Jismoniy chiniqishning, shuningdek, yaxshi otliq bo'lishning eng yaxshi usuli - muntazam ravishda ot minish. Kuchli mushaklarga ega bo'lish - bu talabning bir qismi, chunki siz harakatlanayotgan narsada miyangizni va ko'zlaringizni o'rgatishingiz, muvozanat va tanani boshqarishingiz kerak bo'ladi. Muntazam mashg'ulotlarsiz, siz ot minish uchun eng yaxshi holatda bo'lolmaysiz. Ushbu maqolada siz minish paytida ishlatadigan mushak guruhlarini cho'zish, kuchaytirish va ohangini oshirish uchun har kuni bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar keltirilgan.
Qadam
3 -usul 1: Ot minish uchun kestirib, oyoq mushaklarini kuchaytirish
Qadam 1. Mashqni qadamlar bilan bajaring
Uydagi zinapoyalarga chiqing yoki agar sizda yo'q bo'lsa, oddiy zinapoyadan yoki zinadan foydalaning. Narvonning eng past pog'onasida turing. Avval panjara ushlab turishni unutmang. Qo'lingizni ushlab turganda, tanani faqat oyoq tagiga suyab, muvozanatlang. Buzog'ingizda cho'zilish sezilmaguncha, tovonlaringizni sekin tushiring. Bu imo -ishora sizga nimanidir eslatadimi? To'g'ri, siz faqat uzanglarni yaratdingiz! Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Bu mashqlar nafaqat holatni yaxshilaydi, balki muvozanatni yaxshilaydi!
- Endi tutqichni panjaradan olib tashlang (buning uchun siz mashq qilishingiz kerak bo'ladi). Ikki soniya, keyin besh soniya davomida muvozanatni saqlashga harakat qiling, so'ng yaxshilangan sari vaqtni asta -sekin oshiring.
Qadam 2. Devor bilan mustahkamlash mashqlarini bajarishga harakat qiling
Bu mashq avvalgi mashqning o'zgarishi. Devorga suyanib turing va bir oyog'ingizni devorga qo'yib qo'ying. Uch soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni devorga qo'ying.
Besh marta takrorlang. Qobiliyatingiz oshgani sayin, takrorlash davomiyligi va sonini ko'paytirishingiz mumkin
Qadam 3. Kestirib o'g'irlab ketuvchilarni plyaj to'pi bilan mustahkamlash uchun mashqlarni bajaring
Siz diametri kamida 30 sm bo'lgan kauchuk yoki plastik to'plardan foydalanishingiz mumkin. Tizlaringizni erga to'g'ri burchak ostida o'tirishga imkon beradigan qattiq stulni oling, so'ng sonlaringiz stulga tegmasligi uchun dumingizni stul oxirigacha siljiting. To'pni tizzangiz orasiga qisib, 15 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. Bu harakatni kuniga bir necha marta bajaring, shunda siz uni 15 soniya ushlab tura olmaysiz, keyin vaqtni 20 ga, keyin 30 ga va boshqalarga oshiring.
Ushbu mashq sonlaringizni ishlatib, otni ushlab turish qobiliyatini yaxshilashda juda samarali. Ushbu mashq sonning ichki mushaklarini yaxshilaydi. Shuningdek, sport zaliga borib, "kestirib o'g'irlovchi" deb nomlangan mashinadan foydalanishingiz mumkin. Bir muncha vaqt chavandozlikni to'xtatishga majbur bo'lgan ko'plab chavandozlar, bu mashinani ot minishdan oldin muntazam ravishda ishlatib, o'zlarini yanada baquvvat his qilishlarini payqashdi. Qolaversa, bu mashq sonning ichki qismidagi og'riqni oldini oladi, chunki ular uzoq vaqt tanaffusdan keyin otning orqasiga qaytishadi
3 -usul 2: Asosiy mushaklarning kuchini oshirish
Qadam 1. O'tirish mashqlarini bajarish uchun kuniga ikki yoki uch marta besh daqiqa vaqt ajrating
Agar siz qorin bo'shlig'idagi boshqa mashqlarni bajarishni xohlasangiz yaxshi bo'ladi. Ot minishning yaxshi usuli - qorin bo'shlig'i mushaklaringizga tayanish. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni muvozanatlash uchun qorin bo'shlig'ini ishlatishingiz kerak, kerak bo'lganda otning belini oyoqlaringiz bilan ushlang.
Jismoniy mashqlar to'pi bilan o'tirishni bajarish samaradorlikni 20%ga oshirishi mumkin
2 -qadam. Yoga pozalari bilan mashq qilib ko'ring
Agar siz kuniga bir necha soniya davomida qayiq, yarim qayiq yoki jangchi pozitsiyasi kabi asosiy pozitsiyalarni qilsangiz, bu mashqlar sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi, hatto siz yoga bilan tez-tez shug'ullanmasangiz ham.
Agar siz bu harakatni to'g'ri bajargan bo'lsangiz, qo'shimcha bel sifatida belingizni mustahkamlashingiz va duruşingizni yaxshilashingiz mumkin! Bu mashq, shuningdek, elkalarni ochishga yordam beradi va ko'pincha elkasini pastga qaratib turadigan odamlar uchun juda yaxshi
3 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Kompyuter yoki televizor oldida o'tirganda durust xatolarga e'tibor bermaslik oson, lekin siz shu daqiqadan to'g'ri o'tirib, ko'kragingizni tortib, orqa va elka mushaklaringizni ishlashingiz mumkin. Ot minish - bu aerobik mashg'ulot, va sizning harakatingizni qanchalik uzoq saqlasangiz, minishingiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
Qadam 4. Teskari o'tirish mashqlarini bajaring
Bu mashq orqa va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun yaxshi va yoga mashqlari kabi koordinatsiyani talab qilmaydi. Tizlaringizni bukib erga yoting. Endi tizzalaringizni boshingizga qarating, aksincha emas. Muntazam o'tirishlarda odatdagidek takrorlang. Bu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi ishlaydi, chunki u kestirib, fleksorlarni qisqartirmaydi, ular ot minish uchun bo'shashishi kerak.
Qadam 5. Plank pozasini sinab ko'ring
Ushbu mashq ko'pincha yoga harakati sifatida qabul qilinadi va asosiy mushaklarni ishlash uchun juda yaxshi. Push-up pozitsiyasiga o'ting, lekin qo'llaringizga emas, bilagingizga suyanishingiz kerak. Oyoqlaringiz va bilaklaringiz erga tegishi uchun tanangizni ko'taring. Chuqur yadro mushaklaringizni torting va belingizni tekis qilib turing, shu bilan birga belingiz kamarga tushmasligiga va kestirib erga cho'kib ketishiga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiyani taxminan 45 soniya ushlab turing va kuniga bir necha marta takrorlang. Agar siz belingizni shikastlamasdan, tirsak taxtasini bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tanangizni yuqoriga ko'tarilgan holatda ushlab turishning osonroq variantidan boshlang.
- Otning orqa tarafidagi taxta pozasini jokeyning pozitsiyasi kabi sinab ko'ring va ot va chavandozga tasalli berish uchun bo'yniga cho'zing. Shunday qilib, bilaklaringiz 20 soniya davomida otning orqasida muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Bu mashq sakrash namoyishlari va sakrashga tayyorgarlik ko'rayotganlar uchun ham foydalidir.
3 -usul 3: fitnesni saqlash
Qadam 1. Har qanday mushak guruhini e'tiborsiz qoldirmang
Haydash paytida siz butun tanangiz bo'ylab mushaklarning ohangiga ega bo'lishingiz kerak. Tananing yuqori mushaklari uchun mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang. Ko'plab ilg'or chavandozlarda bir nechta kichik shtanga bor va ular kuniga bir necha marta mashq qilish uchun ishlatiladi.
2 -qadam. O'zingizning ot parvarishingiz bilan shug'ullaning
Otni massaj qilish uchun rezina taroqdan foydalaning. Otlar uchun chelak suv va pichan olib keling. Otxona atrofida zarur ishlarni bajaring, masalan, otxonani tozalash (bitta qafas) yoki otlar va aravachalar uchun poligon. Ot bilan bog'liq barcha mashg'ulotlarni mashq deb hisoblash mumkin va otxonalarni bepul sport zaliga aylantirish mumkin.
Qadam 3. Haftada kamida uch marta aerob mashqlarini bajaring
Marafonda qatnashish uchun yaxshi formada bo'lish shart emas, lekin siz ozg'in va sog'lom bo'lishingiz kerak. Chidamlilikni saqlab qolish va ortiqcha tana vaznining oldini olish uchun haftasiga uch marta 20-30 daqiqa yugurishga harakat qiling.
4 -qadam. Mushaklar chidamliligini rivojlantirish
Chavandoz ot chavandoz uchun juda muhim. Yugurish aerobik chidamlilikka yordam beradi, lekin siz ham mushaklarning chidamliligini oshirishingiz kerak. Og'ir bo'lmagan va nisbatan yuqori takrorlanmagan shtanga bilan mashqlar bajarishga harakat qiling. Fitness muhim, lekin agar sizda sabr -toqat bo'lmasa, siz otda uzoq turolmaysiz.
5 -qadam. Mushaklaringizni cho'zing
Mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zish uchun vaqt ajrating. Moslashuvchanlikni saqlash va qattiqlikni kamaytirish uchun, chanoq va son sonlarini, masalan, kapalakning cho'zilishini maqsad qilib qo'yadigan cho'zishga e'tiboringizni qarating. Sekin va ehtiyotkorlik bilan cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqdan oldin passiv statik cho'zish barqarorlik va kuchni pasaytirishi mumkin. Agar siz cho'zishingiz kerak bo'lsa, dinamik sonlar bilan, ayniqsa sonlarning ichki qismi uchun isining
6 -qadam. Yuk ko'tarish, turtish yoki boshqa orqa mushaklariga qaratilgan mashqlarni bajarishga harakat qiling
Suzish ham yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ko'p boshlang'ich va o'rta chavandozlar qorin bo'shlig'ining kuchiga juda ko'p e'tibor berishadi va egarda oldinga egilishadi. Orqa mushaklaringizni mashq qilib, otga minishda "tik o'tirish" o'rniga "orqaga o'tirish" pozitsiyasini olishni eslatib, bu tendentsiyadan qoching.
Maslahatlar
- Pastki oyoq mushaklarining kuchini oshiring. Bu kuch sizni otda ushlab turadi.
- Cho'zish bilan bir qatorda, minishdan oldin isinishni unutmang, chunki bu ikki harakat bir -biridan juda farq qiladi va har xil maqsadlarga xizmat qiladi. Isitish mushaklarni tayyorlaydi va to'g'ri ishlashi uchun qon ta'minotini oshiradi.
- Shuningdek, siz yalang'och yurishni mashq qilishingiz mumkin, chunki bu sizga tabiiy holatni qabul qilishga va sonlaringizni mustahkamlashga imkon beradi.
- To'g'ri kiyim kiyish ham yordam berishi mumkin. Qo'llarni jabduqlardan himoya qilish uchun ASTM xavfsizlik standartlariga mos dubulg'a va minadigan shim, qulay futbolka, to'pig'i baland etik va poshnasi kamida 2 sm.
- Ot ustida yurganda tinchlaning. Agar siz zo'riqsangiz, ba'zi otlar buni "tezroq chopish" belgisi sifatida qabul qilishadi.
- Otda bo'lganingizda, vazningizni tovoningizga qaratib, orqaingizni tekis va boshingizni baland ko'tarib o'tiring. Qo'llar yumshoq va tirsaklar elastik bo'lishi kerak; ikkalasi ham otning harakati bilan harakatlanishi kerak. Siz og'ziga doimiy bosim o'tkazishingiz kerak (ingliz minish uchun), chunki bu hayvonlar nomuvofiqlikni yoqtirmaydi. Tezroq harakat qilish uchun, otning harakati bilan kestirib harakatlantiring.
- Agar siz burish yoki sakrash kabi yangi narsalarni o'rganayotgan bo'lsangiz, "men muzlatgichman" kabi aqldan ozgan narsani o'ylab ko'ring. Bu hiyla to'g'ri diagonalda qolishga yordam beradi va sizni qo'rqitadigan narsalardan fikringizni olib tashlaydi.
- Siz birinchi buldozer texnikasini o'rganganingizda, to'p ustida o'tirib, to'pni yiqilmay, tanangizni oldinga va orqaga silkitib mashq qilishingiz mumkin.
