Qon shakar darajasini nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar sizda qandli diabet bo'lsa (yoki siz gumon qilayotgan bo'lsangiz), qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish juda muhim va buning uchun shifokor bilan maslahatlashing. Ammo, qondagi qand miqdorini pasaytirishning bir qancha asosiy strategiyalari mavjud.
Qadam
3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish
Qadam 1. Ovqatlanish qismini sozlang
Siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, qondagi shakar darajasi oshadi. Bu shuni anglatadiki, agar siz ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, glyukoza darajasi ko'tariladi. Ovqatlanish va aperatiflarning bir qismini ehtiyotkorlik bilan boshqaring, shunda siz qondagi qand miqdorini nazorat qila olasiz.
- Oziq -ovqatingizning tarkibiga va ovqatlanish hajmiga e'tibor bering. O'lchov kosasidan, o'lchash qoshig'idan va oziq -ovqat tarozisidan foydalaning. Shifokor ko'rsatmalarni bajaring. Agar u hech qanday ko'rsatma bermasa, taomning oziqlanish yorlig'iga qarang. Oziq -ovqat qismlarini xizmat ko'rsatish hajmiga qarab yarmiga va to'liq qismlarga bo'ling.
- Porsiya o'lchamidagi yorliqni o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Bitta paket yoki bitta taom, albatta, bir kishiga to'g'ri kelmaydi. Misol uchun, bitta nonning bir qismi 30 grammni tashkil qiladi, ko'p bo'lak non esa 30 grammdan oshadi.
- Meva va sabzavotlarni torting. Og'irligi meva yoki sabzavot turiga va turiga qarab farq qilishi mumkin. Ayniqsa, meva uchun tortish juda muhim.
2 -qadam. Glisemik indeks va glisemik yukni tushuning
Glisemik indeks (GI) hajmi iste'mol qilinadigan uglevodlarning sifatiga qarab olinadi. Glisemik yuk (GG) - uglevodlar sifati va uglevodlar miqdorini birlashtiruvchi o'lchov. Uglevodlar miqdori oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlar soniga bog'liq. Qondagi shakarni nazorat qilish uchun qaysi uglevodlarni iste'mol qilish kerakligi haqida o'ylayotganda, glisemik indeks va glisemik yuk haqida o'ylang.
- Sizning IG o'rtacha darajada bo'lishi kerak. Bunga har ovqat paytida muvozanatli GI bo'lgan bir qancha ovqatlarni iste'mol qilish orqali erishish mumkin. Bundan tashqari, yuqori GIli ovqatlar va oqsilga boy bo'lgan va meva va yong'oq kabi past uglevodli ovqatlarni birlashtira olasiz.
- Past glisemik ovqatlar 55 yoki undan past darajada. O'rtacha glisemik ovqatlar 56 -69 orasida. Yuqori glisemik ovqatlar 70-100 orasida. Qon shakarini nazorat qilmoqchi bo'lganingizda, yuqori glyukemik ovqatlardan voz keching.
- Past glisemik ovqatlarga quyidagilar kiradi: kepakli don, qora loviya, jogo loviya, kam yog'li sut, olma, yerfıstığı va butun donli tortillalar.
- O'rta glisemik ovqatlarga quyidagilar kiradi: arpa, jigarrang guruch, jo'xori, bug'doy noni va donli makaron.
- Yuqori glisemik ovqatlarga quyidagilar kiradi: pishirilgan kartoshka, qovurilgan kartoshka, shakarli ichimliklar, shokoladli barlar, kuskus, oq makaron, oq basmati guruch va qayta ishlangan don.
3 -qadam Uglevodlarga e'tibor bering
Ovqatlanganidan keyin hazm bo'ladigan uglevodlar shakarga bo'linadi. Oddiy uglevodlar qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga olib keladi. Elyaf, vitamin va minerallardan tashkil topgan murakkab uglevodlar sekin hazm qilinadi va qondagi qand miqdori oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq ko'tariladi.
- Hamma murakkab uglevodlar bir xil emas. Oq non va oq kartoshka murakkab uglevodlardir, lekin ular asosan toladan emas, kraxmaldan iborat, ya'ni ular qondagi qand miqdori uchun yaxshi emas.
- Iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Qayta ishlangan bug'doyda qayta ishlanmagan yoki ozgina qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda yuqori glisemik indeks mavjud.
- Qon shakar darajasini nazorat qilishda uglevodlar va shakar bir xil darajada muhim rol o'ynaydi. Juda ko'p uglevodli ovqatlar iste'mol qilish, xuddi shakarni ko'p iste'mol qilish kabi, qondagi qand miqdorini oshiradi.
4 -qadam. Oq non o'rniga donli don iste'mol qiling
Oq nonni iste'mol qilganda tezda shakarga aylanadi. Oq nonni iste'mol qilishning o'rniga, donli taomlarni qidiring. Yulaf tolaga boy, bu o'zingizni to'ygan his qilishingizga yordam beradi.
- Bug'doyni non, don, tortilla va pechene tarkibida topish mumkin. Bug'doy uni, makkajo'xori uni, bug'doy urug'i, javdar yoki grechka unini qidiring.
- To'liq bug'doy ingliz keklari, kepakli yormalar, bug'doy makaronlari, donli non yoki jigarrang guruchni eyishga harakat qiling.
5 -qadam. Yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qiling
Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni dietangizga qo'shish qondagi qand miqdorini saqlab qolish va kamaytirishga yordam beradi. Bu sabzavotlar tolaga boy va uglevodlar kam.
- Yashil sabzavotlarni o'z ichiga brokkoli, ismaloq, karam va yashil loviya kiradi.
- No'xat, makkajo'xori va lima kabi kraxmalli sabzavotlarni dietangizdan chiqarib tashlamang. O'rtacha ovqatlaning, porsiyalar hajmini oshirishga ishonch hosil qiling.
6 -qadam Ratsioningizga yog'siz go'sht qo'shing
Proteinlarga boy go'sht qon shakarini nazorat qilishda yordam beradi. Go'sht uglevodlar kabi qon shakariga keskin ta'sir qilmaydi. Yog 'miqdori past, terisiz va ortiqcha yog'li bo'laklarni tanlang. Go'shtni qovurishdan ko'ra, panjara yoki panjara qilishni unutmang. Shuningdek, ushbu taomlarni tegishli qismlarda eyishni unutmang.
Sizning dietangizga yaxshi go'sht - terisiz tovuq ko'kragi va baliq. Ikra, orkinos va tilapiyani sinab ko'ring
Qadam 7. Soda o'rniga gazlangan suv iching
Sodali ichimliklar tarkibida ko'p miqdorda shakar va uglevodlar bor, faqat dietali gazli ichimliklardan tashqari. Soda va parhez soda siz uchun yaxshi ichimlik emas, va tarkibida shakar ko'p bo'lgan sharbatlar yaxshi o'rnini bosa olmaydi. Agar siz oddiy suv ichishni xohlamasangiz, gazlangan yoki gazlangan suvni sinab ko'ring. Ichimlikning ta'mi bor va u gazlangan, agar siz hali ham ichimlikingizda soda ko'pikini his qilmoqchi bo'lsangiz.
- Sodali suv tabiiy ichimlik bo'lib, qo'shimchalarni o'z ichiga olmaydi. Ular shakar va uglevodlarsiz, shuning uchun siz qand miqdoriga ta'sir qilmasdan xohlaganingizcha ichishingiz mumkin.
- Gazlangan suv ham yaxshi ichimlik o'rnini bosadi. Biroq, bu ichimliklar tarkibida qo'shimchalar, ba'zilarida esa shakar va uglevodlar bor. Shuning uchun sizga mos keladigan ichimlikni topish uchun yorliqni o'qing.
8 -qadam. Yulaf eyaveringlar
Bug'doy tarkibida yaxshi uglevodlar bor, chunki u eriydigan tolaga boy. Siz uni iste'mol qilganingizda, bug'doy sekin hazm qilinadi, shunda qondagi shakar ko'tarilmaydi. Bug'doyga o'xshash oziq -ovqat bo'lgan arpa, shuningdek, eriydigan tolaga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ovqatlar qondagi qand miqdorini nazorat qilishga ham yordam beradi.
Bug'doy barqaror energiya manbasini ta'minlaydi. Yulaf ham to'yni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi, bu esa ozishga yordam beradi
Qadam 9. Ratsioningizga tolaning tarkibini kiriting
Elyaf ovqat hazm qilish tizimini tozalash va tiklashga yordam beradi. Elyaf ham sizni to'ydiradi va ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu esa qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Elyafga boy ovqatlar qidirayotganda, kraxmal miqdori past bo'lgan ovqatlarni izlashga harakat qiling.
- Tolaga boy ovqatlar past glisemik indeksga ega.
- Meva, sabzavot va yong'oqlar tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Ismaloq, yashil loviya va brokkoli tatib ko'ring. Qulupnay kabi shakar va kraxmal miqdori kam bo'lgan mevalarni eyishga urinib ko'rishingiz mumkin. Qizil greyfurt ham yaxshi tanlovdir.
- Qayta ishlanmagan bug'doy tarkibida juda ko'p tolalar mavjud. Paket yorlig'iga qarang va "to'liq" yoki "xom" deb belgilangan ingredientlarni qidiring. Qayta ishlangan ingredientlardan saqlaning.
10 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Sizning dietangiz turli xil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Murakkab uglevodlar, meva, sabzavotlar, oqsil va yog'larni o'z ichiga olgan idishlarga e'tibor bering. Ortiqcha yog 'iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling va yog'ni iste'mol qilganda sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Proteinni kam yog'li go'sht bo'laklaridan olishingiz mumkin.
- Kraxmalning yaxshi manbalari - no'xat, makkajo'xori, qovoq va lima. Lima loviya - ajoyib taom, chunki ular tolaga boy. Bu taomlarni iste'mol qilayotganda bo'laklarning hajmiga e'tibor berishni unutmang.
- Ratsioningizga terisiz tovuq ko'kragi, go'sht va baliqning mayda bo'laklarini iste'mol qiling. Qizil ikra-bu ajoyib tanlov, chunki tarkibida yurak sog'lig'ini mustahkamlaydigan omega-3 yog 'kislotalari bor. Go'sht qon shakarini nazorat qilish uchun kerak, chunki uning tarkibida xrom bor, u insulin funktsiyasini bajaradi va organizmdagi uglevodlarni parchalaydi. Makaron va seld ham oqsilning yaxshi manbaidir.
- Yong'oq yoki er yong'og'i yog'ini iste'mol qiling. Bu ovqatlar sizning dietangizga yog 'va oqsil qo'shadi, bu esa o'z navbatida qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, bodom yoki bodom yog'i, yong'oq, "pecan" urug'ini tatib ko'rishingiz mumkin. Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun, bo'laklarning hajmiga e'tibor bering.
3 -usul 2: mashqlar
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qondagi qand miqdoriga ta'sir qilishini tushuning
Muntazam ravishda mashq qilish qondagi qand miqdorini pasaytiradi. Jismoniy mashqlar qilganda, mushaklaringizga energiya kerak. Uni olish uchun mushaklar tanada saqlanadigan glyukozadan foydalanadi. Shundan so'ng, mushaklar qon oqimidan glyukoza oladi. Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, jigaringiz tanadagi glyukozani yangilaydi. Umuman olganda, bu jarayon tanadagi glyukozani oladi va qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi.
- Jismoniy faollikni to'xtatish yoki kamaytirish qondagi qand miqdoriga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Jismoniy mashqlar to'xtaganda, qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi. Doimiy jismoniy faollik qondagi qand miqdorini ushlab turish uchun juda muhimdir.
- Jismoniy mashqlar qon bosimini va xolesterolni ham kamaytiradi. Jismoniy mashqlar yog'ni yoqib yuborishi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi, bu qondagi qand va diabetni nazorat qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va insulinga sezuvchanlikni oshiradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida qondagi qand miqdorini kuzating
Qondagi qand miqdorining keskin pasayib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun mashq qilishdan oldin qondagi qand miqdorini kuzatib boring. Jismoniy mashqlar qilishdan yarim soat oldin va mashq qilishdan oldin glyukoza miqdorini tekshiring. Qondagi shakar miqdori 100-250 mg/dL orasida bo'lishi kerak.
- Agar qondagi qand miqdori 100 mg/dL dan past bo'lsa, mashg'ulot paytida qondagi qand miqdori past bo'lmasligi uchun sog'lom gazak iste'mol qiling.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin, qondagi qand miqdorining to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, qaysi mashq dasturi sizga eng mos kelishini bilib oling. Shifokor sizning sog'lig'ingizni, qancha harakat qilishingiz va qanday mashq qilishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Shifokor sizga har kuni qachon mashq qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Shifokoringiz bilan siz mashqlar, ovqatlanish va dori -darmonlarni hisobga oladigan dastur tuzishingiz mumkin
4 -qadam. Har xil turdagi mashg'ulotlarni tartibingizga qo'shing
To'g'ri mashq qilish uchun siz aerobik yurak -qon tomir mashqlari, kuch -quvvat mashqlari va egiluvchanlik mashqlarini o'z ichiga olishingiz kerak. Ushbu uchta komponentni o'z ichiga olgan muntazam mashqlar sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam berish uchun haftasiga 4 marta 20 minut yoki haftasiga 3 marta 30 daqiqa davomida kuchli mashq qilib ko'ring.
- Aerobik mashqlarni haftasiga 5 marta, har kuni 30 minut qilib ko'ring. Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang. Yaxshi kardio mashqlari - yurish, raqs, suzish, velosiped va konki. Shuningdek, siz futbol, tennis yoki raketbol kabi guruh sportiga qo'shilishingiz mumkin. Sport zaliga boring va yugurish yo'lakchasini yoki statsionar velosipeddan foydalaning yoki kardio mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
- Kuch mashqlari uchun mushaklarni qurishga o'rgating. Sport zalida og'irlik mashg'ulotlari uchun guruh mashg'ulotlarini o'tkazing. Kuch mashqlarini onlayn yoki DVD -da tomosha qiling. Sport zalida og'ir atletikadan foydalaning yoki uyda ishlatish uchun og'irlik mashinasini sotib oling.
- Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing. Stressni engillashtirish va moslashuvchanlik mashqlariga yordam berish uchun yoga videolarini o'ynang.
- Pedometr sotib oling va kuniga 10 000 qadam tashlashga harakat qiling. Agar siz hozir bu raqamga yaqinlashmasangiz, 10 000 qadamgacha harakat qiling.
- Jismoniy mashqlaringizni asta -sekin oshiring. Agar siz faqat bir necha kun yoki qisqa vaqt davomida mashq qila olsangiz, mashg'ulotni har hafta oshirishni maqsad qilib qo'ying.
- Mashg'ulotdan oldin va keyin qondagi qand miqdorini yozib oling. Bu sizga qondagi qand miqdorining ijobiy ta'siridan xabardor bo'lishga yordam beradi.
3 -ning 3 -usuli: Boshqa strategiyalar
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Suv ichish siydik orqali qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ko'proq suv ichganingizda, tanangiz siydik orqali qondagi ortiqcha shakarni olib tashlaydi. Keyin tanadagi suyuqliklarni almashtirish kerak.
Siz har kuni kamida 8 stakan suv ichishingiz kerak
Qadam 2. Oziq -ovqatingizga doljin seping
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doljin qondagi glyukoza miqdorini pasaytirish orqali qondagi qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning dietangizga doljin qo'shish qon shakarini tartibga solishga yordam beradi. Biroq, doljin davo o'rnini bosuvchi sifatida mo'ljallanmagan.
- Agar siz kuniga bir choy qoshiq doljin iste'mol qilsangiz, Shri -Lanka dolchinini sotib oling. Dolchin qimmatroq, lekin yumshoqroq va tarkibida kumarin bo'lgan doljin urug'i yo'q. Ba'zi odamlar kumaringa sezgir, kumarinni ko'p iste'mol qilishda jigari zaharlanishi mumkin.
- Ziravor sifatida darchinni go'shtga sepib ko'ring. Yoki uni jo'xori, don yoki marulga qo'shing.
- Siz doljinni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Naqshni toping
Kichik qismlarda paydo bo'ladigan sharoitlar tashvishga sabab bo'lmasligi mumkin. Ammo agar qondagi qand miqdori uch yoki undan ortiq kun davomida beqaror bo'lsa, bu tashvishga sabab bo'lishi mumkin. O'zingizdan so'rang, beqarorlikka nima sabab bo'lishi mumkin. Bu faqat ertalab sodir bo'ladimi? Bu shuni anglatadiki, kechasi tanangiz juda ko'p shakar ishlab chiqaradi va siz shifokorni ko'rishingiz kerak. So'nggi bir yoki ikki hafta ichida ovqatlanish, turmush tarzi va odatlaringizga e'tibor bering. Beqarorlikning sababini topishga harakat qiling.
- Siz porsiya hajmini nazorat qilishni to'xtatdingizmi? bu siz juda ko'p ovqat iste'mol qilganingizni anglatadi.
- Oziq -ovqatingiz tarkibiga e'tibor berishni to'xtatdingizmi? Balki siz yuqori glisemik indeksga ega bo'lgan uglevodlarni ko'p iste'mol qilasiz. Agar shunday bo'lsa, dietangizni o'zgartiring va bu qondagi qand miqdorini nazorat qilishda yordam berishini bilib oling.
- Sizning jismoniy faolligingiz kamayadimi? Bu qon shakarining ko'tarilishiga sabab bo'lishi mumkin.
- Siz dori -darmonlarni muntazam qabul qilasizmi?
- Siz kasalmisiz? Qo'shimcha S vitamini uchun bir stakan apelsin sharbati ichish ham qondagi qand miqdorini o'zgartirishi mumkin.
4 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Qachonki siz stressni his qilsangiz, tanangiz qondagi glyukozani energiya manbai sifatida ishlatadi. Stressni boshqarishga urinish qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishining oldini oladi.
- Iloji bo'lsa, o'zingizni stressli vaziyatga tushirmang. Tanangizni stressga solishga hech qanday sabab yo'q.
- Agar siz stressni his qilsangiz, orqaga qadam tashlang. Stressli vaziyat ekanligini tushuning va stressni ongingizni egallashiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Chuqur nafas oling, meditatsiya qiling, stressni engillashtiradigan to'pni yoki siz tanlagan stressni engillashtiradigan narsalarni siqib chiqaring.
5 -qadam Dori -darmonlardan foydalaning
Dori -darmonlar va insulin qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Agar siz qondagi qand miqdorini nazorat qilish uchun sizga dori yoki insulin in'ektsiyasi kerak deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Maslahatlar
- Yangi parhez dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
- Yuqoridagi tavsiyalar dori yoki insulin o'rnini bosuvchi sifatida mo'ljallanmagan.
