Dumg'aza yog'ini yo'qotish faqat parhez va mashqlar kombinatsiyasi orqali muvaffaqiyatli amalga oshirilishi mumkin. Sog'lom tanaga ega bo'lish va to'g'ri ovqatlanish, shuningdek, tananing boshqa qismlarida yog 'yo'qotilishini anglatadi. Agar son va tananing boshqa qismlarida yog 'yo'qotishga jiddiy yondashsangiz, o'qing.
Qadam
3dan 1 qismi: sonlarni mashq qilish mashqlari
Qadam 1. sonlaringizni son mashqlari bilan ishlang
Balki sizning sonlaringiz sonlaringiz shakliga qaraganda biroz qattiqroq. Farqi yo'q. Yog 'birikmalaridan qutulish uchun yog'ni kamroq mushak bilan almashtiradigan mashqlarni bajaring.
2 -qadam
Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil chig'anoqlar bor, lekin asosiy g'oya: oyoqlaringizni elkangiz kengligida, sonlaringizni erga parallel bo'lguncha dumingizni erga tushiring. Tanangizni ko'tarishdan oldin bu holatda uch soniya turing.
Jismoniy mashqlar to'pi bilan o'tirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar to'pini pastki orqa bilan to'pga mahkam o'rnating. To'p nafaqat cho'kish intensivligini oshiradi, balki belning yaxshi qiyinchiliklarini ham beradi
3 -qadam. O'pka qiling
Har bir qo'lda 2 yoki 3,5 kg dumbbell bilan, bir oyog'ingizni oldinga cho'zing va ikkinchi tizzangizni erdan taxminan bir dyuym yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan davom eting va o'ng tizzangizning orqa qismiga ozgina tegishi uchun uni torting. Chap oyog'ingizni yana cho'zing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
3 -qismning 2 -qismi: Yaxshi va to'g'ri ovqatlaning
Qadam 1. Siz iste'mol qiladigan ichimliklardan shakarni olib tashlaganingizda, suyuqlik ehtiyojlarini qondiring
Suv ichishda davom eting. Suv sog'lom, mo'l, arzon va mutlaqo mazali. Suv zararli toksinlarni yuvadi va yuvadi, hujayralarga ozuqa moddalarini etkazib beradi va ularga kerak bo'lgan tana to'qimalari uchun nam muhitni ta'minlaydi. Shifokorlar kuniga 1,9 litr suv ichishni maslahat berishadi.
- Soda, energetik ichimliklar, konsentrlangan sharbatlar va boshqalardan voz keching. Biz hammamiz uni yaxshi ko'ramiz, lekin vazn yo'qotish uchun ichimlik biz uchun juda qiyin. Bu ichimliklarning barchasida shakar ko'p, ba'zida 300 kaloriya bor, bu sizning barcha mashg'ulotlaringizni behuda ketishiga olib kelishi mumkin.
- Yashil choy iching, bu antioksidantlarning yaxshi manbai va juda kam kaloriya. Yashil choy boshqa sabzavotlarga qaraganda taxminan o'n baravar ko'p polifenollarni o'z ichiga oladi va tanani hujayralarni erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradi. Eng yaxshisi, choyda bir litrda 1-2 kaloriya bor, demak, bir stakan oddiy choy (shakarsiz) butunlay kaloriyasiz!
- Ovqatlanishdan oldin bir stakan choy yoki bir stakan suv iching. Bu sizning tanangizni aldab qo'yadi, chunki siz haqiqatdan ham to'yingan, ya'ni ishtahangiz pasayadi va siz kamroq ovqatlanasiz.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish uchun siz dietada bo'lishingiz shart emas. Faqat nima yeyayotganingizni kuzatish sizga ingichka va barkamol bo'lishga yordam beradi. Sog'lom ovqatlanayotganda, har bir guruhdan qaysi ingredientlarni iste'mol qilish kerakligini o'ylab ko'rish kerak. Har ovqatlanayotganda muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling.
- Uglevodlar: murakkab uglevodlar tanangiz tomonidan sekinroq so'riladi, shuning uchun ular tizimni ortiqcha yuklamaydi. Bu uglevodlarga bug'doy, donli mahsulotlar va jigarrang guruch kabi ishlov berilmagan donalar kiradi.
- Protein: oqsil iste'molini qondirish uchun yog'siz go'shtni tanlang. Yog'siz go'shtga baliq va parranda go'shti kiradi. Proteinning boshqa yaxshi turlari - bu loviya, soya mahsulotlari va loviya.
- Meva va sabzavotlar: Ishonish qiyin bo'lsa -da, boshqalarga qaraganda yaxshiroq meva va sabzavotlar bor (garchi ular siz uchun juda yaxshi bo'lsa ham). Qalampir, ko'k va shveytsariya chard kabi superfoodlarni qidiring.
- Yaxshi yog'lar va yomon yog'lar: Omega 3 yog 'kislotalari va ko'p to'yinmagan yog'lar sizning tizimingizga foydali va xolesterolni pasaytirishga yordam beradi. Yong'oq, zaytun moyi, urug 'yog'i va baliq tarkibida "yaxshi yog'lar" bor. Trans yog'lar va to'yingan yog'lar sonlaringizni kattalashtiradigan yog'lardir. Bu turdagi yog'larga deyarli barcha qayta ishlangan ovqatlar, shirinliklar, keklar va boshqalar kiradi.
- Sut mahsulotlari: har doim kam yog'li sut mahsulotlarini tanlashga harakat qiling. Yogurt juda zo'r, chunki tarkibida ovqatni hazm qilish va qayta ishlashga yordam beradigan bakteriyalar bor. Sut mahsulotlari ham oqsil va kaltsiyning yaxshi manbaidir.
Qadam 3. Kam uglevodli (Atkins) dietani ko'rib chiqing
Nazariya shundaki, ortiqcha vaznli odamlar juda ko'p uglevodlarni iste'mol qiladilar. Uglevodlarga boy ovqatlar tanadan insulin chiqaradi. Tana insulinni glyukoza (shakar) ishlab chiqarish orqali boshqaradi, natijada u yog'ga aylanadi. Kam uglevodli dietalar uglevodlardan saqlanish uchun dietangizni protein, soya mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar atrofida tuzadi. Siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini cheklashingiz kerak bo'lsa -da, siz uglevodlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Bir taom uchun kamida 20% uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Tanangiz ishlashi uchun glyukoza kerak, uglevodlar esa glyukozaning yaxshi manbaidir. Kam uglevodli dietada ruxsat etilgan ovqatlar:
- Go'sht, qo'zichoq, cho'chqa go'shti, tovuq va kurka kabi qayta ishlanmagan yuqori proteinli go'sht.
- Qizil ikra, orkinos, makkel va alabalık kabi qayta ishlanmagan yuqori oqsilli baliqlar.
- Kam uglevodli sabzavotlar va bargli ko'katlar.
- Sigir, echki yoki qo'y sutidan to'liq yog'li, qayta ishlanmagan pishloq.
Qadam 4. Kam uglevodli dietada qanday ovqatlarga ruxsat berilmasligini tushuning
Kam uglevodli dietaga ruxsat berilmagan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Donalar. Makaron, non, pirojnoe yoki xamir ovqatlar yo'q.
- Meva va meva sharbatlari.
- Qayta ishlangan ovqat. Odatda bu taomlarga shakar qo'shiladi.
- Kraxmalli sabzavotlar. Kartoshka, lavlagi yoki makkajo'xori yo'q.
- Shakar yoki margarin.
Qadam 5. Past kaloriyali dietani ko'rib chiqing
Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, siz vazn yo'qotasiz. Past kaloriya dietasi, ayollar uchun kuniga 1200 dan 1500 kkalgacha bo'lgan kaloriya iste'molini kamaytirish demakdir. Agar siz haftasiga 1 kg dan oshmasangiz, bu tavsiya etiladi. Agar shifokorning qattiq nazorati ostida bo'lmasa, haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu xavfli emas.
- Ovqatlanadigan yog 'miqdorini kuniga 35-60 grammgacha cheklang. Bu shuni anglatadiki, yog 'miqdori kunlik kaloriyalarning 20% dan 35% gacha bo'lishi kerak.
- Bir kunda butun don, sabzavot va mevalar kabi 170 dan 240 grammgacha murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga intiling. Bu kunlik kaloriyalarning 45% dan 65% gacha.
- Bir kunda go'sht, parranda go'shti va baliq kabi 55-95 gramm kam yog'li oqsil iste'mol qilishga intiling. Bu kunlik kaloriya miqdorining 15% dan 25% gacha.
Qadam 6. Ketojenik (keto) dietani ko'rib chiqing
Keto dietasi kam uglevodli dietaga o'xshaydi, chunki siz uglevodlardan voz kechishga harakat qilishingiz va ularni ratsioningizda yog 'va oqsil bilan almashtirishingiz kerak. Farqi shundaki, Keto dietasida Atkins dietasiga qaraganda yog 'miqdori yuqori va oqsil miqdori past.
- Nega protein o'rniga yog 'kerak? Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha oqsilni glyukozaga aylantiradi, bu birinchi navbatda siz uglevodlardan voz kechishingiz kerak. Boshqa tomondan, yog 'qondagi shakar va insulin darajasiga ta'sir qilmaydi.
- Taxminan 70-75% kaloriyalarni yog ', 20-25% oqsil va 5-10% uglevodlardan iste'mol qiling. Kuniga 20 dan 50 grammgacha bo'lgan uglevodlar miqdorini cheklang.
- Keto dietasida uglevodlar sonini aniqlash juda muhim bo'lgani uchun, uglevodlarni to'g'ri hisoblashni tushunish juda muhimdir. Uglevodlarni hisoblash bo'yicha ko'rsatma sotib oling va ularning tarkibini o'rganing.
3dan 3 qism: Jismoniy salomatlikni saqlash
1 -qadam. Butun vujudingizni mashq qiling
Oddiy tushuntirish sifatida, tana yog'ni ishlatib bo'ladigan energiyaga aylantirib yo'qotadi. Bu jarayon ketoz deb ataladi. Ammo sizning tanangiz yog'ni energiyaga aylantirganda, u nafaqat sonlar kabi ba'zi joylarda yog'ni yo'qotadi. Shunday qilib, sonning yog'idan qutulish uchun butun vujudingizni o'rgatish kerak.
2 -qadam. Sport zalida butun vujudni mashq qilish uchun qattiq mashq qiling
Agar siz juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan, lekin bo'g'imlarda nisbatan xavfsiz bo'lgan, to'liq tana mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, velosiped yoki suzishga harakat qiling. Bu mashqlar, ayniqsa, artrit bilan og'rigan yoki jiddiy jarohatdan davolanayotgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Haftada kamida uch marta velosipedingizni tizzangiz atrofida bir soat davomida cho'milib turing.
3 -qadam. Sport bilan shug'ullaning
Ko'ngilochar yoki raqobatbardosh ligaga qo'shilish yoki do'stlar bilan ishlash kaloriyalarni yoqishda katta farq qilishi mumkin. Biz ijtimoiy va raqobatbardosh sabablarga ko'ra sport bilan shug'ullanishga ko'proq rag'batlantiramiz. Bu shuni anglatadiki, biz o'yin tugaguncha o'ynashimiz va mashaqqatli mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishimiz mumkin, lekin oxir -oqibat taslim bo'lamiz.
Agar siz sport bilan shug'ullanishni yoqtirmasangiz, lekin hali ham guruhda mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan mashqlar guruhini tuzing. Har hafta sport zalida ish jadvalini tuzing va bir -biringizga o'z guruhingizdagi mashg'ulotlarni jadval bo'yicha davom ettirishga yordam bering. Shuningdek, siz "Insanity" yoki "P90X" kabi mashq videolarini olishingiz va mashqlarni do'stlaringiz bilan uyda qilishingiz mumkin. Sizni va do'stlaringizni yo'lda ushlab turish uchun bir -biringizni yo'lda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Qaysi mashqlar kamroq kaloriyalarni yoqishini yoki ko'proq kaloriyalarni yoqishini aniqlang
Afsuski, yoga va Pilates ko'p kaloriyalarni yoqish uchun juda yaxshi emas, shuning uchun faqat ularga tayanmang. Yoga va Pilates soatiga taxminan 200 kaloriya yoqadi, basketbol o'ynash esa 800 kaloriyani yoqishi mumkin. Agar siz son yog'idan qutulishga jiddiy yondashsangiz, yoga bilan shug'ullanmang, kaloriyalarni yoqish uchun boshqa mashqlarni muntazam bajaring.
Qadam 5. Iloji bo'lsa piyoda yuring
Agar siz hech narsa qilmasangiz, piyoda yuring. Yurish - bu tez -tez e'tiborga olinmaydigan va kam baholanadigan mashq. Og'irligingiz va tezligingizga qarab, yurish orqali tananing barcha qismlarida soatiga 100-400 kaloriya yoqishingiz mumkin. Hammamizga ma'lumki, yurish yugurish, velosipedda suzish yoki suzish kabi charchatmaydi. Yuradigan va kaloriyalarni birga yoqadigan odamni toping!
Qadam 6. Etarli darajada dam olishingizga ishonch hosil qiling
Siz bajaradigan barcha mashqlar bilan siz albatta charchagan bo'lasiz. (Bu yaxshi belgi!) Yaxshi xabar shundaki, etarli darajada uxlash ham ozishga yordam beradi. To'g'ri: etarli darajada uxlash sizga ozishga yordam beradi.
- Agar tanangiz etarli darajada uxlamasa, u grelin gormonini ishlab chiqaradi va leptin deb ataladigan boshqa gormon darajasini pasaytiradi. Leptin miyangizga to'yganingizda aytadi va grelin ishtahangizni rag'batlantiradi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangizning ishtahasi oshadi va miyangiz tanangizga to'la degan signalni yubormaydi.
- Kechasi bir muncha vaqt nafas qisilishiga olib keladigan uyqu apneasi bo'lgan odamlarda ham ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Agar sizda uyqusizlik bor deb o'ylasangiz, shifokorga murojaat qilganingiz ma'qul, shunda sizning uyquingiz energiya darajangizga va belingizga yaxshi ta'sir qila boshlaydi.
