Nozik va ohangdor modellarning tanalari ba'zida ko'p odamlarga hasad qiladi. Agar siz ozgina modelga o'xshash tanaga ega bo'lishni xohlasangiz, dietangizdagi ba'zi o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Modellar odatda meva, sabzavot, murakkab uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'lardan tashkil topgan, lekin to'yingan yog ', shakar va qayta ishlangan ovqatlardan iborat dietaga amal qiladi. Sog'lom ovqatlanishni to'ldirish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz va boshqa sog'lom turmush tarziga rioya qilishingiz kerak.
Qadam
3dan 1 qism: Sog'lom ovqatni tanlash
1 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar sizning tanangizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini beradi va ular kaloriya miqdori nisbatan past bo'lgani uchun siz ularni yog'li ovqatlarga qaraganda ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. Bu sizni to'laqonli qiladi.
Agar siz meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qila olmasangiz, ularni sharbat bilan ichishga harakat qiling
2 -qadam. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanish uchun uglevodlar ham muhim, lekin tozalangan uglevodlar o'rniga to'liq don iste'mol qilishga harakat qiling. Jigarrang guruch, donli makaron va jo'xori yaxshiroq tanlovdir.
3 -qadam. Proteinni unutmang
Protein juda muhim, chunki u sizni uzoq vaqt davomida to'yingan va energiya bilan ta'minlaydi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanmaysiz. Protein ham uglevodlarga qaraganda ko'proq hazm bo'lishi uchun ko'proq energiya talab qiladi, ya'ni ko'proq kaloriya yoqiladi.
Yaxshi protein manbalari go'sht va baliqdir. Bundan tashqari, tuxum, yasmiq, dukkakli, pishloq, qatiq, yong'oq va er yong'og'idan oqsil olishingiz mumkin
4 -qadam. Yaxshi va yomon yog'lar o'rtasidagi farqni bilib oling
O'rtacha miqdordagi ko'p to'yinmagan yog'lar iste'mol qilish uchun foydalidir, ularni yong'oq, zaytun moyi, avakado va yog'li baliqlarda topish mumkin. Go'sht va sut mahsulotlari tarkibidagi to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang, kam yog'li variantlarni tanlang.
5 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni yemang
Kimyoviy moddalar yoki qo'shimchalar bilan qilingan har qanday narsa qayta ishlangan oziq -ovqat hisoblanadi. Bunga oq non, pastırma va kartoshka chiplari kiradi. Qayta ishlangan ovqatlar siz uchun yaxshi emas, chunki ular odatda yuqori kaloriya, yomon yog'lar va shakar, lekin oqsil, tola va ozuqaviy moddalarga boy. Bu shuni anglatadiki, siz uzoq vaqt to'yib ketmaysiz, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirasiz.
Qayta ishlangan ovqatlar ham qo'shadi. Avvaliga undan voz kechish qiyin, lekin yangi ovqat eyishga odatlanganingizdan so'ng, natijadan mamnun bo'lasiz
Qadam 6. Shirin ichimliklardan ehtiyot bo'ling
Agar siz soda, sharbat yoki shakarli qahva ichsangiz, siz qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilasiz. Tana suyuq kaloriyalarni qattiq ovqatlar singari qayta ishlamaydi. Shunday qilib, siz uni ichganingizdan keyin ham ochlikni his qilasiz.
Diyet soda vazn yo'qotish uchun ham yomon. Kaloriya bo'lmasa -da, dietali soda hali ham insulin ishlab chiqarishni va tanadagi yog'larni saqlashni boshlaydi. Tadqiqotlarga ko'ra, dietali sodali suvni tez -tez ichadiganlar, uni ichmaganlarga qaraganda ko'proq semirishadi
Qadam 7. Suv iching
Tana suyuqligidan tashqari, ichish ham sizni kam ovqatlantiradi. Tana ba'zida ochlikka chanqoqlikni noto'g'ri talqin qiladi. Shunday qilib, agar siz ovqatlanish paytida ochlikni his qilsangiz, ichishga harakat qiling va keyin to'yganingizni ko'ring.
- Har kuni sakkiz stakan suv ichishga harakat qiling.
- Agar oddiy suv juda zerikarli bo'lsa, ta'mi uchun meva yoki o'tlarni qo'shing.
3dan 2 qism: Yomon odatlardan qutulish
Qadam 1. Ovqatni o'tkazib yubormang
Qasddan ovqatlanmaslik metabolizmni sekinlashtirishi va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin, chunki keyin och qolasiz.
Ovqatlar orasida kichik gazaklarni iste'mol qilish ham ba'zi odamlar uchun foydali bo'ladi. Agar aperatif ovqatlanish vaqti kelganida ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam bersa, davom eting! Eng yaxshi natijaga erishish uchun 200 kaloriya yoki undan kam bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy gazakni sinab ko'ring
2 -qadam. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Ko'p odamlar hali ham och qoladimi, deb o'ylamasdan, o'z plastinkasini tugatadilar. Aql bilan ovqatlanishga harakat qiling, idishning yarmini tugatganingizdan so'ng to'xtang va o'zingizdan to'yganmisiz yoki hali ham ochmisiz deb so'rang. Agar siz hali ham och bo'lsangiz, tanangizning ovqatlanish huquqiga to'sqinlik qilmang, lekin to'yganingizni bilganingizda to'xtating.
- Sekin -asta ovqatlanish tanangizga ovqat hazm qilish imkoniyatini beradi va siz etarlicha ovqatlanayotganingizni ko'rsatadi.
- Hara hachi bu usuli bilan shug'ullanishga harakat qiling, ya'ni 80% to'yguningizcha ovqatlaning.
3 -qadam. Emotsional sabablarga ko'ra ovqat yemang
Siz buni dastlab sezmasligingiz mumkin, lekin keyingi safar ovqatlanish oralig'ida siz o'zingizni g'azablanyapsizmi, yolg'izsizmi yoki charchadingizmi deb so'rang. Agar javob ha bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilish uchun nima qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Siz yurish yoki do'stingizni chaqirish orqali kayfiyatingizni ko'tarishingiz mumkin.
4 -qadam. Ovqatlanish haqida o'ylamang
Siz qanday yaxshi ovqat eyishni hal qilishingiz kerak, lekin yumshoqroq usulni tanlang. Agar sog'lom ovqatlanish siz o'ylamagan kundalik odat bo'lib qolsa, vazn yo'qotish dasturi ancha muvaffaqiyatli bo'ladi.
- Siz tanlamaydigan sog'lom ovqatlar haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Bundan tashqari, sizga juda yoqadigan sog'lom ovqatlarni topishga harakat qiling. Agar siz bu ikki narsani qilsangiz, endi siz nosog'lom ovqatni xohlamasligingiz mumkin.
- O'zingizga yoqadigan taomlarni tabu qilishning o'rniga, ularni vaqti -vaqti bilan eyishga ruxsat bering. Aslida, tiyilish aslida ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalash sog'lom bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz hali ham shokolad yoki yog'li go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin, agar u ko'p bo'lmasa.
5 -qadam. Tayyorgarlik olib kelishni unutmang
Tashqariga chiqqanda har doim sog'lom atirlar olib yuring, masalan, xom sabzavotlar va mevalar, yong'oqlar va kam yog'li yogurt. Agar siz och bo'lsangiz va o'sha paytda sog'lom ovqatlanish variantlari bo'lmasa, vasvasadan qochish uchun.
6 -qadam. Uyda arzimas ovqat saqlamang
Agar sizning uyingizda mavjud bo'lmasa, arzimas ovqatlardan voz kechish ancha oson bo'ladi. O'zingizni erkalashni xohlaganingizda, do'konga boring va sevimli taomingizni bir martalik hajmda sotib oling. Uni uyga olib kelish sizni faqat ortiqcha ovqatlanishga taklif qiladi.
3 -dan 3 -qism: Boshqa sog'lom odatlarni amalga oshirish
Qadam 1. Kaloriyalarni hisoblab ko'ring
Agar siz maqsadingizga erishish uchun dietangizni tuzishingiz kerak bo'lsa, nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring va onlayn kaloriya hisoblagichi yordamida iste'mol qilingan kaloriyalar sonini hisoblang. Keyin, bu raqamni sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori bilan solishtiring. Metabolik tezlik (BMR) onlayn kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin.
- Kaloriyalarni xavfsiz miqdorga kamaytirish uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning. Kaloriyalarning o'rtacha kamayishi, faollikning o'rtacha o'sishi bilan birga, vazn yo'qotish maqsadlariga erishish yo'lida katta yordam beradi.
- Hech qachon shifokor buyurmasa, kuniga 1200 kaloriyadan kam yemang.
- Yo'lda bo'lganingizda kaloriyalarni kuzatib borish uchun telefon ilovasini yuklab ko'ring.
Qadam 2. Favqulodda sog'lom ovqatlanish fokuslaridan foydalaning
Agar muhim voqea uchun ozishingiz kerak bo'lsa, sog'lom ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
- Sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qiling, siz iste'mol qilayotgan hamma narsa ozuqa moddalari va vitaminlarga boy ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatni iste'mol qilmaslik oson hiyla. Yallig'lanishning keng tarqalgan sabablari alkogol, don va shakar hisoblanadi. Shunday qilib, ko'proq yashil sabzavotlarni iste'mol qiling va glutamin aminokislotasini o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qidiring. Shunday qilib, siz muhim voqea paytida shishgan ko'rinasiz va o'zingizni kamroq his qilasiz.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Har kuni kamida 30 daqiqa, yaxshisi bundan ham ko'proq mashq qilishga harakat qiling. Siz yugurish yoki yoga kabi tuzilgan mashqlarni zinapoyaga chiqish kabi kundalik mashg'ulotlar bilan birlashtira olasiz va uni hayot tarzingizga aylantirasiz.
- Pedometr yordamida faollik darajasini baholang. Bu vosita sizga odatdagi kunda qancha harakatlanishingiz va kundalik ishingizga qanchalik faollik qo'shishingiz kerakligi haqida tasavvur beradi.
- Ideal holda, sizga turli mushak guruhlariga e'tibor qaratish imkonini beradigan har xil mashqlarning kombinatsiyasi kerak.
4 -qadam. Ko'p uxlang
Eng yaxshi ishlashi uchun tanaga energiyani tiklash va qayta tiklash uchun etarli uyqu kerak. Har kecha sakkiz soat uxlashga harakat qiling. Agar buning iloji bo'lmasa, har kecha 15-30 daqiqa ko'proq uxlash mumkinmi, ko'ring. Hamma narsa yordam berishi mumkin!
Maslahatlar
- Agar natijani darhol sezmasangiz, xafa bo'lmang. Maqsadingizga erishish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
- Turmush tarzidagi kichik o'zgarishlar katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Maqsadingizga erishish uchun zarur bo'lgan barcha o'zgarishlardan o'zingizni xafa his qilsangiz, birma -bir boshlang.
Ogohlantirish
- Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, darhol professional yordamga murojaat qiling.
- Haqiqiy bo'lmagan umidlarni qo'ymang. Hammaning tanasi turlicha va siz tanlagan modelingiz kabi tanaga ega bo'lmasligingiz mumkin. O'zingizni boshqalar bilan solishtirish o'rniga, o'zingizning eng yaxshi versiyangiz bo'lishga harakat qiling.
- Kilo berishning ko'plab nosog'lom usullari bor, lekin ularning hammasi bunga loyiq emas. Sog'lom ovqatlanish va faol hayot tarzini tanlang, shunda siz nafaqat ajoyib ko'rinasiz, balki o'zingizni qanday his qilasiz.
- Ovqatlanishni umuman to'xtatmang, hatto bir kun ham. Bu ko'plab sog'liq muammolariga va hatto kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
