Chekishni tashlash qiyin va ko'p vaqt talab qiladigan ishdir. Agar siz bu maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, sizga kuchli iroda va chuqur majburiyat kerak. Bunga erishish uchun turli xil strategiyalar mavjud, biroq chekishga qaramlikdan qutulishning yagona usuli samarali emas. Bundan tashqari, hamma uchun muvaffaqiyatga erishish imkoniyati bir xil emas. Chekishni tashlash birdaniga ro'y bermaydi, lekin siz xohishingizni jilovlash uchun turli usullar yordamida reja tuzib, uni osonlashtirishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Chekishni tashlash
Qadam 1. Chekishni darhol tark eting (sovuq kurka)
Chekishni shu tarzda tashlash eng keng tarqalgan va eng oson ko'rinadi, chunki u tashqi yordamni talab qilmaydi. Siz chekishni tashlashingiz va unga chekishni tashlashingiz kerak. Chekishni darhol tashlagan odamlar asta -sekin tashlaganlarga qaraganda ancha muvaffaqiyatli bo'lishadi, lekin bu usul odatda nikotin almashtiruvchi terapiyasiz ishlamaydi (qisqacha NRT). Darhaqiqat, chekishni darhol tashlaganlarning atigi 3-5 foizi bunga rioya qila oladi. Agar siz NRTdan foydalanmaslikka qaror qilsangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingiz irodangizga bog'liq bo'ladi.
- Chekishni tashlashga muvaffaq bo'lgan odamlar genetik ustunlikka ega bo'lishlari mumkin. Taxminan 20% odamlarda nikotinning yoqimli ta'sirini kamaytiradigan genetik ustunlik bo'lishi mumkin.
- Agar siz chekishni tashlashda muvaffaqiyat qozonish uchun katta imkoniyatga ega bo'lishni istasangiz, chekish o'rniga boshqa mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin (ayniqsa qo'llaringizni yoki og'zingizni band qiladigan mashg'ulotlar, masalan, to'qish yoki shakarsiz saqich chaynash); chekishni eslatadigan vaziyatlardan va odamlardan qoching; do'stingizga yoki 0800-177-6565 ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling; maqsadlar qo'ying va o'zingizni mukofotlang.
- Agar siz chekishni darhol tashlay olmasangiz, zaxira strategiyasiga ega bo'lishingiz yaxshi bo'ladi.
- Chekishni darhol tashlash - bu amalga oshirishning eng oson strategiyasi, lekin eng qiyinini muvaffaqiyatli bajarish.
Qadam 2. Nikotin o'rnini bosuvchi terapiyani ko'ring
NRTning muvaffaqiyat darajasi 20%ni tashkil qiladi, bu uni chekishga qaramlik bilan kurashishning eng samarali usullaridan biriga aylantiradi. Siz saqichni chaynashingiz, pastilni emizishingiz yoki nikotinli yamoqdan foydalanishingiz mumkin, shunda tanangiz nikotinga bo'lgan ehtiyojini qondira oladi, shu bilan birga dozani asta -sekin kamaytirib, siz bu moddadan butunlay qutulasiz. Bu jarayon, shuningdek, o'ziga qaramlikni to'xtatish va sog'lom odatlarni qabul qilish imkonini beradi.
- Agar siz chekishni darhol to'xtatib, NRTdan foydalanishni boshlasangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingiz NRT paytida chekishni asta -sekin to'xtatganingizdan ko'ra katta bo'ladi. Tadqiqotlarga ko'ra, chekishni tashlagan odamlarning 22 foizi 6 oydan keyin to'satdan o'zlarini tutishga muvaffaq bo'lishgan, 2 hafta davomida asta -sekin chekishni tashlaganlarning atigi 15,5 foizi shu vaqtdan keyin o'zlarini tutishga muvaffaq bo'lishgan.
- Siz saqich, yamoq, nikotin pastilini dorixonalarda yoki dorixonalarda retseptisiz sotib olishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, ushbu strategiya uchun siz saqich, yamoq yoki pastil sotib olish uchun pul sarflashingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizning metabolizmingiz nikotinni tez qayta ishlashga moyil bo'lsa, NRT usuli qoniqarli natija bermaydi. O'zingizning metabolik holatingiz va nikotin almashtirish terapiyasini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Chekishni tashlashga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qiling
Siz shifokoringizdan bupropion (Zyban, Wellbutrin) va vareniklin (Chantix) kabi dori -darmonlarni buyurishni so'rashingiz mumkin, ular giyohvandlikka qarshi yordam beradi. Doktoringizdan ushbu dori vositasining yon ta'siri va sizning holatingizda qanchalik samarali ekanligini so'rang.
- Bupropion tez nikotin almashinuvi bo'lgan odamlarda chekishni tashlash dasturlarining samaradorligiga sezilarli ta'sir ko'rsatgan.
- Sug'urta kompaniyasidan ushbu dori -darmonlardan foydalanish rejangiz qoplanishini so'rang.
Qadam 4. Maslahat yoki terapiyaga kiring
Chekishni keltirib chiqaradigan hissiy muammolarni hal qilish uchun siz maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz chekishga undaydigan hissiy yoki vaziyatli tetiklarni aniqlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga giyohvandlik bilan kurashishning uzoq muddatli rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
Sug'urta kompaniyasidan maslahat xarajatlari qoplanadigan har qanday imtiyozlarni o'z ichiga oladimi, deb so'rang
Qadam 5. Muqobil usulni sinab ko'ring
Chekishni tashlashga yordam beradigan ko'plab muqobil usullardan foydalanishingiz mumkin. Bu variantlar o'simlik va mineral qo'shimchalardan gipnoz va meditatsiya kabi amaliyotlarga qadar o'zgaradi. Ba'zi odamlar bu usullar yordamida chekishni tashlab ketishgan, ammo ularni qo'llab -quvvatlaydigan ilmiy dalillar ko'p emas.
- Ko'p sigaret chekuvchilar, C vitamini o'z ichiga olgan shakarlamalar va pastillalarni iste'mol qilish ishtahani boshqarishga yordam beradi, deb da'vo qiladilar.
- Chekish istagidan fikringizni olib tashlash uchun meditatsiyadan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 6. Strategiyalar kombinatsiyasidan foydalaning
Chekishni tashlash uchun bitta strategiya etarli bo'lishi mumkin, ammo maqsadingizga erishish uchun sizga bir nechta strategiya kerak bo'lishi mumkin. Masalan, siz tanlagan dastlabki strategiya barqaror bo'lmasligi mumkin va shu sababli sizga zaxira strategiyasi kerak bo'lishi mumkin yoki bir vaqtning o'zida ikkita usul bilan qaramligingizni boshqarish osonroq bo'lishi mumkin.
- Dori -darmonlarni noto'g'ri ishlatmasligingizga ishonch hosil qilish uchun avval shifokoringiz bilan gaplashing.
- Aniq strategiyalarga ega bo'lgan muqobil usullardan foydalanishni o'ylab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: Chekishni tashlash irodasini saqlash
Qadam 1. Chekish bilan bog'liq barcha jihozlardan qutuling
Chekish bilan bog'liq har qanday narsani, shu jumladan, sigaretaning o'zi, sigaralar, quvurlar, kalyan va boshqa chekish moslamalarini ham uyda, ham ishda tashlab yuboring. Sizning shaxsiy makoningiz maqsadlaringizga xalaqit beradigan vasvasalardan xoli bo'lishi kerak.
- Chekish istagi paydo bo'lishi mumkin bo'lgan joylardan, masalan, barlardan yoki chekishga ruxsat beradigan joylardan uzoq turing.
- Chekmaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazing.
2 -qadam. Ish bilan band bo'ling
O'zingizni band qilib, chekish va giyohvandlik istagidan fikringizni olib tashlang. Siz yangi sevimli mashg'ulotini boshlashingiz yoki do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazishingiz mumkin. Jismoniy faollik stressni kamaytiradi va giyohvandlikni nazorat qiladi.
- Og'zingizni bo'sh qoldirish uchun tangalar, qog'oz qisqichlari va poxol bilan puflash, saqich chaynash yoki sog'lom atirlar, masalan, sabzi kabi kichik narsalar bilan o'ynab, qo'llaringizni band qilib qo'yishingiz mumkin.
- Chekmaydigan odamlar bilan qilishingiz mumkin bo'lgan harakatlarni qidiring.
- Chekishni xohlaydigan yoki chekuvchilar tez -tez boradigan joylardan uzoq turadigan harakatlardan qoching.
3 -qadam. O'zingizni mukofotlang
O'zingizni yaxshi xulq -atvorga rag'batlantiradigan narsa bilan mukofotlang. Chekishni tashlash sizni xafa qilishi mumkin, bu esa o'z navbatida chekish istagingizni oshiradi. Shuning uchun, miyaning zavq markazini o'zingiz yoqtirgan narsa bilan faollashtirishga harakat qiling. Masalan, sevimli ovqatingizdan zavqlaning yoki sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning.
- Ehtiyot bo'ling, o'ziga qaram bo'lgan xatti -harakatni boshqasiga almashtirmang.
- Chekmaslik orqali tejagan pulingizni o'zingizga sovg'a qiling. Siz yoqimli narsalarni sotib olishingiz, kino ko'rishingiz yoki chiroyli restoranda ovqatlanishingiz yoki hattoki ta'til uchun uzoq vaqt tejashingiz mumkin.
4 -qadam. Ijobiy munosabatni saqlang va o'zingizga qattiq munosabatda bo'lmang
Shuni esda tutish kerakki, chekishni tashlash qiyin jarayon va vaqt talab etadi. Shunday ekan, o'zingizni xotirjam tuting va chekish istagini jilovlay olmasangiz, o'zingizga og'irlik qilmang. Chekishni tashlashda muvaffaqiyatsizlikka duch kelishingizni unutmang, lekin siz bu jarayonning bir qismi ekanligingizni unutmang.
- Qisqa vaqt ichida, masalan, bir kun yoki hatto bir necha soat davomida chekmaslikka e'tibor qarating. Chekishni uzoq vaqt to'xtatish haqida o'ylash ("hech qachon chekmayman" deb ayting) sizni xavotirga soladi va aslida chekishni xohlaydi.
- Sizning ongingizga hozirgi va hozirgi muvaffaqiyatga e'tiboringizni qaratishga yordam berish uchun meditatsiya kabi aqliy xabardorlik usullarini qo'llang.
5 -qadam. Yordam so'rang
Agar do'stlaringiz va qarindoshlaringiz qo'llab -quvvatlasa, chekishni tashlash, yolg'izlikdan ko'ra osonroqdir. Agar siz chekishga qaramligingizni nazorat qila olmasangiz, kimdir bilan gaplashing va maqsadlaringizga e'tiboringizni qaratish uchun nima qilishingiz mumkinligini ayting. Siz chekishni tashlamasligingiz kerak.
Chekishni tashlash rejalarini tuzayotganda, do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing. Ular sizga strategiyani ishlab chiqishda yordam beradigan ma'lumotlarni kiritishlari mumkin
3dan 3 qism: Chekishni tashlash rejasini tuzish
Qadam 1. Uzoq muddatli yondashuvni ko'rib chiqing
Agar chekishni tashlashga urinishlaringiz tezda muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, rejalashtirish va sabr-toqatni talab qiladigan uzoq muddatli yondashuvni sinab ko'rishingiz mumkin. Rejalashtirish sizning maqsadlaringiz bilan bog'liq to'siqlarni tushunishga yordam beradi va ularni engish uchun yaxshiroq strategiyalar ishlab chiqish imkoniyatini beradi.
- Chekishni tashlash rejasini ishlab chiqish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Shuningdek, siz turli veb -saytlar va "ishonch telefonlari" dan chekishni tashlash rejasini ishlab chiqishda yordam olishingiz mumkin.
Qadam 2. Chekishni tashlashga qaror qiling
Chekishni tashlash sabablari va bu siz uchun nimani anglatishini o'ylab ko'ring. Ijobiy va salbiy tomonlarini torting, keyin o'zingizga savol bering, bu majburiyatni bajarishga tayyormisiz? Qaroringizni qarindoshlaringiz va do'stlaringiz bilan muhokama qiling.
- Chekishni davom ettirsangiz, sog'ligingizga qanday xavf tug'dirishi mumkin?
- Chekishga bo'lgan qaramlik sizning moliyaviy ahvolingizga qanday ta'sir qiladi?
- Oila va do'stlarga qanday ta'sir qiladi?
- Chekishni tashlamoqchi bo'lgan barcha sabablar ro'yxatini tuzing, shunda keyingi safar chekishni xohlasangiz, undan ma'lumotnoma sifatida foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Chekishni tashlash sanasini belgilang
Chekishni tashlaydigan sanani tanlang va unga qat'iy rioya qiling. Tayyor bo'lishga vaqtingiz bo'ladigan, lekin qiziqishni yo'qotadigan darajada uzoqroq bo'lgan sanani tanlang. O'zingizga ikki hafta berishga harakat qiling. Chekishni tashlashning oxirgi muddati sizga aqliy tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi va sizga aniqroq jadval beradi. Rejaga sodiq qolish va giyohvandlikdan qutulish uchun hayotning qat'iy qoidalariga rioya qilish muhim.
Belgilangan sanani kechiktirmang. Bu yomon misol keltiradi va boshqa sanalarga rioya qilishni qiyinlashtiradi
Qadam 4. Chekishni tashlash rejasini tuzing
Chekishni tashlashning turli strategiyalarini o'rganing va shifokoringiz bilan siz uchun eng yaxshi usul haqida gaplashing. Har bir strategiyaning ijobiy va salbiy tomonlarini, shuningdek ularning hayotingizga ta'sirini ko'rib chiqing. Haqiqatan ham qanday usullarni qo'llashingiz mumkinligini ko'rib chiqing.
Siz darhol chekishni tashlamoqchimisiz, giyohvand moddalarni iste'mol qilasizmi yoki davolanishni xohlaysizmi, deb o'ylab ko'ring. Ushbu strategiyalarning har birining ijobiy va salbiy tomonlari bor
Qadam 5. Chiqish sanasiga tayyorgarlik ko'ring
Chekish bilan bog'liq bo'lgan va giyohvandlikka sabab bo'lishi mumkin bo'lgan barcha jihozlardan voz keching. Chekishni tashlash sanasidan oldingi kunlarda chekish faoliyatini yozib oling. Shunday qilib, siz chekishga moyil bo'lgan vaqtlarni (masalan, ovqatdan keyin) aniqlashingiz va NRT, dori -darmonlar yoki o'sha paytlarni oldindan bilish uchun boshqa strategiyalaringiz borligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Mumkin bo'lsa, etarlicha uxlang va stressli vaziyatlardan qoching.
- Chekishni tashlash bilan bir vaqtda boshqa sog'lom odatni boshlash yaxshi fikr kabi tuyulishi mumkin, lekin bu qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi va chekishni tashlashga urinishingizni buzishi mumkin. Birma -bir qilish yaxshidir.
6 -qadam Stressga tayyorlaning
Chekishni tashlash sizning turmush tarzingizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi va bu g'azab, tashvish, tushkunlik va umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun, siz istalmagan bo'lsa -da, duch kelishi kerak bo'lgan qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan strategiyalarni rejalashtirishingiz kerak. Dori -darmonlar, NRT, telefon raqamlari va boshqalar kabi kerakli materiallarni tayyorlang). Agar bir oydan keyin bu hislar yo'qolmasa, shifokoringizga murojaat qiling.
