Umumiy tana yog'ini kamaytirish nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki sog'lig'ingizni ham yaxshilaydi. Yurak kasalligi, qandli diabet, gipertoniya va uyqu apnesi xavfining kamayishi ortiqcha yog'ni yo'qotishning afzalliklarining faqat kichik bir qismidir. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ideal usul shunchaki ortiqcha yog'dan qutulishdir. Biroq, to'g'ri rejalashtirilmasdan, parhez mushaklarning massasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Agar siz umumiy tana vaznining pasayishiga duch kelsangiz -da, mushak massasining yo'qolishi zaiflik, charchoq, yomon sport ko'rsatkichlari va metabolizmning pasayishiga olib kelishi mumkin. Balanslangan ovqatlanish ortiqcha yog'ni yo'qotishga, mushaklarning yo'qolishini kamaytirishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yog 'yo'qotish uchun mashq
Qadam 1. Yog 'yo'qotish dasturiga kardio mashg'ulotlarini qo'shing
Kardio - kaloriyalarni darhol yoqishning eng tezkor usuli. Haftada bir necha marta o'rta va yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini qo'shing va yog'ni yoqishga yordam beradigan intervalli mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating. Yurak -qon tomir sog'lig'ini mustahkamlashdan tashqari, bu mashq yog'dan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga olishni maqsad qilib qo'ying. Shunday bo'lsa -da, yuqori faollikni qo'shish (bu gapirish qiyin bo'lguncha nafasingizni qisadi) daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Siz o'zingizni g'azab bilan yugurishga majburlashingiz shart emas. Suzish, velosiped, boks va tennis o'ynash - bu yugurish va elliptik mashinaga samarali alternativa.
- Agar siz mashaqqatli mashg'ulotlarga tayyor bo'lmasangiz, yugurish yo'lakchasida tepalik holatida tez yurishni boshlang, statsionar velosipedda yuring yoki elliptik mashina bilan tanishing. Siz bu harakatlarni o'zingizning qobiliyatingizga mos darajada qilishingiz mumkin.
- Yog 'miqdorini kamaytirish uchun og'irlik mashqlari va kardio kombinatsiyasi eng samarali mashq dasturi hisoblanadi.
2 -qadam. Mushaklarni kuch mashqlari bilan qurish
Kardiyo qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqsa ham, og'irlik mashqlari yoki kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu esa uzoq vaqt davomida yoqishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar sonini ko'paytiradi.
- Haftada kamida ikki marta kamida 20 daqiqa kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing. Biroq, siz kuch -quvvat mashqlarini qanchalik tez -tez qilsangiz, shuncha ozg'in mushak massasini hosil qila olasiz.
- Yalang'och mushaklarga ega bo'lish metabolizmga katta foyda keltirishi mumkin. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak massasining ko'payishi metabolizmni tezlashtirishga va tanangiz dam olganda ham ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.
3 -qadam. Mashg'ulot dasturiga intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
Jismoniy mashqlar metabolizmni oshiradi, lekin intervalli mashg'ulotlar bundan ham katta foyda keltiradi. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar boshqa mashqlarga qaraganda yog'dan kaloriyalarni yoqishda samaraliroq ekanligi isbotlangan.
- Intervalli mashg'ulotlar, shuningdek, metabolizmni tezlashtirishi va mashg'ulot tugagandan so'ng 24 soatgacha davom etishi ko'rsatildi.
- Intervalli mashg'ulotlar-bu qisqa vaqt ichida juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni almashtirib turadigan qisqa mashq. Bu mashq odatda 15 dan 25 minutgacha davom etadi va mashg'ulot oxirida o'zingizni juda nafassiz his qilasiz.
- Intervalli mashg'ulotlar qiyin bo'lishi mumkin va har xil jismoniy tayyorgarlik darajasiga ega bo'lganlar uchun mos kelmasligi mumkin. Har doim shifokor bilan maslahatlashing va o'zingizni qulay his qilmaguningizcha birinchi intervalli mashg'ulotlarni asta -sekin bajaring.
4 -qadam. Hayot tarzingizdagi faollikni oshiring
Hayot tarzi - bu har kuni bajariladigan mashg'ulotlar. Kundalik ish paytida harakatni kuchaytirish sizga ko'proq kaloriya va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
- Hayot tarzi mashg'ulotlari odatda past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Ya'ni, siz harakat qilyapsiz, yurak urish tezligi biroz oshdi, lekin siz havo yutmaysiz. Bu mashg'ulotlarga odatda quyidagilar kiradi: mashinangizga va undan piyoda piyoda, xarid qilish paytida piyoda yurish, ofis binosida zinadan ko'tarilish yoki uy ishlarini bajarish (masalan, tozalash yoki bog'dorchilik).
- Ushbu turdagi faoliyat "yog 'yoqish zonasi" deb nomlanadigan toifaga kiradi. Umuman olganda, siz ushbu zonada kamroq kaloriya yoqsangiz ham, bu kaloriyalar asosan yog 'birikmalaridan yonadi.
- Dasturlashtirilgan mashg'ulotlarning kombinatsiyasi (masalan, 30 daqiqalik yugurish) turmush tarzining faolligini oshirishga qo'shimcha ravishda (masalan, mashinani kiraverishda to'xtash joyi kabi) ko'p miqdordagi yog 'massasini yo'qotishga yordam beradi.
5 -qadam Uyda mashq qiling
Agar siz ochiq havoda ishlashni qiyin deb hisoblasangiz yoki sport zaliga a'zo bo'lmasangiz, siz uyda juda ko'p jihozlarsiz mashq qilishingiz mumkin.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, joyida yurishga harakat qiling, oyoqlarini stulda ko'taring yoki devorga ko'taring. Bu mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun kaloriyalarni yoqish, mushaklarning ohangini kamaytirish va yog 'massasini kamaytirishga yordam beradigan past intensivlikdagi mashqlardir.
- Agar siz o'rta darajadagi sportchi bo'lsangiz, siz uyda yanada qattiqroq mashq qilishingiz mumkin. Mashq qilish dasturiga turtki, o'tirish, joyida yugurish, chayqalish (tik turish) yoki toqqa chiqish kabi tadbirlarni kiriting. Bu harakatlar sizni terlashga va mushaklarning massasini kamaytirishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq protein iste'mol qiling
Ko'p miqdorda proteinlar mushak massasini ko'paytirmaydi (mushaklarni qurishning yagona usuli - bu mushaklarni o'rgatish), lekin protein sizning maqsadlaringizga erishishda sizga yordam berishi mumkin.
- Yog'siz protein vazn yo'qotishga yordam beradi va o'zingizni uglevodlarga qaraganda uzoqroq his qiladi.
- Umuman olganda, ayollar kuniga 46 gramm, erkaklar esa 56 gramm oqsilga muhtoj. Har bir asosiy taom va atıştırmalıkda bir porsiya oqsil qo'shilishi, bu maqsadga erishishga yordam beradi.
- Qizil go'sht, parranda go'shti yoki baliqning bir qismi odatda sizning kaftingizning kattaligi va qalinligidir (taxminan 85 dan 113 grammgacha).
- Yog'siz protein tarkibiga quyidagilar kirishi mumkin: tuxum, parranda go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, loviya, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari va tofu.
2 -qadam. Uglevod iste'molini cheklang
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar kam yog'li dietalarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotadi va uzoq muddatli yog'larni yo'qotadi. Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini cheklash sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, lekin, ayniqsa, ortiqcha yog'lar miqdorini kamaytiradi.
- Uglevodlar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: meva, sut, yong'oq, donli mahsulotlar va kraxmalli sabzavotlar.
- Non, guruch, makaron yoki pechene kabi to'liq donli uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki bu ovqatlar kraxmalli sabzavotlar yoki mevalar kabi boshqa uglevodli ovqatlar kabi ozuqaviy tarkibga ega emas. Oq non, oddiy makaron yoki oq guruch kabi tozalangan yoki undan tayyorlangan don iste'molini cheklash ham muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz donga asoslangan dietani tanlasangiz, tozalangan donalar o'rniga 100% to'liq donli mahsulotni tanlang. To'liq donalar tolaga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy va siz uchun sog'lomroqdir. Oziq -ovqatlarni tanlang: 100% to'liq donli non, jigarrang guruch yoki donli jo'xori.
3 -qadam. Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
Agar sizning maqsadingiz yog'ni kamaytirish bo'lsa, siz ozg'in oqsillarga e'tibor qaratishingiz va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz mumkin. Ammo, bundan tashqari, siz hali ham muvozanatli ovqatlanishingizni ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Bu shuni anglatadiki, meva va sabzavotlarni dietangizga qo'shing.
- Meva va sabzavotlar muvozanatli dietaning muhim qismidir, chunki ular bir qator ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi: tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar.
- Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang. Maqsadni belgilang, kuniga bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qiling, bu 1 ta kichik meva yoki 75 gramm kesilgan mevaga teng. Bundan tashqari, iste'mol har kuni taxminan 3-4 porsiya sabzavot, ya'ni taxminan 150 yoki 300 gramm yashil bargli sabzavotlar.
Qadam 4. Shakar va spirtli ichimliklardan saqlaning
Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakar ham, alkogol ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, lekin, ayniqsa, ortiqcha yog 'miqdorini oshiradi. Bu ovqatlarni kamaytirish yoki cheklash sizning vazningizni yo'qotishga va tanangizdagi ortiqcha yog'lar miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Hozirgi tavsiyalarga ko'ra, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni ayollar uchun kuniga bitta, erkaklar uchun esa ikki marta cheklash tavsiya etiladi. Shu bilan birga, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni bu chegaradan ko'proq kamaytirish yog 'va vazn yo'qotish uchun ideal qadamdir.
- Shakar, xamir ovqatlar, pirojnoe, shirin ichimliklar (oddiy sodali suv yoki shirin choy), shirin qahva ichimliklar, meva sharbatlari yoki energetik/sport ichimliklar kabi shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang yoki ulardan voz keching.
Qadam 5. Diyet tabletkalaridan voz keching
Bozorda juda ko'p turli xil dietali tabletkalar mavjud, ular dietaning bir qator afzalliklarini va'da qiladilar - shu jumladan tez vazn va yog'ning yo'qolishi. Diyet tabletkalari BPOM tomonidan tartibga solinmaydi va xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Diyet tabletkalarining bu tendentsiyasi nafaqat potentsial xavfli, balki samaradorligi ham isbotlanmagan.
- Amerika Qo'shma Shtatlarining Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan o'tkazilgan bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik retseptisiz dietali tabletkalar boshqa zararli dorilar bilan ifloslangan yoki ifloslangan yoki tanangiz uchun zararli bo'lgan dorilar kombinatsiyasi. Har qanday parhez tabletkalarini olishdan oldin juda ehtiyot bo'ling.
- Shifokor bilan oldindan maslahatlashmasdan, hech qanday retseptisiz dori sotib olmang. Bu dorilar sizning hozirgi retsepti bo'yicha dori -darmonlaringizga yoki sog'lig'ingizning holatiga ta'sir qilishi mumkin.
- Kilo yo'qotishni tez yoki oson qilishini da'vo qiladigan tabletkalar yoki mahsulotlardan saqlaning. Masalan, "1 haftada 4,5 kg ozish" yoki "2 kun ichida 2 o'lchamgacha bo'lgan shimlarning qisqarishi". Agar haqiqat bo'lish oson va juda chiroyli ko'rinsa, ehtimol bu va'dalar yolg'ondir. Ehtiyot bo'ling va ushbu mahsulotlardan voz keching.
3 -qismning 3 -qismi: Yangi dietaga rioya qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini yozing
Siz nima yeyayotganingizni kuzatib borish sizga yangi parhez yoki uzoq vaqt ovqatlanish odati yo'lida qolishga yordam beradi. Bu yozuvlar hisobdor bo'lishga va har kuni nima yeyayotganingizni tushunishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnalini yuritish, shuningdek, "xatolar" ni aniqlashga yoki kerak bo'lganda nimani o'zgartirish kerakligini ko'rishga yordam beradi.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlash uchun daftar sotib oling, qog'oz parchalarini ishlating yoki smartfon yoki planshetga jurnal yozish uchun ilovani yuklab oling.
- Oziq -ovqat jurnalini to'g'ri va to'g'ri yozganingizga ishonch hosil qiling. Odamlar odatda qancha ovqat iste'mol qilishganini kam baholaydilar.
2 -qadam. Stressdan muntazam ravishda qutuling
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, stress darajasini oshirish kortizol darajasini oshirishi mumkin. Kortizol - bu "kurash yoki parvoz" gormoni deb ataladigan gormon (zudlik hissi). Gormon surunkali stressdan rivojlanib borar ekan, kortizol tanangizdagi yog 'birikmalarini, ayniqsa qorin bo'shlig'ini ko'paytirishi mumkin.
- Stressdan qutulish qiyin. Biroq, hayotingizda stress nima sababdan paydo bo'lishini va uni qanday boshqarishni bilish uchun chora ko'rish yog 'massasini ko'paytirish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Yog 'massasining ko'payishi, ayniqsa qorin bo'shlig'ida, sog'liq uchun xavfning oshishi bilan bog'liq: semirish, diabet va gipertenziya.
- Agar siz stressni nazorat qila olmasligingizni his qilsangiz yoki uni nazorat qilish uchun sizga biroz ko'proq yordam kerak bo'lsa, hayot murabbiyiga yoki xulq -atvor terapevtiga murojaat qilib ko'ring. Bu sog'liqni saqlash mutaxassilari sizni stressni boshqarishning eng yaxshi yo'lini ko'rsatishga qodir bo'ladi.
- Sizni tinchlantiradigan fikrlar yoki harakatlar ro'yxatini yozing. Stressni his qilganingizda, tinchlanishingizga yordam berish uchun ushbu harakatlarni bajarishga harakat qiling. Siz musiqa tinglashga, sayr qilishga, yaxshi kitob o'qishga yoki do'stingiz bilan suhbatlashishga harakat qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Tanangizni o'lchang
Oziqlanishni davom ettirish, sport bilan shug'ullanish va ozish, o'z taraqqiyotingizni o'lchashning eng yaxshi usuli - o'zingizni tortish yoki tanangizni muntazam o'lchash. Bu sizning harakatlaringizni davom ettirishingiz uchun turtki bo'lishi mumkin.
- Haftada bir yoki ikki marta o'zingizni torting. Eng ishonchli natijalarga erishish uchun buni har kuni va har kuni bajaring.
- Shuningdek, tanangizning turli qismlarini o'lchab ko'ring. Masalan, belingizni, sonlaringizni yoki sonlaringizni o'lchang. Og'irlikni yo'qotganda va yog'ni kamaytirganda, siz tanangizning kichrayib borayotganini sezasiz.
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish yoki mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, mashg'ulotni davom ettirishdan oldin darhol to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing.
- To'liq his qilish uchun har uch soatda sog'lom atirlar iste'mol qiling. Sog'lom atıştırmalıklar to'liq xom meva, yogurt yoki yong'oq shaklida bo'lishi mumkin.
- Har doim yoningizda bir shisha ichimlik suvi bor. Siz kela boshlagan ochlikni engish uchun tez -tez ongsiz ravishda ichishga moyil bo'lasiz.
