Kaloriyalarni hisoblash har qanday vazn yo'qotish strategiyasining bir qismidir. Barcha qadoqlangan ovqatlar ozuqaviy tarkibni o'z ichiga olishi kerakligi sababli, odatda buni qilish oson. Agar siz dietangizdagi yog'lar, oqsillar va uglevodlarning kaloriya miqdorini aniq bilmasangiz, ozgina hisoblashingiz kerak bo'ladi. Agar oziq -ovqat mahsulotida yorliq bo'lmasa, masalan, restoranda, oziq -ovqat mahsulotlarining onlayn ma'lumotlar bazasi yoki kaloriya kalkulyatoridan foydalanib, ingredientlarni ko'rib chiqishga harakat qiling. Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblashingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Oziq moddalarga asoslangan kaloriyalarni hisoblash
Qadam 1. Oziq -ovqat qadoqidagi ingredientlar ro'yxatini toping
Ko'pincha, oziq -ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilar o'z qadoqlarida oziq -ovqat ma'lumotlarini kiritishlari shart. Bu ma'lumotlar ro'yxat shaklida taqdim etiladi, u odatda qadoqning orqa yoki yon tomonida joylashgan. Agar siz iste'mol qilayotgan ovqatning mazmunini bilmoqchi bo'lsangiz, avval qadoqlash yorlig'ini qidirib ko'ring.
Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish sizga kerakli barcha ma'lumotlarni, shu jumladan ingredientlar ro'yxatini va har bir asosiy makroelementning umumiy ko'rinishini aytib berishi mumkin
2 -qadam. Ovqat tarkibidagi oqsil, uglevod va yog 'miqdorini yozib oling
Oziq -ovqatning ozuqaviy qiymatini qidirayotganda uchta moddaga e'tibor bering: oqsil, uglevod va yog '. Bu makronutrientlarga oziq -ovqat tarkibidagi barcha kaloriyalar (shu jumladan alkogol) kiradi. Natijada, har bir makroelementning aniq miqdori uning umumiy kaloriya tarkibiga to'g'ri keladi.
Spirtli ichimliklar ham juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Har bir gramm spirtda taxminan 7 kaloriya bor
3 -qadam. Har bir makroelementni kaloriya ekvivalentiga ko'paytiring
Bir gramm protein tarkibida 4 kaloriya borligi taxmin qilingan. Bir gramm uglevodlar tarkibida 4 kaloriya, bir gramm yog'da esa 9 kaloriya bor. Agar siz iste'mol qiladigan ovqatda 20 gramm oqsil, 35 gramm uglevod va 15 gramm yog 'bo'lsa, siz 20x4, 35x4 va 15x9 ga ko'paytirib, har bir makronutrientga mos keladigan kaloriya sonini topasiz: 80, 140 va 135.
Oziq moddalar har doim gramm bilan o'lchanadi. Oziq -ovqat mahsulotlarining kaloriyasini o'zingiz hisoblashda to'g'ri birliklardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling
4 -qadam. Har bir makroelement uchun umumiy kaloriya miqdori
Endi siz kaloriyalarni qanday taqsimlashni bilasiz, har bir oziq -ovqat mahsulotini qo'shib, bir porsiya ovqat uchun umumiy kaloriya kombinatsiyasini hisoblang. Oldingi misol yordamida 80 + 140 + 135 = 355 kaloriya. Bu raqam paketda ko'rsatilgan taxminiy kaloriyaga mos kelishi kerak.
- Kaloriya sonini o'rashda emas, balki makronutriyentlarga qarab taqsimlash nafaqat ma'lum bir turdagi oziq -ovqat uchun qancha kaloriya borligini aniqlashga, balki ularni muvozanatli dietaga qanday kiritish kerakligini ham aniqlash imkonini beradi.
- 355 kaloriya juda ko'p tuyulishi mumkin, lekin agar siz yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, endi bilasizki, yog'dan olingan kaloriya umumiy miqdorning deyarli yarmini tashkil qiladi.
5 -qadam. Porsiyalar hajmini ko'rib chiqing
E'tibor bering, ingredientlarda ko'rsatilgan kaloriya va makronutrientlar ko'rsatkichlari bitta xizmat uchun. Agar bitta paketda bir nechta porsiya bo'lsa, kaloriya miqdori, albatta, ko'proq bo'ladi. Agar siz parhez yoki mashq dasturining bir qismi sifatida kaloriya iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, buni yodda tutish muhimdir.
Masalan, har bir porsiyada 355 kaloriya bor va har bir paketda 3 porsiya bo'lgan taomda jami 1065 kaloriya bor
6 -qadam. Har xil oziq moddalar tarkibidagi kaloriyalarni kundalik tavsiyalari bilan solishtiring
Diyetisyenler va boshqa dietologlarning fikriga ko'ra, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 46-65% uglevodlar, 10-35% oqsil va 20-25% yog'lar bo'lishi kerak. Ingredientlar ro'yxatidagi tavsiya etilgan kunlik qiymat (DV nomi) ustuni oziq -ovqat mahsulotlaridan qancha nisbatda olinganligini ko'rsatadi.
- Masalan, tarkibida 35 gramm uglevod bo'lgan atir -upa tavsiya etilgan kunlik qiymatning taxminan 12 foizini, ya'ni 300 grammni tashkil qiladi.
- Kundalik qiymatlar o'rtacha 2000 kaloriya iste'mol qiladigan kattalar uchun ovqatlanish tavsiyalariga asoslangan.
2 -usul 2: Kaloriya kalkulyatori yoki qo'llanmasidan foydalanish
Qadam 1. Oziqlanish ma'lumotlarini tezda topish uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalaning
Agar sizda kompyuter yoki smartfon bo'lsa, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab kaloriya hisoblagichlari mavjud. Siz USDA -ning oziq -ovqat tarkibi ma'lumotlar bazasidan yoki kaloriya kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin. WebMD deyarli har qanday oziq -ovqat uchun ozuqaviy ma'lumotlarga ega va ularni bir tegish bilan ko'rish mumkin.
- Yangi meva yoki sabzavotlar va restoran taomlari kabi qadoqlanmagan ovqatlar, albatta, oziq -ovqat tarkibi to'g'risida tegishli ma'lumotlarni bermaydi. Agar siz ushbu mahsulotlarning kaloriya tarkibini bilmoqchi bo'lsangiz, onlayn kaloriya hisoblagichlari foydali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi kaloriya hisoblagichlari faqat siz qidirayotgan taomning kaloriya miqdori va tavsiya etilgan hajmini beradi. Boshqalar, shuningdek, makronutrient qiymatlarini ro'yxatlashi mumkin.
2 -qadam. Sayohat paytida siz bilan birga oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlash bo'yicha ko'rsatma oling
Onlayn vositalarga alternativa sifatida umumiy ovqatlarning ozuqaviy qiymatini o'z ichiga olgan kitoblar yoki hujjatlar mavjud. Ovqatlanish yoki oziq -ovqat xarid qilish paytida tanangizda turli xil ovqatlar qanday ishlatilishini bilish uchun ushbu kitobni o'zingiz bilan olib boring
- Oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlash bo'yicha taniqli qo'llanmalar orasida Corinne T. Netzerning "Oziq-ovqat mahsulotlarining to'liq kitobi", Syuzan E. Gebhardtning "Oziq-ovqatlarning qiymati" va "Oziq-ovqat mahsulotlarining umumiy birliklar bo'yicha qo'llanmasi" mavjud. USDA tomonidan.
- Ba'zi qo'llanmalar hatto taniqli restoranlarda tanlangan menyularning ozuqaviy qiymatini ham ko'rsatadi. Agar siz Outback Steakhouse -dagi taomning kaloriya miqdorini bilmoqchi bo'lsangiz, bu kitob sizga yordam beradi!
Qadam 3. Oziq -ovqat yoki ingredientlarni toping
O'zingiz xohlagan narsani topmaguningizcha, ism yozing yoki ovqat tarkibi bo'yicha qo'llanmani oching. Bu erda siz USDA tomonidan tavsiya etilgan ovqatlanish hajmiga muvofiq kaloriya miqdorini, shuningdek, asosiy makronutrient qiymatlari va tavsiya etilgan kunlik qiymat (DV) kabi boshqa ma'lumotlarni ko'rasiz.
- Siz qidirayotgan taomning aniq hajmiga ishonch hosil qiling. Porsiyalarning o'lchami odatda stakan, untsiya yoki grammda beriladi.
- Oziq -ovqat tarkibi ro'yxatidagi ingredientlar odatda alifbo tartibida yoki sinflar bo'yicha guruhlangan (masalan, meva, sabzavot, go'sht, non mahsulotlari yoki aperatiflar).
Qadam 4. Uy qurilishi taomlari uchun ingredientlarni alohida ko'rib chiqing
Agar siz butun taomda qancha kaloriya borligini bilmoqchi bo'lsangiz, har bir tarkibiy qism uchun kaloriyalarni alohida qayd qilish yaxshidir. Keyinchalik siz barcha raqamlarni ovqat tayyorlash uchun ishlatiladigan ingredientlar miqdoriga qarab qo'shasiz. Qalam va bloknot tayyor bo'lsin, shunda ovqat pishirayotganda yozib olishingiz mumkin. Shunday qilib, ularni keyinroq qo'shishingiz osonroq bo'ladi.
- Bir piyola go'shtli go'shtda qancha kaloriya borligini bilish uchun siz mol go'shti, kartoshka, sabzi, piyoz va bulon miqdorini ko'rib chiqishingiz va retseptda qancha kaloriya borligini aniqlashingiz kerak bo'ladi.
- Yog ', yog' va non bo'lagi kabi ingredientlarni qo'shishni unutmang. Bu ingredientlar hisob -kitoblarda ko'pincha e'tiborga olinmaydi, chunki ular oziq -ovqatning asosiy komponenti hisoblanmaydi.
5 -qadam. Shu kabi ovqatlar o'rtasidagi ozuqaviy farqlarni ko'rib chiqing
Ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan skanerlang va siz qidirayotgan taomga eng o'xshashini tanlang. Masalan, terisi tovuq terisiz tovuqdan ko'ra ko'proq yog 'va kaloriyaga ega. Agar siz noto'g'ri ko'rsangiz, hisoblangan kaloriya hisob -kitoblari noto'g'ri bo'lishi mumkin va sizning dietangiz sog'lig'iga ta'sir qiladi.
- Meva, sabzavot, yong'oq, go'sht va pishloq kabi ovqatlar juda ko'p kaloriyali. Faqat kartoshkada har xil kaloriyali 200 ga yaqin nav bor.
- Qadoqlangan ovqatlar ko'pincha xilma -xillikka ega. Ba'zida kam yog'li (kam yog'li), yuqori oqsilli (oqsilga boy) va to'liq donli (haqiqiy bug'doy) o'z ichiga olgan 3-4 xilma-xillik mavjud.
Maslahatlar
- Eng aniq natijalarga erishish uchun kalkulyatordan foydalaning.
- Oziqlantiruvchi ingredientlar ko'rsatilgan plastik to'rva yoki idishlardan yangi mahsulot va boshqa ingredientlarni qidiring.
- HealthyOut kabi ilovalar odamlarga ovqat buyurtma qilishda kaloriyalarni hisoblashda yordam berish uchun maxsus yaratilgan.
- Ovqatlanayotganda kichik harflarga e'tibor bering. Ba'zi joylarda qonun restoranlardan taomlarning ozuqaviy qiymatini o'z menyulariga kiritishni talab qiladi.
- Agar siz kaloriya iste'molini nazorat qilishda jiddiy bo'lsangiz, uzoq vaqt davomida nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring.
