Professional kurashchilar va jangovar filmlar aktyorlari, ko'kragi muskullari Xulk Xogan va Arnold Shvartsenegger singari chayqalib ketishi uchun, zo'r berib, qo'rqinchli taassurot qoldiradi. Agar siz ko'krak qafasi muskullarini qanday sakrash va tiklashni bilishni istasangiz, o'qing!
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Ko'krak qafasi mushaklarining qisqarishi
Qadam 1. Qon oqimini tezlashtiradigan harakatlarni bajaring
Agar siz ko'krak qafasi mushaklarining qisqarishini xohlasangiz, erga 20 marta push-up qiling. Bu mashqlar ko'krak mushaklarini kengaytiradi, ular qisqarishi oson va harakat aniq ko'rinadi. Shunday qilib, polda 1 daqiqaga mashq qilish uchun vaqt ajrating. Mushaklarga kiradigan qon oqimi ko'krak qafasi muskullarini kattalashtiradi va ularning qisqarishini aniq ko'rinadi.
Amaliyotni tugatganingizdan so'ng, bu oynaga sakrash mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun oynaga qarashning eng yaxshi vaqti. Mushaklar hajmi kattalashib boradi va doimiy ravishda mashq qilinsa asta -sekin harakatlanishi mumkin
2 -qadam. Oyna oldida turing
Aslida, siz peskada sakrash paytida faqat ko'krak qafasi muskullarini qisishingiz kerak, lekin harakat ko'rinadigan bo'lishi uchun mushaklar etarlicha katta bo'lishi kerak. Mashq qilishdan oldin, ko'zgu oldida turing va ko'ylagingizni echib oling, shunda siz ko'zguda mushaklaringizni ko'rasiz.
Mushaklar xotirasini mustahkamlash uchun, ko'zguga qarab mashq qilishni odat qilib oling, shunda siz mushaklaringiz kerakli natijaga erishish uchun mushaklaringiz qisqarganda sezadigan jismoniy hissiyotlaringiz bilan birlashtirasiz. Siz hozir Arnoldga o'xshaysiz, lekin u boshqacha
3 -qadam. Ko'krak qafasi mushaklarining qisqarishi
Ko'krak mushaklarini isitgandan so'ng, qo'llaringizni yon tomonga to'g'rilab, ko'zgu oldida turing va ko'krak mushaklaringizni qisishga harakat qiling. Agar siz ko'krak qafasi muskullarini qizdirgan bo'lsangiz, bu qadamni bajarish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, siz yangi mushak faollashganda mashq qilishning to'g'ri usulini aniqlashingiz mumkin.
- Ko'krak mushaklarining qisqarishini his qilish uchun yuqori qo'lingizni (humerus) ko'kragingizga keltiring. Bu katta pektoral mushakning vazifalaridan biri bo'lib, u yuqori qo'lni aylantiradi.
- Agar ko'krak qafasi muskullari nosimmetrik bo'lmasa, xavotir olmang. Ko'krak mushaklarini bir vaqtning o'zida harakatlantirishga harakat qiling, garchi bu yangi boshlanuvchilar uchun oson bo'lmasa.
- Siz mashq qila boshlaganingizda ko'kragingiz mushaklarini qimirlata olmasligingiz mumkin, lekin siz qanday muskullarni va qanday harakat qilish kerakligini bilganingizdan so'ng, bu mashq bitseplaringizni qimirlatishdek oson.
Qadam 4. Ko'krak mushaklarini birma -bir ishlash uchun izolyatsiya harakatlarini bajaring
Ko'krak qafasi muskullarini qanchalik tez -tez harakatlantirsangiz, mushaklar birma -bir harakatlanayotganini shunchalik tez bilib olasiz. Birinchidan, ko'krak qafasi muskullarini ishlash uchun izolyatsiya harakatlarini bajaring, so'ngra ularni birma -bir qisqaring. Agar siz allaqachon ko'krak qafasi muskullarini qimirlata olsangiz, harakat no'xat yuqoriga va pastga sakrab tushguncha ketma -ket bajaring.
Doimiy ravishda mashq qiling. Odatda, ko'p vaqt davomida muntazam ravishda og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullanganingizda, pesni sakrash mumkin. Biroq, siz mashqlarni yaxshi bajardingiz, garchi siz faqat birma -bir sakrashni qila olsangiz
5 -qadam. Mashqni izchil davom ettiring
Agar siz pesni qanday sakrashni bilsangiz, ko'kragingiz mushaklarini kuchli va katta ushlab turish uchun mashg'ulotlarni davom ettiring. Mashq qilishdan tashqari, ko'krak mushaklari juda katta va puflangan bo'lsa, pecs sakrashi osonroq bo'ladi. Agar siz allaqachon sakrashni qila olsangiz, tabriklayman, lekin mashq qilishni to'xtatmang!
2 -qismning 2 -qismi: Ko'krak mushaklarini kuchaytirish
Qadam 1. Ko'krak qafasi muskullarini muntazam ravishda mashq qilishni odat qiling
Agar siz Hulk Xogandek sekisni sakrata olmasangiz, ehtimol sizning ko'krak mushaklaringiz etarlicha katta emas, shuning uchun siz harakatni ko'ra olmaysiz. Bo'sh kelmang! Ko'krak qafasi mushaklarining qisqarishi uchun ularni kuchaytirish kerak, shunda bu harakat bodibilderning peskalari kabi ta'sirchan bo'ladi. Hali ham pecs sakrashni xohlaysizmi? Amaliyotni davom ettirib, orzularingizni ro'yobga chiqaring.
Og'irlikni ko'tarishda mashq qilib, ko'krak qafasi muskullarini o'rgatish uchun vaqt ajrating. Haftada bir marta bo'lsa ham, agar siz astoydil mashq qilsangiz, ko'krak mushaklaringiz bir necha hafta ichida kattalashib ketadi
Qadam 2. dastgohni bosing
Peksning sakrashini bajarish uchun ko'krak qafasi muskullarini ko'paytirishning samarali usuli - qo'l va ko'krak qafasining yuqori mushaklarini o'rgatish, masalan, skameykada. Eng yaxshi natijaga erishish uchun iloji boricha og'irliklardan foydalaning va iloji boricha ko'p takrorlang.
- Og'irlikni ko'tarish tajribasiga qarab, yangi boshlanuvchilar engil vazndan foydalanishlari kerak. Og'irlikni ko'tarish qiyin bo'lishi kerak, lekin har bir harakatni to'g'ri holat va texnika bilan bajarish uchun juda og'ir yuklarni ishlatmang. 3 to'plamda skameykada 10-15 marta bosish kerak. Keyingi to'plamni bajarishdan oldin tanaffus qiling.
- Yuqori ko'krak qafasi muskullarini ishlash uchun ko'kragingizni oshqozoningizdan yuqoriga ko'taring. Ko'krak qafasining pastki mushaklarini ishlash uchun ko'kragingizni oshqozoningizdan pastroq qilib joylashtiring. Mashq qilayotganda, ko'krak mushaklari nosimmetrik bo'lishi uchun yukning og'irligi va harakatning takrorlanish soni bir xil bo'lishiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Agar sizda og'irlikni ko'tarish uchun skameykangiz bo'lmasa, ko'krak mushaklarini push -uplar bilan ishlatgan Jorj Foremanning izidan boring. Plyometrik harakatlar, masalan, sizning vazningizni og'irlik sifatida ishlatadigan, push-uplar-bu ko'krak qafasi mushaklarini qurishning samarali usuli va pecsning sakrashiga javoban chayqalish. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun sekin harakat qilib, iloji boricha ko'p marta push-uplar bilan mashg'ulotni boshlang.
Kaftlaringizni yelkangizdan kengroq cho'zish yoki ko'kragingizni oshqozoningizdan yuqoriga ko'tarish, mushaklarning turli qismlarini o'rgatish uchun foydalidir. Ko'krak qafasi muskullarini mustahkam va kuchli ushlab turish uchun har mashq qilganingizda har xil mashqlarni bajaring
Qadam 4. Ko'krak mushaklarini kengaytirish uchun dumbbelllardan foydalaning
Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish bo'yicha ishonchli maslahatlardan biri bu dumbbelllarni ushlab turish bilan shug'ullanishdir. Skameykada yoting, o'ng qo'lingizda 1 ta gantel, ikkinchisini chapingizda. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni yuqoriga tekislang va elkangizga parallel yon tomonlarga tushiring. Qo'llaringizni yana tekislang va 1 marta takrorlang. Mashqni qiyinlashtirishi uchun etarlicha og'ir dumbbelllardan foydalaning.
Agar siz sport zalida mashq qila olsangiz, bu harakatni ko'krak press mashinasi yordamida o'tirganingizda bajaring
5 -qadam. Butun tanani mashq qilishni odat qiling
Maksimal natijaga erishish uchun butun tanangizni mashq qilib, muntazam mashqlar doirasida ko'krak qafasi muskullarini o'rgatganingizga ishonch hosil qiling.
Ko'krak mushaklaringizni ortiqcha yuklamang. Og'irlik bilan mashq qilayotganda, nafaqat ko'krak mushaklari, balki barcha mushak guruhlari bilan ishlash kerak. Agar siz atigi 2 soat mashq qilsangiz, siz Arnold singari sakrashni qila olmaysiz
6-qadam. Yog'siz oqsil manbalarini iste'mol qiling
Mushaklarni qurish uchun foydali bo'lgan mashqlar va yuqori proteinli diet-ko'krak qafasi mushaklarini qurishda muhim jihat. Yog'siz tovuq, dukkakli ekinlar, ko'p vitaminli sabzavotlar va donli donlarni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'yadigan dietani qabul qilganingizga ishonch hosil qiling.
Siz ko'kragingiz mushaklarini xohlaganingizcha ishlashingiz mumkin, lekin agar siz har kuni cheesburger va pizza iste'mol qilsangiz, ko'krak mushaklari yog 'qatlami ostida kengayadi, shunda ko'kragi yumaloq bo'ladi va peska sakrashi ko'rinmaydi
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar qila boshlaganingizda, qo'llaringizni ko'tarib, ko'kragingiz oldida egib oling, shunda mashqdan keyin ko'krak mushaklarining qisqarishi osonlashadi. Ko'krak qafasi muskullari kattalashib, kuchliroq bo'lganda qo'llaringizni asta -sekin tushiring. Agar siz qo'llaringizni yon tomoningizga to'g'rilab, ko'krak qafasi muskullarini qisib qo'ysangiz, siz peska sakrashini muvaffaqiyatli bajarishingiz mumkin.
- Push -uplarni bajarishda sizga "Pushup -ning mukammal tayanchlari" kabi yordamchi qurilmalardan foydalanish shart emas. Harakatni ko'proq takrorlash mumkin bo'lsa -da, odatdagidek push -uplar ko'krak mushaklarini kuchaytirishi va kuchaytirishi mumkin.
