Kestirib, teng bo'lmagan balandlik jiddiy tibbiy muammodir, chunki u kuchli og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin, masalan, hamstring mushaklari zo'riqishi, iliotibial tasma sindromi va patellar-femoral sindrom. Garchi ba'zi muolajalar shifokor tomonidan bajarilishi kerak bo'lsa -da, siz og'riqni engillashtiradigan va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi harakatlar qilib o'zingiz mashq qilishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Muammoni aniqlash
Qadam 1. Avval belning balandligi bir xil emasligiga ishonch hosil qiling
Sizning kestirib, muammoli ekanligini o'zingiz aniqlamang, chunki faqat malakali shifokor tashxis qo'yishi mumkin. Agar siz shifokor bilan maslahatlasha olmagan bo'lsangiz yoki hali ham eng munosib mutaxassisni tanlayotgan bo'lsangiz, kestirib turgan joyingiz muammoli ekanligini aniqlash uchun uy testini o'tkazing. Buning sababini taxmin qilish mumkin bo'lsa -da, ushbu sohada ixtisoslashgan shifokor bilan maslahatlashishni birinchi o'ringa qo'ying.
Qadam 2. Kestirib og'riyotgan qismini aniqlang
Balandligi bir xil bo'lmagan kestirib, odatda 3 joyda og'riqli bo'ladi. Quyidagi tana qismlaridan birida yoki bir nechtasida og'riqlar bo'lsa, sizda bel bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin:
- Kestirib. Agar muammo bo'lsa, albatta, kestirib, og'riq seziladi, lekin kestirib og'riq sabablari juda xilma -xildir. Kestirib, og'riq sababini aniqlashning bir usuli - kestirib, oyna oldida chap va o'ng tomonga silkitib qo'yishdir, shunda siz kestirib, og'riyotganini yoki artrit tufayli og'riyotganini aniqlay olasiz.
- Pastki orqa. Kestirib, teng bo'lmagan balandlikka qorin va bel muskullarining haddan tashqari kengayishi va tarangligi sabab bo'lishi mumkin, shunda pastki orqa og'riydi yoki o'tkir og'riqni boshdan kechiradi.
- Tiz. Agar sizning kestirib balandligingiz bir xil bo'lmasa, siz tik turganingizda bir oyog'ingizga suyanishingiz mumkin. Dam olish uchun ishlatiladigan tizzaning qo'shimcha yuk va bosimni ushlab turishi shart emas, chunki u og'riqni his qiladi.
Qadam 3. Kestirib turgan joyini tik turgan holatda aniqlang
Kestirib gorizontal yoki yo'qligini bilish uchun uyda quyidagi amallarni bajaring. Yengillashtirish uchun dumba qismiga qisilgan kiyim kiying.
- Yalangoyoq oyna oldida turing yoki do'stingiz suratga tushsin. To'g'ri turing, lekin tinchlaning.
- Tanangizning o'rtasida vertikal chiziq borligini tasavvur qiling.
- Keyin, elkalarni birinchi qatorga perpendikulyar bog'laydigan gorizontal chiziqni tasavvur qiling.
- Sizning kestirib, gorizontal yoki yo'qligini bilish uchun rasmga qarang. Vertikal chiziqqa parallel bo'lish o'rniga, kestirib, yon tomonlari diagonal chiziq hosil qilishi yoki bir oyog'ingiz qisqaroq ko'rinishi mumkin. Shuni yodda tutingki, bu xulosalar to'g'ri tashxis emas, lekin ular shifokor bilan bo'lishish uchun foydali ma'lumotlar bo'lishi mumkin.
- Yon turganingizda yuqoridagi amallarni bajaring. Agar sizning belingiz orqaga cho'zilgan bo'lsa va qoriningiz bo'rtib chiqsa (albatta yog 'tufayli emas), tos suyagi orqaga egilgan bo'lishi mumkin (tos suyagining oldingi egilishi).
Qadam 4. Kestirib joylashish muammosining sababini aniqlang va keyin ishlang
Ba'zida sonning teng bo'lmagan balandligining sababini aniqlash oson, shunda muammoni darhol hal qilish mumkin, masalan:
- Mashqdan keyin cho'zish mashqlarining etishmasligi. Vaqt o'tishi bilan qattiq mushaklar bo'g'imdan tortib, uning o'rnini o'zgartiradi.
- Noto'g'ri pozitsiya. To'g'ri tanasi bilan o'tirishga va turishga odatlaning.
- Bir yelkangizga og'ir yukxalta osib qo'ying. Yuk ikki yelkada teng taqsimlanishi uchun ryukzakdan foydalaning.
- Oyoq kiyimlarini kiyish, bu holatni muammoli qiladi. Orqa tarafdagi egri chiziq juda chuqur (ehtimol baland poshnali poyabzal kiygan) yoki juda tekis, sizning yurish uslubingizni o'zgartirishi mumkin, shunda sizning kestirib, balandligingiz bir xil bo'lmaydi.
4 -qismning 2 -qismi: zaif mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Tos suyagi egilishini bajaring
Harakat nomi bilan adashmang. Bu mashqlar umuman tos mushaklarini kuchaytirish orqali egilgan tos holatini yaxshilash uchun foydalidir.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni buking. Qo'llaringiz, yuqori orqa, pastki orqa, boshingiz va oyoqlaringiz erga tegayotganiga ishonch hosil qiling. Homilador ayollar uchun bu mashqni yerda yotish o'rniga, devorga suyanib bajaring.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiring va belingizni erga tushiring. Esda tutingki, homilador ayollar jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib qo'ymasligi kerak. Oddiy nafas olayotganda 6-10 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni har kuni 8-12 marta bajaring.
Qadam 2. Kestirib poldan ko'tarib, sonning zaif tomonini ishlang
Bu mashq kestirib, ikki tomondan oyoq va bel mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Agar og'riq harakat bilan to'xtasa, to'piqdagi og'irliklardan foydalaning. Ushbu mashqni homilador ayollar bajarmasligi kerak.
- Oyoqlaringizni to'g'rilayotganda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qorinning pastki qismini qo'llab -quvvatlash uchun erga yostiq qo'ying.
- Yelkangiz erga tegmasligi uchun dumg'azalaringizni torting va bir oyog'ingizni ko'taring.
- Oyoqlaringizni erga sekin tushiring.
- Mashg'ulotni kuniga 6-8 marta bajaring, so'ngra kuniga 12 marta oshiring. Haftada 2-3 marta mashq qiling.
Qadam 3. Yoningizda yotib, kestirib o'g'irlashni qiling
Ushbu mashq tashqi oyoq mushaklari va bel qismini mustahkamlash uchun foydalidir. Agar mushaklar kuchliroq bo'lsa, og'irliklarni qobiliyatiga qarab ishlating.
- Qo'llaringiz bilan boshingizni qo'llab -quvvatlab, kuchli tomoningizda yoningizda yoting.
- Pastki oyog'ingizni biroz oldinga siljiting va tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun tizzangizni buking.
- Oyoqni zaif tomondan to'g'rilab, pol bilan 45 ° burchak hosil qilguncha sekin ko'taring.
- Oyoqlaringizni sekin tushiring va 2 soniya dam oling.
- Mashq qilishni 6-8 marta bajaring, so'ngra 12 martagacha oshiring. Haftada 2-3 marta mashq qiling.
4 -qismning 3 -qismi: taranglikni bartaraf etish uchun mushaklar cho'zish
Qadam 1. Iliotibial tasma mushaklarini cho'zing
Bu mushak kestirib, tashqi oyoq va tizzani bog'laydigan mushak tolasidir. Balandligi bir xil bo'lmagan kestirib, mashq paytida iliotibial tasma mushaklarining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin. Homilador ayollar bu mashqni bajarmasliklari kerak, chunki tana muvozanatsiz bo'lsa, yiqilib tushishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash uchun devorga tik turing.
- O'ng oyog'ingizni chapingiz orqasida kesib o'ting.
- Chap yelkangizni devorga suyang.
- Agar siz o'ng soningizda cho'zilishni his qilsangiz, 30 soniya ushlab turing.
- 30 soniya davomida dam oling, keyin boshqa tomonda ishlash uchun xuddi shu harakatni bajaring. Ushbu harakatni har kuni ertalab, kechasi yotishdan oldin yoki har mashqdan keyin bajarishga odatlaning.
Qadam 2. Otilib o'tirganingizda yon tomonga cho'zish mashqini bajaring
Bu harakat kestirib, ayniqsa dumba mushaklarini cho'zish uchun foydalidir.
- Orqa tomoningizni tekislang va cho'zing.
- Yelkangizni (kestirib emas) bir oyog'ingizga torting, so'ng tanangizni oyog'ingizga tushirish uchun kestirib, harakatlaning. Dumba ikkala tomoni hamon polga tegayotganligiga ishonch hosil qiling.
- 30 soniya ushlab turing.
- To'g'ri o'tirgandan so'ng, 30 soniya dam oling va boshqa tomonni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring. Har kuni bu harakatni har tomondan 2 marta bajaring (jami 4 ta harakat).
Qadam 3. Tizlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtirib cho'zing
Ushbu cho'zish belning orqa mushaklarini muvozanatlash uchun foydalidir. Bu harakat homilador ayollar tomonidan amalga oshirilishi mumkin va homiladorlik tufayli yuzaga keladigan bel og'rig'ini davolash uchun tavsiya etiladi.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Pastki orqaingizni erga tekkizmoqchi bo'lganingizda, o'ng tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq keltiring.
- 30 soniya ushlab turing.
- O'ng oyog'ingizni bo'shating va asta -sekin erga tushiring.
- Xuddi shu harakatni bajarishdan oldin 30 soniya dam oling, chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Buni kuniga 1-2 marta, ertalab uyg'onganingizda, kechasi yotishdan oldin yoki har mashqdan keyin bajaring.
4dan 4 qism: Professional yordam so'rash
1 -qadam. Tez -tez tashrif buyuradigan umumiy amaliyot shifokori bilan maslahatlashing
Agar tibbiy imtiyozlar mavjud bo'lsa, mutaxassis kestirib, teng bo'lmagan muammolarni aniqlash va davolash uchun eng yaxshi odam hisoblanadi. Agar yallig'lanish yoki bel og'rig'i bo'lsa, shifokor uni davolash uchun eng samarali va xavfsiz dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Agar siz ko'rayotgan shifokorning tegishli malakasi bo'lmasa, u sizni mutaxassisga yuboradi.
Qadam 2. Fizioterapevt bilan maslahatlashing
Shifokoringiz sizni fizioterapevtga ko'rsatishi mumkin, shunda kimdir sizni harakatlanishni tiklash uchun turli harakatlar va cho'zish mashqlari orqali boshqarishi mumkin. Bundan tashqari, fizioterapevt sizga o'zingizni uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni o'rgatadi.
Qadam 3. Kestirib, jiddiy muammolar uchun operatsiya qilish imkoniyatini ko'rib chiqing
Agar son bilan bog'liq muammolar mashqlar yoki dori -darmonlar yordamida hal qilinmasa, jarrohlik yechim bo'lishi mumkin. Jarrohlar sonning harakatlanishini osonlashtirish uchun periasetabular osteotomiya deb nomlangan jarrohlik yo'li bilan son va bo'g'imlarning shakli va holatini o'zgartirishi mumkin.
Agar kestirib qo'shimchasining shikastlanishi jiddiy bo'lsa, jarroh yangi bo'g'im yuzasini hosil qilishi yoki minimal invaziv jarrohlik amaliyoti - artroskopiya yordamida butun kestirib qo'shilishini almashtirishi mumkin
Maslahatlar
- Agar sizda surunkali bel og'rig'i yoki kuchli og'riq bo'lsa, uni o'zingiz hal qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- G'ayritabiiy oyoq mushaklari va oyoq suyaklari kestirib, balandligi teng bo'lmagan bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Barcha mustahkamlash va cho'zish mashqlari gilam yoki gilam ustida bajarilishi kerak. Qattiq pollar og'riqni kuchaytirishi mumkin.
- Kamdan kam bo'lsa -da, kestirib, balandligi bir xil emas, chunki bu maqolada tasvirlangan mashqlarni bajarish orqali oyoq uzunligidagi farqni bartaraf etish mumkin emas.
- Yuguruvchilar uchun qiyaliklarda (masalan, yo'llarda) muntazam ravishda mashq qilmang, chunki kestirib muammoli bo'ladi.
- Og'riq kuchayib borayotgan bo'lsa, mashq qilishni davom ettirmang, agar shifokor yoki fizioterapevt sizga mashg'ulotlarni davom ettirishingizni maslahat bermasa.
- Kestirib, pozitsiyasi normal holatga qaytishidan oldin, takroriy qattiq zarbali harakatlar qilmang.
- Ba'zida homiladorlik kestirib, teng bo'lmagan sonlarni keltirib chiqaradi (simfizik pubik disfunktsiya), chunki relaxin gormoni ligamentlarni egib oladi, shuning uchun bola tug'ilish kanalidan oson o'tishi mumkin. Bundan tashqari, juda bo'shashgan ligamentlar bo'g'imlarning beqarorligi va tos og'rig'iga olib kelishi mumkin. Arqon yordamida tos egish harakati bu muammoni bartaraf etish uchun to'g'ri mashqdir.
- Kilo yo'qotish, shuningdek, kestirib bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishda ham foydali.
