3 hafta ichida 7 kg yo'qotish, fidoyilik va jiddiy kaloriyalarni kamaytirishni talab qiladi. Biroq, xavotir olmang, chunki bu hali ham mumkin. Biroq, bu maqsad unchalik sog'lom emas, chunki tez vazn yo'qotish odatda uzoq davom etmaydi. Bundan tashqari, vaznning kamayishi suvning og'irligi va mushaklarning kamayishi (yog 'emas) bilan bog'liq. Bir hafta ichida 0,5-1 kg vazn yo'qotish sog'lom va uzoq davom etadi, garchi har kuni 1000 kaloriyani kamaytirish uchun ko'p harakat talab etiladi. Sizning maqsadli vazningiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, ovqatga (va miqdoriga) e'tibor berish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va turmush tarzini o'zgartirish sog'lom tarzda vazn yo'qotishga yordam beradi!
Qadam
3 -usul 1: Kaloriya iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Sabzavot iste'molini birinchi o'ringa qo'ying
Sabzavotlar nisbatan past kaloriya tarkibiga ega va ko'plab vitaminlar, antioksidantlar va tolani o'z ichiga oladi, ular sizni sog'lom va to'yingan qilishga yordam beradi. Har kuni taxminan 2-3 stakan sabzavot eyishni maqsad qilib qo'ying. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables saytiga 1 stakan pishirilgan va xom sabzavot ekvivalentiga tashrif buyuring. Turli xil oziq moddalar olish uchun rang -barang sabzavotlar eyishga harakat qiling!
Protein va uglevodlar kabi kaloriyali taomlarni iste'mol qilishdan oldin yashil bargli sabzavotlar va sabzavotlar bilan ovqatlanish vaqtini boshlang. Shunday qilib, siz kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz ham, o'zingizni to'liq his qilasiz
2-qadam. Har bir taom bilan kam yog'li oqsilni iste'mol qiling
Protein mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, ya'ni tanangiz kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling-kunlik iste'molning 15-20%.
- Tuxum oqi, baliq, tovuq yoki qizil go'sht bo'laklarini tanlang.
- Mushaklar kuchini ta'minlaydigan o'simlik oqsillari manbalariga tofu, tempeh, seitan, loviya, dukkakli ekinlar va yasmiq kiradi.
3 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytiring va to'liq don iste'molini birinchi o'ringa qo'ying
Oddiy oq uglevodlardan (masalan, oq non yoki oq guruch) to'liq donga (bug'doy noni yoki jigarrang guruch kabi) o'tish. Donli uglevodlar tarkibida ko'proq tolalar mavjud bo'lib, ular sizni uzoq vaqt to'ydiradi.
- Tavsiya etilganidek, 2000 kaloriya dietasi uchun har kuni 300 gramm uglevod iste'mol qilish kerak (yoki umumiy kaloriya miqdorining 45-65 foizi). Ammo, qisqa vaqt ichida ko'proq vazn yo'qotish uchun, kuniga 50-150 grammgacha uglevod iste'molini kamaytiring.
- Keyingi bir necha hafta ichida uglevod iste'molini kamaytirish uchun oq nonni salat bilan, makaronni esa qovoqli noodle yoki spagetti qovoq bilan almashtiring.
Qadam 4. Hindiston yong'og'i va zaytun moyi kabi sog'lom to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling
Keyingi 3 hafta ichida siz ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz ham, o'zingizni to'liq his qila olasiz. Shunday qilib, yog'dan saqlanmang! Yog 'miyani to'yingan qiladi, shuningdek omega 3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi, bu esa tanani yog'ni yoqishiga yordam beradi. Faqat yog'li yog'ni emas, balki sog'lom yog'larni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Hindiston yong'og'i yoki zaytun yog'i kabi sog'lom yog'larni tanlang.
- Avakado, zaytun moyi, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq, urug 'va yeryong'oq yog'i kabi sog'lom yog'larning manbalari omega 3 yog' kislotalarini o'z ichiga oladi.
- Yog 'tarkibidagi kaloriya miqdori past bo'lmaganligi uchun iste'molni kuniga atigi 2 osh qoshiq (6 choy qoshiq) yog' yoki er yong'og'i yog'i bilan cheklang (taxminan 2 ta porsiya).
5 -qadam. Atıştırmalıklardan faqat och bo'lganingizda zavqlaning va yangi ovqatlarni tanlang
Atıştırmalıklar keyingi 3 hafta davomida energiya va metabolizm tezligini saqlashga yordam beradi. Ammo, agar siz ovqatlanishga ikkilansangiz, avval 250 ml suv iching va o'zingizni kuchliroq his qilish uchun 5 daqiqa kuting. Yangi meva va yong'oqlarni shirin gazaklar, yog'lar o'z ichiga olgan chiplar yoki uglevodlarga boy krakerlardan afzal qiling. Faqat maksimal 100 kaloriya yoki unga teng bo'lgan atirlar eyishga harakat qiling.
- 1 yangi meva (katta olma, banan yoki 2 apelsin)
- 15-19 ta butun bodom
- 13-14 butun kaju yong'og'i
- 10 dona pecan yong'oq
- 28 ta qobiqli pista yong'og'i
6-qadam. Tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini past kaloriyali ichimliklar bilan qondirish
Soda, energetik ichimliklar va kaloriya va shakarga boy ichimliklar iste'molini kamaytiring. Bo'sh kaloriyalarni oldini olish uchun suv, choy va qora qahvani (sut, qaymoq va shakarsiz) tanlang.
- Spirtli ichimliklar kaloriyalari ham kiritilgan! Agar siz bu ichimlikni ichmoqchi bo'lsangiz, pivo, yuqori alkogolli ichimliklar va muz yoki sharob kabi past kaloriyali turni tanlang. O'rtacha ichishni unutmang, yoki ayollar uchun kuniga 1 marta, erkaklar uchun esa 2 marta.
- Qahva tanadagi metabolizmni kuchaytirishi ma'lum. Shunday qilib, energiya oshirish uchun ertalab yoki mashq qilishdan oldin qora qahva ichish yaxshi. Biroq, tashvish, uyqusizlik va ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun kuniga 4 chashka kofe (yoki 400 mg kofein) dan ortiq ichmang.
Qadam 7. 3 hafta davomida natriy iste'molini kamaytiring
Natriy tanadagi suvni ushlab turadi, bu sizni shishgan ko'rinishga olib keladi va ortiqcha suv vaznini saqlaydi. Shunday qilib, keyingi 3 hafta davomida dietangizga tuz qo'shishdan saqlaning va boshqa natriy manbalaridan uzoq turing. Chili kukuni, kimyon va sarimsoq kabi boshqa ziravorlardan foydalaning.
Muzlatilgan ovqatlar (hatto "sog'lom"), gazaklar, sho'rvalar va har xil soslar natriyga boy. Har kuni taxminan 1500 mg (1,5 gramm) natriy iste'mol qiling va oziq -ovqat qadoqidagi oziqlanish belgilarini o'qing
8 -qadam. Haftada bir marta yoki undan kamroq o'zingizni erkalang va qismlarni boshqarishni mashq qiling
Keyingi 3 hafta ichida 2 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz shirinlikni iste'mol qilishni butunlay to'xtatishingiz kerak bo'lsa -da, bu sizning ishtiyoqingizni oshiradi (va ko'p miqdorda shirinliklar iste'mol qilish ehtimolini oshiradi). Shunday qilib, o'zingizni past kaloriyali shirin taomlarni juda kichik qismlarda, haftasiga ko'pi bilan iste'mol qiling.
- Antioksidantlar va sog'lom minerallar iste'molini ko'paytirish uchun haftada bir marta (maksimal tarkibida 70% kakao bor) quyuq shokoladli qutidan rohatlaning.
- Shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingizni tort, pechene yoki pirog o'rniga muzlatilgan mevalar (ko'k yoki banan kabi) bilan qondiring. Siz hatto oddiy muzqaymoqdan ko'ra sog'lomroq bananli muzqaymoq tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, tanangiz qo'shimcha tolalarni oladi.
3 -usul 2: ko'proq kaloriyalarni yoqing
Qadam 1. Haftada 5 yoki 6 kun, 45-60 daqiqa davomida aerob mashqlarini bajaring
Har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yugurish, yugurish, velosiped yoki tez yurishga harakat qiling. Garchi siz yeyayotgan narsangiz yonayotganingizdan muhimroq bo'lsa -da, jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Har kuni past intensivlikdagi (yog 'yoqadigan) va kuchli intensivlikdagi mashqlar. Masalan, dushanba kuni yugurish, seshanba kuni uzoq masofaga yugurish, chorshanba kuni yuqori intensivlikdagi aerobika mashqlari va h.k.
- Qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring. Masalan, yugurish paytida har 3-5 daqiqada 60 soniya tez yugurishga harakat qiling.
2 -qadam. Oriq mushaklarni qurish uchun haftasiga 3 marta og'irlik ko'tarish bilan shug'ullaning
Og'irlik mashqlari mushaklarning mustahkamlanishiga va metabolizmning tezlashishiga yordam beradi. Bundan tashqari, 3 haftadan so'ng, bu mushaklar sizni sog'lom va nozik ko'rinishga olib keladi.
- Yengil vaznni tanlang va agar siz katta ko'rinishni xohlamasangiz, ko'proq harakat qiling (mushaklarning og'irligini qo'shing).
- Qo'l va oyoqlaringizni turli kunlarda almashtiring. Masalan, dushanba kuni pastki tanangizni, seshanba kuni yuqori va o'rta tanangizni, chorshanba kuni esa dam oling, pastki tanangizni payshanba kuni qaytaring.
- Shuningdek, dushanba, chorshanba va juma kunlari (va seshanba va payshanba kunlari dam olish) yuqori va pastki tana kuchlarini ishlatishingiz mumkin.
Qadam 3. Keyingi 3 hafta davomida har kuni ko'proq harakatlaning
Velosipedda yoki ofisga piyoda boring. Agar siz odatdagi transport turidan butunlay o'tolmasangiz, mashinani uzoqroq to'xtab, ishga piyoda yuring. Ertalab va kechqurun 15 daqiqa velosipedda yoki 30 daqiqa piyoda yuring. Biroq, keyingi 3 hafta mobaynida har kuni kamida 45 daqiqalik mashg'ulotlarga bu mashg'ulotni kiritmang.
- Zinadan yuqori qavatga chiqing. Eskalator yoki liftni ishlatmang.
- Kompyuterda ishlayotganingizda turing, shunchaki o'tirmang.
- Televizor ko'rayotganda yoki kechki ovqat pishirishni kutayotganda o'tirishga harakat qiling.
Qadam 4. 1 yoki 2 kun dam oling
Sizning vazningizni yo'qotish maqsadingiz haftasiga 2,5 kg bo'lgani uchun, mashg'ulotlarni 15-30 daqiqa davom ettirish bilan (masalan, yurish, bemalol suzish, yoga, pilates, cho'zish va/yoki kuchli aerob mashqlari) har haftada faqat 1-2 kun dam oling. hozirda).
Ochiq havoda uzoq piyoda yuring (agar iloji bo'lsa, piyoda yo'lini tanlang) yoki onlayn yoga mashqlari dasturiga qo'shiling
5 -qadam. Do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazing yoki mashg'ulot mashg'ulotini o'tkazib, uni yanada qiziqarli qiling
Mahalliy sport zaliga tashrif buyuring, keyingi 3 hafta ichida qanday dasturlar taklif qilinishini bilib oling. Yugurish lageri, barre usuli, kuch -yoga, aerobika yoki mushak pompasini kuzatib ko'ring. Do'stlaringizni ushbu dasturga qo'shilishga taklif qiling va o'zingizni majburiyatlarini bajaring, shunda u yanada qiziqarli bo'ladi.
Darslarning davomiyligi 30 daqiqadan 1 soatgacha o'zgaradi (intensivlik va ularni ushlab turadigan fitnes markaziga qarab). Kuch mashqlari va intervalli kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga oladigan ko'plab darslar mavjud. Shunday qilib, siz uni kundalik mashq maqsadlariga qo'shishingiz mumkin
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Oila a'zolaringizni va/yoki uydagilarni sizga qo'shilishga taklif qiling
Agar siz yashayotgan odamlarning maqsadlari bir xil bo'lmasa, kaloriyalarni kamaytirish qiyin bo'ladi. Oila a'zolarini siz bilan sog'lom va faolroq ovqatlanishga undash sizning muvaffaqiyatingizni ta'minlashga yordam beradi.
Agar siz yashayotgan odamlar bir xil dasturda bo'lishni xohlamasalar, ba'zi cheklovlarni (masalan, uyda arzimas taomlarni saqlamaslik) amalga oshiring va o'zlari xohlagan ovqat menyusini tuzing
Qadam 2. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatish uchun oziq -ovqat jurnali ilovasidan foydalaning
Oziq -ovqat jurnalini kuzatish va yuritish - qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniq kuzatishning samarali usuli. Bu jurnal sizni yanada mas'uliyatli qiladi va keyingi bir necha hafta mobaynida rejasiz ovqatlanish imkoniyatini kamaytiradi. Sayohat paytida nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun telefon ilovasidan foydalaning yoki yoningizda kichik daftar oling.
- My Fitness Pal -ning "Bepul kaloriya hisoblagichi" - bu telefon uchun ajoyib dastur.
- Shopwell - bu xaridlar ro'yxatini fitnes va vazn yo'qotish maqsadlariga moslashtirish orqali sog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashda yordam beradigan bepul dastur.
Qadam 3. Keyingi 3 hafta davomida dietangizni kuzatib boring
Aqlli ovqatlanish sizni sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradi, bu sizni to'ydiradi va ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi. Sekin -asta ovqatlaning, ovqatni yaxshilab chaynab, uning tuzilishi va tilingizdagi ta'miga e'tibor bering.
- O'tirganingizda va ovqatlanayotganda sizni chalg'itadigan narsalardan xalos bo'ling. Telefonni, televizorni, kompyuterni va/yoki radioni o'chiring.
- Sekinroq ovqatlanishingiz va ovqat hazm qilishni osonlashtirish uchun har 3 tishlashda vilka yoki qoshiq qo'ying va suv iching.
4 -qadam. Vujudingizni barcha ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun ortiqcha kaloriyalarni kamaytirmang
Kamroq kaloriya iste'mol qilish organizm uchun ozuqa moddalarini iste'mol qilishni kamaytirish demakdir. Shunday ekan, haddan oshmang. Keyingi 3 hafta mobaynida sog'likni saqlash uchun kuniga 1200 kaloriyadan (ayollar uchun) va 1500 kaloriyadan (erkaklar uchun) iste'mol qilmang.
Ortiqcha kaloriyalarni kamaytirish, to'yib ovqatlanmaslikka olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u sizni kuchsiz his qiladi, sizni asabiylashtiradi va keyingi safar ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi
5 -qadam. Keyingi 3 hafta davomida sizning porsiya hajmini kuzatib boring
Kichkina qismlarni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Siz uyda ovqat pishirasizmi yoki restoranda ovqatlanasizmi, qancha ovqat yeyayotganingizga e'tibor bering. Ovqatlanish paytida, taomlaringizning yarmini o'rashni so'rang (yoki o'zingiz tushlik qutisini olib keling). Ovqatning to'g'ri qismini o'lchash uchun qo'llaringizni ishlating.
- Pishgan sabzavotlar, quruq don, to'liq yoki tug'ralgan mevalar: 1 musht = 1 stakan (16 osh qoshiq)
- Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = taxminan 40 gramm
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 0,5 stakan (8 osh qoshiq)
- Protein: 1 palma = taxminan 85 gramm
- Yog ': 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (3 choy qoshiq)
Qadam 6. Haftada bir necha kun oraliq ro'za tutishga harakat qiling
Ushbu turdagi ro'za kaloriya iste'molini kamaytirishga, yog'larni kamaytirishga, shuningdek, xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga 8 soatlik vaqtni belgilang va haftasiga 1 dan 4 kungacha ro'za tuting.
- Masalan, ertalab soat 10 dan 18 gacha yoki 23 dan 19 gacha ovqatlaning. Ro'za tutgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering va vaqt oralig'ini va chastotangizni jadvalingizga moslang.
- Shuni yodda tutingki, ovqatni o'tkazib yuborish tanangizni ochlik holatiga o'tkazishi mumkin, shuning uchun u yog'ni saqlaydi va kamroq kaloriyalarni yoqadi. Shunday qilib, ro'za tutish paytida, ovqat paytida 4-5 marta oz miqdorda ovqatlaning.
Qadam 7. Shish va suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p suv iching
Jismoniy mashqlar paytida ko'proq suv ichish tananing suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun juda muhimdir. Suvsizlanish natijasida tanada suv saqlanib qoladi. Shunday bo'lsa -da, bu bema'ni tuyulsa -da, suvni ushlab turishni kamaytirish uchun ko'proq suv ichish kerak. Suv tanadan ortiqcha tuzni olib tashlashga yordam beradi va shu bilan shishishni kamaytiradi.
Tana vaznining yarmidan ko'pini untsiya bilan suv iching. Masalan, agar vazningiz 90 kg (yoki taxminan 200 funt) bo'lsa, har kuni 100 untsiya suv (taxminan 3 litrga teng) suv iching
8-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlashga harakat qiling
Uyqusizlik metabolizmga va stress gormonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa organizmda ko'proq kaloriya to'planishiga olib keladi. Bundan tashqari, siz etarli darajada uxlamasangiz, shirin yoki yog'li taomlarni iste'mol qilish osonroq bo'ladi. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, kechasi o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling:
- Tinchlantiruvchi instrumental musiqa tinglang.
- Uyqudan bir soat oldin uyali telefonlardan foydalanmang yoki televizor ko'rmang.
- Tinchlantiruvchi choy iching (masalan, lavanta, romashka yoki zanjabil choyi).
- Chuqur, meditatsion nafas olishni mashq qiling.
Maslahatlar
- Oshqozonni qisman to'ldirish uchun ovqatdan oldin 250 ml suv iching.
- Esda tutingki, 3 hafta ichida yo'qolgan vaznning ko'p qismi suvning og'irligidir. Maqsadli vaznni uzoq muddatda ushlab turish uchun siz hali ham past kaloriyali dietaga o'tishingiz kerak.
- Sizning vazningiz har hafta pasayishini kutmang. Ba'zi odamlar dastlabki 2 haftada tezda vazn yo'qotishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan og'irlik mashqlari va yuqori intensivlikdagi mashqlar sizni platodan o'tishga yordam beradi.
- Kaloriya iste'molini sog'lom tarzda kamaytirishga yordam berish uchun dietolog bilan maslahatlashing.
- Mashg'ulot davomida o'z majburiyatini va motivatsiyasini saqlab qolish uchun shaxsiy murabbiy bilan ishlang.
Ogohlantirish
- Agar o'zingizni kasal, nafas qisilishi yoki boshingiz aylansa, mashg'ulotlarni to'xtating.
- Har qanday dietani yoki fitnes dasturini boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing
