Agar siz vazn va mushaklarning massasini oshirishni istasangiz, uzoq muddatli maqsadlaringizga erishish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz va mashq qilishingiz kerak. Sog'lom oziq -ovqat tanlovi va to'g'ri jismoniy mashqlar sizga vaznni xavfsiz olishingizga va mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradi. Siz nosog'lom vaznda bo'lishingiz yoki nosog'lom taomlarni iste'mol qilishingiz shart emas. Kaloriya va jismoniy mashqlarning to'g'ri kombinatsiyasi sizga vaznning xavfsiz o'sishiga va mushak massasining o'sishiga yordam beradi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Shifokorga murojaat qiling
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan yoki dietangizni keskin o'zgartirishdan oldin, sog'ligingiz haqida doktoringizga murojaat qiling.
- Og'irlik va mushak massasini olishni istagan sabablaringizni ayting va hayot tarzingizda nimani o'zgartirmoqchi ekanligingizni ayting.
- Yoshingiz va jinsingiz uchun xavfsiz miqdorni oshirishni so'rang. Agar siz juda ko'p pul topsangiz, ortiqcha vazn toifasiga kirishingiz mumkin.
2 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Har bir insonning tanasi har xil qobiliyatlarga ega. Shunday qilib, haqiqiy uzoq muddatli maqsadlarni qo'ying.
- Maqsadlar "og'irlik olish" yoki "mushaklar olish" emas, balki o'lchanadigan va aniq bo'lishi kerak. Aniq maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Noma'lum yoki imkonsiz maqsadlarga erishish qiyinroq bo'ladi.
- Bundan tashqari, uzoq muddatli maqsadlar uchun vaqt belgilang. Misol uchun, siz uch oy ichida 5 kg qo'shishni xohlaysiz.
- Shundan so'ng, uzoq muddatli maqsadlarga erishishga yordam beradigan qisqa muddatli maqsadlar qo'ying. Bir yo'li - majburiyatlarni bajarish uchun haftalik maqsadlar qo'yish.
Qadam 3. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring
Har safar maqsad qo'yganingizda, uning borishini kuzatib boring. Bu sizni rag'batlantiradi va qimmatli mulohaza sifatida xizmat qiladi.
- Taraqqiyotni ko'rsatish uchun turli choralarni qo'llang. Siz o'z vazningizni, tana yog'ining foizini yoki tana atrofini kuzatishingiz mumkin.
- Taraqqiyotni kuzatish sizning dietangiz va mashqlaringiz muvaffaqiyatini baholashga yordam beradi. Masalan, agar siz og'irlik qilmasangiz, kaloriya iste'molini yoki mashq paytida qancha kaloriya yoqishingizni baholashingiz kerak bo'ladi. Har ikki haftada baholash yoki o'lchovlar yordamida siz dasturning muvaffaqiyati haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadam 4. Ishonchli sherik toping
Bu dasturda ishonishingiz mumkin bo'lgan sherik bo'ladigan odamlarni toping. Bunday turmush tarzini o'zgartirish juda qiyin. Siz gaplasha oladigan sherik sizni g'ayratli yoki sadoqatli qila oladi.
- Do'stingiz, oila a'zolaringiz, murabbiy/ovqatlanish mutaxassisi yoki hamkasbingiz bilan gaplashing. Agar siz uni har haftada ko'rsangiz, uning taraqqiyoti haqida xabar bera olasizmi, deb so'rang.
- Siz ham o'zingiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Axir, siz bu o'zgarishlarni qilishingiz kerak. Hamkorlar yordam berishi mumkin bo'lsa -da, diqqatni jamlash kerak.
4 -qismning 2 -qismi: Og'irlik va mushak massasini olish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Oziqlantiruvchi bilan gaplashing
Oziqlantirish mutaxassisi sizga mushaklarning o'sishi va kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish va dasturni tanlashingizga yordam beradi.
- Doktoringizdan dietologning tavsiyasini so'rang yoki Internetda mahalliy ovqatlanish mutaxassisini qidiring. Ko'p ovqatlanish mutaxassilari kilogramm olish va/yoki sport ovqatlanishiga ixtisoslashgan.
- Maqsadlaringiz haqida gapiring va ularga qanday erishish haqida maslahat so'rang. Siz ovqatlanish menyusini, ovqat tayyorlash bo'yicha takliflarni va bajarilishi kerak bo'lgan umumiy kaloriya maqsadlarini so'rashingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Kaloriya iste'molini oshiring
Kilogramm olish uchun siz umumiy kaloriya iste'molini oshirishingiz kerak. Kaloriya iste'molini kuniga 250-500 kkalgacha oshiring. Bu odatda haftasiga 0,25 dan 0,5 kg gacha o'sishiga olib keladi.
Undan ko'ra ko'proq kaloriya qo'shish yoki nosog'lom ovqatlar iste'mol qilish sizga kilogramm berishga yordam beradi, lekin ular umuman nosog'lomdir
3-qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni tanlang
Uning kunlik kaloriyasini ko'paytirish qiyin bo'lishi mumkin. Siz ko'proq ovqatlanishingiz va kaloriyali taomlarni tanlashingiz kerak. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini qondirish muammosi bo'lsa, sog'lom va yuqori kaloriyali taomlarni qo'shishga harakat qiling.
- Masalan, to'liq yog'li sut mahsulotlari, zaytun moyi, avakado, yong'oq va er yong'og'i.
- Tayyor bo'lgandan keyin ovqatga zaytun yoki sariyog 'qo'shing. Salat uchun avakado qo'shing yoki ertalab qovurilgan tuxum bilan xizmat qiling. Yong'oq yog'ini oqsilli kokteylga aralashtiring yoki tushdan keyin atıştırmalık sifatida iste'mol qiling.
- Achchiq shakarli ovqatlardan voz keching. Kek, konfet, donut va do'stlarni iste'mol qilish, albatta, vaznni oshirishi mumkin, lekin sog'lom emas.
Qadam 4. Etarli miqdorda oqsil oling
Agar siz kilogramm berib, mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, maqsadlaringizni qo'llab -quvvatlash uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Yog'siz protein (va sabzavotlar) sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak.
- Umumiy tavsiya tana vaznining har bir kilogrammiga 0,8 gramm protein iste'mol qilishdir.
- Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yolg'iz o'zi etarli emas, ayniqsa sizning maqsadingiz mushaklarning massasini yig'ish bo'lsa. Har 0,5 kg tana vazniga taxminan 1 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya etamiz. Biroq, bu raqamdan oshib ketmang.
- Proteinning bir qismi taxminan 75–125 grammni tashkil qiladi. Ovqat va atıştırmalıklaringizga oz miqdordagi oqsil qo'shsangiz, minimal maqsadlaringizga erishishingiz mumkin, hatto minimal maqsadlaringizdan ham biroz balandroq bo'ladi.
- Yog'siz va o'rtacha yog'li oqsillarga ustunlik bering. Parrandachilik, tuxum, kam yog'li yoki to'liq yog'li sut mahsulotlari, o'rta yog'li mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari yoki dukkakli ekinlarni sinab ko'ring.
- Yuqori yog'li, qovurilgan yoki qayta ishlangan oqsillardan saqlaning. Qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan go'sht yoki tez tayyorlanadigan ovqatlar sog'lom variant emas va ularni vazn ortishiga yordam berish uchun iste'mol qilmaslik kerak.
5 -qadam. Mashg'ulotdan oldin va keyin sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqdan keyin murakkab uglevodlarni iste'mol qilish mushaklarning parchalanishini kamaytirishga va uzoq muddatda mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi.
- Mashq qilishdan 30-60 daqiqa oldin uglevodlarga boy gazak yeyin. Bu mashqlar paytida mushaklar uchun energiya beradi, qondagi qand miqdorini ushlab turadi va mashqdan keyin tiklanishni qo'llab -quvvatlaydi.
- Jismoniy mashqlardan so'ng iste'mol qilinadigan sog'lom uglevodlarga misollar: meva, kartoshka pyuresi, donli non, quritilgan meva yoki qatiq.
- Shuningdek, uglevodlarning sog'lom manbalarini boshqa ovqatlar va gazaklarga qo'shing. To'liq don, meva, dukkakli sabzavotlar va kraxmalli sabzavotlar ratsionda muhim ovqatlanish manbai hisoblanadi. Har kuni ushbu taomlarning turlarini kiriting.
6 -qadam Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Agar siz ko'proq protein va yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor qaratsangiz ham, har kuni meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilish muhim.
- Meva va sabzavotlarning tavsiya etilgan kundalik iste'moli beshdan to'qqiz porsiyaga to'g'ri keladi. Har bir taom yoki meva -sabzavotni iste'mol qilish bu maqsadga erishishga yordam beradi.
- Bir porsiya meva taxminan chashka yoki bitta bo'lakka teng. Sabzavotlarning bir qismi taxminan 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlarga teng.
Qadam 7. Protein qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring
Kundalik oqsil ehtiyojlarini qondirish va mushaklarning qurilishini tezlashtirish uchun siz oqsilli kokteyllarni ichishingiz kerakdir.
- Siz xohlagan vaqtda proteinli kokteyllarni ichishingiz mumkin. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuch -quvvat mashg'ulotidan oldin 20 gramm proteinli kokteyl ichish oqsil sintezini oshiradi.
- Umumiy kaloriya miqdorini oshirish uchun siz proteinli ichimliklardan ham foydalanishingiz mumkin. Proteinli ichimlikni ko'p yog'li sut, meva, yong'oq yog'i yoki avakado bilan aralashtiring.
Qadam 8. Oziq -ovqat jurnalini oling
Oziq -ovqat jurnali kilogramm berishga yordam beradi. Siz nima yedingiz va bu sizning vazningizga qanday ta'sir qilishini ko'rishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat iste'molini aniq yozing. Aniqroq bo'lish uchun oziq -ovqat o'lchagichi va o'lchash stakanini (chashka) sotib oling. Bu vosita, ayniqsa, qancha ovqat iste'mol qilganingizni aniqlashda yordam beradi.
- Siz endigina boshlayotganingizda, dasturni maqsadga muvofiq amalga oshirish qiyin bo'ladi, ayniqsa siz xohlagan o'zgarishlar etarlicha katta bo'lsa. Jismoniy mashqlar jurnali bilan birlashtiring yoki alohida jurnal sotib oling, shunda siz qancha va qanchalik tez -tez ovqatlanayotganingizni bilasiz.
- Agar siz og'irlik qilmasangiz, vazn yo'qotmasangiz yoki ortiqcha vazn olmasangiz, oziq -ovqat jurnalini qayta oching. Agar kerak bo'lsa, dietani o'zgartiring.
4 -qismning 3 -qismi: Og'irlik va mushak massasini qo'llab -quvvatlash uchun mashq qilish
Qadam 1. Sport murabbiyini ko'ring
Shifokorning roziligini olganingizdan so'ng, shaxsiy murabbiyga murojaat qiling. Sizning murabbiyingiz kilogramm va fitnesga yordam beradigan har xil turdagi mashqlarni tavsiya qilishi mumkin.
- Fitnes bo'yicha mutaxassislar sizning maqsadingizga erishishda yordam beradigan malakaga ega.
- Maqsadlaringizni ayting va ular mushak massasini qurishga qanday yordam berishi mumkinligini so'rang. Siz hatto ulardan haftalik reja tuzishni so'rashingiz mumkin.
- Siz fitnes markazlarida murabbiylar bilan yaqindan ishlashingiz yoki fitness markazlari va sport inshootlarida mustaqil ishlaydigan maslahatchi murabbiylarni topishingiz mumkin.
2 -qadam. Barcha asosiy mushak guruhlarini ishlang
Mushaklar massasini ko'paytirish uchun har bir mushak guruhi bilan ishlash kerak.
- Barcha muskullarni, shu jumladan, yadro, tananing pastki qismini, tananing yuqori qismini, qo'llarni va ko'kragini kuchaytirish muhim.
- Siz uch -to'rt kun mashq qilishingiz mumkin. O'sha kunlarda asosiy mushak guruhlarini bir kunda o'rgating. Ideal holda, unga bir kunlik dam olish bilan rioya qiling.
- Agar siz har kuni alohida mushak guruhi bilan ishlashni tanlasangiz, ko'p kunlar kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bir mushak guruhini ketma -ket ikki kun mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Dam olish kunlarini kiriting
Mushak massasini olish uchun muntazam mashqlar zarur bo'lsa -da, har haftada bir -ikki kun dam olish ham bir xil darajada muhimdir.
- Mushaklarning o'sishi va mustahkamlanishining aksariyati aslida dam olish davrida sodir bo'ladi.
- Agar siz muntazam dam olish kunlarini o'z ichiga olmasangiz, ikki kun ketma -ket bitta mushak guruhini ishlamang. Masalan, dushanba va seshanba kunlari qo'l va ko'krak mashqlarini qilmang. Dushanba kuni qo'llaringizni va ko'kragingizni, seshanba kuni esa oyoqlaringizni harakat qilib ko'ring.
Qadam 4. O'zingizning yutuqlaringizni yozib oling
Jismoniy mashqlar jurnalida bajargan mashqlaringizni yozib oling. Bu motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi, shuningdek yo'l ko'rsatuvchi bo'ladi.
- Jurnalni yuritish, siz mashq qilayotganda vazn orttirishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, siz qaysi kuni maxsus mashq qilishingiz kerakligini bilib olishingiz mumkin. Bu juda muhim, chunki sizga dam olish kunlari kerak.
- Har kuni yoki haftada nima qilganingizni kuzatib borish bilan bir qatorda, qanchalik uzoqqa borganingizni va hali qancha ishlashingiz kerakligini ko'rib chiqing.
4 -qismning 4 -qismi: Mushaklar massasini ko'paytirish uchun maxsus mashqlarni kiritish
Qadam 1. Og'ir vaznli asosiy mashqlarni bajaring
Mushaklar massasini maksimal darajada oshirish va yadro ohangini oshirish uchun og'ir vazndan foydalanishni taklif qiladigan bir qancha tadqiqotlar mavjud.
- Siz har kuni qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatasiz. Tez -tez ishlatilganligi sababli siz mushaklarning massasini ko'paytirish uchun og'irlikni yoki qarshilik mashqlarini oshirishingiz kerak.
- Qorin bo'shlig'ini kamroq yoki ko'proq takrorlash bilan ishlash kerakmi, degan aniq javob yo'q. Biroq, mushaklar tugamaguncha mashq qilish tavsiya etiladi.
- Qorin bo'shlig'ini sekin va nazorat ostida ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Nafas olishni unutmang!
Qadam 2. Yuqori tanangizni ham ishlang
Tananing yuqori qismidagi mushaklarning massasini oshirish uchun siz ko'kragingiz va qo'llaringizdagi mushaklarni ishlash uchun turli mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Quyidagi mashqlar uchun og'ir vazn va bir necha marta takrorlashdan foydalaning:
- Yuqori bosish
- Eğimli skameykali press
- Cho'kish va tortishish
- Bicep kıvrılması
Qadam 3. Pastki tanangizni ishlang
Tananing pastki qismidagi mushaklarning massasini oshirish uchun birinchi navbatda izolyatsiya mashqlarini, so'ngra kuchliroq mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. O'rtacha takrorlash uchun quyidagi mashqlarni og'ir vazn bilan bajaring:
- Oyoqlarning o'tirgan joyi
- Oyoq kengaytmasi
- O'pka
- Dumbbelllar balandlashadi
- Barbell chayqaladi
Qadam 4. Xotirjam bo'ling
Qachonki siz yangi mashqlar yoki kuch -quvvat mashqlari rejasini boshlasangiz, sekin boshlang.
- Zudlik bilan og'ir vazndan boshlash tavsiya etilgan bo'lsa -da, kuch va fitnesni mustahkamlashda engil vaznni tanlash yaxshidir.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz tez -tez dam olish kunlarini kiritishingiz kerak bo'ladi. Bu mushaklarning to'g'ri dam olishiga va to'g'ri tiklanishiga yordam beradi.
- Taxminan ikki haftalik kuch mashqlarini rejalashtiring va asta -sekin og'irlikni oshiring. Ikki hafta o'tgach, siz og'ir vazn va og'irliklarga ega bo'lishingiz kerak. Siz dam olish vaqtini ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin, lekin kerakli massaga erishish uchun siz og'ir vazn bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak.
