Kilo berishga yordam beradigan turli xil usullar mavjud. Sog'lom ovqatlanish va kaloriyalarni kamaytirish - eng xavfsiz va amaliy usul. Tanaga qancha kaloriya kerakligini va uni kamaytirish kerakligini aniqlash chalkash va hisoblash qiyin bo'lishi mumkin. Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya miqdorini hisoblashga yordam beradigan turli xil tenglamalar, hisoblar va grafiklar mavjud. Internetda kalkulyator yoki grafikdan tashqari, tanangiz uchun ma'lum kaloriya maqsadini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan tenglamalar mavjud.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblang
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Agar siz kun bo'yi hech narsa qilmasangiz, BMR sizga tanangizning to'g'ri ishlashi uchun qancha kaloriya kerakligini ko'rsatadi. BMR sizning metabolik tezligingiz yoki tanadagi metabolizm sifatida ham tanilgan.
- Tana nafas olish, ovqat hazm qilish, to'qimalarni tuzatish va rivojlantirish, qon aylanish kabi hayotiy jarayonlarni bajarish uchun kaloriyalarni yoqadi.
- Kilogrammni yo'qotish yoki ushlab turish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun siz BMR tenglamasi natijalarini ishlatasiz.
- Erkaklar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 66, 47 + (13.7 * og'irlik [kg]) + (5 * balandlik [sm]) - (6.8 * yosh [yil])
- Ayollar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 655, 1 + (9,6 * og'irlik [kg]) + (1,8 * balandlik [sm]) - (4, 7 * yosh [yil])
2 -qadam. Faoliyat darajasini hisoblang
Tananing muhim vazifalarini bajarishi uchun kaloriyadan tashqari, kundalik mashg'ulotlar davomida yoqilgan kaloriyalarni ham hisobga olish kerak. BMR -ni bilganingizdan so'ng, BMR -ni sizga mos keladigan faollik faktoriga ko'paytiring:
- Agar siz doimo o'tirsangiz (mashqlar kam yoki umuman): BMR x 1.2
- Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (mashqlar/engil mashqlar haftasiga 1-3 kun): BMR x 1,375
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (mashqlar/mashqlar haftasiga 3-5 kun etarli): BMR x 1.55
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (haftasiga 6-7 kun mashg'ulot/og'ir mashqlar): BMR x 1,725
- Agar siz haddan tashqari faol bo'lsangiz (juda og'ir mashqlar/mashqlar va 2 marta og'irroq jismoniy ish yoki mashqlar): BMR x 1.9
- Masalan, bo'yi 5'5 dyuym va vazni 59 kg bo'lgan 19 yoshli ayol o'z ma'lumotlarini kalkulyatorga kiritadi va BMR 1366, 8 kaloriya ekanligini aniqlaydi. Shundan so'ng, u juda faol bo'lgani uchun, 3-mashq. -Har haftada 5 kun, u haftasiga 1,366, 8 ni 1,55 ga ko'paytirib, 2,118,5 kaloriya oladi, bu har kuni yoqilgan kaloriyalarning o'rtacha soni.
Qadam 3. Kilo yo'qotish uchun umumiy kaloriya ehtiyojlarini hisoblang
Haftada 1/2 kg yog'ni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun siz bir hafta ichida 3500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak.
- Kuniga taxminan 500 kaloriyani kamaytirish bir hafta ichida 3500 kkalgacha kamayishiga olib keladi.
- Haftada 1 kg dan ortiq vazn yo'qotishni maqsad qilmang. Agar siz faqat dietaga rioya qilib vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, bir hafta ichida 1/2 funtni yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz rostdan ham bir hafta ichida 1 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni 1000 kaloriyani kamaytirishingiz kerak.
- Kaloriyalarni yo'qotishga harakat qiling, jismoniy faollik tufayli kaloriyalarni yoqishdan tashqari, iste'mol qilinadigan qismini kamaytiring. Bu kombinatsiya odatda eng samarali vazn yo'qotishga olib keladi.
2 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni boshqarish uchun kaloriya hisobidan foydalanish
Qadam 1. Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring
Og'irlikni yo'qotish harakatlarining boshida qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatish juda foydali bo'lishi mumkin.
- Oziq -ovqat jurnalini saqlang yoki hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.
- Kaloriya miqdorini sizning hisobingiz bilan solishtiring va BMR sizning faollik darajangizga moslashtirildi. Agar raqamlar hatto yaqin bo'lmasa, sizning hisob -kitoblaringiz asosida kunlik kaloriya miqdorini iste'mol qilish orqali dietangizni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
- Odatdagidan ancha past bo'lgan kuniga kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. Sekin -asta kamaytiring va faollik darajangizga moslashtirilgan BMR yordamida dietangizni to'g'rilashdan boshlang.
2 -qadam. Iste'mol qilinadigan kaloriya hisoblangan BMRdan kam bo'lmasligi kerak
Kundalik kaloriya iste'molini doimiy ravishda cheklash, bu sizning BMRdan past bo'lishi yomon fikr. Agar tanangiz har kuni asosiy funktsiyalarni bajarish uchun etarli kaloriya olmasa, tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun mushaklarni yondira boshlaydi.
- Kaloriya miqdori juda past bo'lgan dietalar odatda vazn yo'qotish uchun xavfsiz deb hisoblanmaydi. Bu usul sizning sog'ligingiz uchun etarli miqdordagi protein, vitamin va minerallarni iste'mol qila olmasligingiz uchun etarlicha moslashuvchan emas.
- Har kuni kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Odatda bu miqdor kunlik eng past kaloriya miqdori sifatida tavsiya etiladi.
Qadam 3. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Siz iste'mol qilayotgan barcha ovqatlar, shuningdek, har bir xizmat uchun kaloriya miqdori va porsiya sonini ko'rsatadigan jurnalni yuritishni o'ylab ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqat mahsulotlarini doimiy ravishda kuzatib boradigan odamlar dietada uzoqroq turishadi va vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishadi.
- Internetda bepul ovqatlanayotgan ilovalar yoki veb-saytlarni qidirib toping, bu sizga nima yeyayotganingiz haqida ma'lumot kiritishga imkon beradi-ularning ba'zilari hatto kaloriyalarni hisoblab chiqishi mumkin.
- Siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib, ozroq ovqatlanasiz va o'z sog'lig'ingiz uchun javobgarlikni his qilasiz. Ehtiyot bo'ling, har doim hamma ovqatni og'zingizga solmang, shunda siz dietaga yopishib olishingiz osonroq bo'ladi.
4 -qadam. Muntazam ravishda o'zingizni torting
Og'irlikni yo'qotishning yana bir muhim qismi - bu sizning vazningizni va umumiy yutuqlaringizni kuzatish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez bilan muntazam shug'ullanadigan va o'z vaznini kuzatmaydiganlarga qaraganda, uzoq muddatda muvaffaqiyat qozonadi.
- Haftada 1-2 marta o'zingizni torting. Rivojlanish haqidagi eng aniq ma'lumotlarni olish uchun bir xil kiyim kiyganingizda bir vaqtning o'zida tortishga harakat qiling.
- Agar siz ozishga qodir bo'lmasangiz, umumiy kaloriya iste'molini qayta baholang. Balki siz kaloriyalarni ko'proq kamaytirishingiz yoki ovqat jurnalini saqlashda aniqroq qayd etishga harakat qilishingiz kerakdir.
