik rag'batlantirasiz. X km yugurish, qancha intervallarni bajarish yoki har haftada 10 soniyani olib tashlash o'rtasida tayyorgarlik ko'ring va mukofotga e'tibor qarating. Bu kichik maqsadlar sizni muvaffaqiyat yo'liga olib boradi.
Va o'zingizni mukofotlashingizga ishonch hosil qiling! Har 10 soniyadan keyin u kamayadi, o'zingizga yoqadigan narsaga muomala qiling. Siz 10 soniya katta ish emas deb o'ylashingiz mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan u qo'shiladi. Va buning uchun siz biror narsaga loyiqsiz
Maslahatlar
- Qo'llaringizni vahshiyona harakatlanishiga yo'l qo'ymang, tez yugurish uchun tanangizga yaqin tuting!
- Ko'p odamlar sherigi bilan yugurishni yaxshi ko'radilar; Bu sizni g'ayratga solishi mumkin, chunki siz odamning hafsalasini pir qilmoqchi emassiz
- Hech qachon yurmang; bu yugurishni davom ettirishni qiyinlashtiradi
- Yugurayotganda kengroq, lekin sekinroq qadamni ishlating
- Yugurayotganda, kichikroq, lekin kuchliroq qadamlardan foydalaning
Ogohlantirish
- Red Bull, Monster yoki boshqa kofeinli ichimliklar ichishga urinmang. Bu sizni hojatxonaga borishga va oshqozon og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Kramplarni oldini olish uchun yugurishdan 1 soat oldin suv iching.
- Yugurish juda charchatishi mumkin. Bir yugurish yoki poygani tugatganingizdan so'ng, hech qachon egilmang! Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz tik turishingiz va qo'llaringizni boshingiz yoki kestirib qo'yishingiz kerak; bu kislorodni tezroq olishingizga yordam beradi
