Sog'lom vazn va dietaga rioya qilish har bir inson uchun sog'liq uchun foydali bo'ladi. Biroq, hozirgi jamiyatda sog'lom ovqatlanishni saqlash, ko'rinadigan darajada oson emas. Bugundan boshlab ovqatlanish odatlari va sog'lom turmush tarzini boshlash uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
Qadam
2 -ning 1 -usuli: urinish
Qadam 1. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini hisoblang
Har bir insonning yoshi, vazni va faollik darajasiga qarab har xil kaloriya ehtiyojlari bor. Qancha kaloriya kerakligini bilib, siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlay olasiz.
- Siz kaloriya ehtiyojlarini onlayn kalkulyator yordamida yoki qo'lda hisoblashingiz mumkin. Lekin, albatta, eng yaxshi maslahat har doim mutaxassislardan keladi - sizning shifokoringiz sizga kerakli vaznga erishish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni kuniga atigi 1700 kaloriya iste'mol qilish bilan cheklasangiz, mashqlar haqida unutmang. Jismoniy mashqlar bilan yoqilgan kaloriyalar unchalik ko'p emas, lekin ular ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishlari mumkin. Shuni yodda tutingki, bu kaloriyalarni cheklash faqat sizning dietangizni tartibga solish uchun, vaqt o'tishi bilan siz endi hisoblamaysiz: yaxshi ovqatlanish odatlari o'z -o'zidan paydo bo'ladi.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Siz har kuni iste'mol qilayotgan hamma narsani yozib, sizning ovqatlanish odatlaringiz va qaysi guruhlarga etishmasligingizni bilib olasiz. Ichimliklarga ham e'tibor qaratish lozim.
-
Oziq -ovqat jurnalini juda foydali qiladigan omillardan biri shundaki, u sizni hisobdor va rag'batlantirishi mumkin. Muqarrar ravishda siz har kuni nima yeyayotganingizni ko'rasiz va bu taom siz uchun yaxshi yoki hatto yomon ekanligini tushunasiz. Agar o'zingizning qaroringiz etarli emas deb hisoblasangiz, boshqalardan so'rang. Siz do'stingizdan haftasiga bir necha marta jurnalingizni tekshirib ko'rishni so'rashingiz mumkin, agar siz hali ham sog'lom ovqatlanish rejasiga amal qilsangiz. Kimdir tomosha qilsa, beparvo bo'lmasligingizni eslatishi mumkin.
Ushbu jurnalni to'ldirayotganda, yomon ovqatlarni yaxshiroq tanlash uchun (masalan, keklar o'rniga kam yog'li qatiqni tanlash) yoki to'g'ri qaror qabul qilishingizga e'tibor bering. Sizga nima yaxshi? Nima emas? Jurnaldan qanday naqshlarni ko'rishingiz mumkin?
3 -qadam. Oziq -ovqat qismlarini kamaytiring
Agar siz katta qismini iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, plastinkangizni bug'langan sabzavotlar yoki salatning bir qismi bilan to'ldirishga harakat qiling, chunki ular sizning kaloriyalarni rejalashtirishingizga ta'sir qilmaydi.
Restoranda bu juda qiyin bo'ladi. Siz pishloqli kartoshka va bir tovoq makaronga buyurtma berishingiz mumkin bo'lsa -da, faqat kerakli narsani iste'mol qiling. Meva uchun, tennis koptokining kattaligini iste'mol qiling. Sabzavotlar uchun bu beysbolga teng. Va uglevodlar? Xokkey to'pi kabi ingichka. WebMD sayti oziq -ovqat miqdorini, shu jumladan aralash ovqatlarni hisoblash uchun juda yaxshi qismli hisoblagichni taqdim etadi. Nimaga buyurtma bersangiz, qolganini o'rab, uyingizga olib boring. Sizning hamyoningiz ham sizga rahmat aytadi
4 -qadam. Sekin -asta ovqatlaning
Miya to'yganingizni sezguncha ovqatni hazm qilish uchun 20 daqiqa kerak bo'ladi. Agar siz asta -sekin ovqatlansangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya ortiqcha bo'lmaydi. Tasodifiy ovqatlanish sizni ko'proq narsani xohlamaslikka yordam beradi.
Sekin -asta ovqatlanish nafaqat kaloriya iste'molini nazorat qilish, balki ovqatni qadrlash qobiliyatini oshirishdir. Siz ovqatlanishning hissiy tajribasidan bahramand bo'lish imkoniyatiga egasiz. Ovqatdan rohatlaning, har bir luqmadan lazzatlaning. Siz o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilganingizda bilib olasiz
5 -qadam. O'zingizni g'ayratli tuting va ijobiy fikrlashni davom ettiring
Sog'lom ovqatlanish-bu uzoq davom etadigan harakat va natijasi bir kechada ko'rinmaydi. Bu o'zgarish umrbod bo'lishi kerak va bir necha haftadan so'ng odat bo'lib qoladi. Siz kaloriyalarni abadiy hisoblashingiz va ortiqcha vazn olishdan qo'rqishingiz shart emas. Tushkunlikka tushmang. Ijobiy munosabat har qanday motivatorga qaraganda uzoq davom etadi.
Oziq -ovqat bo'lmagan narsa bilan o'zingizni mukofotlang. Ovqatlanish o'rniga yoqimli massajni tanlang yoki uyingizga gul sotib oling. Mashq qilish va ovqatlanishni yanada yoqimli qilish usullarini toping
2 -usul 2: Ovqatlanadigan ovqatlar
Qadam 1. arzimas ovqat iste'mol qilishni to'xtating
Umuman olganda, qayta ishlangan ovqatlar kaloriya va yog'da yuqori bo'ladi. Arzimas ovqatlar tarkibida juda ko'p nitrat va toksinlar, shuningdek, organizm uchun foydali bo'lmagan zararli moddalar mavjud. Shunday qilib, arzimagan ovqatlar bel atrofini ko'paytirishdan tashqari, sog'lig'ingizga ham zarar etkazishi mumkin.
Va haqiqat yanada dahshatli. Odatda sog'liq uchun foydali deb e'lon qilingan qadoqlangan sharbatlar qadoqlanib sotilishidan oldin zavodda bir necha oy saqlanadi. Masalan, faqat Amerika kabi rivojlangan mamlakatlarda kompaniyalar FDA tomonidan ushlanmasligi uchun qonuniy ravishda yangi qo'shimchalarni yashirishi mumkin. Pew Research Center ma'lumotlariga ko'ra, FDA mavjud emasligini bilmaydigan 1000 ga yaqin ingredient mavjud. Afsuski, har kuni jambon go'shtini iste'mol qilish, sendvichda bo'ladimi yoki boshqa ovqatlar bo'ladimi, nitrat va kimyoviy konservantlar tufayli yurak xastaligi rivojlanish ehtimolini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Agar bu faktlar sizni ishontirmagan bo'lsa, boshqa hech narsa ishontirmaydi
Qadam 2. Suv, H2O yoki uni nima deb atasangiz, iching
Sodalar, sharbatlar va barcha energetik ichimliklar, odatda, sizning jismoniy mashqlar darajangiz past bo'lsa, sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi, bu esa vazn ortishiga olib keladi. Suv, shakarsiz meva sharbatlari va choy-eng yaxshi tanlov. Spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki u suvsizlantiradi va sizga kerak bo'lmagan kaloriyalarni qo'shadi. Ovqatlanishdan oldin ikki stakan suv iching, shunda ovqat eyishdan oldin oshqozoningiz to'yingan bo'ladi.
Suvni boshqa variantlarga qaraganda sog'lom ekanligini aytgani uchun ichmang: foydalari shunchaki ajoyib. Suv muskullar uchun yaxshi, terini tozalaydi, ishtahani pasaytiradi, buyraklarga yordam beradi va defekatsiyani osonlashtiradi. Hali ham ishonolmadingizmi? 0,5 litr suv ichish, o'n daqiqadan so'ng metabolizmni 30% gacha oshirishi mumkin. Boshqa tadqiqotda, suv iste'molini ko'paytirgan ishtirokchilar atigi uch oy ichida 7,5 kg ni sezilarli darajada yo'qotdilar (ular kaloriyalarni ham hisobladilar). Xulosa qilib aytganda, qayerga borsangiz ham, nima qilsangiz ham, bir shisha suv olib yuring
3 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Agar siz galon suv ichish g'oyasidan unchalik hayajonlanmasangiz, suvning muqobil manbalari meva va sabzavotlardir. Bu turdagi past kaloriyali ovqatlar asosan suvdan iborat bo'lib, u 0 kaloriyani tashkil qiladi. Eng yaxshi qismi? Meva va sabzavotlar ozuqa moddalari va vitaminlarga boy.
- Meva va sabzavotlarga boy parhez bir necha turdagi saraton va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Meva va sabzavotlar, shuningdek, sog'liq uchun muhim bo'lgan va ozdiruvchi ta'sirga ega bo'lgan vitamin va minerallar, tola va boshqa ingredientlarni beradi.
- Agar siz qancha meva va sabzavot iste'mol qilishni aniq bilmasangiz, Internetdagi kalkulyatordan foydalaning. Qo'llanma sifatida hamma ko'proq sabzavot va mevalarga muhtoj.
4-qadam. Kam yog'li sut va oqsilli mahsulotlarni tanlang
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattalar qancha ko'p sut mahsulotlari iste'mol qilsalar, to'yingan yog'dan shuncha ko'p kaloriyalar kiradi, bu albatta yaxshi yangilik emas. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qizil go'shtni ko'p iste'mol qilish yurak xastaligi va saraton xavfini oshiradi. Shunday qilib, kam yog'li sut va oqsil mahsulotlarini tanlang.
- Ba'zi sut mahsulotlari tarkibida juda muhim va organizm uchun zarur bo'lgan ikkita muhim oziq moddalar mavjud, ya'ni kaltsiy va oqsil. Yog'siz sut, qatiq va yog'siz pishloq tarkibida bir portsiyada ko'p miqdorda oqsil va kaltsiy bor. Masalan, bir chashka engil, yog'siz yogurt sizga tavsiya etilgan kaltsiy miqdorining uchdan bir qismini, shuningdek, kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojning 17 foizini berishi mumkin.
- Qizil go'sht, parranda yoki baliqdan olinadigan oqsillar miqdori faqat kaftning kattaligi va qalinligi bo'lishi kerak. Hayvon oqsilidan farqli o'laroq, ko'pchilik o'simlik oqsillari "to'liq bo'lmagan" hisoblanadi, ya'ni ularda oqsilni tashkil etuvchi aminokislotalarning bir qismi yo'q. Guruch va loviya yoki pitus nonidagi gumus kabi o'simlik oqsilining bir nechta turlarini birlashtirib, sizning oqsilingiz hayvon oqsilida mavjud bo'lgan barcha muhim aminokislotalar kabi "to'liq" bo'ladi.
Qadam 5. Yaxshi uglevodlar va yog'larni qo'shing
Ba'zida barcha "yomon ovqatlar" ni yo'q qilish osonroq tuyulishi mumkin, lekin uglevodlar va yog'larning hammasi ham yomon emas. Aslida yashash uchun yog 'kerak. Yog 'bizga energiya beradi, teri porlaydi va tarkibida vitaminlar bor. Uglevodlarning ayrim turlari tolaga boy. Bu karbongidratning bir turi, u sekin so'riladi, shuning uchun u qondagi qand miqdorini oshirmaydi va bizni energiya bilan ta'minlaydi.
- To'yinmagan yog'larni tanlang. Yog'ingizni kanola, yong'oq va zaytun moyi bilan almashtiring. Yong'oq, avakado, zaytun va dukkakli ekinlarni tanlang.
- Murakkab uglevodlarni tanlang. Odatda, murakkab uglevodlar jigarrang, oq emas. Misollarga bug'doy, jo'xori, jigarrang guruch va quinoa kiradi.
Maslahatlar
- Sog'lom ovqatlanish-bu bir oylik dastur emas, balki hayot tarzi va uzoq muddatli tanlovdir. Kelajakda osonroq bo'lishi uchun yog'ni kamaytirishga ko'nikish uchun hozir dietangizni yaxshilang. Bir yil yoki undan kamroq vaqt ichida siz uy qurilishi past yog'li pizza mashhur yog'li pitsaga qaraganda ancha jozibali ekanligini topishingiz mumkin.
- Agar siz haddan tashqari dietaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
Ogohlantirish
- Ovqatlanishda davom eting, parhez uchun och qolmang.
- Ortiqcha ovqatlanmang. Odatda biz o'zimizni tez vazn yo'qotishga harakat qilamiz, lekin agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, bu sog'lom variant emas.
