Fitnes bilan shug'ullanadiganlar, ideal tana uchun mezon faqat tana og'irligi emasligini tushunishadi. Muhim rol o'ynaydigan yana bir jihat - tana yog'ining foizi; Ayollar uchun 21-24% va erkaklar uchun 14-17%, lekin har kim o'z maqsadini belgilashi mumkin. Ko'p odamlar uchun tana yog'ini kamaytirish oson emas. Shu bilan birga, dietaga rioya qilish, sport bilan shug'ullanish va sog'lom turmush tarzini olib borish orqali siz ideal yog 'foiziga erishishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: dietaga o'tish
Qadam 1. Ko'proq protein va tola iste'mol qiling
Balki siz allaqachon to'plangan yog'dan qutulish va mushaklarni qurish uchun tanaga oqsil kerakligini bilasiz. Proteinlar tananing normal ishlashini ta'minlaydi, lekin uglevodlar va yog'lar ham muhim rol o'ynaydi. Protein iste'molini ko'paytirib, tana mushak to'qimasini tiklash va qurish uchun organizmdagi uglevodlar va yog'lar zaxirasidan foydalanadi!
- Baliq va tovuq oqsilning foydali manbalaridir, lekin yog'siz, oq go'shtni tanlang. Bundan tashqari, oqsil miqdorini oshirish uchun kam yog'li sut mahsulotlari, dukkakli, soya va tuxum iste'mol qiling. Bilingki, kattalarning kunlik kaloriya ehtiyojining 10-25 foizi oqsil iste'mol qilish orqali qondirilishi kerak.
- Tola iste'mol qilishni unutmang! Elyaf asta -sekin hazm qilinadi, shuning uchun siz o'zingizni to'yinganroq his qilasiz. Bundan tashqari, tola ko'pikli kauchuk kabi suyuqlik va yog'larni o'zlashtirish vazifasini bajaradi. Shuning uchun, dietangizga no'xat, to'liq donalar, jigarrang guruch, loviya va turli mevalarni qo'shing.
Qadam 2. Bilingki, tanangiz sog'lom yog'larga muhtoj
Ko'p odamlar to'g'ri dietani yog'siz yoki kam yog'li ovqatlar deb o'ylashadi. Kam yog'li dietani to'g'ri bajarish foydali bo'ladi. Siz to'yinmagan yog'lar, omega 3 va omega 6 kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Parhez paytida, yog 'miqdori yog'li baliq (masalan, losos), zaytun moyi, avakado va yong'oqdan olinganligiga ishonch hosil qiling, lekin kerak bo'lganda iste'molni cheklang. Faqat foydali bo'lgani uchun ortiqcha ovqatlanmang.
- Paketlangan ovqatlardan, shu jumladan muzlatilgan ovqatlardan keladigan yog'lardan saqlaning! Pechene, pirojnoe, kartoshka chiplari, fastfud va qizarib pishgan ovqatlarni yemang, chunki bu menyu juda kaloriyali va nosog'lom.
- Xona haroratida muzlaydigan yog'lar, masalan, sariyog ', cho'chqa yog'i va kokos moyi - to'yingan yog'lar, ulardan voz kechish kerak.
3 -qadam. Uglevod iste'molini hisoblang
Uglevodlarni iste'mol qilish haqida har xil fikrlar bor, shuning uchun bu juda chalkash. Atkins nazariyasiga ko'ra, dietaning eng yaxshi usuli uglevodlarni dietadan chiqarib tashlashdir. Bu usul yog 'yoqish uchun foydalidir, lekin uning ta'siri qisqa muddatli va kaloriya iste'molini 60% ga kamaytirish taklifi shubhali. Buning o'rniga, quyidagi dietaga e'tibor bering.
- Karbongidrat aylanishi. Bu ilmiy usul haftada bir necha kun uglevod iste'molini (taxminan 2 gramm/kg tana vaznini) kamaytirish orqali qo'llaniladi, shuning uchun organizmda yog 'yoqilishi tufayli katabolizm sodir bo'ladi. Boshqa kunlarda metabolizmni yaxshilash uchun uglevodlar miqdori ko'payadi. Agar tanada uglevodlar bo'lmasa, metabolizm to'xtaydi.
- Vaqtni qabul qilish. Ushbu parhezni qabul qilayotganda, siz murakkab uglevodlarni (masalan, jigarrang guruch, loviya, jo'xori) 18:00 gacha va oddiy uglevodlarni (masalan, meva, shakarlangan qatiq, asal) faqat mashqdan keyin iste'mol qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bajarilgandan keyin tana tuzalganda, oddiy uglevodlar yog 'sifatida emas, balki glikogen sifatida saqlanadi. Ushbu jadvaldan tashqari uglevodlarni iste'mol qilmang.
Qadam 4. Kaloriya velosporti haqida bilib oling
Uglevodli velosipeddan tashqari, boshqa ilmiy usul ham bor, ya'ni kaloriyali velosiped. Agar sizda kaloriya miqdori kam bo'lsa, tanangiz zaiflashadi, metabolizmingiz to'xtaydi va mushaklaringiz qisqaradi. Kaloriya miqdori past bo'lgan dietada, tanangizni yaxshi holatda ushlab turish uchun metabolizmni tezlashtirish uchun haftada bir necha kun ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
-
Agar siz kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilsangiz, ochligingizni his qilasiz. Kaloriya velosipedini ishlatishdan oldin, kunlik kaloriya ehtiyojlarini bilib oling, shunda siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlay olasiz. Siz ma'lum kunlarda kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin, lekin ketma -ket 2 kun emas.
- Yog 'yo'qotish maqsadlariga erishish uchun kunlik kaloriya miqdorini bilish uchun shifokor yoki litsenziyali dietolog bilan maslahatlashing.
- Bu usul platoni boshdan kechirayotgan odamlar uchun juda mos keladi. Agar siz hali ham tana yog'ini biroz ko'proq kamaytirishingiz kerak bo'lsa, bu usulni qo'llang.
5 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Metabolizm tana yog'ini kamaytirishda muhim rol o'ynaydi, ayniqsa siz 3-5 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Metabolizmni faol ushlab turish uchun siz doimiy ravishda ovqatlanishingiz kerak, lekin namuna to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Ehtimol siz tez-tez xabarni eshitasiz: kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning. Bu taklif biroz ma'noga ega, lekin uni takomillashtirish kerak. O'z biznesingizni foydali qilish uchun eng to'g'ri maslahatlarni bilib oling:
- Kun davomida ozgina ovqatlansangiz, tanangiz insulin ishlab chiqarishni davom ettiradi va hech qachon yog 'yoqmaydi. Bundan tashqari, siz hech qachon o'zingizni to'liq to'ygan deb hisoblamaysiz. Kuniga 5-6 marta kichik taomlarni iste'mol qilish o'rniga, kuniga 3 marta oddiy qismlarda va 2 marta gazak yeyish yaxshiroqdir. Namuna bir xil, ammo samaraliroq.
- Har kuni nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling! Ishga ketishdan oldin nonushta qilishni unutmang. Bu qadam juda muhim, chunki tanaga kaloriyalarni yoqish uchun energiya kerak. Energiyaga bo'lgan ehtiyoj faqat har kuni ertalab nonushta qilsangiz qondiriladi.
- Tana yog'i faqat ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish bilan kamaymaydi. Sog'lom ovqatlanish vazn yo'qotishga yordam bersa -da, yog 'yoqish orqali mushaklarning kuchayishi faqat jismoniy mashqlar paytida ro'y beradi.
3dan 2 qism: Mashq qilish
Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring va og'ir atletika.
Kardio mashqlari og'irlikni ko'tarishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, lekin agar siz yog'ni optimal darajada yoqmoqchi bo'lsangiz, ikkalasini ham bajarishingiz kerak. Agar siz faqat mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, kuchingizni oshirish uchun engil vazndan foydalaning va takroriy mashqlarni bajaring. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, og'irroq vazndan foydalaning va kamroq takrorlang. Yog 'yoqish uchun ikkala usul ham foydalidir!
Kardio mashg'ulotlari suzish, boks, yugurish va velosipedda yurish kabi turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, siz basketbol o'ynaganda, bolalar bilan yulduzcha sakrashda, arqonda sakrashda, raqsga tushishda yoki yurak urish tezligini tezlashtiradigan boshqa mashg'ulotlarda kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin
2 -qadam. Har xil kardio mashqlarini bajaring (o'zaro mashqlar)
Treningda salbiy ta'sir ko'rsatadigan 2 ta shartni oldindan bilish kerak: plato va to'yinganlik. Buni hal qilishning eng yaxshi usuli (agar yagona bo'lmasa ham)-bu sizning fikringizni va jismoniy tartibingizni o'zgartirish uchun har kuni turli mashqlarni bajarish. Bu qadam ongni zeriktirmaslikka majbur qiladi va mushaklar o'zlarini qulay his qilmaguncha xuddi shunday harakatni davom ettirmaydi.
Masalan, mashqlar jadvalini quyidagicha tuzing: yugurish uchun dushanba, suzish uchun seshanba, dam olish uchun chorshanba, tez yurish uchun payshanba, velosipedda juma. Siz kuniga 2 ta mashg'ulot qilishingiz mumkin
3 -qadam. Amaliyot jadvalini aniqlang
Bu hali ham munozarali masala, chunki ba'zi odamlar kardio yoki og'ir atletikani ma'lum bir vaqtda bajarish kerak, deganlar bor, lekin quyidagi sabablarga ko'ra siz xohlaganingizcha mashq qilishingiz mumkin deb bahslashuvchilar ham bor:
- Ba'zilar, ertalab bo'sh qoringa kardio mashqlar qilish yaxshiroq deb o'ylashadi, chunki butun tun ro'za tutgandan so'ng, tanada to'plangan yog'lar energiya manbai sifatida ishlatiladi. Biroq, boshqalar tanani mushaklardan energiya manbai sifatida foydalanadi, deb bunga qarshi chiqishadi. Qaysi biri rost? Agar mashg'ulot paytida boshingiz aylanib, ko'ngil aynayotgan bo'lsa, ikkinchi fikr to'g'ri.
- Ko'pchilik, vazn mashqlarini kardio mashg'ulotidan oldin qilish kerak, deyishadi, chunki tanani kardio mashg'ulotlarida glikogen zaxiralari ishlatadi. Shunday qilib, siz og'irliklarni ko'tarishda kuchsiz qolasiz, shuning uchun siz mushaklarni qura olmaysiz. Bu maslahat faqat tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lganlarga qaraganda, bodibilder bo'lishni istaganlar uchun foydalidir.
- Boshqalar, har kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazish va og'irliklarni ko'tarish kerakligini aytishadi. Jismoniy mashqlar mashg'ulot maqsadi bilan belgilanadi deydiganlar ham bor (ozishni xohlaysizmi? Avval kardio qiling). Ba'zi odamlar sizning mashg'ulotlar jadvalini o'zingiz belgilashingiz mumkin, deyishadi. Xulosa qilib aytganda, siz eng yaxshi deb hisoblagan mashqlarni bajaring, chunki ularning barchasi foydali.
4 -qadam. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
So'nggi paytlarda HIITga talab katta. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga qodir. Bundan tashqari, HIIT sizning metabolizmingizni bir zumda oshiradi va mashg'ulotni tugatganingizdan so'ng uni davom ettiradi. Bu "mashg'ulotdan keyingi effekt" deb nomlanadi. Shunday ekan, mashg'ulotlarga 15 daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, bahona qilmang!
HIIT bilan shug'ullanish uchun amal qilish kerak bo'lgan qoidalar yo'q. Ushbu dastur past va yuqori intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Masalan: yugurish yo'lakchasida 60 soniya tez yurish, keyin 30 soniya yugurish, lekin siz nisbatni aniqlashda erkinsiz
Qadam 5. Dam olish uchun vaqt ajrating
Siz mashg'ulotlarga shunchalik hayajonlangan bo'lasizki, siz dam olishni xohlamaysiz, lekin tanangiz tiklanishi kerak, ayniqsa, agar siz deyarli har kuni og'irliklarni ko'tarsangiz, chunki mushaklaringiz tiklanishi kerak. Shuning uchun siz to'liq kun dam olishingiz kerak. Kun bo'yi divanda yotishning o'rniga, odatdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, lekin tanangizni tiklanishiga imkon bering.
Og'irlikni ko'tarish har xil mushak guruhlari bilan almashtirilishi kerak (masalan, oyoqlarini har dushanba kuni, qo'llar va elkalarni har seshanba va boshqalar), lekin kardio har kuni bajarilishi mumkin (va kerak)
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini amalga oshirish
Qadam 1. Har kuni yaxshi uxlashga ishonch hosil qiling
Tananing to'g'ri ishlashi uchun sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi 7-8 soat uxlaydigan odamlar tungi uyqusiz odamlarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishadi. Bundan tashqari, uyqusizlik ishtahani ochadigan grelin gormonini ishga soladi, shuning uchun ular tezroq och qoladilar va ko'proq ovqatlanadilar.
2 -qadam. Ko'proq suv iching
Bu qadam dietaning eng oson yo'li. Ko'proq suv ichish orqali organizm toksinlarni chiqarib yuboradi va oshqozon to'yingan, shuning uchun ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Bundan tashqari, suv iste'moli tana a'zolari, teri, soch va tirnoqlarning sog'lig'ini saqlash uchun foydalidir.
Ayollar uchun kuniga taxminan 3 litr va erkaklar uchun kuniga 4 litr suv ichishni odat qiling (bu raqamga boshqa oziq -ovqat va ichimliklar ichidagi suyuqliklar kiradi)
Qadam 3. Mashq qilishdan oldin bir oz vaqt qahva iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein asab tizimini rag'batlantiradi va tanadagi epinefrin darajasini oshiradi. Adrenalin miyaga signal yuborish uchun javob beradigan adrenalinni qo'zg'atadi, shunda tana yog 'to'qimasini parchalaydi. Bundan tashqari, ishlab chiqarilgan yog 'kislotalari qon oqimiga chiqariladi va organizm tomonidan ishlatiladi. Agar siz ushbu afzalliklarni isbotlamoqchi bo'lsangiz, mashq qilishdan oldin bir chashka qahva iching.
Oshqozon oziq -ovqat bilan to'ldirilgan bo'lsa, kofeinni iste'mol qilish kamroq foydali bo'ladi. Shunday qilib, och qoringa yoki ozgina gazak bilan qahva iching. Esda tutingki, qahva emas, balki kofein kerak. Kofeinning ko'p manbalari sog'liq uchun yaxshi emas (masalan, soda), lekin shakarsiz 30 gramm shokolad hali ham kofein manbai sifatida ancha xavfsizdir
Qadam 4. Yo'qolish yoki parhezli dietani ishlatmang
Bu usul foydasiz bo'lishidan tashqari, o'z-o'zini yo'q qiladi. Qaysi dietani qo'llasangiz ham, masalan, faqat meva sharbatini ichish, ro'za tutish yoki ba'zi ovqatlarni iste'mol qilmaslik, agar bu barqaror bajarilmasa, bu qadam foydasiz bo'ladi. Siz darhol sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin, lekin uzoq vaqt davomida bu parhez sizning metabolizmingizni buzadi va sog'liq muammolariga olib keladi. Shuning uchun sog'lom bo'lishingiz uchun foydali bo'lmagan dietaga rioya qilmang.
Qadam 5. Tana yog'ini hisoblash uchun bir necha usullardan foydalaning
Tana yog'ining foizini hisoblashning turli usullari mavjud, ammo ularning hammasi ham aniq emas. Tana yog'ini bir vaqtning o'zida (masalan, har dushanba kuni ertalab) va bir xil jismoniy holatni (masalan, nonushtadan oldin yoki bir stakan suv ichgandan keyin) hisoblashingizga ishonch hosil qiling. Eng aniq natijalarga erishish uchun bir nechta usullardan foydalaning.
- Tana yog'ini hisoblash uchun tez-tez ishlatiladigan usullar yoki asboblar, masalan, kaliperlar, raqamli tarozilar, BOD POD, suv almashinuvi (suv hajmining pasayishi) va Dual Energy rentgen-absorbsiyometriyasi (DEXA) ko'rish asboblari. Narx qanchalik baland bo'lsa, natijalar shunchalik aniq bo'ladi. Agar byudjet cheklangan bo'lsa, siz tanadagi yog'ni boshqa usullar bilan hisoblashingiz mumkin. Tana yog'ini bir necha foizga kamaytirish - bu ulkan yutuq!
- Litsenziyalangan fitnes bo'yicha murabbiy yoki diyetisyen raqamli tarozi, lenta o'lchovi yoki kaliper yordamida tana yog'ini o'lchashi va hisoblashi mumkin. Sog'liqni saqlash klinikalari yoki fitnes markazlari BOD POD, suv almashinuvi yoki DEXA skaner asboblari kabi nisbatan qimmat uskunalarni taklif qiladi.
- Muvofiq deb tasniflash uchun ideal tana yog'i foizi 21-24%, ayollar uchun maksimal 31%, erkaklar uchun 14-17%, maksimal 25%. Inson tanasi minimal miqdordagi yog'lardan iborat (erkaklarnikidan ancha past), ularni sog'liq muammolarini keltirib chiqarmasdan yo'q qilib bo'lmaydi. O'zingiz uchun eng yaxshi narsani qila olishingizga va haqiqatga ishonishingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- O'zingizning qiziqishlaringizga muvofiq jismoniy mashqlar tartibini tuzing, shunda uni doimiy ravishda qo'llay olasiz.
- Har kuni yaxshi uxlashni odat qiling, lekin kech uyg'onmang, chunki kun bo'yi uxlab qolasiz!
- Fitnes markaziga qo'shiling va shaxsiy murabbiyni yollang. U sizga maqsadlaringizga erishish uchun mashq qilishga yordam beradi.
- Erkaklar uchun asosiy yog 'miqdori 2-4%, ayollar uchun 10-12%.
- Yurak -qon tomir tizimini o'rgatishning bir usuli - yurish, hatto tozalash paytida uyning ichida yurgan bo'lsangiz ham.
- Suv iste'moli tana vazniga ta'sir qiladi.
Ogohlantirish
- Juda qattiq mashq qilmang. Har 2 kunda mashq qiling va mashg'ulotlar jadvalini e'tiborsiz qoldirmang.
- Agar siz faqat dietaga rioya qilsangiz, yog 'kamaymaydi. Diyet vazn yo'qotish uchun foydali bo'lsa -da, siz yog'ni mushaklarga aylantirish uchun to'g'ri mashq dasturiga ega bo'lishingiz kerak.
