Orqa og'rig'i ko'pincha orqa, qorin, tos, son va bo'yin muskullarini juda ko'p yoki juda kam ishlatishdan kelib chiqadi. Kundalik stol ortida ishlaydigan odamlar mushaklarning kuchlanishiga moyil bo'lib, bel og'rig'iga olib keladi. Orqa og'rig'ini yo'qotish uchun tanani cho'zish tartibini yarating. Bu cho'zish vaqt o'tishi bilan bel og'rig'ini engillashtiradi.
Qadam
9 -usul 1: Hamstring cho'zilishi
Qadam 1. Tizlaringizni bukib erga yoting
Ikkala oyoq ham kestirib balandlikda va polda bo'lishi mumkin. Tanani bo'shashtirish va kuchlanishni engillashtirish uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va boshingizni va elkangizni erga qo'yib, o'ng tizzangizga yeting.
- Yoga joyini yotish joyi sifatida ishlatishingizni tavsiya qilamiz
- O'ng tizzangizni qo'llaringiz bilan to'qnashishi uchun ko'tarishingiz kerak.
- Keyingi bosqichga o'tishdan oldin mushaklaringizni dam oling.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni yuqoriga torting
Qo'llaringiz bilan o'ng tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting. 10 marta chuqur nafas oling yoki o'z pozitsiyangizni 30 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni erga qaytaring.
Qadam 3. Chap tizzaga o'ting
Chap tizzangizga etib, to'rtta mushakni bo'shating. Sekin tizzangizni ko'kragingizga torting. keyin uni o'ng tizzangiz kabi ko'kragingizda 30 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni erga qaytaring.
Qadam 4. Ikkala oyog'ingizni bir -biriga torting
Ikkala oyog'ingizni navbat bilan cho'zishni tugatganingizdan so'ng, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida cho'zishga harakat qiling. Oyoqlaringizni ko'kragingizga torting. O'z pozitsiyangizni 30 soniya yoki iloji boricha ushlab turing. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5 -qadam. 3 marta takrorlang
Siz har bir harakatni 3 marta takrorlashingiz kerak. Ammo, agar vaqtingiz bo'lmasa, 2 marta kifoya qiladi.
Siz son sonini dumba bo'ylab cho'zilgan va belning orqa qismiga bog'lab turadigan son mushaklarini cho'zasiz. Ortiqcha o'tirgan yoki mashq qilmagan mushaklarning qisilishi ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'ladi
Qadam 6. Muqobil harakatlarni sinab ko'ring
Agar siz tizzangizni ko'kragingizga tortishni yoqtirmasangiz, boshqa variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu uchta harakatni sinab ko'ring va qaysi biri sizga ko'proq yoqishini tanlang.
- Birinchi usul - ikkala oyog'ingizni yotgan holda tekis ushlab turish. O'ng oyog'ingizni ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan orqa tomonni qo'llab -quvvatlang. Oyoqlaringiz 90 graduslik burchak hosil qilganda, o'z pozitsiyangizni ushlab turing. Tizlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va tos mushaklarini cho'zing.
- Ikkinchi usul - sochiqni ishlatish. Stretchni ikkala oyog'ingiz bilan to'g'ri bajaring, lekin oyoqlaringizni ko'tarayotganda, oyoq tagiga sochiqni o'rang. Oyoqlaringizni tanangizga 90 daraja burchak ostida ushlang. Oyoqlaringizni ozgina egib, sonlaringizni cho'zish uchun sochiqni sekin torting. 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa oyog'ingizga o'ting va takrorlang.
9-dan 2-usul: Oyoqlarni o'zaro cho'zish
Qadam 1. O'ng oyog'ingizni chap soningiz ustidan kesib o'ting
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizzalaringizni va oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan buking. Ikkala oyog'ingiz ham polda. O'ng oyog'ingizni ko'taring va oyoq tagini chap oyoq tizzasi tomon burang. O'ng to'pig'ingizni chap soningizning tepasiga qo'ying. Bir muddat dam oling.
2 -qadam. Chap oyog'ingizni ko'taring
Chap to'rtburchakka yetguncha qo'llaringizni cho'zing. O'ng qo'lingizni chap va o'ng sonlaringiz orasiga qo'yishingiz kerak. Chap oyog'ingizni ko'taring va sekin ko'kragingizga torting.
- Oyoqni ushlab turish uchun oyoqning orqa qismini ushlang va mushakni yanada cho'zing.
- Agar oyog'ingiz ko'tarilmasa, arqon yoki sochiq bilan yordam bering. Oyog'ingizga ip yoki sochiqni aylantiring va uchlarini ushlang.
Qadam 3. 30 soniya ushlab turing
Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, oyog'ingizni bir oz oldinga tortib ko'ring. 30 soniya o'tgach, oyoqlaringizni erga tushiring.
Qadam 4. Har bir oyog'ingizda harakatni 3 marta takrorlang
Siz o'ng soningizda va chapda cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. Cho'zilgan mushak - piriformis mushaklari, dumba bo'ylab harakat qiladi va ko'pincha bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
Siz tik turganingizda cho'zishning ilg'or versiyasini sinab ko'rishingiz mumkin. Kestirib, balandligi taxminan bo'lgan stolni qidiring. O'ng oyog'ingizni aylantiring va stolga qo'ying. Stol yonida ekanligingizga ishonch hosil qiling. Orqangizni tekis tuting va oldinga egilib 10 ta chuqur nafas oling. Boshqa oyoq bilan takrorlang
9 -ning 3 -usuli: Orqaga cho'zish
Qadam 1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring
Qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoki to'g'ri yon tomoningizga qo'ying. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying, kestirib, eni bir-biridan.
Qadam 2. Ikkala tizzani bir tomonga burang
Tizlaringizni aylantiring, shunda bitta tizzangiz erga deyarli yoki to'liq tegadi. Qo'lni iloji boricha ushlab turing. Sizning orqangiz hali ham erga tegib turadi.
Qadam 3. Orqa tomonga o'ting
Masalan, tizzangizni o'ngga burishdan oldin, ikkala tizzangizni chapga siljiting. Har tomondan 10-15 marta takrorlang. Bu chiziqda siz pozitsiyani ushlab turmaysiz.
Qadam 4. Muqobil harakatlarni sinab ko'ring
Siz o'tirganingizda buni qilishingiz mumkin.
- Qo'ltiq qo'ltiqlari bor stulni toping. Oyoqlaringizni erga tekkizing va qo'llaringizni stulning orqa tomonidan ushlab turishi uchun asta -sekin tanangizni bir tomonga burang.
- Endi ikkala qo'lingiz bilan tanangizni bir chetga tortishga yordam bering.
- Buni asta -sekin bajaring. To'satdan harakatlardan va sakrashdan saqlaning. O'zingizga eng qulay pozitsiyani toping va 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa tomondan takrorlang. Siz ushbu mashqni 3 marta takrorlashingiz mumkin.
9 -ning 4 -usuli: Oshqozon qisilishi
Qadam 1. Oshqozonga o'ting
Ikkala oyoq ham sizning orqangizda bo'lishi kerak.
2 -qadam. Ikkala qo'lingizni ham elkangizga qo'ying
Ikkala kaft ham erga yelkaning yonida yoki pastda yotadi. Ikkala tirsagingiz ham yuqoriga qaragan.
3 -qadam. Tanangizni yuqoriga ko'taring
Yuqori yarmingizni poldan itaring. Harakat push-uplarga o'xshaydi, lekin siz tanangizni faqat belidan yuqoriga ko'tarasiz.
Qadam 4. 30 soniya ushlab turing, so'ngra polga pastga tushing
Ushbu harakatni 3-5 marta yoki undan ko'p takrorlang. Stretch kuniga bir necha marta bajarilishi mumkin.
9 -ning 5 -usuli: Mushuk va sigirning cho'zilishi
Qadam 1. To'rt oyoqqa turing
Sizning tizzangiz erga to'g'ri tegmasligi uchun bu mashqni yoga to'shagida qilish yaxshidir. Qo'llaringiz elkangiz kengligida, oyoqlaringiz esa dumba kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar tizzangiz og'riyapti, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying, ayniqsa, agar siz gilam ishlatmasangiz.
- Neytral qulay pozitsiyani toping. Orqangizni biroz egib yoki to'g'rilashingiz mumkin.
Qadam 2. Orqangizni buking
Chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'ini iloji boricha baland ko'taring. O'zingizni boshingizni pastga va tosingizni yuqoriga egib, qo'rqqan mushuk deb tasavvur qiling.
- Joyni bir necha soniya ushlab turing.
- Neytral holatga qaytganingizda chuqur nafas oling.
3 -qadam. Orqa tarafingizni kamarlang
Nafas oling va qorin tugmachasini erga tushiring. Sizning tosingiz egilib, boshingiz ko'tariladi. Aytaylik, siz sigirga o'xshab, orqangiz bilan pastga qarab kamar yasadingiz. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Qadam 4. Neytral holatga qayting
Neytral holatga qaytganingizda chuqur nafas oling. Umurtqa pog'onasidagi taranglikni bartaraf etish uchun yuqoriga va pastga yoylarni 10 marta takrorlang.
- Shuningdek, siz bu holatda dumni cho'zish mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Neytral holatda, tosingizni yon tomonga sekin torting. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Boshqa tomonga o'ting.
- Har tomondan 10 marta takrorlang.
9 -ning 6 -usuli: Pelvic Flexor Stretch
Qadam 1. To'shak yoki skameykada yot
Oyog'ingiz chetidan osilib turishi uchun etarlicha baland yotadigan joyni tanlang. Sizning sonlaringizni stol qo'llab -quvvatlaydi, oyoqlaringiz tizzangizga o'ralgan.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni ko'taring
Oyoqlaringizni ikki qo'lingiz bilan mahkamlang. Siz uni oyoq atrofida, tizzadan pastda ushlab turishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz uni tizzangiz ostida ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 3. Tizlaringizni ko'kragingizga qarab torting
Ko'krakka tegmaslik uchun tizzalarni yuqoriga tortmaslik kerak. O'z pozitsiyangizni 30 soniya ushlab turing.
Qadam 4. Ikki tomondan 2 marta takrorlang
Siz tos suyagining oldida osilib turgan oyog'ining cho'zilishini his qilishingiz kerak. Bu sizning tos fleksor mushaklari, agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, bel og'rig'iga sabab bo'ladi.
7 -usul 7: Piriformis Stretch o'tirish
Qadam 1. Kresloga o'tiring
O'tiring va orqangizni to'g'rilang. Ikkala oyog'i ham polda va kestirib kengligida. Qo'llaringizni belingizga qo'ying, so'ngra nafas oling.
2 -qadam. O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting
Siz o'ng to'pig'ingizni chap tizzangizga qo'yasiz. Shu bilan bir qatorda, vaqtni chuqurroq kesib o'tish mumkin, shunda o'ng tizzaning poydevori deyarli chap tizzaning tepasiga tegadi.
Qadam 3. Torsonni o'ngga aylantiring
Chap tirsagingiz o'ng soningizga yotganda to'xtating. Sekin -asta o'ng tizzangizni o'ng elkangizga olib kelishingiz mumkin. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va chuqur nafas oling.
4 -qadam. Torsonni asta -sekin qo'yib yuboring va chap oyog'ingizni o'ng tomondan kesib o'ting
Torsonni chapga burang va 10 soniya ushlab turing. Buni har tomondan 2-3 marta bajaring.
- Ushbu cho'zish ish paytida tanglikni engillashtirish uchun juda yaxshi. Ushbu mashqni kuniga 5 martagacha bajarish mumkin.
- Ushbu cho'zish siyatik yoki bel og'rig'ini davolashga yordam beradi.
9 -ning 8 -usuli: Quadriseps (son) cho'zilishi
Qadam 1. Kreslo yoki stol yonida turing
O'ng qo'lingiz bilan stul yoki stulni ushlab turing. Oyoq dumba tomon harakatlanishi uchun chap oyog'ingizni buking.
Qadam 2. Chap qo'lingiz bilan pastki chap oyog'ingizni ushlang va dumba tegmaguncha oyog'ini torting
Siz chap soningizda ozgina cho'zilishni his qilishingiz kerak.
Qadam 3. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing
Siqilmasligingizga ishonch hosil qiling. Asta -sekin va asta -sekin cho'zing. Orqangizni tik tuting va oldinga qarang. Har tomondan 2-3 marta takrorlang.
Qadam 4. muqobil usulni sinab ko'ring
Siz ham xuddi shunday cho'zilib yotishingiz mumkin. O'ng tomoningizda yoting. Chap tizzangizni buking, shunda oyog'ingiz dumba ustiga qo'yiladi. O'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning tagini ushlab turishingiz mumkin, shunda siz dumbaingizga etib borasiz. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtirishdan oldin yana 2-3 marta takrorlang. Zinapoya qilmasligingizga va cho'zish pozitsiyasi qat'iy ekanligiga ishonch hosil qiling.
9 -dan 9 -usul: Treningga tayyorgarlik
Qadam 1. Bo'shashgan va egiluvchan kiyim kiying
Ertalab yoki kechqurun cho'zish yaxshidir, shunda siz pijama yoki sport kostyumini kiyishingiz mumkin. Bo'shashgan kiyim tanangizni harakatini osonlashtiradi.
Qadam 2. cho'zishdan oldin isinish
Darhaqiqat, cho'zish odatda mashg'ulotdan oldin isinish bilan bir vaqtda amalga oshiriladi. Biroq, bu safar isinish cho'zilib ketadi.
- Isitish mushaklarning bo'shashishi uchun amalga oshiriladi, shunda tanangiz egiluvchan bo'ladi.
- Har qanday yengil harakat, masalan, yurish sizni isitadi.
3 -qadam. Zarur bo'lganda cho'zing
Haftada kamida 2-3 marta cho'zish kerak. Ammo, agar bel og'rig'i bo'lsa, og'riqni yo'qotish uchun kuniga bir necha marta cho'zing.
