Og'irlikni yo'qotish diabetning alomati bo'lishi mumkin. Tana qondagi shakarni qayta ishlay olmasligi sababli, odatda ishlatiladigan kaloriyalar yo'qoladi. Siz me'yorida ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa -da, qandli diabetdan shakar va kaloriya yo'qotilishi baribir vazn yo'qotishga olib keladi. Shunday bo'lsa -da, siz sog'lom vaznni saqlab, diabetni boshqarishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: dietani o'zgartirish
Qadam 1. Muntazam ovqatlaning
Siz oz miqdordagi ovqatdan so'ng to'yganingizni his qilishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, kuniga uch marta standart miqdorda ovqatlanish siz uchun to'g'ri kelmasligi mumkin, chunki oziq -ovqat iste'mol qilish etarli bo'lmasligi mumkin. Kuniga uchta katta taomni iste'mol qilish o'rniga, ularni kichikroq va tez -tez ovqatlanishga bo'ling.
- Uch yoki ikkita katta ovqatdan ko'ra, kuniga besh -olti marta ovqatlaning.
- Kaloriyani oshirish uchun ovqatlarga qo'shimchalar va qo'shimchalarni qo'shing.
- Ovqatlanayotganda, iloji boricha ovqatlaning.
2-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Siz hali ham etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun yuqori darajada oziqlanadigan taomlarni sinab ko'ring. Ko'p miqdorda ovqatlanish tananing sog'lom bo'lishini kafolatlay olmaydi. Etarli ozuqa olish uchun quyidagi ovqatlardan birortasini eyishga harakat qiling.
- Bug'doy, makaron va nonni butun donlardan tayyorlash kerak. Ushbu mahsulotlarning qayta ishlangan versiyalaridan voz keching.
- Ko'p miqdorda meva, sabzavot, sut mahsulotlari, donli va kam yog'li go'shtni iste'mol qiling.
- Siz sut kokteyli yoki smetana tatib ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Har doimgidek, qon shakar darajasini xavfsiz chegaralarda ushlab turish uchun dietangizni kuzatib boring.
Qadam 3. Ovqatlanishdan oldin har qanday ichimlik ichishdan saqlaning
Ba'zi odamlar ovqatlanishdan oldin ba'zi ichimliklarni iste'mol qilish orqali ishtahani oshirish mumkin deb o'ylashlari mumkin. Ovqatlanishdan oldin, ichish oshqozonni to'ydirishi mumkin. Ovqatlanishdan kamida yarim soat oldin hech qanday ichimlik ichmaslik kerak.
Agar siz hali ham ovqatdan oldin ichishni xohlasangiz, unda ozuqa moddalari va kaloriya borligiga ishonch hosil qiling
4 -qadam. To'g'ri gazaklarni iste'mol qiling
Agar siz atirlar yeyishni yaxshi ko'rsangiz, ovqatlanish oralig'ida ular yaxshi ozuqaviy qiymatga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Atıştırmalıklar tanaga qo'shimcha yoqilg'i bo'lib, ovqatlanish oralig'ida bufer bo'lishi kerak. Bu atıştırmalık, ayniqsa, diabetga chalingan bo'lsangiz, arzimas ovqatga o'xshash hid bo'lmasligi kerak. Kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak bo'ladi va sog'lik uchun to'g'ri ovqatlanish zarur. Ovqatlanish paytida kaloriya va ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi ovqatlardan birini sinab ko'ring:
- Daraxt yong'oqlari (mevali geluk)
- Pishloq
- Yong'oq moyi
- Avokado
- Quritilgan mevalar
5 -qadam. Uglevodlarning to'g'ri turlarini iste'mol qiling
Karbongidrat miqdorini ko'paytirish kilogramm olish va tanani energiya bilan ta'minlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, diabetga chalinganlar uglevodlar qondagi qand miqdoriga ta'sir qilishi mumkinligini bilishlari kerak. Qondagi glyukoza miqdoriga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan uglevodlar miqdorini ko'paytirish uchun quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- To'liq donalar
- Yong'oqlar
- Sut
- Yogurt
6 -qadam. To'g'ri yog'ni iste'mol qilish orqali vaznni oshiring
Yog 'eng kaloriyali ovqatlardan biridir. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan dietadan foydalanib, tez va oson vazn olish mumkin. Biroq, barcha turdagi yog'lar sog'lig'ingizga bir xil darajada ta'sir qilmaydi. Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar umuman "yaxshi" yog'lar hisoblanadi, siz to'yingan va trans yog'lardan voz kechishga harakat qilishingiz kerak. Ratsioningizga sog'lom yog'larni kiritish uchun quyidagi ovqatlardan bir nechtasini iste'mol qiling.
- Ovqat pishayotganda zaytun yoki kanola yog'idan foydalaning.
- Daraxt yong'oqlari, urug'lar va avakadolarni iste'mol qiling.
- Tabiiy yong'oq, kaju yoki avakado yog'ini sinab ko'ring.
- Har doimgidek, glyukoza miqdorini kuzatib boring, shunda siz ularni xavfsiz chegaralarda ushlab turish uchun dietani o'zgartirasiz.
2 -usul 2: maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Siz uchun sog'lom vaznni bilib oling
Hamma ham bir xil maqsadga ega emas, chunki har bir kishining tanasi turlicha. Ko'p odamlar sog'lom vazn haqida bilishmaydi va shuning uchun ular noto'g'ri maqsadlarga erishishga harakat qilishadi. Ortiqcha vazn yoki ortiqcha vazn sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun optimal vaznga erishishga harakat qiling.
- Ideal tana vaznini aniqlash uchun ishlatiladigan eng keng tarqalgan o'lchov BMI yoki tana massasi indeksi deb nomlanadi.
- Tana massasi indeksini aniqlashga yordam beradigan ko'plab onlayn kalkulyatorlar mavjud.
- BMI imperatorlik birligini hisoblash uchun ishlatiladigan formula - og'irlik (lb) / [balandlik (in)] 2 x 703.
- BMI o'lchov birligini hisoblash uchun ishlatiladigan formula og'irlik (kg) / [balandlik (m)] 2
- Umuman olganda, BMI ko'rsatkichi 18,5 dan 24,9 gacha normal vazn hisoblanadi.
Qadam 2. Kaloriya iste'molini tushuning
Umuman olganda, kilogramm ortishi kaloriya iste'molining ko'payishidan kelib chiqadi. Ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, siz vaznga ega bo'lasiz. Biroq, siz hali ham kilogramm olish uchun bir kunda qancha kaloriya kerakligini hisoblashni o'rganishingiz kerak.
- Bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini hisoblang.
- Bir hafta davomida kuniga 500 kaloriya qo'shing. Kilogramm olishini tekshiring.
- Agar yaxshilanish bo'lmasa, keyingi haftada kuniga yana 500 kaloriya qo'shing.
- Kilogramm olishni boshlamaguningizcha buni qiling. Sog'lom vaznga erishgunga qadar kaloriya miqdorini saqlang.
- Kilogramm olish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonining taxminiy hisob -kitobi kuniga taxminan 3500 kaloriya. Bu miqdor ozmi -ko'pmi 0,45 kg ga oshishi bilan solishtirish mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar mushaklarning o'sishiga yordam beradi va shu bilan birga vazn ortishini rag'batlantiradi. Mashg'ulotdan keyin tuyadi ham oshishi mumkin. Oziq -ovqat iste'molini ko'paytirish va jismoniy mashqlar qilib, siz bu qo'shimcha ovqatni yog 'o'rniga mushaklarga aylantirishga yordam berasiz.
- Og'irlikni ko'tarish yoki kuch -quvvat mashqlari - qo'shimcha kaloriyalarni mushaklarga aylantirishning ajoyib usuli.
- Jismoniy mashqlar - maqsadlaringizga sog'lom tarzda erishishning ajoyib usuli.
Maslahatlar
- Siz dietani o'zgartirganda har doim qondagi glyukoza miqdorini kuzatib boring.
- Maqsadingizga erishishga shoshilmang. Asta -sekin, qaysi taomlarni afzal ko'rishingizni va siz uchun ko'proq foyda keltirishini bilib oling.
- Doktoringiz bilan gaplashing, ular sizning fikringizcha, diabetga qarshi kurashdan zarar ko'rmasdan, siz kilogramm olishning eng yaxshi usuli.
