Metabolizm - bu siz iste'mol qilayotgan ovqatdan energiyaning "yonishi" tezligi. Har bir insonning metabolizmi biroz farq qiladi, shuning uchun har kimning kaloriya ehtiyojlari biroz boshqacha. Umuman olganda, qanchalik kichik bo'lsa va jismoniy faol bo'lsa, metabolizm ham tezroq bo'ladi. O'sayotgan bolalar ham tez metabolizmga moyil. Metabolizmni qanday tushirish haqida batafsil muhokama qilish uchun quyidagi maslahatlar va strategiyalarni o'qing.
Qadam
3 -usul 1: Metabolik tezligingizni hisoblash
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligingizni aniqlang (metabolizm tinch holatda)
Siz kalkulyatorni Internetda qidirishingiz yoki jinsingizga qarab quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:
- Ayollar: BMR = 655 + (vazni 4,35 x) + (bo'yi 4,7 x dyuym) - (yoshi 4,7 x yosh)
- Erkaklar: BMR = 66 + (vazni 6,23 x) + (bo'yi 12,7 x dyuym) - (yoshi 6,8 x yosh)
2-qadam. Harris-Benedikt tenglamasi deb nomlanuvchi formuladan foydalanib, kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblang
BMR -ni hisoblab chiqqandan so'ng, siz turli darajadagi faollik uchun umumiy kaloriya ehtiyojini taxmin qilishingiz mumkin. Metabolizmni pasaytirish sizning tanangizdagi ichki yondirgichlarni "qisqartiradi" va shu bilan kaloriyaga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Quyidagi hisob -kitoblarni amalga oshirish uchun BMR -dan foydalaning. Agar Siz:
- Harakat qilmaslik yoki kamdan -kam jismoniy mashqlar: vaznni saqlash uchun kaloriyalar = BMR x 1.2
- O'rtacha mashqlar haftada 1-3 kun: vaznni saqlash uchun kaloriyalar = BMR x 1,375
- Haftada 3-5 kun davomida o'rtacha mashqlar: vaznni saqlash uchun kaloriyalar = BMR x 1.55
- Haftada 6 dan 7 kungacha faol mashqlar: vaznni saqlash uchun kaloriyalar = BMR x 1,725
- Kundalik intensiv mashqlar: vaznni saqlash uchun kaloriyalar = BMR x 1.9
3 -usul 2: Og'irlikni oshirish uchun metabolizmni kamaytiring
Qadam 1. "Sekin metabolizm" har doim ham vazn ortishiga sababchi emasligini tushuning
Shifokorlar, odatda, metabolizmga qaraganda vazn olish yoki yo'qotish uchun boshqa omillar ko'proq mas'ul ekanligiga qo'shiladilar. Bu omillarga quyidagilar kiradi:
- Siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilasiz.
- Siz qanchalik va qanchalik intensiv mashq qilasiz.
- Sizning genetika va oila tarixi.
- Siz qabul qilayotgan dorilar.
- Boshqa nosog'lom odatlar, masalan, uyqusizlik.
Qadam 2. Bilingki, metabolizmni sekinlashtirish kilogramm olishning sog'lom usuli bo'lmasligi mumkin
Metabolizmning sekinlashishi ba'zi yoqimsiz narsalarni o'z ichiga olishi mumkin: ovqatdan voz kechish, oz kaloriya iste'mol qilish va hk. Tibbiyotda kilogramm olish bo'yicha tavsiyalar:
- Kaloriya iste'molini oshiring. Bir kunda tanadan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish mumkin.
- Kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday tibbiy muammolarni, masalan, qalqonsimon bez kasalliklari, diabet, anoreksiya nervozasini hal qiladi.
3 -qadam. Ovqatdan voz keching
Metabolizm tezligini pasaytirish uchun ovqatdan bosh torting. Bu metabolizmni pasaytirishning sog'lom usuli emas, lekin u samarali. Ovqatni o'tkazib yuborish tanani ochlikka tayyorlanishni boshlashi kerak deb o'ylashga majbur qiladi, shuning uchun energiya tejash maqsadida tana metabolizmini pasaytiradi.
4 -qadam. Kamroq kaloriya iste'mol qiling
Agar siz tanangizga kamroq kaloriya bersangiz, tanangiz umumiy metabolizm tezligini pasaytirish orqali kompensatsiya qiladi. Va bu mantiqiy:. Qayta ishlash uchun kaloriya miqdori kamroq bo'lsa, tanangiz ko'proq kaloriya oladigan energiya sarflay olmaydi.
Eslatmalar: Agar siz tanangizga kamroq kaloriya bersangiz, tanangiz kaloriya etishmasligini qoplash uchun mushak yoki tana to'qimasini yondira boshlaydi. Agar siz allaqachon ingichka bo'lsangiz, bu vazn olishning yaxshi usuli emas.
5 -qadam. Uxlashga harakat qiling
Har safar uxlaganingizda, metabolizm tezligi pasayadi va siz uyg'onmaguningizcha bosiladi.
6 -qadam. Iloji boricha oddiy uglevodlarni (shakarlarni) murakkab uglevodlar (kraxmal va tola) bilan almashtiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar va meva non kabi murakkab uglevodlarga qaraganda tezroq hazm qilinadi va so'riladi, natijada qondagi qand miqdori baland cho'qqilar va past tubli bo'ladi. Bundan tashqari, uglevodlarning olti soatlik umumiy oksidlanishi shakarga qaraganda murakkab uglevodlar (makkajo'xori kraxmal va non) bilan pastligi ko'rsatildi.
- Saxaroza (stol shakar) tarkibida fruktoza ham bor, murakkab uglevodlar faqat glyukoza birliklaridan tayyorlanadi. Fruktoza iste'moli glyukoza iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq termogenezga (kaloriyalarni yoqish) olib keladi.
- Kepakli donalar (ayniqsa, to'liq donalar) va sabzavotlar kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni tanlang. Yuqori tolali ovqatlar ovqatdan keyin olti soat davomida termogenezni (kaloriyalarni yoqish) kamaytirishi isbotlangan.
Qadam 7. Yong'oq va urug'larni dietangizga qo'shing
Sizning barcha ovqatlaringizdan, namlik deyarli yo'q va sog'lom to'yinmagan yog'lar bilan ta'minlangan yong'oqlar va urug'lar eng yuqori kaloriya zichligiga ega bo'lib, untsiya uchun eng ko'p kaloriyaga ega. Yong'oq kabi ko'p to'yinmagan yog'lar bir to'yinmagan yog'larga qaraganda sekin oksidlanadi, yong'oqlar va urug'lar arginin aminokislotasiga boy. Tana tomonidan arginin nitrat oksidi ishlab chiqarishda ishlatiladi, bu gaz metabolizm tezligini pasaytiradi.
3 -usul 3: omon qolish sharoitida metabolizmni pasaytirish
Qadam 1. Issiq kiyim kiying
Issiqlikni yo'qotish asosiy energiyani yo'qotadi, shuning uchun issiq kiyinish metabolizmni sekinlashtiradi. Sovuq bo'lganda, tanangiz hujayralardagi oqsillarni chiqarish tezligini oshiradi. Chiqarish oqsili ATP ishlab chiqarishga xalaqit beradi, siz iste'mol qilgan ovqatdan foydali energiya evaziga issiqlik hosil qiladi.
Bu holatda qalqonsimon gormonlar darajasi ham oshadi. Bu oqsil ishlab chiqarishning boshlanishiga ta'sir qilishi mumkin. Qalqonsimon gormon-"asosiy metabolizm tezligining eng muhim regulyatori", bu uning metabolik tezligining taxminan yarmini tashkil qiladi
2 -qadam. Boshqa do'stlar bilan suhbatlashing
Eng issiq joyga ko'ching yoki ochiq havoda boshpana yarating.
3 -qadam. Yotib turing
Siz qilgan har bir narsa kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Hatto tayoq olish yoki toshlar ustidan sakrash kabi kichik narsalar. Biroz mashq qilgandan so'ng, metabolizm bir muncha vaqt, hatto dam olayotganingizda ham yuqori darajada saqlanib qoladi. Har 100 kilometr yurganingizda 100 kaloriya yoqiladi va bu jismoniy mashqlar tufayli metabolizmning oshishiga olib kelmaydi. Iloji bo'lsa, uxlashga harakat qiling.
Qadam 4. Sovuq suv ichmang va qor yemang
Sizning tanangiz suvni isitish uchun energiya sarflaydi. Bu hayotiy sharoitlar uchun tejashingiz mumkin bo'lgan energiya, masalan, ov uchun ov qilish yoki undan chiqish yo'lini topish.
Maslahatlar
- O'zingizni issiq tuting, lekin tanangizni qizib ketishiga yo'l qo'ymang. Kiyinayotgan narsangiz havo aylanishiga imkon berishiga ishonch hosil qiling. Juda issiq tana sizni terlashga va tanangizni kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi.
- Kofeindan voz keching. Kofein - stimulyator, yurak urish tezligini oshiradi va metabolizmni yaxshilaydi.
- Dam olishga harakat qiling. Hatto qo'rqinchli vaziyatga tushib qolsangiz ham, stress faqat tanangizga ko'proq energiya sarflashga olib keladi. Stress metabolizmni yaxshilash uchun juda foydali bo'lgan ikkita gormon - adrenalin va tiroksin darajasini oshiradi. Bunga jang yoki parvoz javobi deyiladi.
- Shuni yodda tutingki, qulay harorat (na sovuq, na juda issiq) - energiyani tejash uchun eng yaxshi harorat. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, organizm energiyani 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F) haroratda eng samarali ishlatadi. 20-22 ° C (68-71.6 ° F) harorat oralig'i, bu xona harorati diapazoni, tananing qo'shimcha tana issiqligini keltirib chiqaradi. Faqat bu kichik farq metabolizmni 2-5%ga oshirishi isbotlangan. 28-30 ° C (82.4-86 ° F) harorat oralig'i metabolizmni bir xil miqdorda oshiradi va termogenez tufayli issiqlikni keltirib chiqaradi. Ob-havo issiq bo'lganda, tana kamroq issiqlik chiqarmaydi (tana issiqligi qalqonsimon gormon bilan tartibga solinadi, bu tana doimiy ravishda ishlab chiqariladi), lekin ter kabi energiya sarflaydigan jarayonlar tufayli ko'proq ishlab chiqaradi. Sizning tanangiz kamaytira olmaydi majburiy termogenez tanani salqin his qilish yoki energiyani tejash uchun.
- Agar sizda qalqonsimon bez kasalligi bo'lsa, kaliy yodidini (kuniga 120-300 mg yod) qabul qiling. 1940 -yillarda antitiroid preparatlari paydo bo'lishidan oldin, kaliy yodidi hipertiroidizmni davolash uchun ma'lum bo'lgan yagona kimyoviy vosita edi. Qalqonsimon bezda yangi gormonlar ishlab chiqarilishi bostirilgan bo'lsa ham, hosil bo'lgan va qonga chiqarilishi mumkin bo'lgan gormonlarning katta miqdori mavjud. Metimazol va propiltiouratsil qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni kamaytiradi, lekin oldindan hosil qilingan gormonlar chiqarilishini bloklamaydi. Bundan farqli o'laroq, kaliy yodid qalqonsimon bezning yangi gormonlarini ishlab chiqarishni ham, ilgari hosil bo'lgan gormonlarning chiqishini ham bloklaydi. Bu 24 soat ichida tiroidektomiyada bo'lgani kabi metabolizm tezligining pasayishiga olib kelishi mumkin. Kaliy yodidning qalqonsimon bezdagi yodidning so'rilishini va organizatsiyasini darhol blokirovka qilish qobiliyati (qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishdagi birinchi qadam) kaliy yodidi qalqonsimon bezni yod 131 dan, saraton kasalligidan himoya qilish uchun yadroviy favqulodda vaziyatlarda ishlatilishining sababi hisoblanadi. radioaktiv yodning shakllanishiga olib keladi.
- Siz metabolizmni ko'tarishingiz yoki tushirishingiz mumkin, lekin faqat ma'lum chegaralarda. Masalan, uyqu, albatta, metabolizmni pasaytiradi, lekin bu pasayish ba'zi odamlar o'ylagandan ko'ra kichikroq bo'lishi mumkin: uyqu, hushyor turishga qaraganda, metabolizmni 5-10% ga kamaytiradi. Genlar ham rol o'ynaydi, lekin bu rol bo'rttirilgan. Boshqa tomondan, tananing tarkibi muhim omil bo'lishi mumkin. Uzun bo'yli va ingichka odamlar issiq odamlarga qaraganda tezroq yo'qotadilar. Mushak massasi katta bo'lgan odamlar kuchliroq va sog'lom bo'ladi, lekin ular ko'proq ovqatga muhtoj. Shuning uchun erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyaga muhtoj. Yosh - bu nazoratdan tashqari boshqa omil, metabolizm pasayadi, har o'n yilda taxminan 2%. Keksa odamlarning kaloriya talablari biroz pastroq. Metabolizmni boshqaruvchi bir qancha omillar mavjud (masalan, ion nasosi, masalan, natriy-kaliyli nasos) va tadqiqotchilar buni hali ham o'rganmoqda. Kasallik va hayz ko'rish - biz o'zgartira olmaydigan va metabolizm va energiya ehtiyojlarini oshiradigan ba'zi omillar.
