Oyoq va dumba shaklini o'zgartirish, siz qisqa shim yoki tor jinsida ajoyib ko'rinishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Oyoq va dumba qurish oson emas, lekin bir nechta asosiy mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, siz kerakli oyoq va dumba holatini olasiz. Agar siz har xil uslubdagi kiyimlar bilan jozibali ko'rinishni istasangiz, quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring.
Qadam
2 -usul 1: son va oyoq mashqlari
Qadam 1. Zinadan yugur
Zinapoyalarga o'ta tik bo'lmagan va 30 qadamdan ortiq qadamlarni qidiring. Bir zinapoyadan yugurish bilan boshlang, so'ngra pastga tushing. Shundan so'ng, ikkita zinadan yugurib, biridan pastga tushing. Uchta zinapoyadan yugurib, bir qadam pastga tushing va bu davrani oxirigacha davom ettiring. Qo'lingizdan kelganicha 20 daqiqa qiling.
- Agar siz to'g'ri zinapoyani topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, mahalliy stadion yoki sport maydonini tekshiring. Stadion skameykasi bu mashq uchun juda mos keladi.
- Agar tanangizni muvozanatlash qiyin bo'lsa, xavfsizroq bo'lish uchun panjara ishlating.
- Baxtsiz hodisalarning oldini olish uchun zinada hech kim yo'qligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, gavjum zinapoyalar muvozanatni saqlashni qiyinlashtiradi.
- Oyoqlarni shakllantira olishdan tashqari, bu mashq yurak urish tezligini oshirish uchun ham juda yaxshi. Yurak urish tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, shuncha ko'p yog 'va kaloriyalarni yoqasiz. Ushbu mashqni intensivlikni oshirish va ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun etarlicha uzoq bajaring.
2 -qadam. Yon tomonga o'tirish
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlaringizni biroz chetga egib turing. Tana tizzalari 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tanani pastga siljitganda o'ng tomonga qadam qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyangizga tik turing, keyin chap tomoningizda xuddi shu harakatni takrorlang. Ushbu mashqni 15 marta takrorlang (takrorlang).
Siz har ikki qo'lda qo'shimcha 1,3 dan 4,5 kg gacha vazn ushlab, bu harakatni bajarishingiz mumkin
3 -qadam. Eshak tepishini bajaring
Tana vaznini ko'tarish uchun ikkala qo'lingiz va tizzangiz bilan yuqoriga ko'tarilishni xohlagandek tanangizni joylashtiring. Qo'llaringizni elkangiz kengligida, oyog'ingizni dumba kengligida yoyganingizga ishonch hosil qiling, belingizni tekis tuting. Oyoqlaringiz hali ham 90 graduslik burchak ostida egilgan holda, bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va soningiz erga deyarli parallel bo'lguncha tovoningizni ship tomon itaring. 3 soniya ushlab turing va oyog'ingiz va dumba mushaklaringiz qattiq tortilganligiga ishonch hosil qiling. Tizzalaringiz yana erga tegmaguncha oyoqlaringizni pastga tushiring. Ushbu mashqni har bir oyog'iga 20 marta takrorlashning 2-3 to'plami uchun bajaring.
Harakat nazorat ostida va sekin bajarilganligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni to'g'rilab turishni unutmang. Shunday qilib, mushaklar kuchliroq harakat qiladi, lekin shikast etkazmaydi
Qadam 4. Buzoqni ko'tarish
O'rningdan tur va oyoqlarini kestirib, eni bo'ylab, oyoqlari, tizzalari va sonlari parallel bo'lsin. Tana vazningiz oyoq to'plariga qaratilguncha tovonlaringizni ko'taring. To'piqlarni tashqariga qaratmasligiga va egilmasligiga ishonch hosil qilib, pozitsiyani 2 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni har biri 30 ta takrorlashdan iborat 3 tadan bajaring.
- Kettlebell yoki boshqa qo'l og'irliklarini ushlab, vazn qo'shishingiz mumkin.
- Mashqni kuchaytirish uchun poshnali, telefon daftarchasi yoki tovonlari sirt chetidan bir oz yuqoriroq turadigan boshqa kichik, barqaror sirt ustida turing. Shundan so'ng, tovoningizni odatdagidek ko'taring, so'ngra chuqurroq cho'zish uchun uni sirtdan pastga tushiring.
Qadam 5. Squats va oyoqlarini ko'tarish
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib, tizzalaringizni barmoq uchlari ustiga qo'yib, asta-sekin cho'kma holatiga tushing. Vujudingizni orqaga torting, lekin bu safar bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaguningizcha, oyoqlaringizni erga qaytaring. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun 20 ta takrorlashning 2-3 to'plami uchun bajaring.
Zo'ravonlikni oshirish uchun siz to'pig'ingizga qarshilik bandini taqishingiz mumkin. Oyoqlarga yukni ko'paytirishdan tashqari, bu belbog'lar chayqalish paytida mushaklar qisilishi va oyoqlarning kuchini oshirish uchun ham foydalidir
Qadam 6. Ruminiya o'lik liftlarini bajaring
Oyoqlaringizni bir oz egilgan holda turing, har bir qo'lda qo'shimcha 1,3-4,5 kg. Yuqori tanangiz erga parallel bo'lguncha egil; Og'irlikni sonlar bo'ylab pastga siljitishga ruxsat bering, belingizni tekis tuting va tizzalaringiz biroz egilgan. Sekin -asta harakatni, shu jumladan qo'llaringizdagi og'irlikni, teskari muskullaringizdan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatni 20 marta takrorlang.
- Squat -dan farqli o'laroq, bu mashq uchun ikkala oyog'i ham tizzalari biroz egilgan holda tekis turishi kerak. Shikastlanmaslik uchun tizzalaringiz qattiq emasligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz ortiqcha vaznni xohlasangiz, bu mashqni barbell bilan ham qilishingiz mumkin. Siz egilayotganda, shtangani asta -sekin pastga, so'ngra odatdagidek yuqoriga ko'taring.
Qadam 7. Jingalak o'pka qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. O'ng oyog'ingizni diagonal bilan chapga, chap tizzangizni 90 graduslik burchak hosil qilguncha buking. O'ng qo'lingizni egib, chap qo'lingizni yoningizga qo'yib, muvozanatni saqlang. Tik turgan joyga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni markazga siljiting. To'g'ridan -to'g'ri keyingi pog'onaga o'ting.
- Agar siz hali ham burunga o'tirishga moslashishingiz kerak bo'lsa, bu mashqni sekin bajaring. Aks holda, siz muvozanatni yo'qotishingiz yoki hatto mushaklaringizni keyinroq burishingiz mumkin.
- Har safar oyog'ingizni o'zgartirganda, bir oz sakrang, bu mashqga yurak -qon tomir tizimini biroz qo'shib qo'ying.
- Qo'shimcha intensivlik uchun, o'pkada bir necha marta pauza qiling, so'ngra tik turish o'rniga oyoqlaringizni ko'kragingizga ko'taring.
Qadam 8. Oyoq barmoqlarini ishlating
Qo'llaringizni yoningizda, oyoqlaringiz bilan turing. Oddiy sakrash uyasi singari, oyoqlaringizni cho'zib, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib sakrang. Oyoqlari erga tekkanida, egilib, oyoq barmoqlarining uchlariga tegib turing, shunda oyoq mushaklaringiz tortiladi. Ushbu mashqni 30-50 soniya davomida bajaring.
Bu mashq ham yurak -qon tomir mashqlari uchun ajoyib mashqdir. Chidamlilik oshgani sayin har doim mashqlar davomiyligini oshiring
Qadam 9. Bir oyoqli lateral sakrashni bajaring
Bir oyoqqa turing. Muvozanatni saqlash uchun oyoqlarini yonma -yon, sakrab turing. Ushbu mashqni har tomondan 30-50 soniya davomida bajaring. Boshqa tomonga o'tishdan oldin o'zingizga bir daqiqa dam olishingizga ishonch hosil qiling.
- Siz sakrashni asta -sekin boshlashingiz mumkin, lekin har doim yurak -qon tomir va mushaklarni yaxshiroq tayyorlash uchun tezligingiz va mashg'ulotlar vaqtini oshirishga harakat qiling.
- Yaxshi barqarorlik uchun mashq paytida oyoq mushaklaringizni qattiq ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
2 -chi 2 -usul: Buttoklarni o'rgating
Qadam 1. Darvoza belanchak chayqalishini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, bir oz tashqariga egilib turing. Tizlaringizni 90 graduslik burchak hosil qilish uchun bukish holatiga o'ting. Oyoqlaringiz bilan sakrab o'ting va oyoqlaringizni bir -birining yoniga qo'ying, xuddi sakrash jakiga o'xshaydi. Keyingi vakilni boshlash uchun orqaga o'tirish holatiga o'ting. 20 martagacha takrorlang.
- Bu mashq, shuningdek, yog 'yoqish va oriq va kuchli mushaklar hosil qilish uchun yaxshi yurak -qon tomir mashqidir.
- Agar siz qiyinroq harakatni xohlasangiz, oyoqlaringizni bir -birining yoniga qo'yishning o'rniga, tushayotganda oyoqlaringizni kesib o'ting. Bu harakat oyoqlarga qo'shimcha cho'zish berish uchun ham yaxshi.
Qadam 2. Bosqichni ko'taring
Og'irlikni ko'tarish uchun kuchli, barqaror bo'lgan qadam, skameyka yoki boshqa sirt oldida turing, so'ngra o'ng oyog'ingizni ustiga qo'ying. Chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'yib, skameykaga chiqing. Chap oyog'ingiz bilan pastga yuring, o'ng oyog'ingiz skameykada turgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyog'ingizda 10-12 marta bajaring.
- Qo'shimcha intensivlik uchun, ikki qo'lda qo'shimcha og'irlikni ushlab turishga harakat qiling. Bundan tashqari, yurak -qon tomir mashqlari elementini qo'shish uchun harakat tezligini oshirishingiz mumkin.
- Bosqichlar hajmini qulaylik darajangiz va qobiliyatingizga moslashtiring. Yaxshisi, qulay balandlikdan boshlang va kuchingiz oshishi bilan asta -sekin oshiring.
3-qadam. O'lik ko'tarilish chig'anoqlarini bajaring
Har bir qo'lingizda qo'shimcha 2,2 kg vazn oling va uni sonlaringiz oldiga qo'ying. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Sekin-asta tizzalaringizni egib, 90 graduslik burchak hosil qilib, cho'kma holatiga keltiring. Sizning tizzalaringiz barmoq uchidan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Ikkala qo'lingizni erga tekis pastga siljiting. Keyin vakilni bajarish uchun o'rnidan turing. Hammasi bo'lib 15 marta takrorlang.
Mushaklar kuchi ortishi bilan takroriy sonini ko'paytirishga harakat qiling
Qadam 4. Yon-o'pka dumba zarbasini bajaring
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam qo'ying, o'ng tizzangiz 90 graduslik burchakka va chap oyog'ingiz tekis bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Muvozanatni saqlash uchun chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning yon tomoniga siljitib, tik turgan joyingizga qayting. Ushbu mashqni har bir oyog'ingizda 15-20 marta takrorlang.
Qiyinroq harakat qilish uchun, har safar tik turgan joyingizga, o'pka holatidan qaytganingizda, darhol o'ng oyog'ingizni dumba tomon egib, chap qo'lingiz bilan oyog'ingizning tagiga tekkizing. Bundan tashqari, yurak -qon tomir mashqlari elementini qo'shish uchun harakat tezligini oshirishingiz mumkin
5 -qadam. Ko'prikni bajaring
Oyog'ingizni dumaloq kenglikda, skameykada yoki divanda yotib, erga yoting. Tizzalarni bukib, 70-90 daraja, oyoq barmoqlari yuqoriga qaratiladi. To'piqlarni skameykaga bosing va dumg'azangizni yuqoriga ko'taring, shunda glutlar qisqaradi. Bir marta takrorlashni bajarish uchun kestirib, erga tushiring. Hammasi bo'lib 15 marta takrorlang.
- Bu mashqni iloji boricha bajaring. Agar siz faqat 15 ta takroriy mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa, mushaklar kuchining oshishi bilan ularning sonini ko'paytirishga harakat qiling.
- Qiyinroq daraja uchun, ikki oyoqni ishlatish o'rniga, bu mashqni skameykada faqat bitta oyog'i bilan bajaring.
Qadam 6. Devorga o'tirish
Orqa, yelka va dumba bilan devorga tik turing va devor bilan oyoqlaringiz o'rtasida bir oz masofani qoldiring. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib oling, so'ngra sonlaringizni erga parallel bo'lguncha yuqori tanangizni pastga siljiting. Hisobni ushlab turing, so'ng tik turgan joyga qayting. Hammasi bo'lib 12 marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar to'pi yordamida yoki hisoblash vaqtini ko'paytirish orqali mashqlar intensivligini oshiring. Turg'un bo'lmagan mashqlar to'pi sizning qorin va dumba qismlarini qattiqroq ishlashini talab qiladi, shu bilan birga pozitsiyani uzoqroq ushlab turish oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi
Qadam 7. Qoziq chig'anoq qiling
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq qilib, oyoq barmoqlarini yon tomonga qarating. Qo'lingizda 1,3 - 4,5 kg kettlebell kabi qo'shimcha og'irliklarni ushlab turing. Ikkala qo'lingiz ham tananing oldida tekis holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Tizlaringizni tizzalaringiz erga parallel bo'lguncha, oyoq barmoqlaringiz bilan bir xilda va tanangizdan uzoqlashguncha buking. 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra tovoningiz tekis holatda oyog'ingizni to'g'rilang. Orqaga tik turgan joyga ko'tarilayotganda son va dumba qismlarini torting. Hammasi bo'lib 15 marta takrorlang.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, tizzalaringiz barmoq uchlari ustida va tashqariga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, to'pig'ingiz burilib, shikast etkazishi mumkin.
- Agar siz yurak -qon tomir mashqlari elementini qo'shmoqchi bo'lsangiz, tana boshlang'ich pozitsiyasiga o'tganda, keyingi o'tirishga o'tishdan oldin, boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting.
Qadam 8. Yugurish sonini ko'tarish
Erga yotib, orqa tekis, tizzalar bukilgan, qo'llar cho'zilgan. Torsoningiz ko'prik shakliga kelguncha dumingizni ko'taring va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni ishlating. Shundan so'ng, tizzangiz yuqoriga qarab turmaguncha, o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni pastga tushiring va bitta mashqni bajarish uchun xuddi shu harakatni chap oyoq bilan takrorlang. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang.
- Yurak -qon tomir tizimini yaxshilash uchun oyoqlaringizni tezroq ko'taring.
- Orqangiz tekis va qo'llaringiz qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz belingizni siqib yoki barqarorlikni yo'qotib o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Treningdan keyin mushaklarni cho'zing.
- Mushaklar va/yoki yurak-qon tomir mashqlaridan 15-30 minut o'tgach, oqsil va uglevodlarni iste'mol qiling. Mushaklaringizni mashq qilayotganda, tanangiz uchun 8-16 gramm oqsil olishingizga ishonch hosil qiling. Bu oqsilni pishloq, sut yoki go'shtda topish mumkin. Agar siz ham yurak-qon tomir mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, sutda, to'liq donalarda yoki mevalarda bo'lishi mumkin bo'lgan 15-30 gramm uglevodlarni oling.
- Mushaklarni mustahkamlash mashqlarini bajarayotganda, mushaklarni mustahkamlash uchun yurak -qon tomir mashqlarini bajarib, yog 'va kaloriyalarni yoqishingizga ishonch hosil qiling. Yuqorida keltirilgan mashqlarning ba'zilari yurak -qon tomir mashqlarini o'z ichiga oladi, lekin bu mashqlarni qo'shish butun tanangizni shakllantirishga yordam beradi. Yugurish, yurish, yugurish va suzish kabi mashg'ulotlar yurak urish tezligini oshiradi va kaloriyalarni yoqadi va tana yog'ini kamaytiradi. Yaxshi natijaga erishish uchun har hafta mashg'ulotlarga yurak -qon tomir mashqlarini qo'shing.
- Har kuni mashq qilmang. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, kerakli mushaklarni olmaysiz, chunki mushaklar tiklanish uchun etarli vaqtga ega emas. Ertasi kuni mashq qilishni davom ettirishdan oldin, mushaklar tiklanishi uchun bir kun vaqt bering. Siz dam olish vaqtidan yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingiz mumkin.
