Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish yoki ideal vazningizni saqlab qolish uchun, maqsadlaringizni qo'llab -quvvatlaydigan turmush tarziga rioya qilishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Yupqa do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizning ovqatlanish tarzidan nusxa ko'chirish sizning vazningizni yo'qotishga va nozik bo'lishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiatan ingichka yoki o'z vaznini saqlay oladigan odamlar - bu ma'lum bir ovqatlanish tarziga rioya qiladigan odamlardir. Bundan tashqari, ingichka odamlar ovqatni boshqa nuqtai nazardan ko'rishadi. Bu ularga ozish uchun kurashayotganlarga qaraganda kamroq ovqat eyishga yordam beradi. Siz ozishni xohlaysizmi, umumiy sog'lig'ingizni saqlamoqchisiz yoki yaxshilashni xohlaysizmi, nozik odamning dietasiga rioya qilish sizga bir necha kilogramm yo'qotishga yordam beradi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Yupqa odamlar bilan bir xil ovqatlanish odatlari
Qadam 1. Tuyg'u bilan ovqatlaning
Ovqatlanish vaqti kelganda, chalg'ituvchi narsalardan uzoqroq ekanligingizga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanayotganda chalg'itadigan odamlarning qoniqishi kamroq bo'ladi va ular butun ovqatdan ko'ra ko'proq ovqat eyishadi. Ideal vaznga ega odamlar ovqat va atıştırmalıklardan juda xursand bo'lishadi va ovqat paytida chalg'itmasliklari mumkin.
- Siz olgan har bir luqma haqida o'ylang: bu qanday ta'mga ega? To'qimasi qanday? Ovqat issiqmi yoki sovuqmi?
- Ovqatni yutishdan oldin yaxshilab chaynaganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlanishdan va har luqmada 20-30 marta chaynashdan so'ng, vilkalar pichog'ingizni tushirishga harakat qiling.
Qadam 2. Siz to'yib emas, to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Katta ovqatlanmang yoki to'yguningizcha; Buning o'rniga, tanangiz eyishi mumkin bo'lgan oziq -ovqat miqdori haqida sizga aytayotganini tinglang. Bu qobiliyat ba'zi odamlar uchun tabiiy ravishda paydo bo'lishi mumkin, lekin boshqalar uchun bu amaliyot va konsentratsiyani talab qiladi.
- Qachonki qoniqsangiz, chekishni tashlash qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni "to'yib" yoki shishib ketmaguningizcha eyish oson. Ammo, agar siz qalbingiz bilan ovqatlansangiz va ovqatingizga e'tibor bersangiz, tanangiz sizni qoniqtirganda aytadi.
- Hamma uchun qoniqish har xil bo'ladi. Odatiy belgilar: ishtahaning yo'qolishi, 3-4 soat davomida yana och qolmasligingizni his qilish yoki ovqatga befarqlik. Sizning oshqozoningizda ovqat borligini his qilasiz. Ko'pincha, bu qoniqish his -tuyg'ular bilan birga kelmaydi.
- Agar siz to'yganingizni his qilsangiz, siz juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin. To'liqlik hissi paydo bo'lishi mumkin: oshqozoningiz cho'zilgan, cho'zilgan yoki noqulay. Qachon to'yganingizni his qilsangiz, "Menimcha, men juda ko'p yedim" deb o'ylaysiz.
3 -qadam. Emotsional ovqatlanish odatlariga e'tibor bering
Yupqa odamlarning yana bir odati shundaki, ular odatda hissiyotli bo'lganlarida tez -tez ovqatlanmaydi. O'z vaznini boshqarishda qiynalayotgan odamlar stress yoki boshqa his -tuyg'ular bilan kurashib, uni ovqatdan chiqarib yuborishi mumkin.
- Stressni kamaytirish va o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan ba'zi harakatlar haqida o'ylab ko'ring. Bunga misollar: musiqa tinglash, iliq vanna qabul qilish, kitob o'qish yoki sayr qilish.
- Jurnal, shuningdek, emotsional ovqatlanish odatlarini tartibga solishga yordam beradi. Haftada bir necha marta o'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozishga vaqt ajrating.
- Agar emotsional ovqatlanish muammosi bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun maslahatchi yoki xulq -atvor terapevtiga murojaat qiling.
4 -qadam. Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatlanish jadvaliga rioya qilgan holda, tanangizga ovqatlanish rejasini bajarish osonroq bo'ladi. Bir yoki ikkita sog'lom gazak bilan kuniga uch marta ovqatlanish sizning dietangizni tartibga solishga yordam beradi va kun bo'yi atıştırmalıklardan saqlanishingizga yordam beradi. Ideal tana vaznini saqlash uchun ovqat iste'mol qilish, kichikroq bo'laklarni iste'mol qilish yoki ovqatni o'tkazib yuborish degani emas. Tana vaznini va metabolizmni saqlab qolish uchun siz muntazam va sog'lom ovqatlanishingiz kerak.
- Har doim nonushta. Siz ovqatni o'tkazib yuborish sizni ingichka qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin ko'pincha buning aksi bo'ladi.
- Bundan tashqari, ovqatni o'tkazib yuborish metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni saqlaysiz, chunki tanangiz "ochlik rejimida". Agar siz nonushta qilsangiz, siz metabolizmni yaxshilaysiz va kun bo'yi kichik qismlarda ovqatlanasiz.
- Atıştırmalıklar uchun, energiyangizni saqlab qolish uchun oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni (masalan, qaynatilgan tuxum va olma) tanlashingiz kerak.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Mashq qilish - bu ovqat emas, lekin jismoniy mashqlar ovqat eyish bilan chambarchas bog'liq, ayniqsa siz yupqa odam kabi ovqatlanmoqchi bo'lsangiz. Jismoniy mashqlar ishtahani nazorat ostida ushlab turadi va iste'mol qilingan ortiqcha kaloriyadan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ingichka va o'z vaznini saqlay oladigan odamlar ozg'inlarga qaraganda ko'proq harakatlanadilar.
- Bu sizga yoqadigan har qanday mashg'ulot bo'lishi mumkin: 30 daqiqa yurish, yugurish, yoga yoki raqs bilan shug'ullanish, jang san'ati bilan shug'ullanish va boshqalar.
- Boshqa kundalik mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling. Bu siz har kuni bajaradigan mashg'ulotlar-uydan mashinaga piyoda yurish va aksincha, ishda zinadan foydalanish yoki parkdagi o'tlarni kesish. Kaloriya yoqilishini ko'paytirish uchun kun davomida qancha harakatlanayotganingizni va yurganingizni qo'shing.
- Eng muhimi, tez -tez mashq qilish. Agar siz kunlik mashg'ulotni odatiy holga keltirsangiz, u sog'lom ovqatlanish bilan birlashadi va sog'ligingizni saqlab qoladi va keraksiz vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
2 -qismning 2 -qismi: Yupqa odamlar bilan bir xil ovqatni iste'mol qilish
Qadam 1. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Protein tana to'qimalarini, ichki organlarni, mushaklarni, immunitet tizimini va gormonlarni saqlaydi. Yupqa odamlar, tabiiyki, kun bo'yi oziq -ovqatdan qoniqish hosil qilish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qiladilar.
- Yog'li go'shtdan ko'ra ko'proq yog'siz go'shtni eyishga harakat qiling, chunki yog'siz oqsil tarkibida kaloriya miqdori kamroq.
- Yog'siz oqsil manbalari baliq, go'sht, parranda, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari hisoblanadi. Bundan tashqari, o'simlik oqsilini soya, yong'oq, urug ', dukkakli ekinlar va to'liq donalardan olishingiz mumkin.
- Protein ochlikni qondirishi va boshqa ovqatlarga qaraganda sizni uzoq vaqt qoniqtirishi mumkin. Protein, shuningdek, ishtahani va kaloriya iste'molini nazorat qilishga yordam beradi.
- Sizning dietangizga qancha protein qo'shishingiz kerakligini hisoblash usuli tana vaznining har kilogrammiga 0,8 grammni tashkil qiladi. Ayollar uchun kuniga taxminan 46 gramm, erkaklar uchun 56 gramm. Biroq, bu raqam sizning yoshingizga, jinsingizga, vazningizga va faollik darajangizga qarab farq qiladi.
2 -qadam: ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Har kuni kamida 5 dan 9 gacha meva va sabzavot kerak. Og'irlikni osonlikcha ushlab turadigan odamlar o'z ratsioniga ko'plab meva va sabzavotlarni kiritadilar.
- Sabzavotlar mevadan ko'ra ko'proq bo'lishi kerak. Bu sizga oz miqdordagi kaloriya bilan sog'lom bo'lishingiz kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarni olishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar ko'pincha nozik odamlar tomonidan tanlanadigan ovqatlardir. Bu ovqatlar vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaga boy. Bu ingredientlar taomlar va atirlarni boyitadi va qoniqtiradi.
- Sharbatlar o'rniga butun meva va sabzavotlarni tanlang. Sharbatlar tarkibida meva va sabzavotlarning sog'lom tolasi yo'q.
Qadam 3. Kundalik donlarni qo'shing
Ratsionda bo'lgan ko'p odamlar uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi yoki kamaytiradi, ayniqsa, butun donlardan. Biroq, vazn bilan bog'liq muammolar bo'lmagan odamlar har kuni bug'doyni ratsioniga qo'shib qo'yishadi. Biroq, ularning tanlovi sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan to'liq donalardir.
- Bug'doy - bu vitaminlar, minerallar va tanani tola bilan ta'minlaydigan oziq -ovqat guruhi. Umuman olganda, har kuni besh -olti untsiya jo'xori qo'shing. Bu miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga yoki faoliyatingizga qarab o'zgaradi.
- Bir untsiya jo'xori degani: bir bo'lak non, inglizcha kek, yoki bir chashka jigarrang guruch yoki makaron.
- Bug'doy iste'molining yarmini to'liq don bilan almashtirish tavsiya etiladi. To'liq donalar tolaga va boshqa ozuqaviy moddalarga qaraganda tozalangan donalarga qaraganda yuqori bo'ladi.
4 -qadam. Har kuni sog'lom yog'larni iste'mol qiling
O'zining ideal vaznini saqlay oladigan odamlar o'z dietalariga sog'lom yog'larning manbalarini osongina kiritadilar. Ushbu turdagi yog 'yurak -qon tomir tizimiga yordam beradi va sizni uzoq vaqt davomida qoniqtiradi.
- Omega-3 tarkibini har kuni oling. Bu tarkibni losos, alabalık, baliq va makkel kabi yog'li baliqlardan, shuningdek zig'ir va yong'oqdan olish mumkin. Har hafta yog'li baliqlarning kamida ikki qismini kiritish tavsiya etiladi.
- Sizga zaytun, avakado, findiq, Braziliya yong'oqlari, kaju, kunjut, qovoq urug'i va zaytun moyi kabi to'yinmagan yog'li kislotalar kerak bo'ladi.
- Sizning dietangizga ba'zi yog'lar kerak bo'lsa -da, iloji boricha undan voz kechish kerak bo'lgan boshqa turdagi yog'lar mavjud. Trans yog'lar va to'yingan yog'lar eng sog'lom deb tasniflanadi va cheklangan bo'lishi kerak. Bu tarkibni yog'li go'sht, qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlarda topish mumkin.
5 -qadam. Aperatiflarni me'yorida iste'mol qiling
Yupqa odam kabi ovqatlanish kaloriya haqida ko'p o'ylashni yoki sevimli ovqatlaringizni hech qachon yemaslikni anglatmaydi. O'z vaznidan xavotir olmaydigan odamlar sog'lom ovqatlar eyishadi va vaqti -vaqti bilan atıştırmalıklar ichishadi.
- Sizga yoqadigan ba'zi ovqatlardan voz kechmang. Agar shunday qilsangiz, siz ular haqida o'ylashni boshlaysiz va ularga tez -tez intilasiz.
- Sevimli ovqatlaringizni chin dildan iste'mol qilib, siz ularni chindan ham yoqtirganingizni va endi xohlamasligingizni tushunasiz.
- Agar siz kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilsangiz (masalan, ko'p miqdorda shirin taomlarni iste'mol qilsangiz), xavotir olmang. Kunduzi kamroq ovqat eyish va sport zaliga tez -tez borib, muvozanatni saqlashga harakat qiling.
Maslahatlar
- Yotishdan oldin katta ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Buning o'rniga, yotishdan kamida bir soat oldin, kichikroq ovqatlaning, shunda siz ertasi kuni nonushtaga och qolasiz va tushlik paytida ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- Shifokor bilan maslahatlashing. Bu maslahat hamma uchun mos kelmasligi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yubormang!
- Umumiy maqsad - to'liq donalar, mevalar, sabzavotlar, sog'lom yog'lar va yog'siz oqsil bilan to'la muvozanatli ovqatlanish.
- Ehtiyot bo'ling va etarli miqdorda ozuqa va kaloriya olishingizga ishonch hosil qiling. Anoreksiya - bu jiddiy kasallik, shuning uchun salomatligingizga xavf solmaslik kerak.
