Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish holatini yaxshilash va mushaklarning egiluvchanligini oshirish uchun foydalidir. Kobra yoki mushuk-sigir holatida statik cho'zish bilan bir qatorda, siz dinamik cho'zish mashqini bajarish uchun ko'prikni yon tomonga burishingiz mumkin. Agar sizda mashq qilish uchun to'p bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zing. Jarohatlardan saqlaning, cho'zishdan oldin isinib, cho'zish paytida sekin nafas oling va bir xil mushak guruhini ketma -ket 2 kun cho'zmang.
Qadam
3 -usul 1: Statik cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Kobra holatini bajaring
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni erga yelkangiz ostiga qo'ying. Kaftlaringizni erga bosib, yuqori tanangizni ko'targaningizda, qorinning pastki qismini erga tegizib turing. Bu vaqtda siz boshingizni ko'tarib, ko'kragingizni puflashingiz mumkin. 20-30 soniya ushlab turing, so'ng dam olish uchun tanangizni sekin pastga tushiring. Ushbu harakatni 2-4 marta bajaring.
- Tirsaklaringizni bir oz egib oling, shunda umurtqa pog'onasi to'liq kavisli bo'ladi, faqat belingizni egmang.
- Keyinchalik samarali cho'zish uchun, tirsaklaringizni to'g'rilab, itlarni yuqoriga qaragan holda, kestirib, poldan 5-10 santimetr balandlikda ko'taring.
Siz cho'zilganingizda umurtqa pog'onangizni uzaytiring
Agar kobra pozitsiyasi kabi orqaga burilish harakati sizning orqangizga bosim, siqilish yoki og'riq keltirsa, siz belingizni egishdan ko'ra, butun umurtqa pog'onasini cho'zadigan cho'zishni bajarishni xohlashingiz mumkin.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini tik turgan holda cho'zing
Ushbu mashqni oyoqlaringiz sonining kengligida bir tekisda turishdan boshlang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va iloji boricha yuqoriga cho'zing, so'ngra orqa va orqa qismini egib, ko'kragingiz va qorin mushaklarini cho'zing. 20-30 soniya ushlab turing, so'ng sekin oyoqqa qayting. Bu harakatni yana 2-4 marta bajaring.
Orqaga egilayotganda muvozanatni saqlang
Qadam 3. Qorin bo'shlig'ini va yadroni cho'zish uchun mushuk-sigir holatini bajaring
Tizzalaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib, erga tiz cho'king. Kaftlaringizni erga yelkangiz ostiga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini faollashtiring va g'azablangan mushuk kabi belingizni eging. Jag'ingizni ko'kragingizga keltiring va 20-30 soniya ushlab turing.
Maslahatlar:
mushuk holatining davomi sifatida sigir holatini bajarish, Boshingizni sekin ko'taring, orqangizni pastga egib, dum suyagingizni yuqoriga qarating.
20-30 soniya ushlab turing. Mushukning boshqa holati va sigirning holati yana 2-4 marta.
Qadam 4. Chap va o'ng bel (qiyshiq) mushaklarini cho'zing
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va tizzalaringizni bir oz eging. O'ng qo'lingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang, so'ng chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Chap egilgan mushagingiz cho'zilmaguncha, kestirib, qimirlatmasdan, tanangizni yuqori tomonga eging.
20-30 soniya ushlab turing, so'ng o'ng mushakni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring. Ushbu harakatni har tomondan 2-4 marta bajaring
Qadam 5. Belni burish orqali timsohning holatini bajaring
Yoga gilamchasida yoki gilamda orqangizda yoting. Tizni egib, o'ng oyog'ingizni erga tekislang va chap oyog'ingizni ko'taring. Chap oyoq tagini o'ng buzoqning tashqi tomoniga qo'ying. Ikkala qo'lingizni yon tomonlarga cho'zing. Kestirib, o'ngga, keyin sekin boshingizni chapga burang.
5 soniya ushlab turing. Ushbu harakatni har tomondan 5 marta bajaring
Qadam 6. Kestirib fleksor cho'zishni bajaring
Ushbu mashqni o'ng oyog'ingizni cho'zish uchun boshlang. Chap tizzangizni dumba ostiga erga tushiring. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va belingizni bir oz oldinga siljiting. Tanangizni o'ngga egib, cho'zish intensivligini oshiring.
20-30 soniya ushlab turing. Oyoqqa turgandan so'ng, chap oyog'ingizni cho'zilgan joyga cho'zing va o'ng tizzangizni erga tushiring. Ushbu mashqni har tomondan 2-4 marta bajaring
3 -usul 2: Dinamik cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish amaliyotidan so'ng ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yoningizda, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini qisayotganda, kestirib, erdan ko'taring, shunda tanangiz elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra kestirib erga sekin tushiring.
Maslahatlar:
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirgandan so'ng, ko'prik holatini bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zishdan tashqari, bu holat qarama -qarshi harakatdir, shuning uchun tanani siqilish yoki o'tirishdan keyin teskari yo'nalishda harakat qiladi. Bu mashqlar asosiy va umurtqa mushaklarini muvozanatlash va barqarorlashtirish uchun foydalidir.
2-qadam. Tik turgan holda yonma-yon cho'zishlarni bajaring
Ushbu mashqni oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekis qilib, tizzalaringizni bir oz egib boshlang. Chap kaftingizni boshingiz orqasiga qo'ying va o'ng qo'lingizni yon tomonga tekislang. Asosiy mushaklaringizni faollashtiring, so'ng o'ng qo'lingizni pastga qo'yib, tanangizni o'ng tomonga eging.
2-3 soniyadan so'ng, sekin tik holatiga qayting. Xuddi shu harakatni tananing yuqori qismini chap tomonga burib bajaring. Ushbu harakatni har tomondan 10 marta takrorlang
Qadam 3. Jismoniy mashqlar uchun to'p yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zing
To'pga orqa tomon yotib, tizzalaringizni bukib, kaftlaringizni oshqozon yoki ko'kragingizga qo'ying. Sekin tizzalaringizni to'g'rilang, shunda to'p dumba tomon siljiydi, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz egilib, to'p ustida osilib turadi, shunda siz qorin bo'shlig'i mushaklarining tekis qisilishini his qilasiz.
2-3 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu harakatni 10-15 marta bajaring
3 -usul 3: Xavfsiz cho'zish
Qadam 1. cho'zish mashqidan 5-10 daqiqa oldin isinish
Yengil isinish mashqlari, masalan, tez yurish, yugurish, yulduzcha sakrash va boshqa aerobik mashqlar qon oqimini oshirish, muskullarni cho'zishga tayyor holga keltirish va shikastlanishni oldini olish uchun foydalidir.
Mashg'ulotdan keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Cho'zish paytida tanangizni silkitmang
Oldinga va orqaga, yuqoriga va pastga harakat qilish o'rniga, mushak cho'zilgan paytda ushlab turing. Agar cho'zish paytida tebranib tursangiz, mushaklar qisilishi yoki shikastlanishi mumkin.
3 -qadam. Nafas olayotganda cho'zing
Cho'zish yoki mashq qilish paytida nafasingizni ushlab turmang. Mushak cho'zilmasdan oldin nafas oling, mushak cho'zilganda nafas chiqaring, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling.
4-qadam. Maxsus mushak guruhlarini haftasiga 2-3 marta bir necha daqiqaga cho'zing
Agar siz har kuni bir xil mushak guruhlarini cho'zsangiz, shikastlanish xavfi ortadi. Shuning uchun har kuni boshqa mushak guruhini cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Haftada 2-3 marta cho'zing. Mushaklarni cho'zish paytida 2-3 daqiqa ushlab turing.
Maslahatlar:
Agar siz har dushanba kuni qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan cho'zish mashqlarini o'tkazsangiz, seshanba kuni oyoq mushaklarini, chorshanba kuni ko'krak, bo'yin va yelkalarni cho'zing.
Qadam 5. Ishlayotganingizda cho'zish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating
Bir necha soat o'tirish yoki takrorlanadigan harakatlar tanaga yomon ta'sir qiladi. Siz ofisda ishlayotganingizda kobra yoki mushuk sigirining holatini bajara olmasligingiz mumkin, lekin egilish chog'ini dam olish paytida bajarish mumkin.
Agar isinishga vaqtingiz bo'lmasa, ish joyingizda cho'zishda ehtiyot bo'ling
Qadam 6. Agar jarohatingiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Ko'p odamlar mushaklar og'rigan yoki cho'zilgan paytda cho'zish foydali deb o'ylashadi. Shu bilan birga, shikastlangan mushak cho'zilganda muammoli bo'ladi.
