Baxt va ichki tinchlikni topmoqchimisiz? Ichki xotirjamlikni topgan kishi, muammolarga (moliyaviy, munosabatlar, yo'qotishlar va h.k.) duch kelsa ham, uyg'unlik, hissiy farovonlik va baxtli hayotni his qiladi, ongli yashaydi va meditatsiya qiladi.
Qadam
4 -usul 1: O'zingizni va sharoitlarni qabul qilishni o'rganing
1 -qadam. Shaxsiyatingizni bilib oling
O'z-o'zini qabul qilish ichki tinchlikni yaratish uchun zarurdir, chunki bu nima bo'lishidan qat'i nazar, nima bo'lishini tushunishga imkon beradi. Agar biz undan qochishga harakat qilsak, azob yanada og'ir bo'ladi. O'zingizning shaxsiy jihatlaringizni, kimligingizni, tashqi ko'rinishingizni, nimani his qilayotganingizni va nimalarga erishayotganingizni bilib, o'zingizni qabul qilishni o'rganing.
- Shaxsiyatingizning har bir tomonini, xususiyatlarini (ijobiy va siz yaxshilashni istagan), harakatlaringiz va tashqi ko'rinishingizni yozing. Bu jihatlarning barchasini, shu jumladan siz faxrlanmaydigan narsalarni ham qabul qilishga harakat qiling. Qilgan xatolaringizni kechiring va bundan buyon o'zingizni yaxshilashga e'tibor qarating.
- Hayot maqsadlaringizni belgilang. Orzular va istaklar o'zimizni qabul qilishni osonlashtiradi. O'zingizga shaxsiy maqsadlar qo'ying va ularga har kuni erishish uchun harakat qiling. Masalan: vazn yo'qotish, sog'lom ovqatlanishni qabul qilish, tez -tez mashq qilish, yangi sevimli mashg'ulotlariga ega bo'lish (masalan, musiqa asbobini chalishni o'rganish) yoki televizorni kamroq ko'rish. Shuningdek, kundalik faoliyatingizga e'tibor bering, siz qilayotgan harakatlar siz ishongan maqsad va qadriyatlarga mos keladimi.
- Salbiy fazilatlarni ijobiy xususiyatlarga aylantiring, shunda o'zingizni osonroq qabul qila olasiz. Misol uchun, agar siz o'zingizni etarlicha baland emas deb hisoblasangiz, o'zingizni o'zingiz kabi qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Balandligingizda ma'no topib, o'zingizni qabul qilishni o'rganing. Maqsad yoki maqsad nima? Bu balandlik sizga baland bo'yli odamlar qila olmaydigan faoliyatni osonlashtiradimi? Balandligingiz past bo'lgani uchun qanday foyda olasiz?
Qadam 2. Siz minnatdor bo'lgan narsalarga e'tibor qarating
Vaziyatni qabul qilish uchun, bor narsangizga minnatdorchilik bildirishni boshlang va sizda yo'q narsaga e'tibor qaratmang.
- Kundalik hayotda siz qadrlaydigan barcha narsalar haqida o'ylab ko'ring, masalan: oila, do'stlar, yashash joyi, har doim mavjud bo'lgan oziq -ovqat, ta'lim, hukumat, qonun, tabiat, yo'llar va transport. Shuni yodda tutingki, hali ham biz uchun oddiy tuyulgan narsalardan zavqlana olmagan odamlar bor.
- Thnx4.org yordamida onlayn minnatdorchilik jurnalini saqlang va o'z fikrlaringizni boshqalar bilan bo'lishing.
Qadam 3. O'zgartira olmaydigan narsalarni boshqarishga urinmang
Biz boshqa odamlarni (ular nima qilayotganini yoki qanday harakat qilayotganini) va atrofimizni (uy, ish, maktab, jamoa, dunyo) boshqara olmaymiz. Biz sheriklarimiz yaxshi odamlar bo'lishini, xo'jayinlarimiz mehribon bo'lishini, uylarimiz tozaligini va transport muammosiz ishlashini xohlaymiz. Bu biz bilmagan yoki nazorat qila olmaydigan narsalarga, shu jumladan o'limga duch kelishdan qo'rqqanimiz uchun sodir bo'ladi. Afsuski, biz nima bo'lishini hech qachon nazorat qila olmaymiz. Boshqa odamlar nima deb o'ylayotganini, his qilayotganini yoki qilayotganini boshqara olmaymiz.
Faqat nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating. O'zingizga savol bering: "Bu vaziyatni engish uchun nima qilishim kerak?" Agar o'zgartira olmasangiz, qabul qiling va qo'yib yuboring
4 -chi usul 2: aql bilan hayot kechirish
Qadam 1. Hozirgi narsaga e'tibor qarating
Ehtiyotkorlik ichki xotirjamlikni oshirishga yordam beradi. Xabardorlik bu erda nima bo'layotganidan xabardor bo'lishni va kelajak yoki o'tmish haqida o'ylamaslikni anglatadi. O'tmish haqida o'ylash tushkunlikka yoki umidsizlikka olib kelishi mumkin va kelajak haqida o'ylash tashvish va xavotirga sabab bo'lishi mumkin. Siz hozir boshdan kechirayotgan vaqtingizni to'liq anglab, o'zingizni xotirjam his qilasiz.
Hozirgi narsani qadrlashni o'rganing. Atrofingizda sodir bo'layotgan hamma narsaning ijobiy tomonlarini toping. Masalan, agar siz uyda bo'lsangiz, derazadan ko'k osmonga qarang. Osmonga qaraganingizda nimani qadrlaysiz? Nima ko'rasiz? Bulutlar, qushlar yoki samolyotlar bormi?
2 -qadam. Sizning xabardorligingizni oshiring
Aql bilan yashash sizni o'zingiz va atrofingizdagi hayot haqida ko'proq xabardor qiladi. Fikringizni jamlash va e'tiboringizni nazorat qilish orqali sizning xabardorligingiz oshadi.
Atrofingizga qarashga va atrofingizdagi narsalarga va odamlarga e'tibor berishga vaqt ajrating. Muayyan ob'ektga e'tibor qarating va nimaga qarayotganingizni biling: shakli, rangi, tuzilishi va maqsadi. Shundan so'ng, ob'ektga teging. Bu yumshoq, qattiq yoki chaynashni his qiladimi? Ko'zlaringizni yuming va yana o'sha narsaga teging. Bu safar o'zingizni qanday his qilyapsiz, sovuqmi yoki issiqmi? Bu ob'ektda siz hali sezmagan boshqa narsa bormi?
3 -qadam. Fikrlaringizni kuzating
Misol uchun, bulutlarni osmonda hukm qilmasdan, rad etmasdan yoki o'z fikrlaringizga berilib ketayotganini ko'rganingizda, xayolingizga keladigan fikrlarga e'tibor bering. Faqat sizning fikrlaringiz sizni chetlab o'tishiga ruxsat bering.
- Fikr paydo bo'lishi bilanoq, e'tibor bering va uni o'tkazib yuboring.
- Aqldan voz kechishning bir usuli - tasavvur qilish. Ko'zlaringizni yuming va daryo bo'yida ko'tarilgan barglarni tasavvur qiling. Salbiy fikrlar paydo bo'lganda, bu fikrlarni oqim ko'zdan g'oyib bo'lguncha olib ketadigan bargga qo'ying.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Ehtiyotkorlik bilan mashq qilishning bir necha usullari mavjud.
- Xabardorlikni oshirishning bir usuli - bir parcha ovqatni (meva, shokolad va boshqalarni) ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish. Ovqatni og'zingizga solib, chaynashning o'rniga, taomning rangi va tuzilishini kuzating, so'ngra ozgina tishlab oling. Og'zingizdagi ta'mni kuzatib, sekin chaynang.
- Yurish mashqlarini ehtiyotkorlik bilan bajaring. Yurayotganda, nima o'ylayotganingizga va atrofingizda nima bo'layotganiga e'tibor bering, masalan, tanangiz qanday harakat qilayotganini va harakatlanayotganda nimani boshdan kechirayotganingizni kuzating (mushaklaringizda, qo'llaringizda, oyoqlaringizda).
- Siz Internetda zehnli bo'lishni yoki YouTube videolarini ko'rishni o'rganishingiz mumkin.
3 -usul 4: meditatsiya
Qadam 1. Tinch joy toping
Meditatsiya - bu sukutda o'ylashni anglatadi. Meditatsiya qilish uchun qulay muhitni topishdan boshlang, masalan, sokin xona, sokin bog 'yoki salqin teras. Iloji boricha kundalik ishlardan uzoq turing.
Siz kechasi yotishdan oldin meditatsiya qilishingiz mumkin
2 -qadam. Chalg'ituvchi narsalardan saqlaning va qulaylik hissi yarating
Eshik va derazalarni yoping va chiroqlarni o'chiring. Nopok joylardan, avtomobil shovqinidan va shovqinlardan saqlaning. Agar kerak bo'lsa, aromatik sham yoqing.
- Boshqalarga yolg'iz qolishni xohlayotganingizni bildiring. Yotoqxonaning eshigiga "iltimos, tinchlaning" degan xabarni osib qo'ying.
- Agar xohlasangiz, tinchlantiruvchi musiqani tinglang. Arfa, gitara yoki pianino hamrohligidagi qo'shiqlar odatda juda tasalli beradi. Iloji boricha qo'shiq so'zlari bilan o'ynamang, chunki ular chalg'itishi va diqqatni jamlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Yotoqda yoting, stulga, o'tga yoki katlanmış adyolga o'tiring. Oyoqlaringizni kesib o'tirganingizda meditatsiya qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'zlaringizni yuming va meditatsiyani boshlang
Meditatsiyani ochiq yoki yopiq ko'zlar bilan bajarish mumkin, lekin odatda yangi boshlanuvchilar tashqi chalg'itishni cheklash uchun ko'zlarini yumib meditatsiya qilishni osonlashtiradi.
- Meditatsiyani boshlang, fikringizni ichki xotirjamlikka qaratib (siz uchun nima bo'lishidan qat'iy nazar) va boshqa fikrlarga e'tibor bermang. Agar sizning fikringiz adashib qolsa, diqqatni jamlashga yoki fikringizni meditatsiyaga yo'naltirishga yordam beradigan so'zlardan foydalaning.
- Achchiq fikrlar tabiiydir. O'zingizni juda qattiq bosmang. Aqlli g'oyalar, odatda, ong adashgan paytda paydo bo'ladi.
- Meditatsiyani tugatganingizdan so'ng, foydali yoki qiziqarli bo'lgan har qanday fikr yoki his -tuyg'ularni yozing. Harakatlarni ko'rib chiqish uchun meditatsiya sanasi va vaqtini yozing.
4 -qadam. Tasavvur yoki vizualizatsiyadan foydalaning
Meditatsiyaning yana bir usuli - ko'pchilik uchun foydali bo'lgan vizualizatsiya va tasavvurdan foydalanish. Siz tasavvur qilayotgan yoki o'ylayotgan narsani boshqarishga harakat qiling. Ushbu mashq natijalari sizning kundalik hayotingizda va maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.
- Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni tinch, osoyishta va xotirjam his qiladigan joyda ekanligingizni tasavvur qiling. Bu joy plyajda, yotoqxonada yoki parkda bo'lishi mumkin. Bu erda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Bu issiq, yumshoq, qulay his qiladimi? Siz nimani eshitasiz, ko'rasiz, hidlaysiz? Bu erda xohlagancha qolishingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, ko'zingizni oching. Xavfsiz joyda bo'lganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. O'zingizni noqulay his qilganingizda, bu vizualizatsiyadan foydalaning.
- Tasavvur qiling, siz ertalab uyg'onasiz va mo''jizani boshdan kechirasiz, shunda barcha muammolaringiz bir kechada hal qilinadi. O'zingizni va atrofingizdagi vaziyatni tasavvur qiling. Qayerdasiz? Uning ta'mi nimaga o'xshaydi? Siz bilan kim bor? Siz nima eshitdingiz? Nima qilyapsiz? Vizualizatsiya sizga maqsadlar qo'yishga va ularga erishishga yordam beradi.
5 -qadam. Badiiy faoliyatga e'tibor qaratib, meditatsiya qiling
San'atni o'rganish ichki xotirjamlikni his qilishdan tashqari, o'zingizni xotirjam va baxtli qiladi. Meditatsiya paytida badiiy faoliyatga e'tibor qaratish ilhom topishga, o'zingizni erkin his qilishga va hayratlanishga yordam beradi.
- Sizga yoqadigan badiiy faoliyatni tanlang (rasm, haykaltaroshlik va hk) va 5 daqiqa davomida unga e'tiboringizni qarating. San'at haqidagi kuzatuvlaringiz qanday? Qanday his -tuyg'ular paydo bo'ladi? Xayolingizga keladigan voqea bormi? Sizda qanday fikrlar bor?
- San'atni va siz uchun nimani anglatishini qadrlang va undan zavqlaning.
6 -qadam. Meditatsiyaning boshqa usullarini bilib oling
Meditatsiya qilishning ko'p usullari mavjud. Qancha ko'p o'rgansangiz, meditatsiya qilish va ichki tinchlikni topish qobiliyatiga ega bo'lasiz.
- Mantrani ishlating yoki meditatsiya paytida ba'zi so'zlar yoki iboralarni qayta -qayta aytib transsendental meditatsiya qiling.
- Yoga bilan shug'ullanishni boshlang. Yoga bilan shug'ullanganingizda, siz turli xil pozitsiyalarni bajarasiz, shu bilan birga xotirjamlik tuyg'usini oshirasiz va hozirgi kun haqida ko'proq xabardor bo'lasiz.
- Qigong - bu an'anaviy xitoy tibbiyot usuli bo'lib, u nafas olish mashqlari, meditatsiya va jismoniy harakatlarni muvozanatni saqlash uchun birlashtiradi.
- Taici - bu Xitoydan kelib chiqqan jang san'ati bo'lib, u nafas olish mashqlarini tana holatini gevşeme va baxt hissi bilan birlashtiradi.
4 -usul 4: O'tgan muammolarni hal qilish
Qadam 1. Terapevt bilan maslahatlashing
Travma yoki zo'ravonlikni boshdan kechirgan ko'p odamlar ichki xotirjamlikni his qila olmaydilar, chunki o'tgan tajribalarini unutish qiyin. Bundan tashqari, hech kim yordam bermasa, bu tajribani engish odatda qiyin. Agar sizda kundalik mashg'ulotlarga xalaqit beradigan tajriba yoki his -tuyg'ular bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, masalan:
- Xavotir
- Uyqusizlik yoki uyqu rejimining o'zgarishi
- Xafa bo'lish yoki kayfiyat o'zgarishi
- Kutilmaganda o'tgan voqealarni eslash
- O'zini yolg'iz yoki yolg'iz his qilish
- Umidsizlikni his qilish yoki his -tuyg'ularsiz qolish
- Depressiya
- Qo'rquv hissi yoki fobiya
- Konsentratsiya qilish yoki qaror qabul qilishda qiyinchilik
- O'zini tahdid yoki ishonchsizlik hissi
- O'zingizga zarar etkazish kabi o'ylash yoki his qilish
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Ko'pincha, siz o'z his -tuyg'ularingiz va tajribangizni boshqa odam bilan bo'lishish orqali o'tmishdagi muammolarni hal qilishingiz mumkin, ayniqsa, agar u xuddi shu narsani boshidan kechirgan bo'lsa. Boshqalar bilan o'tmish va uning kundalik hayotingizga ta'siri haqida gaplashish, bu tajribalarning ta'sirini ko'rishga yordam beradi. Siz boshdan kechirgan muammolarni yengib, unutib, ichki tinchlikni his qilishingiz mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari oiladagi zo'ravonlik va giyohvandlik qurbonlariga yordam berishda muhim rol o'ynaydi.
- Sizni qo'llab -quvvatlashga tayyor odamlar bilan ijobiy his -tuyg'ularingiz va tajribalaringiz, shu jumladan azob -uqubatlaringiz bilan o'rtoqlashing.
- Ma'naviy guruhga qo'shilish, ba'zida muammolarni hal qilishga yordam beradi.
Qadam 3. Muammoingizni yozish orqali bildiring
Siz yozish orqali o'tmishdagi his -tuyg'ular va tajribalar bilan kurashishingiz mumkin. Jurnal - bu hech kimning hukmidan qo'rqmasdan his -tuyg'ularingizni yozib olish va ifoda etish uchun xavfsiz joy. Jurnallar, shuningdek, kelajakda qila oladigan echimlar va narsalarni topishning bir usuli bo'lishi mumkin.
O'zingizni hukm qilmang. O'zingizni yaxshi do'st kabi sevishingizni ko'rsating. Misol uchun, agar siz o'zingizni yoqimsiz his qilgan og'riqli voqea haqida yozayotgan bo'lsangiz, o'zingizni "men sevishga loyiq emasman" deb baholamang. Buning o'rniga, o'zingizga mehr -shafqat qiling, masalan: "Mening tajribam juda og'riqli edi va men his qilayotgan narsa tabiiy. Balki, agar u menga shunday munosabatda bo'lishni davom ettirsa, meni sevadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlarni topishim kerak »
4 -qadam. Fikringizni o'zgartiring
Ba'zida, biz ongsiz ravishda hayotimizda boshqa odamlardan salbiy fikrlashni o'rganamiz. Misol uchun, agar sizning otangiz osonlikcha xafa bo'lsa, sizda ham shunday xususiyatlar bo'lishi mumkin. O'zingizning munosabatingizni tasdiqlaydigan dalillarni qidirayotganda, salbiy fikrlaringizdan xabardor bo'ling.
- Oson xafa bo'lganingizni bilib oling. Agar siz doimo aybdor deb hisoblasangiz, ichki tinchlikni his qilish qiyin bo'ladi. Masalan, agar sizning farzandingiz o'qituvchisi sizning bolangizga uy vazifasini bajarishda yordam kerak deb aytsa, siz buni bolangiz yordamga muhtoj va o'qituvchi sizga yordam bera oladi deb o'ylashi haqidagi gapni oddiy qabul qilish o'rniga ayblash deb talqin qilishingiz mumkin. Boshqa odamlar sizga shaxsan hujum qilmoqchi deb o'ylamang va siz javobgar bo'lishingiz kerak.
- Bu yoki boshqa bezovta qiluvchi salbiy fikrlar kabi fikrlar paydo bo'lganda, o'z fikrlaringiz yoki his -tuyg'ularingizni tasdiqlovchi dalillarni qidiring. Muammoning boshqa usullarini ko'rib chiqishga harakat qiling. Yodingizda bo'lsin, bitta salbiy tajriba sizning kimligingizni aks ettirmaydi yoki kelajagingizni belgilaydi.
5 -qadam. To'g'ri chegaralarni belgilang
Ba'zida, munosabatlarimizdagi muammolar, ayniqsa, nosog'lom yoki xavfli munosabatlar tufayli, ichki tinchlikni his qilish qiyin bo'ladi. Uzoq vaqt birga yashagan odamlar bilan chegara o'rnatish oson emas. Ichki xotirjamlikni topish uchun o'zingizda kuch topishga harakat qiling va o'zingiz uchun to'g'ri chegaralarni belgilang. O'zingizga nima kerakligini biling va o'z e'tiqodingizni qadrlang, shundan so'ng qoidalarga amal qiling.
Masalan, onangiz har kuni sizga besh marta qo'ng'iroq qiladi, garchi siz kollejni tugatgan bo'lsangiz ham, o'z uyingizda yashaysiz va endi pul to'lamaysiz. Bu siz uchun juda stressli bo'lishi mumkin. Onangiz bilan gaplashing va ayting: “Onam, menga tez -tez qo'ng'iroq qilganingizdan xursandman. Men qilishim kerak, chunki men o'z hayotimni ta'minlashim va ishlashim uchun ko'p vaqt kerak. Hozirda, agar telefonda ko'p gaplashsam, o'zimni yuk his qilyapman. Har shanba kuni qanday suhbatlashamiz? Biz hali ham o'zimizni yaqin his qila olamiz va men yaxshi ish qila olaman »
Maslahatlar
- Kichkina qurbongohni ichki tinchlikni topadigan joy sifatida o'rnating. Quyosh botishi, o'tloq yoki yulduzlarga to'la osmon kabi tinchlantiruvchi landshaft tasvirlaridan foydalaning. Agar kerak bo'lsa, siz diniy belgilar tasvirlaridan ham foydalanishingiz mumkin.
- Hayot juda tez ketayotganini his qilganingizda meditatsiya qiling. Hayotingizni yanada zavqliroq qilish uchun o'zingizni tinchlantirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.
Ogohlantirish
- Qisqa vaqt ichida natijaga erisha olmaysiz. Sabr qiling, chunki bu jarayon vaqt talab etadi. Amaliyot qanchalik ko'p bo'lsa, osonroq bo'ladi.
- O'zingizni xotirjam his qilishingizga to'sqinlik qiladigan to'siqlarni bartaraf etishga harakat qiling, shunda siz ichki tinchlikni topasiz.
