Agar siz 2,2 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Sog'likni saqlashdan tashqari, bir necha haftadan so'ng asta -sekin vazn yo'qotishning xavfsiz usulini qo'llang. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt davomida asta-sekin vazn yo'qotish xavfsiz, foydali va uzoq davom etadigan usuldir. Shuning uchun 2,2 kg vazn yo'qotish uchun sizga 2-3 hafta kerak bo'ladi. To'g'ri dietaga rioya qilish, sport bilan muntazam shug'ullanish va sog'lom turmush tarzini olib borish belgilangan maqsadga muvofiq ozishga yordam beradi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirish orqali dietaga rioya qilishingiz kerak. Past kaloriya dietasi 2,2 kg vaznni xavfsiz tarzda yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz kuniga 500 kaloriyani kamaytiradigan dietaga rioya qilsangiz, haftasiga -1 kg vazn yo'qoting. Siz kuniga 750 kaloriya miqdorini kamaytirish orqali tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Kaloriya iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin, lekin juda kam kaloriya yoki 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish xavfsiz yoki foydali usul emas. Bu qadam oziqlanish etishmasligi, charchash, yog'siz mushak massasining kamayishi va hayotning keyingi bosqichlarida vazn yo'qotilishini sekinlashtiradi.
- Siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini yozib olish uchun kitob yoki ilovadan foydalaning, so'ngra 500-750 ni olib tashlang. Natijada kunlik kaloriya iste'molining yuqori chegarasi bo'ladi, shuning uchun siz vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Agar pasayish 1200 dan kam bo'lsa, yuqori chegara sifatida 1200 kaloriyadan foydalaning. Jismoniy mashqlar yordamida siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
2 -qadam. Har kuni yuqori proteinli va tolali nonushta qiling
Protein va tola metabolizmni tezlashtirish va ochlikni kamaytirish uchun foydalidir.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli diet (va ko'p proteinli ovqatlar iste'mol qilish) sizni to'yinganroq qiladi, ishtahangizni pasaytiradi va vazn yo'qotishni tezlashtiradi. Kunni yuqori proteinli nonushta qilish bilan boshlang, shunda siz kerak bo'lganda ovqat va atirlar qismini cheklashingiz mumkin.
- Proteinda bo'lgani kabi, tolani iste'mol qilish ham ochlikni kamaytiradi. Bundan tashqari, tolalar oziq -ovqat mahsulotlarini to'ldirishda bo'ladi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- Masalan, yuqori proteinli va tolali nonushta quyidagilarni o'z ichiga oladi: kam yog'li pishloq va qovurilgan sabzavotlar bilan 2 ta tovuq tuxumining omleti yoki 1 stakan yunon qatig'i va 28 gramm malina.
3 -qadam. Har ovqat bilan 1 ta oqsil manbasini iste'mol qiling
Nonushta qilishdan tashqari, tushlik va kechki ovqatda yog'siz oqsil manbalarini iste'mol qiling.
- Protein - ozish paytida muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddalarining manbai. Agar kun davomida muntazam iste'mol qilinsa, oqsil ishtahani pasaytirish, metabolizmni tezlashtirish va tanani energiya bilan ta'minlash uchun foydalidir.
- E'tibor bering, oqsilning 1 porsiyasi 21-28 gramm go'shtga yoki karton quti hajmiga teng. Har ovqat va gazakda 1 porsiya oqsil iste'mol qilish kunlik minimal protein ehtiyojini qondirishi mumkin.
- Protein miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, yog'siz oqsilli ovqatlar (dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht yoki dukkakli o'simliklar) vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan past kaloriyali ovqatlardir.
4 -qadam. Meva va sabzavot iste'molini ko'paytirish
Siz ko'proq ovqat yeyishingiz va to'yib qolishingiz uchun har kuni 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling.
- Meva va sabzavotlar past kaloriya tarkibiga ega, lekin ular tarkibida turli xil foydali moddalar mavjud. Meva va sabzavotlar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat hajmini ko'paytirishdan tashqari, past kaloriyali ovqatlar bo'lib, ular sizni tezda to'ydiradi.
- Tavsiya etilgan kundalik ehtiyojni qondirish uchun har bir taom bilan 1 porsiya meva yoki 2 porsiya sabzavot iste'mol qiling, bu kuniga 5-9 porsiya.
- Ovqatlanish qismlarini cheklang. 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'kat yoki bir chashka meva iste'mol qiling.
5 -qadam. Donni to'liq iste'mol qiling
Ko'p tolali bo'lishdan tashqari, butun don tarkibidagi vitamin va minerallar ozish uchun dietada bo'lganingizda juda foydali moddalar manbai hisoblanadi.
- To'liq donalar juda foydali bo'lsa -da, vazn yo'qotish uchun to'liq don iste'molini cheklash kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevod iste'molini kamaytiradigan odamlar (ayniqsa, uglevodli ovqatlar, masalan, makaron, oq guruch, non va non mahsulotlari) tezroq vazn yo'qotadilar.
- Kuniga 1-2 dona donli donni iste'mol qiling, shunda siz ozish paytida ham to'yimli donli taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- To'liq donli mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklang, masalan, har bir taomda 30 gramm yoki bir chashka jo'xori uni yoki xino.
Qadam 6. Kaloriyali ichimliklarni suv bilan almashtiring
Agar siz kaloriyali ichimliklar iste'mol qilsangiz, tez vazn ortadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shirin ichimliklar juda yuqori kaloriya manbai bo'lib, keyinchalik hayotning og'irligiga olib keladi.
- Lattalar, smetana, shakar qo'shilgan qahva, energetik ichimliklar, soda va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik orqali kaloriya iste'molini kamaytiring. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari "to'yimli kaloriyali ichimliklar" atamasini ishlatishadi, chunki ular to'yimli emas.
- Kaloriyali ichimliklar o'rnini bosish uchun suv yoki boshqa suyuqliklarni iste'mol qilishni ko'paytiring (masalan, xushbo'y suv yoki shakarsiz kofeinsiz choy).
- Suvsiz qolish uchun har kuni 8-13 stakan 250 ml (2-2,5 litr) kalorisiz ichimliklar iching.
7 -qadam. Tez ovqat, shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Bu ozuqa moddalarining etishmasligidan tashqari, bu ovqatlar vaznni oshirishi yoki vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin. 2,2 kg tana vaznini yo'qotishning tezkor usuli bu ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashdir.
- Muzlatilgan ovqatlar, konservalangan sho'rvalar, qadoqlangan go'sht, konservalangan makaron, chiplar, krakerlar va xamir ovqatlar kabi konservantlar bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning yoki kamaytiring.
- Bundan tashqari, muzqaymoq, konfet, pechene, xamir ovqatlar va shakarli ichimliklar kabi shirin va shakarli bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki kamaytiring. Buning o'rniga, agar siz shirin taomlar yoki ichimliklarni yoqtirsangiz, bir bo'lak meva iste'mol qiling.
2 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Har kuni 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini olib boring va haftasiga 2 marta intervalli mashg'ulot o'tkazing
Har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlang va salqinlash bilan yakunlang. O'rta intensivlikdagi mashqlarni yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan, masalan, sprintlar bilan bajaring.
- 45 daqiqa davomida doimiy intensivlikda mashq qilishdan tashqari, siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin, bu sizga vazn yo'qotishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu mashqlar yordamida siz tanadagi yog 'miqdorining ko'payishi va metabolizmning tezlashishi mashqni tugatgandan keyin ham davom etadi.
- Agar siz o'zingizning intervalli mashg'ulotlar dasturini o'rnatmoqchi bo'lsangiz, siz yugurish yo'lakchasi, statsionar velosiped, mashq qilish bosqichlari, elliptik mashina, eshkak eshish mashinasi yoki suzish yordamida mashq qilishingiz mumkin. Sprintlarni 1-2 daqiqa davomida bajaring, so'ngra 2-4 daqiqa dam oling. Ilovani yuqori intensivlikdan past intensivlikdagi mashg'ulotlarga o'tish vaqti kelganida eslatma sifatida yuklab oling.
- Agar siz hali intervalli mashg'ulotlarni qanday qilishni bilmasangiz, sport zalidagi kardio mashg'ulotlarga qo'shiling. Boot lageridagi mashqlar, aerobika va statsionar velosipedlar vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda foydali.
2 -qadam. Har 2 kunda og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullaning
Metabolizmni tezlashtirish va yog'siz mushak massasini hosil qilish uchun siz har mashg'ulotda kamida 30 daqiqa og'irliklarni ko'tarishingiz kerak. Og'ir vaznli mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin, professional, fitnes bo'yicha murabbiy, kinesiolog yoki fizioterapevt kabi mutaxassislardan ma'lumot so'rang.
- Tana vaznini og'irlik sifatida ishlatadigan chayqalish, o'pkalash, ko'tarish, tortish, taxta yoki boshqa mashqlarni bajaring. Uyda mashq qilishdan tashqari, siz mashina yordamida sport zalida og'irlikni ko'tarishingiz yoki qo'l va tana vaznini ishlatadigan sinfga qo'shilishingiz mumkin.
- Videoni tomosha qilish yoki vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar uchun fitnes -trenerni yollash orqali turli vaznli mashg'ulotlar dasturining variantlari haqida bilib oling.
- Mushaklaringizga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish uchun og'irliklarni ko'targandan keyin to'liq kun dam olishingizga ishonch hosil qiling, shunda ular yana mashg'ulot paytida foydalanishga tayyor bo'ladi.
3 -qadam. Kuniga 30 daqiqa piyoda yurishga vaqt ajrating
Tushlik paytida, ishdan keyin, kechki ovqatdan keyin yoki ertalab uyg'onganingizda yurish 100-200 kaloriyani yoqish uchun foydalidir.
- Pedometr sotib oling va har kuni kamida 10 000 qadam yurganingizga ishonch hosil qiling. Shifokorlar sog'lom bo'lish uchun har kuni 10-12 ming qadam yurishni maslahat berishadi. Qancha ko'p yursangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz.
- Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqa piyoda yura olmasangiz, uni har biri 10 daqiqadan iborat 3 seansga bo'ling.
4 -qadam. Uzoqroq uxlashga harakat qiling
Agar siz kechasi 7-9 soatdan kam uxlasangiz, vazn yo'qotishingiz qiyinlashadi.
- Uzunroq uyqu gormonlarni muvozanatlash, metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun foydalidir.
- Bundan tashqari, yaxshi uyqu ishtahangizni boshqarishga yordam beradi. Kechasi uyqusizlik ochlikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz noto'g'ri qaror qabul qilasiz.
- Har kecha 7-9 soat uxlashga ishonch hosil qiling. Iloji boricha tezroq yotishni va erta turishni odat qiling.
