Orqangizdagi o'jar yog'dan qutulishga harakat qilyapsizmi? Orqa sohada yog 'yo'qotish - bu qiyin narsa. Tananing istalgan joyida yog 'birikmalarini kamaytirishning eng yaxshi usuli - vazn yo'qotish. Ortiqcha vaznni kamaytirish bir vaqtning o'zida orqa va tananing boshqa qismlaridan yog'larni kamaytirishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish dasturi, parhez va jismoniy mashqlar sizga o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi va shu bilan birga ingichka, to'laqonli bel hosil qiladi.
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlaning
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Agar siz belingizni to'yingan va orqa yog'ingizni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, butun tanangizdagi yog'larni kamaytirishingiz kerak. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish ortiqcha yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
- Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kuzatish uchun bir necha kun kerak bo'ladi. Sizga yordam berish uchun onlayn oziq -ovqat jurnali yoki telefon ilovasidan foydalaning.
- O'rtacha kunlik kaloriya miqdoridan taxminan 500 kaloriya chiqarib oling. Bu kaloriyalarni kamaytirish - ortiqcha vazn va ortiqcha yog'ni yo'qotishning oson usuli.
- Kuniga taxminan 500 kaloriyani kamaytirish, odatda haftasiga 450-900 gramm vazn yo'qotishga olib keladi.
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, vazn yo'qotish yoki to'yingan bo'lish uchun, muvozanatli ovqatlanish umumiy rejangizning muhim qismidir. Bu sizning tanangiz tavsiya etilgan kunlik ozuqa moddalarini iste'mol qilishiga yordam beradi.
- Balanslangan ovqatlanish - bu har kuni har bir oziq -ovqat guruhini o'z ichiga olgan parhez. Bundan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaganingizda yoki ulardan voz kechganingizda, siz ozuqaviy nuqsonlarga duch kelasiz.
3-qadam. Kam proteinli ovqatlar iste'molini ko'paytirish
Protein vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Protein to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi, metabolizmni qo'llab -quvvatlaydi va mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi.
- Har bir taomga 90-110 gramm oqsil yoki kartochkaning kattaligi qo'shilishi kundalik ehtiyojingizga erishishga yordam beradi.
- Kam proteinli oziq-ovqat manbalari ham kam yog'li va kaloriyali bo'lib, ularni har qanday vazn yo'qotish yoki tana yog'ini yo'qotish dasturining a'lo komponentiga aylantiradi.
- Parrandachilik, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, kam yog'li mol go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya va tofu kabi turlarni tanlang.
4 -qadam. Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlar past kaloriya, to'yimli, vitamin va minerallarga boy. Asosiy ovqatlar va atir -upalarning 1/2 qismini meva yoki sabzavotlarga almashtirishga harakat qiling.
- Har kuni taxminan 5-9 ta meva va sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi. Har ovqat va atir-upada 1-2 portsiyadan iste'mol qilish yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar vazn yo'qotish dasturiga kiritilishi mumkin bo'lgan ajoyib ovqatlardir, chunki ular oz kaloriya bilan to'yingan bo'lishga yordam beradi.
5 -qadam. Butun don iste'molini ko'paytirish
Agar siz to'liq don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu ozuqa moddalariga boy ovqatlar sizni dietangizga qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Ma'lumki, butun don tarkibida tolalar, oqsillar va boshqa muhim oziq moddalar ko'p. Bu ovqatlar ovqat hazm qilish uchun juda yaxshi, shuningdek yo'g'on ichak saratonining oldini oladi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari butun don iste'molining kamida 1/2 qismini to'liq don shaklida iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Quyidagi turlarni tanlang: quinoa, jigarrang guruch, to'liq don, makaron va 100% to'liq dondan tayyorlangan non.
- Qayta va qayta ishlangan oq un yoki tozalangan donlardan tayyorlangan taomlarni cheklang.
3 -usul 2: Yog'ni orqaga yashirish
Qadam 1. Sutyen hajmini sozlang
Agar siz anchadan buyon sutyen hajmini tekshirmagan bo'lsangiz yoki og'irlik orttirgan bo'lsangiz yoki yo'qotgan bo'lsangiz, hozirgi sutyen hajmini qayta o'lchash juda muhim.
- Sutyen tasmalari juda qattiq bo'lib, sizning orqa tomoningizda bo'rtiklar hosil qiladi. Juda tor sutyen tasmalari ham kun bo'yi og'riyapti.
- Ichki kiyim sotadigan do'konga yoki do'konga boring va yordam so'rang. Ko'pgina do'konlar o'z mijozlariga sutyen o'lchovlarini bepul taklif qilishadi. Ular o'lchashadi va sizga to'g'ri o'lchamni tanlash g'oyasini beradi.
- Shuningdek, har xil turdagi sutyenlarni sinab ko'ring. Ba'zi sutyenlar aslida keraksiz bo'rtmalarga qarshi turish uchun, ba'zilari esa kun bo'yi kiyinish qulayligi uchun mo'ljallangan.
Qadam 2. Belga yoki orqaga bosadigan kiyimlardan saqlaning
Qopqog'i mahkamlangan tepaliklar, ko'proq terini ochadigan tepaliklar yoki yupqa materialdan yasalgan tepalar sizning atrofingizdagi bo'rtiqlarni aniqroq qiladi. Orqa tarafingizdagi bo'rtiqlarni yashirishga yordam beradigan kiyimlarni tanlang.
- Ko'zning diqqatini yuqoriga yoki pastga burib, bu joyni yopib, qolganini ta'kidlab, odamlar odatda sizning orqa yog'ingizga kamroq e'tibor berishadi.
- Bunga quyidagilar kiradi: tor belbog'lar, tor sutyen, belning chiqib ketishiga olib keladigan tor jinsi shimlar va boshqalar. Bunday kiyimlar odamlarning e'tiborini belingizdagi yog'ga qaratadi.
- Misol uchun, ko'zlarini pastga qaratib qo'yish uchun ochiq rangli yubka bilan bo'shashgan tepa kiying yoki teskari effekt uchun osilib turadigan sirg'alar bilan birlashtirilgan oddiy kesilgan ko'ylak kiying.
3 -qadam. Tana shaklini yaxshilashga yordam beradigan kiyim sotib oling
Butun tanangizni ko'tarish va tekislash uchun mo'ljallangan ichki kiyim yoki sutyen sotib olishingiz mumkin. Bu kiyim juda foydali bo'ladi, ayniqsa, agar siz maxsus tadbirga tashrif buyurganingizda orqa yog'ingiz ko'rinishini kamaytirmoqchi bo'lsangiz.
- Sutyen va tananing yuqori qismiga mo'ljallangan bodibilding kiyimlarini qidiring. Bu kiyim sizga tanangizning yuqori qismida kerakli yordamni beradi, lekin belingiz va oshqozoningizdagi bo'laklarni tekislang.
- Bu turdagi ichki kiyimlar, shuningdek, kiyimlarni yaxshiroq joylashtirishga va tanangizga tabiiy ko'rinishga yordam beradi.
3 -usul 3: Orqa yog'ni kamaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Interval kardio mashqlarini bajaring
Intervalli kardio har qanday tana yog'ini yo'qotish dasturining muhim qismidir. Garchi bu mashqlar belingizdagi yog'ni kamaytirishga qaratilgan bo'lmasa -da, bu mashqda kaloriyalarni yoqish jarayoni butun tanangizdagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi.
- Ta'rifga ko'ra, intervalli yurak -qon tomir mashqlari yurak urish tezligini oshiradi, bu esa yurakni intervalli mashg'ulot paytida va undan keyin tezroq pompalanishiga yordam beradi.
- Kaloriyalarni tezda yoqib yuborishga yordam beradigan bir qancha chidamlilik mashqlari orasiga ikki daqiqa yuqori intensivli kardio kiriting. Yugurish, Jeklar sakrash, elliptik ish, blok atrofida velosipedda sakrash va arqon bilan sakrashga harakat qiling.
2 -qadam. T qo'lini mashq qiling
Bu mashqlar sizning belning yuqori qismiga, shuningdek sutyen chizig'ingiz atrofidagi qiyin joylarga qaratilgan.. Boshlash:
- Tizlaringizni bir oz egib, qorinlaringizni erga parallel bo'lguncha tushiring. O'zingizning pozitsiyangizni muvozanatlash uchun qorin bo'shlig'i va glutlardan foydalaning.
- Har bir qo'lingizda bitta engil dumbbellni ushlang. Og'irliklarni kaftlaringizni oldinga qaratib erga yaqinlashtiring.
- Qo'llaringizni tekis chiziqqa qo'ying. Sekin -asta og'irlikni yelka darajasiga ko'taring (polga parallel), so'ngra sekin pastga tushiring.
Qadam 3. Deltoid (yelka atrofida) ko'tarish mashqini bajaring
Bu mashq - bu sizning orqa yog'ingizni yo'qotishga va belingizni to'laqonli qilishga yordam beradigan mashqlarning yana bir turi. Boshlash:
- Har bir qo'lingizda bitta engil dumbbellni ushlang. Oyoqlaringizni bel kengligida oching va tizzalar biroz egilgan. Kestirib, polga parallel bo'lguningizcha yuqori tanangizni pastga tushiring.
- Kaftlaringizni bir-biriga qaragan holda, tirsaklaringizni buking, shunda qo'llaringiz tirsaklarda 90 graduslik burchak hosil qiladi.
- Og'irlikni yelka darajasiga ko'taring, shunda yuqori qo'llaringiz orqa tomonga to'g'ri keladi. Og'irlikni sekin pastga tushiring.
Qadam 4. Pull-uplarni qo'shing
Yuk ko'tarish yoki yordamchi tortish-bu sizning yuqori orqa (va qo'llaringizni) to'laqonli qilishga yordam beradigan ajoyib mashqlar. Boshlash:
- Qo'llaringizni bilaklari sizga qaragan holda, barqaror mashqlar paneliga qo'ying.
- Sekin -asta tanangizni ko'tarib, iyagingiz panjaradan yuqoriga ko'tarilguncha barni mahkam ushlang. Tizlaringizni bir oz egilgan joyga qo'ying. Pastki orqa sekin.
- Agar siz muntazam tortish mashqlarini bajara olmasangiz, sport zalida yordamchi qurilma yordamida tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Tizzalarni skameykaga qo'ying va asta -sekin tanangizni ko'taring.
Qadam 5. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling
Bu mashqlar butun orqa va qorin mushaklari uchun juda yaxshi. Yon qo'l ko'targichni qo'shish tananing yuqori orqa qismini nishonga olishga yordam beradi. Boshlash:
- Plank mashqini qo'llaringizni tekis qilib bajaring. Qo'llaringiz elkangiz ostida va to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Pastki qismiga tegmasligi uchun belingizni ushlang.
- Bel va qorin bo'shlig'ini iloji boricha ushlab turing, bir qo'lingizni tanangizdan yelka darajasiga ko'taring.
- Sekin qo'lingizni pastga tushiring va boshqa qo'lingiz bilan takrorlang. Ushbu mashqning murakkabligini oshirish uchun siz juda engil og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
