Qattiq va shahvoniy qorin bo'shlig'ini ikkala jins ham qidiradi. Afsuski, ayollar uchun bu juda qiyin. Biologik darajada, ba'zi ayollarga erkaklarga qaraganda mushaklar qurish qiyinroq kechadi, boshqalari esa juda katta yoki mushak bo'lib qolishidan qo'rqib, mushaklarni qurish mashqlarini bajarishdan bosh tortishadi. Xavotir olmang - parhez va mashqlarning oqilona kombinatsiyasi yordamida ayollar bodibildingchilarga o'xshamasdan, kuchli va chiroyli qorin bo'shlig'i va yadrosini yasashlari mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish
Qadam 1. O'tirish va/yoki siqilish bilan boshlang
Erga tizzalari va oyoqlari erga parallel egilgan holda yotib, oddiy o'tirish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va asta -sekin tanangizni yuqoriga ko'taring, elkangizdan pastki orqa tomonga, poldan. O'tiring, eng yuqori harakatda bir zum pauza qiling. Keyin sekin pastga tushing va takrorlang. Kuchlanmang, tez harakat qilmang va bo'ynini ko'tarmang. Bosim bo'yniga emas, balki qorin mushaklariga bo'lishi kerak. Orqangiz to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling, o'tirish paytida hech qachon egilmang. O'tirishdan ko'ra osonroq chayqalish uchun elkangizni erdan ko'taring - butun tanangizni emas.
- Qorin bo'shlig'ining asosiy mushaklari o'tirish va siqilish bilan ishlaydi. Sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringiz umuman katta, beldan ko'kragining ostiga yuguradi. Shakllangan va haykallangan mushaklar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining har bir qismini ishlash juda muhimdir. Sizning asosiy qorin bo'shlig'ingiz bilan ishlash muhim bo'lsa -da, oltita to'plamga "ortiqcha" e'tibor bermang - qorin bo'shlig'ining notekis mashqlari muvozanatli mashg'ulot emas, balki yadro barqarorligining pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Yana bir yaxshi mashq - bu taxta. Bu mashq, o'z -o'zidan ajoyib mashqdir va juda ko'p qirrali - asosiy taxtaga har xil pozalar va/yoki harakatlar qo'shib, siz juda ko'p mushaklarni ishlay olasiz.
2 -qadam. Oyoqlarni ko'tarishni bajaring
Oyoqlaringizni tekis va bir -biriga yaqin qilib, erga yoting. Oyoqlaringizni tekis ushlab, asta -sekin oyoqlaringizni vertikal holatda ko'taring, shunda ular shiftga qaraydi. Oyoqlaringizni erga sekin tushiring va takrorlang. Bu mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni yoymang yoki tizzalaringizni bukmang, agar sizda qiyinchilik bo'lmasa - bu holda, mashqni shunday o'zgartiringki, siz oyoqlaringizni shipga qaratmasdan, tizzangizni ko'kragingizga olib kelasiz. Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun, bu mashqni bajarayotganda, oyoq to'pi yoki kichik og'irliklarni ushlab turing.
- Oyoqlarni ko'tarish qorinning pastki mushaklarini ishlaydi. Garchi mashq qilish va "qurish" juda qiyin bo'lsa ham, qorinning pastki mushaklari oltita to'plamni sakkizta to'plamga aylantirishi mumkin! Qolaversa, boshqa asosiy muskullar singari, qorinning pastki va qiya mushaklari ham bel va belning turg'unlashuvida muhim rol o'ynaydi, bu esa saqlanmasa, bel jarohatlanishiga olib kelishi mumkin.
- Boshqa qorin bo'shlig'i mashqlari, masalan, teskari burmalar va oyoqlarni ko'tarish, belning yuqori qismidagi erishish qiyin bo'lgan zonaga qaratilgan, natijada tos suyagi qattiq bo'ladi.
Qadam 3. bycicle inqirozi qiling
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'yib, o'tirishning asosiy holatida yoting. Kaftlaringizni boshingiz orqasiga tiqing, tirsaklar bukilgan. O'ng tizzani ko'kragiga ko'taring. Tizzalarni ko'tarib, chap tizzangizga o'ng tizzangiz bilan tegib, yuqori tanangizni sekin ko'taring va aylantiring. Chap tizzangizni ko'tarib, o'ng tirsagingizga tegib, yuqori tanangizni, shuningdek tizzalaringizni pastga tushiring. Tiz va tirsaklarni almashtirib, bu harakatni takrorlang.
- Velosiped chig'anoqlari chap mushakni ishlaydi, bu har qanday qorin bo'shlig'i mashqlari uchun "kerak". Tananing yon tomonidagi bu mushak nafaqat qorin bo'shlig'ini mustahkamlashda, balki yadro stabilizatsiyasida ham muhim ahamiyatga ega. Qattiq qiyshiq mushaklar sizning tomonlaringizni ohangdor va ingichka qilib ko'rsatib, ingichka ta'sir ko'rsatadi. Agar siz "chindan ham" egilgan mushaklarga e'tiboringizni qaratsangiz, oxir -oqibat, belning yuqori qismida "egilgan" bo'rtma paydo bo'ladi, bu kuchli egilgan mushaklarni ko'rsatadi.
- Eğimli o'tirishlar va yon taxtalar ham egilgan mushaklaringiz uchun yaxshi mashqdir. Bir necha daqiqada siz yon tomondan qoniqarli yonish his qilasiz!
4 -qadam. Oyoqlaringizni, sonlaringizni va orqangizni o'pka bilan ishlang
Oyoq va sonlarni ishlaydigan, bel, orqa va qorin mushaklarini ikkinchi mushak sifatida ishlatadigan kuchli mashqlardan biri bu o'pka. Yurish mashqlarini boshlash uchun, oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni buking va tizzangiz 90 darajaga egilguncha belingizni tekis tuting. O'ng oyog'ingiz sizning vazningizni qo'llab -quvvatlab, o'zingizni tik turgan holatga qaytaring. Ushbu harakatni chap oyoq bilan takrorlang. Bu mashqni sekin va muloyimlik bilan bajaring - zo'riqish yoki surish tizzangizga yoki orqangizga shikast etkazishi mumkin.
- Siz, ehtimol, qorin bo'shlig'ini tonlamoq uchun qorin bo'shlig'ini ishlashga ko'proq qiziqasiz, lekin asosiy muskullaringizga, shu jumladan, oyoq, son, bel va belga e'tibor berish muhimdir. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklariga diqqatni jamlash sizni "bir tomonlama" ko'rinishga olib kelishi mumkin, chunki sizda oshqozon yaxshi shakllangan bo'ladi, ammo qolgan qismi semiz. Eng muhimi, mushaklarning yaxshi mashqlari yaxshi holat, muvozanat, belni barqarorlashtirish va salomatlik uchun zarurdir. Ko'krak va tizzalar orasidagi muskullarni e'tiborsiz qoldirmang - afsuslanasiz!
- Qo'llab -quvvatlovchi asosiy mushaklaringiz uchun juda ko'p "mashqlar" mashqlari mavjud. Hamma narsani o'pkadan kestirib, fleksor mashqlariga qadar, oyoqni ko'tarishgacha, barqarorlik to'pi bilan bajaring. Agar siz haykalchali haykal yasashni xohlasangiz, kuchli va mustahkam yadro zarur.
5 -qadam. Muskul -skelet tizimidagi keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalarga ishonmang
Tusli abs juda orzu qilinganligi sababli, qorin bo'shlig'i mashqlari shahar afsonalariga yoki asossiz da'volarga yoqadi. Ishqiy absni yaratish haqida eshitgan narsangizga ishonmang - agar ba'zi ma'lumotlar haqiqat bo'lishi oson bo'lsa, ehtimol shunday. Mana, ikkita keng tarqalgan noto'g'ri tushunchani tuzatish:
- Siz darhol qorin yog'ini "yoqolmaysiz". Bu keng tarqalgan afsona. Tananing ma'lum bir qismini qanchalik mashq qilish muhim emas - jismoniy mashqlar tananing bu qismidan yog'ni olib tashlamaydi. Aslida, yog 'asta -sekin butun vujuddan chiqariladi. Mushaklarni ko'rsatish uchun qorin yog'ini yo'qotish uchun siz butun vujudingizdagi yog'ni yo'qotishingiz kerak.
- Siz nafaqat qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishingiz kerak. Ko'p chayqalish sizga kuchliroq qorin bo'shlig'ini beradi, lekin siz ohangli, haykalli qorin bo'shlig'idagi natijalarni ko'rmaysiz. Ba'zida, qorin bo'shlig'i mushaklariga ega bo'lish uchun, odam mushaklarni aniq qurish uchun ovqatlanish va boshqa turmush tarzini o'zgartirishi kerak (pastga qarang).
3 -qismning 2 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish bilan yog'ni yoqing
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun jadvalingizga vaqt ajrating
Har qanday jismoniy mashqlar bilan, qorin bo'shlig'i mushaklarining o'sishini ko'rishning eng yaxshi usuli - "qat'iyatli bo'lish". Jismoniy mashqlar, agar ular uzoq vaqt davomida doimiy ravishda takrorlansa, eng muvaffaqiyatli bo'ladi. Agar siz o'zingizga mos keladigan qorin bo'shlig'i bilan shug'ullanishga tayyormiz va siz hali mashg'ulot tartibini o'rnatmagan bo'lsangiz, mashq qilish uchun har kuni kamida bir soat vaqt ajratishga harakat qiling. Kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarining sog'lom aralashmasini amalda qo'llang-yangi boshlanuvchilar uchun navbatma-navbat kuch-quvvat va kardio mashg'ulotlarini bajarish yaxshi qoidadir.
Agar siz shunchaki qorin bo'shlig'ini xohlasangiz va butun vujudingiz bilan mashg'ul bo'lishni xohlamasangiz ham, sizning mashqlaringiz har xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Balanslangan tartib nafaqat tashqi ko'rinishingizni va umumiy jismoniy holatingizni yaxshilaydi, balki qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ham yaxshi bo'ladi. Yadro deyarli barcha kuch sportlarida qo'llab -quvvatlash uchun ishlatiladi, shuning uchun siz qanchalik xilma -xil bo'lsangiz, yadro va qorin bo'shlig'ingiz shunchalik yaxshi bo'ladi
Qadam 2. Yog 'yoqish imkoniyatlarini qidiring
Afsuski, qorin bo'shlig'ining ajoyib juftligini olish uchun mashqlar har doim ham etarli emas. Siz kuchli qorin va asosiy mashqlardan kuchli qorin bo'shlig'ini olishingiz mumkin, lekin agar mushaklaringiz qorin yog'i bilan qoplangan bo'lsa, siz xohlagan vizual natijaga erisha olmaysiz. Yog 'yoqish uchun siz "kaloriya tanqisligi" ga duch kelishingiz uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin, ya'ni siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.
Boshlash uchun kunlik rejimingizni o'zgartiring, shunda kun davomida ko'proq kaloriya sarflaysiz. Agar siz, masalan, maktabga yoki ishga mashina haydasangiz, velosipedda yugurishga harakat qiling. Agar siz bo'sh vaqtingizning ko'p qismini televizor ko'rishga sarflasangiz, havaskor sport jamoasiga qo'shiling yoki yugurishga boring. Uzoq vaqt davomida bu kichik o'zgarishlar tana yog'ini to'kib yuborishi mumkin, bu esa qorin bo'shlig'i mushaklarining shaklini oshiradi
3 -qadam Kaloriyalarni kamaytiring
Ishonchli usullardan biri - ovqatni kamaytirish. Optimal vazn yo'qotish uchun siz qanchalik tez -tez va qancha ovqatlanishingiz kerakligi haqida munozaralar mavjud - sizning vazningizni yo'qotmaslik uchun esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bir kunda iste'mol qilinadigan ovqatdan kamroq kaloriya iste'mol qilish. Metabolizmning asosiy tezligini hisoblang, so'ngra bir kunda iste'mol qilingan ovqatning kaloriyasini hisoblang. Bu raqamni kunlik kaloriya sarfidan bir necha yuz kaloriya pastroq qilib belgilang, shunda siz vazn yo'qotasiz!
Siz xohlagan dietaning haqiqiy, oqilona va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni och qoldirmang yoki ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmang, aks holda sog'ligingizga xavf tug'dirishingiz mumkin
4 -qadam. Ovqatlanadigan taom turini o'zgartiring
Diet haqida gap ketganda, qancha ovqat yeyish muhim emas - "nima yeyayotganing" ham muhim. Ratsionda "qayta ishlangan" ovqatlardan voz kechishga harakat qiling - odatda, agar siz qaysi o'simlik yoki hayvondan tayyorlanganini darhol bilmasangiz, u "qayta ishlangan" taom hisoblanadi. Bundan tashqari, yog'li va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Buning o'rniga, dietangizni sabzavotlar (ayniqsa, karam va ismaloq kabi ozuqaviy moddalarga boy sabzavotlar) to'liq donli uglevodlar, yog'siz oqsillar (yogurt, tovuq ko'kragi, tuxum oqi, ba'zi baliqlar) va cheklangan miqdorda sog'lom yog'lar bilan to'ldiring (masalan. zaytun moyi)., avakado va yong'oqlar).
Iloji boricha ko'proq suv iching. Bu juda tetiklantiruvchi, kaloriya yo'q va vazn yo'qotishga yordam beradi
5 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
Kardio yoki jismoniy mashqlar (aerobik) - yog'ni yoqishning yaxshi usuli. Yugurish, suzish va velosipedda yurish kabi kuchli kardio mashqlar ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi. Agar siz yog 'yoqishni xohlasangiz, har hafta kardio mashg'ulotlariga vaqt ajrating. Bu har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori o'rtasidagi nisbatni kengaytirishning yaxshi usuli. Shunga qaramay, xabardor bo'ling - agar siz yangi kardio mashg'ulotlari tufayli iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini ko'paytirsangiz, yog 'yoqilmasligi mumkin.
Jismoniy mashqlarning ko'p turlarida bo'lgani kabi, yangi kardio tartibini ham me'yorida saqlang. Haddan oshmang-agar siz butun vaqtingizni kardio mashg'ulotlariga bag'ishlasangiz va kuch-quvvat mashqlarini qilmasangiz, sog'lom ovqatlansangiz va dam olsangiz, oxir-oqibat o'zingizni charchatib, umidsiz natijalarga erishishingiz mumkin
3 -dan 3 -qism: Asosiy Crunch qilish
Qadam 1. Yolg'on gapiring
Qulaylik uchun ko'pikli gilam yoki gilamli polni ishlating. Oyoqlaringizni past stolga yoki kamida 90 daraja burchak ostida qo'ying.
2 -qadam. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting
Siz chayqalish paytida barmoqlarini boshining orqasiga o'ralgan odamlarni ko'rishingiz mumkin - agar shunday qilsangiz, bo'yin muskullarini siqib qo'yishingiz mumkin. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tib, bo'yin og'rig'i ehtimolini yo'q qilasiz.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'ini torting va boshingizdan boshlang
Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, pastki tanangizni erdan ko'tarmasdan, iloji boricha yuqori tanangizni asta -sekin ko'taring. Hech qachon tez harakat qilmang - bu sizning belingizga shikast etkazishi mumkin.
Qadam 4. Bu "siqilish" pozitsiyasini bir necha soniya ushlab turing
Yuqori tanangizni sekin va sekin tushira boshlang.
5 -qadam. Takrorlang
Har safar cho'qqining yuqori qismiga etib borganingizda, bu pozitsiyani bir -ikki soniya ushlab turing, so'ng sekin pastga tushing va takrorlang. Agar istalgan vaqtda belning pastki qismida og'riq paydo bo'lsa, to'xtating.
Qadam 6. Ushbu mashqni 20 marta takrorlang
20 marta takrorlangandan so'ng, qisqa tanaffus qiling (1 daqiqadan kam), so'ngra yana 20 ta mashq qiling. 2-4 to'plamni bajaring yoki "yonish hissi" paydo bo'lguncha bajaring-qorin bo'shlig'i mushaklarining engil og'rig'i, bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringiz o'rgatilganligini ko'rsatadi.
Maslahatlar
- Ushbu 20 ta mashqni har kuni bajaring, lekin ohangingiz ko'tarilgach, haftasiga 3-4 marta 20 marta bajaring.
- Esda tutingki, bu mashqlarning barchasi juda sekin bajarilishi kerak. Aksariyat ayollar, tezroq siqilish - bu kuchliroq mashq qilish va ko'proq kaloriyalarni yoqish va sog'lom bo'lish demakdir. Bu noto'g'ri. Qorin bo'shlig'i mashqlaridan siz eng yaxshi natijaga erishasiz, agar buni asta -sekin qilsangiz - o'rta va qorin bo'shlig'i muskullari chindan ham qattiq ishlaydi!
- Har kuni kamida 8 stakan suv iching.
- Siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak, aks holda bu ishlamaydi. Barcha gazaklardan, shakarli ovqatlar va ichimliklardan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
- Konservalangan ovqatlardan voz keching.
