Agar siz 800 metrga yugurish vaqtini qisqartirishni qiyin deb hisoblasangiz, mashqni tezroq bajarishga sozlashingiz mumkin. To'g'ri jismoniy mashqlar va parhez bilan siz shaxsiy rekordlarni yangilashingiz va yugurish mahoratingizni oshirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: tanangizni tezroq ishlashga tayyorlash
Qadam 1. Ratsioningizni rostlang
Ovqatlanish odatlaringizni takomillashtirish orqali siz tana yog'i va charchoqni kamaytirasiz, shuningdek mushaklarni qurib, chidamlilikni oshirasiz. Noto'g'ri ovqatlanish 800 metrlik shaxsiy rekordingizni yangilashda qiyinchiliklarga sabab bo'lishi mumkin.
-
Meva, sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz go'sht kabi sog'liq uchun foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Yaxshi ovqat iste'mol qilish tana tuzilishini yaxshilaydi. Protein iste'molini va etarli miqdorda uglevod iste'molini oshiring. Protein va uglevodlar mushaklarni rivojlantirish va tanani energiya bilan ta'minlash uchun kerakli ozuqa moddalarini beradi.
- Agar siz 30-45 daqiqa mashq qilsangiz, mashg'ulot kuni 3 gramm uglevod iste'mol qiling.
- Agar siz 46-60 daqiqa mashq qilsangiz, mashg'ulot kuni 5 gramm uglevod iste'mol qiling.
- Shakar yoki tuzga boy taomlarni iste'mol qilishdan saqlaning. Shakar va tuz organizmning samarali ishlashini qiyinlashtirishi mumkin.
- Mashg'ulotdan bir soat oldin va 30 daqiqadan so'ng uglevodlarga boy gazak iste'mol qiling. Masalan, siz banan, oqsilli ichimliklar va kofeinsiz energiya barlarini eyishingiz mumkin.
2 -qadam. Siz etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling
Umuman olganda, tanangizga 2 litr suv kerak. Yugurayotganda, siz suvning o'rnini qoplash va sekinlashishingizga yo'l qo'ymaslik uchun ko'proq ichishingiz kerak. Ehtiyotkorlik bilan ortiqcha suv ichmang. Tanangizni tinglang va chanqaganingizda iching.
- Mashq qilishdan oldin va keyin etarli miqdorda suv ichish juda muhimdir. Yugurishdan bir soat oldin va yugurishdan keyin darhol 450 gramm suv ichishga harakat qiling.
- Suvsizlanish belgilariga e'tibor bering. Chanqoqlik, bosh aylanishi, lablar qurishi, siyish qiyinligi yoki ich qotishi - tanadagi suvsizlanish belgilaridir. Agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz, suv iste'molini ko'paytirishingiz kerak.
Qadam 3. To'g'ri cho'zing
Cho'zish orqali siz yugurish tezligini va uzunligini oshirishingiz mumkin. Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zish ham shikastlanishni oldini olishga yordam beradi.
- Oyoq mushaklarini (hamstring, quadrisept va adduktor) va tananing pastki qismini (kestirib fleksorlar va glutlar) cho'zing. Har hafta 2-3 ta cho'zish mashqlarini qo'shishga harakat qiling.
- Tananing egiluvchanligini oshirish uchun yoga bilan shug'ullaning.
Qadam 4. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing
Yugurish rekordini bir kunda yangilab bo'lmaydi. Marafonga tayyorgarlik kabi, maqsadingizga erishishning eng yaxshi usuli - mashg'ulotlar jadvalini tuzish. Mashg'ulot jadvaliga rioya qilib, siz juda uzoq masofaga ega bo'lmasangiz ham, eng yaxshi formada yugurishingiz mumkin bo'ladi.
- Mashg'ulotning tugash sanasini belgilang va orqaga qarab mashq qiling. Agar siz 800 metrga yugurishni xohlasangiz, rekordni yangilash uchun sanani tanlang.
- Har haftada 1-2 intensiv, sifatli mashqlarni bajaring, masalan, tez yugurish yoki toqqa chiqish.
- Tanaffus sanasini tanlang. Moslashuvchanlikni saqlash uchun o'rtacha mashqlarni (yoga kabi) sinash uchun dam olish kunlaridan foydalaning. Musobaqaning D kunidan oldin etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: tanangizni o'rgating
Qadam 1. Yugurish mexanikangizni biling
800 metrga yugurish - bu o'rta masofaga yugurish. Yugurishning bu turi yuguruvchilarning yugurish paytida tezlikni saqlashini va oxirgi metrlarda yugurishni talab qiladi. Yugurish uchun siz quyidagi uchta qobiliyatni rivojlantirishingiz kerak:
- O'rta masofalarga yugurish ko'nikmalarini rivojlantiring yoki tezlikka chidamlilik deb ataladi. Yugurish boshlanishida tanangizni boshqarayotganda tezlikni saqlashingiz kerak. Sizning maqsadingiz - yugurish paytida qulay, lekin tez tezlikni saqlash va poyga oxirida yuqori tezlikda yugurish uchun kuch sarflash kerakligini tushunish.
- Yuguruvchilar olomonida yugurishni mashq qiling. 800 metrga yuguruvchi kortning o'rtasida yuguruvchilarning harakatiga duch kelishi kerak. Yuguruvchilar oqimiga tushib qolmaslik uchun guruhlarda yugurishni mashq qiling. Shunday qilib, oldingizda turgan odamni bezovta qilmasdan, yugurish pozitsiyangizdan xabardor bo'lasiz.
- Anaerob tarzda yugurish. Yugurish oxirida (oxirgi 350-400 metr) tanangiz charchaganini his qilasiz, chunki siz sprintga deyarli teng ekansiz. Anaerobik yugurish qobiliyatini 400 metrga yugurish mashqlarini odatdagidan tezroq bajaring, so'ngra mashqni takrorlashdan oldin 2 daqiqa piyoda yuring. Ushbu intervalli mashg'ulotlar sizning anaerobik qobiliyatingizni yaxshilashi mumkin.
Qadam 2. Ko'p kunlarni 400 dan 1600 metrgacha yugur
- 800 metrga yugurish uchun eng mos bo'lgan atributlarga e'tibor qarating. Yugurish qobiliyatingizni oshirish uchun 400 metrga yugurish, yugurish paytida chidamliligingizni oshirish uchun 1600 metrga yugurishdan foydalaning.
- Mashg'ulotlar jadvaliga e'tibor bering. Dam olishni va cho'zishni unutmang, va tanangizni quvvatlantirish uchun sog'lom ovqatlaning. Oyoq mushaklari va yurak -qon tomir organlarini mustahkamlash uchun vodiyda yugurish kabi tananing boshqa kuchli tomonlarida ishlaydigan mashqlarni bajarishga harakat qiling.
Qadam 3. Dam olish
Mashg'ulotdan so'ng, ertasi kuni engil mashq qiling. Qattiq mashg'ulotlardan so'ng, tanangizga biroz dam oling yoki engil mashq qilib tiklanishga vaqt bering.
- Dam olish kunlarida faol bo'lishni xohlasangiz ham, tanangizga chindan ham dam olishga ruxsat berishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz etarlicha uxlashingiz va uxlash jadvaliga rioya qilishingiz kerak.
- Yaralanganingizda yugurmang. Jarohat olganingizdan so'ng, yugurishni to'xtating va jarohatingiz kuchayib ketishining oldini olish uchun shifokoringizni chaqiring.
3 -usul 3: poygada yugurish
Qadam 1. Iching va tanangizni quvvatlantiring
Yugurishdan bir soat oldin uglevodlar va 450 g suvga boy bo'lgan engil taomni iste'mol qiling.
- Energiyani oshirish uchun tanangiz yaxshi ovqatlanishiga ishonch hosil qiling, lekin ortiqcha ovqatlanmang. Yugurishdan oldin, og'ir ovqatlar o'rniga engil ovqatlaning, shunda tanangiz ortiqcha kaloriyalarni qayta ishlamaydi.
- Quvvatni oshirish uchun meva, qatiq yoki donli barlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Tanangizni ishga tayyor qilish uchun cho'zing
- To'g'ri cho'zish bilan siz mushaklaringizni cho'zishingiz va yugurish tezligingizni oshirishingiz mumkin, shu bilan birga yugurish paytida shikastlanish yoki kramp xavfini kamaytirasiz.
- Kestirib fleksorlarni, sonlarni, sonlarini, buzoqlarni va belning orqa qismini cho'zing.
3 -qadam. Yugurishni boshlang
Asosan, 800 metrga yugurish uchun yuguruvchidan tezlikni saqlashi va ikkita tezlanish uchun etarli energiya to'planishi talab qilinadi.
- To'g'ri yugurishni boshlang. Yuqori tezlikda yuguring va bu tezlikni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling. Bu bosqichda izchillik muhim ahamiyatga ega.
- Musobaqaning o'rtasida aqlli yugur. Boshqa yuguruvchilarni va sizning o'zgarishingizni kuzatib boring. Musobaqaning boshida va oxirida yugurish uchun sizga kuch kerak bo'ladi. Chuqur bo'lakka chiqish uchun birinchi tezlikni ishlating va iloji boricha oldinga yuguring.
- Musobaqa oxirida ikkinchi tezlanish uchun o'zingizni kuch bilan ta'minlash uchun o'zingizni majburlamaslikka ehtiyot bo'ling. Tezlashtirish vaqti kelguncha barqaror tezlikka ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Boshqa yuguruvchilar sizning tezligingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang.
- Oxirgi 200-300 metrda yugurishni to'liq tezlikda boshlang. Bu erda sizning anaerobik qobiliyatingiz sinovdan o'tkaziladi. Guruh etakchisidan o'tib, poygada g'olib bo'lish uchun tanangizni oxirgi tezlashtirish bilan itaring.
4 -qadam. Sovut
Yugurishdan keyin to'g'ri sovutish ham muhimdir, chunki bu shikastlanishni oldini oladi va tananing normal holatiga qaytishiga yordam beradi.
- Bir necha daqiqa piyoda yuring. Tez tempda boshlang, so'ngra yuragingizni normal ritmga qaytarish uchun sekin yurishni boshlang.
- Mashqdan keyin mushaklaringiz juda qattiq tortilmasligi uchun 5-10 daqiqaga cho'zing.
Maslahatlar
- Mushaklarga zarar bermaslik uchun har doim yugurishdan oldin va keyin cho'zing.
- Tana to'g'ri ishlashi uchun sog'lom ovqatlanishni saqlang.
- To'g'ri ishlaydigan poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling.
- Musobaqa paytida "yopishib oladigan" odamni tezroq toping.
- Ikkinchi davrani bosib o'tishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling, shunda qachon chiqib ketish vaqti kelishini bilib olasiz. Bu qadam g'oliblik pozitsiyasini saqlab qolishga yordam beradi.
- Amal qilishni unutmang.
- O'zingizni majburlamang, aks holda baxtsiz hodisa yuz berishi mumkin. Sekin -asta mashq qilishni boshlang, shunda siz erni o'zlashtirasiz.
- Burun orqali nafas oling va og'iz orqali nafas oling.
- 800 metrga yugurishingizni ta'minlash uchun uzoqroq masofalarga yuguring.
- Dastlabki 200 metrga yugurish, so'ngra oxirgi 200 metrgacha etib borguningizcha, aylanada katta tezlikda harakatlaning. Oxirgi 200 metrga yugurish.
