Herkie (shuningdek, Hurkie deb yoziladi)-cheerleading dunyosida pom-pom ixtirochisi va ixtirochisi bo'lgan Lawrence Herkimer nomi bilan atalgan cheerleadingda o'ziga xos sakrash. Herkiga sakrashni bir martalik harakat yoki murakkab cheerleading tartibining avj nuqtasi sifatida bajarish mumkin. Ammo, biz shuni unutishimiz mumkinki, bu harakat ko'p mashq va vaqtni talab qiladigan yengil atletika darajasini talab qiladi. Qanday qilishni o'rganishni boshlash uchun quyidagi 1 -bosqichga qarang!
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Ajoyib Herkini qilish
Qadam 1. Isitish
Har qanday jismoniy mashqlar singari, cheerleadingni boshlashdan oldin isinish kerak. Yengil kardio va cho'zish bilan isining. Mashg'ulotni boshlashdan oldin yurak urish tezligini oshirish, u asta -sekin sizning mashqlar holatiga ko'tarilishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, mushaklarni cho'zish ularning egiluvchanligini oshiradi va sizni mushaklarni haddan tashqari ishlatishdan kelib chiqadigan shikastlanishlardan himoya qiladi (garchi bu so'nggi yillarda muhokama qilingan bo'lsa ham). Cho'ziqqa tayyorgarlik ko'rish uchun isinish (asosan, pastki tanangizga va yadroingizga e'tiboringizni qaratadi), so'ngra sakrash mashqlari yoki yurish tezligini oshirish uchun yugurish.
-
Ayniqsa, herkiesni sinab ko'rishni xohlaydigan cheerleaders uchun foydali bo'lgan bitta mashq - bu herkie streç deb nomlangan harakat. Bu cho'zishda cheerleader polda turganida (sakrashda emas) herkining havodagi holatini taqlid qiladi. Shuni yodda tutingki, bu mashqlar bo'linishlarni talab qiladi, shuning uchun agar siz etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz, muntazam ravishda cho'zish seanslari bilan moslashuvchanligingizni asta -sekin oshirishingiz kerak bo'ladi. Cho'tkani cho'zish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Orqa tarafingizda, boshingizni baland ko'tarib, erga o'tiring.
- Kuchli, egiluvchan oyog'ingizni tanangiz oldiga yo'naltiring. Buni boshqa oyog'ingizni qimirlatish bilan bir vaqtda bajaring, shunda bu oyoq tanangiz tomonga egilgan bo'ladi.
- Oldingizda turgan oyoq barmoqlariga asta -sekin etib borishga harakat qiling. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va uni bajarayotganda yumshoq cho'zishni his eting.
- Oyoqlarni o'zgartirish. Qachonki siz chayqalish qilsangiz, siz kuchliroq va egiluvchan oyog'ingizni cho'zasiz (bu sizning tanangiz oldida), lekin boshqa oyog'ingizni cho'zish ham sizning umumiy egiluvchanligingizni oshirish va mushaklaringiz o'zingizni oldingidek his qilish uchun foydalidir. "teng" cho'zilgan.
2 -qadam. To'g'ri turing
Qachonki siz herkie qilishga tayyor bo'lsangiz, to'g'ri, to'g'ri holatga o'ting. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqaingizni tekis qilib turing. Jag'ingizni ko'taring va elkangizni orqaga torting.
Tabassum qilishni unutmang! Cheerleader bo'lish nafaqat sizning sport qobiliyatingiz, balki tomoshabinlar bilan hissiy aloqa o'rnatish qobiliyatingiz bilan ham bog'liq. Yuzingizda quvonchli va jozibali ifodani saqlab turish, bu his -tuyg'ularni tomoshabinlar bilan bo'lishadi. O'zingizga savol bering: qaysi biri tomoshabinlar e'tiborini ko'proq jalb qiladi - bu g'amgin cheerleaders guruhi qilganmi yoki g'ayratli ko'rinadi?
Qadam 3. Sakkiz marta bosish bilan sanashni boshlang
Boshqa ko'plab cheerleading harakatlari singari, herkie ham ma'lum bir ritmda bajariladi. "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" ni sanashni boshlang, har bir raqam o'rtasida teng interval bilan. 8 soniga yetganingizda, 1 ga qayting va takrorlang. Sizning sakkizlik hisobingiz "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …" kabi takrorlanishi kerak. Qachonki siz herkie qilsangiz, siz bu ritmga mos keladigan harakatlaringizni vaqtini belgilab olasiz, bu sizning tartibingiz ritmik muvofiqlashtirilgan bo'lishini ta'minlaydi. Agar sizda jamoadoshlaringiz bo'lsa, bu ayniqsa muhim, chunki kelishilmagan guruh a'zolari chiqish paytida havaskor cheerleaderlar to'plamiga o'xshab ketadi.
Agar siz harakatlanayotganda miyangizda hisoblashda qiynalayotgan bo'lsangiz, unga hamrohlik qiling! Klub raqsining zamonaviy raqs qo'shiqlarining aksariyati odatda to'rtta zarbani o'z ichiga oladi va mashq qilish uchun mos keladi
Qadam 4. "1" sanab ikki qo'lingizni qarsak chaling
Agar siz ritmni o'zlashtirgan bo'lsangiz va herkini sinab ko'rishga tayyor bo'lsangiz, "… 5, 6, 7, 8, 1 …" deb hisoblang. "1" deb hisoblaganingizda, qo'llaringizni oldingizga qarating. Qo'llaringiz vertikal holatda bo'lishi kerak va qo'llaringiz iyagingiz yoki yuqori ko'krak oldida bo'lishi kerak.
"1" va "2" ni hisoblash uchun bu pozitsiyani saqlang
5 -qadam. "3" ga hisoblangan baland V hosil qilish uchun qo'llaringizni siljiting
Qo'l harakatining ba'zi umumiy o'zgarishlari mavjud, siz ularni sakrash paytida qilishingiz mumkin. Biroq, ularning deyarli barchasi sizdan yuqori V yasashingizni talab qiladi, chunki qo'llaringizni bu holatga silkitib, sakrashda tezlikni oshirishingiz mumkin. 3 hisobida, darhol qo'llaringizni tananing oldidagi V shakliga o'tkazing va har bir qo'lingizni tanangiz bo'ylab diagonal ravishda cho'zing.
- Bu pozitsiyani "3" va "4" ga saqlang.
- Ikkala qo'lingizni tez va barqaror harakatlantiring. Ikkalasini ham to'g'ri tuting. O'zingizni omma oldida chiqayotgandek tasavvur qiling - aksincha, jo'shqin emas, ko'tarinki va baquvvat ko'rinishga ega bo'ling.
6 -qadam. Qo'llaringizni pastga tushiring va tizzalaringizni 5 ga hisoblang
Keyin, hali ham beshga hisoblab, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga siljiting. Qo'llar bilagini kesib o'tishi va X hosil qilishi kerak. Buni qilayotganda, sakrashga tayyorgarlik ko'rish uchun tizzalaringizni buking.
Bu harakatni bajarayotganda belingizni egmaslikka harakat qiling - bu yangi boshlanuvchilarning keng tarqalgan xatosi. Sizning harakatingiz chayqalish paytida tekis va tekis turishiga ishonch hosil qiling (havoda bo'lganingizdan tashqari). Yodingizda bo'lsin, siz bel yoki bel bilan emas, ikki oyog'ingiz bilan sakrashingiz kerak
7 -qadam. "6" hisobida, pozitsiyada sakrang
Oyoq ostingizdagi yostiqchalar yordamida poldan tushib, iloji boricha baland havoga ko'tarilish uchun dumg'aza va sonlaringizni ishlating. Poldan uzoqlasha boshlaganingizda, oyog'ingizni oldinga tekislang, shunda uning ichki qismi polga parallel bo'ladi (agar siz etarlicha egiluvchan bo'lsangiz, oyog'ingizni oldinga emas, balki tanangizdan bir oz yuqoriga va tashqariga harakat qilib ko'ring). Boshqa oyog'ingizni tanangiz ostida va orqasida harakatlantiring. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan poza qiling. Ushbu qo'l harakati uchun bir nechta variant mavjud. Eng keng tarqalganlari:
- Yuqori "V" pozitsiyasini yaratish uchun ikkala qo'lingizni orqaga qaytaring.
- Qo'llaringizni yuqoriga "yo'naltiring".
- Qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun yon tomonlarga siljiting. Bu harakat "T" shakliga olib keladi.
- Tananing ostiga egilgan oyog'ining yon tomoniga musht qilib, kestirib qo'ying. Boshqa qo'lni salqin "tegish" pozitsiyasida boshingiz tepasiga ko'taring.
Qadam 8. Ikkala tizzangizni "7" hisobida egib, yana erga tushing
Qisqa vaqt havoda pozitsiyani bajarganingizdan so'ng, oyoqlaringizni orqaga, qo'llaringizni yon tomonga burang. Erga tekkaningizda tizzalaringizni bir oz eging. Bu shikastlanmaslik uchun muhimdir. Yoningizda turganingizda qo'llaringizni tekis turing. Siz "7" ga qaytishingiz kerak.
- Erga tushganingizda, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yoningizda ushlab, "7" va "8" ni hisobga olgan holda, bu pozitsiyani saqlang. Boshlang‘ich pozitsiyasiga qayting, badaningiz to‘g‘ri "1" sanaladi. Xavfsiz! Siz gugurtni tugatdingiz.
- Yerga tushayotganda orqaingizni tekis tuting. Erga urganingizda egilgan yoki egilgan holatga tushmang. Tiz va qo'llaringizni yon tomonga bir oz eging, lekin belingizni, tanangizni yoki boshingizni egmang.
Qadam 9. Hammasini bir joyga to'plang
Qachonki siz bu harakatning barcha alohida qismlarini ishlagan bo'lsangiz, ularni yaxshi bajaring, ularni bir tekis harakatda birlashtiring. Qayta bajarish uchun harakatlaringizni quyidagi sakkiztaga sozlang:
- … 5, 6, 7, 8 (ixtiyoriy): isinish soni. Bu hisob o'zingizni sakkiz zarbadan keyin barqaror zarba bilan tanishtiradi.
- 1: Tananing oldida qo'llaringizni qarsak chaling.
- 2: pozitsiyangizni himoya qiling.
- 3: Ikkala qo'lni ham tanadan yuqori V harfini hosil qilish uchun harakatlantiring.
- 4: pozitsiyangizni himoya qiling.
- 5: Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab aylantiring va oyoqlaringizni buking.
- 6: yuqoriga sakrab turing va havoda perking qiling.
- 7: tizzalaringizni bukib erga tushing.
- 8: Balans va tana holatini saqlang.
- 1: boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2dan 2 qism: Herkie harakatiga tayyorgarlik ko'rish
1 -qadam. Amal qiling
Hech kim tug'ilish qobiliyatiga ega emas, hatto Lourens Xerkimer ham. Herkini qiyinchiliksiz va tabiiy usulda bajarish mumkin bo'lgan bosqichga chiqish uchun sizga ko'p mashq qilish va tanangizga ko'nikish kerak. Qat'iy bo'ling - agar siz dastlab sakrashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz ham, agar siz mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, oxir -oqibat chayqalishingiz mumkin bo'ladi. Ushbu bo'limda biz sizga gerskiy harakatini bajarish uchun zarur bo'lgan kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha ba'zi g'oyalarni ko'rsatamiz. Biroq, herkie harakatlarida mohir bo'lishning yagona yo'li Urunib ko'r, shuning uchun bugundan boshlab mashq qiling!
Amaliyot paytida hazil tuyg'usini saqlab qolish ham sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Yodingizda bo'lsin, olomonni qo'llab -quvvatlash quvnoq bo'lsa -da, siz shaxsiy zavqlanish va qoniqish uchun cheerleading ko'nikmalaringizni mashq qilishingiz kerak
Qadam 2. Moslashuvchanlikni oshirish uchun cho'zing
Katta mushaklar kuchini talab qilishdan tashqari, chivinlar ham yaxshi egiluvchanlikka muhtoj. Mushaklaringizni optimal ishlashi uchun chayqalish uchun statik cho'zish texnikasini qo'llashni boshlang. Havoda yurganda, sakrash va oyoq harakatlarini bajarishni o'z ichiga olgani uchun, pastki tanani va yadroni cho'zishga ustuvor ahamiyat bering. Masalan, gerkie streç (yuqorida tasvirlangan) - moslashuvchanlikni o'rgatish tartibiga qo'shilish uchun ajoyib qadam. Biroq, bu tananing yuqori qismini cho'zish haqida unutish kerak degani emas. Quyida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan cho'zish tartibiga misol keltirilgan. Buni har kuni 20-30 soniya cho'zish bilan bajaring va uchta to'plam uchun takrorlang.
- Herkie streç (yuqoridagi tushuntirishga qarang)
- Cho'zma chizig'i (hamstringni devorga cho'zing)
- Kestirib, cho'zish (sonning fleksor mushaklarini cho'zish)
- Cho'ziq cho'zish (kelebek cho'zish)
- Pastki orqa qisilishi (mushuk yoga pozasida)
- Sonning cho'zilishi (tizzangizning mushaklarini tik turing)
- Elkalar cho'ziladi (elkaning muskullarini orqaga cho'zish)
Qadam 3. Kuchli sakrash uchun tananing pastki qismini va asosiy kuchini rivojlantiring
Uzun bo'yli Herkies kuchli mushaklarni talab qiladi. Havoda yurish vaqtini, otish tezligini va kuchini yaxshilash uchun tanangizning pastki qismi va yadrosiga qaratilgan mashqlarni bajarishni boshlang. Pastki tanangizdagi mushaklarning kuchi sakrash kuchining eng muhim omili bo'lsa -da, siz ham asosiy mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak, chunki ular muvozanat va barqarorlikni saqlash va shikastlanishni oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Mana, agar siz chayqalish harakatlarini yaxshilashni xohlasangiz, diqqat qilishingiz kerak bo'lgan mashqlar turlari:
- Squats qiling. Bu mashqlar sizning tanangizning pastki qismini tashkil qiladi, chunki chayqalishlar chayqalishda ishlatiladigan bir nechta mushak guruhlarida ishlaydi. Bunday holda, shikastlanmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Tajribali murabbiydan so'rang, agar siz squatsni xavfsiz o'rgana olmasangiz.
- O'pka qiling. Har xil o'pka harakatlari (masalan, yon o'pka, yurish va boshqalar) oyoq kuchini oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, bu mashqlar chayqalish harakatlarini yaxshilash uchun juda yaxshi, ayniqsa sizda mashq qilish uchun qulay vositalar bo'lmasa.
- O'lik yuk ko'tarish. Bu mashqlar nafaqat bel, gluteus va yadro kuchini oshiradi, balki hamstring mushaklarini ham cho'zadi. Biroq, squats singari, bu mashq noto'g'ri bajarilsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar siz o'lik yuk ko'tarishni bilmasangiz, tajribali murabbiydan so'rang.
- Qichishish qiling. Ushbu standart qorin bo'shlig'i mashqlari - bu tananing boshqa mashqlarini bajarishda muvozanat va xavfsizlik uchun muhim bo'lgan asosiy kuchni rivojlantirish uchun yaxshi mashq. Qolaversa, mushaklar qaysi mushak guruhlari ustida ishlashni tanlashga imkon beradigan turli xil variantlarga ega.
4 -qadam. Balans mashqlari yordamida muvozanatni yaxshilang
Chunki herkies balandlikka sakrashni, havoda ajoyib namoyish harakatlarini va mukammal qo'nishni talab qiladi, chunki muvozanat nafaqat tashqi ko'rinishingizni chiroyli qilish, balki shikastlanishni oldini olish uchun ham muhimdir. Har kimning muvozanat hissi har xil. Agar herkie qilgandan keyin o'zingizni beqaror his qilsangiz, to'g'ri mashqlar yordamida muvozanatni yaxshilang. Muvozanatni yaxshilash uchun siz bir nechta mashqlarni ko'rib chiqishingiz mumkin:
- Bir oyoqqa turing. Qattiqroq mashq qilish uchun, oyog'ingizning kuchi oshganidan keyin, bir oyoqli chayqalish qiling!
- Asosiy mashqlarni to'p bilan bajaring.
-
Ko'zlaringizni yuming va oyoqlaringizni bir joyga to'plang. Bu sizning qo'llaringizdagi og'irliklarni siljitganda muvozanatni saqlash uchun asosiy mushaklaringizni ishlatishga majbur qiladi.
Ushbu mashqni bajarayotganda to'g'ri va to'g'ri holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling, orqaga burilmang. Bu yomon holat nafaqat muvozanatni yo'qotadi, balki shikastlanishga ham olib kelishi mumkin
Maslahatlar
- Ushbu maqoladagi barcha harakatlarni bajarishdan oldin, siz shart cho'zish !!
- Bundan tashqari, siz o'ralgan holatda o'tirishingiz kerak, keyin oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qiling.
- Haqiqiy cho'zishdan oldin, kichik mashqlarni bajaring. avval mushaklaringizni isitish kerak!
- Cheerleading bilan shug'ullanayotganda har doim sifatli kiyim kiying.
- Qo'lga tushishdan oldin hech qanday ayyorlik qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
- Siz suv ichishingiz kerak, aks holda suvsizlanishingiz mumkin. Suvsizlanish boshlanishi bilan mushaklar qisilib, yirtilib ketishi mumkin.
Ogohlantirish
- Ko'p suv ichmang: oshqozon og'rishi mumkin!
- Ortiqcha tortmang; Siz jarohat olishingiz mumkin!
- Siz xohlaganingiz uchun ham herkie qilishga urinmang, avval uni o'zlashtirishingiz kerak. Aks holda, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin!
