Kechasi uyqusiz qolish - oson ish emas, xoh xohlasang, xoh birovning uyida dam olishni xohlasang yoki yakuniy imtihon uchun tez o'qishing. Agar siz haqiqatan ham tun bo'yi uxlamoqchi bo'lsangiz, oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz, to'g'ri ovqatlanishingiz va ong va tanani rag'batlantirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz tun bo'yi qanday uxlashni bilishni istasangiz, quyidagi uchta oddiy qadamni bajaring.
Qadam
3 -usul 1: reja tuzish
Qadam 1. Kechasi ko'p dam oling
Tana uyqusiz va uyqusiz tunga qaraganda uyqusiz qolishi ancha oson, shuning uchun oldingi kecha iloji boricha ko'proq uxlashni rejalashtiring.
- Kechqurun uxlashga boring. Agar siz kech uyg'ongan bo'lsangiz, kech yotishni boshlash vaqti kelganida siz biroz charchagan bo'lasiz.
- Nafaqat kech turishga, balki kechasi biroz oldin yotishga harakat qiling. Agar siz kechasi soat 9 da uxlasangiz, bu vaqtda tanangiz charchay boshlaydi.
-
Iloji bo'lsa, kech yotishni rejalashtirishdan bir necha soat oldin uzoq vaqt uxlang. Bu usul qo'shimcha dam olish va qo'shimcha energiya beradi.
Kechasi hushyor tur 1 -o'q 3 -qadam
2 -qadam. Kun davomida yaxshi ovqatlaning
Agar siz kech qolishni xohlasangiz, kech yotishdan oldin kuniga uch marta sog'lom va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak, aks holda tanangiz nosog'lom ovqatdan charchagan yoki etarlicha ovqatlanmaslikdan charchagan bo'ladi. Mana bir kun oldin eyishingiz kerak bo'lgan ovqatlar:
- Sog'lom va to'liq nonushta qiling. Yulaf yoki butun donli don kabi sog'lom uglevodlarni, mayda kurka yoki jambon kabi oqsillarni, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Menyuga qatiq yoki yumshoq pishloq qo'shing.
- Sog'lom tushlik qiling. Donli non va qovurilgan tuxumdan iborat sendvich yoki avakado, sabzi, bodring va pomidordan iborat salat iste'mol qiling. Siz nima yeysiz, kuchsizligingizni kuchsizlantirishingiz kerak.
- To'g'ri kechki ovqatni iste'mol qiling, shunda siz tun bo'yi uxlay olmaysiz. Bu siz tun bo'yi uyquga ketishdan oldin oxirgi ovqatdir, shuning uchun uni isrof qilmang. Shishgan yoki to'yingan his qiladigan yog'li yoki yog'li ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga tovuq yoki kurka, kuskus (irmik (qattiq bug'doy urug'i) dan tayyorlangan taom), donli makaron, meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Soya, tovuq yoki jambon kabi energiya va oqsil uchun uglevodlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Kofeinli ichimliklar yoki og'ir shakarli ovqatlardan saqlaning. Agar siz kun bo'yi qahva ichsangiz yoki shirinliklar kabi shirinliklar iste'mol qilsangiz, kechki ovqatdan keyin o'zingizni zaif va uyquchan his qilasiz.
3 -qadam. Kechqurun sog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlang
Agar siz tun bo'yi och qolsangiz yeyishingiz mumkin bo'lgan sog'lom atıştırmalıklar tayyorlang va agar siz tunni uyda o'tkazmoqchi bo'lsangiz, muzlatgichda saqlang. Mana, bir kecha -kunduz uxlamaslikni yodda tutish kerak bo'lgan ovqatlar:
- Sog'lom sabzavotlar. Sabzi va selderey bo'laklari sizni charchatmaydigan ajoyib atirlar. Siz seldereyni ozgina er yong'og'i yog'i bilan eyishingiz mumkin.
- Sog'lom mevalar. Olma va bananlarni olib yurish oson, ular sizga kuch beradi.
- Yong'oqlar. Bodom, yong'oq, kaju - mazali va to'yimli oqsil manbai.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, muzlatgichda tovuq, tofu yoki kurka, shuningdek, sog'lom makaron yoki kuka saqlang.
3 -usul 2: ogohlantirish
1 -qadam. Tanangizni rag'batlantiring
Bir necha kichik fokuslar borki, siz tanangizni rag'batlantirishingiz va tun bo'yi hushyor bo'lishingiz mumkin. Tana a'zolari faol va ishlayotgan bo'lsa, uxlab qolish ehtimoli kamroq.
-
Stretch. Bilak, buzoq va bilaklarni cho'zish tanani yanada faol va bo'shashishiga olib keladi.
Kechasi hushyor turing, 4 -o'q 1 -qadam - Yelkangizni oldinga va orqaga aylantiring va boshingizni yon tomondan burang.
-
Qo'llarga tez massaj qiling.
Kechasi hushyor turing 4 -o'q 3 -qadam - Oyoqlaringizni erga qo'ying.
-
Agar siz haqiqatan ham uxlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni chimchilang yoki tilingizni tishlang.
Kechasi hushyor turing 4 -o'q 5 -qadam - Quloqchani sekin torting
-
Og'zingizni faol ushlab turish uchun saqich chaynang yoki yalpizni emang.
Kechasi hushyor turing 4 -qadam 7 -qadam - Agar ko'zlaringiz charchagan bo'lsa, derazaga yoki boshqa joyga qarab dam oling.
- Beshta hissiyotingizni rag'batlantiring. Tuyg'ularingizni uyg'otish uchun yorqin chiroqlarni yoqing va musiqani biroz balandroq ritmda ijro eting.
2 -qadam. Aqlni rag'batlantirish
Aqlni hushyor tutish, tanani rag'batlantirishdek muhim. Aqlingizni hushyor tutish uchun siz doimo mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz va nima qilayotganingiz bilan o'zingizni ruhiy band qilishingiz kerak. Aqlni qanday rag'batlantirish kerak:
- E'tibor qarating. Atrofingizda sodir bo'layotgan barcha narsalarga e'tibor bering va agar biror narsani tushunmasangiz, savollar bering, masalan o'qish paytida siz tushunmagan darslik parchasi.
- Suhbatni boshlang. Agar siz tez o'qiyotgan bo'lsangiz, atrofingizdagi odamlar bilan gaplashishni davom ettirish oson. Agar siz uyda bo'lsangiz va kech qolishga harakat qilsangiz, kech qolishni yaxshi ko'radigan do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki do'stingiz bilan Internetda tez suhbatlashing.
- O'zingizni band qiling. Agar siz filmni ko'rsangiz, syujetni tushunganingizga ishonch hosil qilish uchun o'zingizga savol bering.
- Uxlab qolishingizga yo'l qo'ymang. Agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz yoki suhbat qurayotgan bo'lsangiz, diqqatingizni o'zingiz qilayotgan ishingizga qaratganingizga ishonch hosil qiling va tush ko'rmang.
3 -qadam. Muqobil harakatlar
Agar siz tun bo'yi uxlamoqchi bo'lsangiz, tanangizni uxlab qolmaslik uchun har doim yangi mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Siz tun bo'yi turishga yordam beradigan ba'zi o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
-
Har uch daqiqada mashg'ulotlarni o'zgartiring. Agar siz film tomosha qilayotgan bo'lsangiz, hojatxonaga boring yoki gazak yeyin. Agar siz imtihon uchun tez o'qiyotgan bo'lsangiz, daftaringizni o'qish kartalari bilan almashtiring.
Kechasi ham hushyor turing 6 -qadamBullet1 - Kayfiyatni o'zgartiring. Agar siz kayfiyatingizni o'zgartira olsangiz, sizni rag'batlantirish osonroq bo'ladi. Agar siz imtihon uchun tez o'qiyotgan bo'lsangiz, kutubxonaning yoki yotoqxonaning boshqa qismiga o'ting. Agar siz bir kechada qolsangiz, do'stlaringizni turli xonalarga yig'ilishga taklif qiling.
- Xuddi shu xonaning boshqa qismiga yig'iling. Agar siz do'stingizning yangi yil bayramida uxlab qolsangiz, divandan oshxonaga o'ting va do'stingiz bilan suhbatni davom ettiring. Agar o'tirish kerak bo'lsa, boshqa joyni tanlang.
4 -qadam. Yengil jismoniy mashqlar qiling
Agar siz charchaganingizda mashaqqatli mashqlarni boshlasangiz, charchaganingizni his qilasiz, o'n daqiqalik yengil mashqlar esa tanangizni uyg'otib, ongingizga: "Hali yotish vaqti emas", deb eslatishi mumkin. Siz qila oladigan ba'zi narsalar:
- Agar siz ziyofatda bo'lsangiz, zinadan hammomni yaqinroq ishlatmasdan, yuqori qavatdagi hammomga kiring.
- Hushingizni uyg'otish uchun uyning tashqarisida yoki ichida o'n daqiqa piyoda yuring.
-
Agar siz xonada yolg'iz bo'lsangiz, 30 marta sakrab turing yoki ikki daqiqa joyida yuguring.
Kechasi hushyor turing, 7 -o'q 3 -qadam
3 -usul 3: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Kofeinli ichimliklarni chimchilab iching
Kofein sizni har qachongidan ham kuchsizlantirishi va charchatishi mumkin, lekin agar siz kechasi vaqt o'tkazib, ko'zingizni og'ir his qilsangiz, kofeinli ichimlikni chimchilab ichish vaqti kelgan bo'lishi mumkin.
-
Bir piyola qora choy bilan boshlang. Yon ta'siri qahva kabi kuchli emas.
Kechasi hushyor tur 8 -qadamBullet1 -
Agar siz allaqachon kuchli qahva ichadigan bo'lsangiz, bir -ikki chashka qahva iching.
Kechasi hushyor turing 8 -o'q 2 -qadam -
Agar chindan ham umidsiz bo'lsangiz, energetik ichimlik iching. Bu, albatta, sizning energiyangizni bir -ikki soatga oshiradi, lekin keyinchalik zaiflik hissi sezilarli bo'lishi mumkin. Siz tun bo'yi uxlamasdan oldin energetik ichimliklar bilan tajribaga ega bo'lishingiz kerak.
Kechasi hushyor turing 8 -o'q 3 -qadam
2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Agar siz tun bo'yi uxlamaslikka harakat qilsangiz, sog'lom energiyani saqlash uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak, lekin o'zingizni harakatsiz va kuchsiz his qiladigan darajada emas. Agar siz uchta sog'lom ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda siz tun bo'yi och qolmasligingiz kerak, lekin siz hali ham biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kech qolishga yordam beradigan ovqatlar bor.
-
Agar siz uyda bo'lsangiz, qattiq qaynatilgan tuxum yoki yumshoq qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling.
Kechasi hushyor turing 9Bullet1 -qadam - Bir hovuch bodom, kaju yoki pecan iste'mol qiling.
- Achchiq olma, selderey yoki sabzi bo'laklarini iste'mol qiling. Bu taomlarni iste'mol qilish og'zingizni qimirlatadi va siz hushyorroq bo'lasiz.
- Yong'oq yog'i bilan bir bo'lak tost iste'mol qiling.
- Agar siz kechki ovqatdan keyin biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, jigarrang guruch kabi sog'lom uglevodlarni va kurka kabi oqsillarni iste'mol qilishga harakat qiling. Agar siz tashqaridan ovqat buyurtma qilish istagiga qarshi tura olmasangiz, juda yog'li yoki yog'li bo'lmagan ovqatlarni tanlang.
3 -qadam. Ko'p suv iching
Gidrotexnikani saqlab qolish, kech turishingizga yordam beradi. Vujudingizni uyg'otish uchun bir stakan muzli suv iching va tez -tez suv ichib turing.
Ko'p suv ichish sizni tez -tez hojatxonaga olib keladi. Bu usul ham uxlamaslikka yordam beradi
Maslahatlar
- Yuzga suv sep. Agar tashqarida sovuq bo'lsa, xonaga salqin havo kiriting va hovli bo'ylab sayr qiling. Agar siz charchagan bo'lsangiz, uni salqin qiling. Bu usul sizni uyg'otadi.
- Muz bilan suv ichishni unutmang. Suvsizlanish sizni charchatishi mumkin.
- O'zingizni band qilish yo'llarini toping.
- Toza havo iching, chunki u sizni uyg'otadi, bosh og'rig'idan xalos qiladi va cho'ziladi.
- Hushyor turish uchun harakatlaning va mashq qiling.
- Har doim kichik ovqatlaning.
- Nega tun bo'yi uxlamaganingizni bilib oling. Achchiq ko'rinishga? Qog'oz topshirig'ini bajarasizmi? Motivatsiyani saqlab qolish uchun o'zingizni o'rnating.
- Agar sizda telefon bo'lsa, ma'badda yugurish o'yinlari kabi o'yinlarni yuklab olishingiz mumkin.
- Agar sizda Netflix hisob qaydnomasi bo'lsa, hushyor turish uchun siz ko'plab filmlar/teledasturlarni ko'rishingiz mumkin. Men chet ellik qo'rqinchli filmlarni ko'rishni maslahat beraman, chunki qo'rqish sizni hushyor qoldiradi. Agar film chet eldan olingan original film bo'lsa va amerikalik filmning remeyki bo'lmasa, unda siz diqqat qilib, tarjimani o'qishingiz kerak.
- Sog'lom ovqatlaning, qayta ishlangan ovqatlar sizni kasal qiladi.
- Sovuq dush oling.
Ogohlantirish
- Agar siz tez -tez kech tursangiz, salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Siz uyqu rejimini buzasiz va REM (Tez Ko'z harakati) uyqusini yo'qotasiz yoki tasodifiy, tez ko'z harakati bilan uxlaysiz! Siz gallyutsinatsiyani boshlashingiz mumkin. Kech qolmang.
- Energiya ichimliklarini ichmang. Energetik ichimliklar yurakka yomon ta'sir qiladi va oxir -oqibat sizni kuchsizlantiradi.
