Qorin yog'i yoki "bel sumkasi" - qorin va belning yon tomonlarida yog 'to'planishining umumiy atamasi. Bu yog 'to'planishi odatda yillar davomida yuqori kaloriya dietasi va o'tirgan turmush tarzi natijasida rivojlanadi. Afsuski, qorin yog'ini yo'qotish uchun maxsus mashq yo'q. Tana yog'ini kamaytirish va dietaning kombinatsiyasi, stress darajasini pasaytirish va jismoniy mashqlar orqali qorin yog'ini kamaytirish mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: dietani o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Kilo berishni va yog'ni kamaytirishni xohlaydigan erkaklar, ayniqsa qorin bo'shlig'ida, umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishi kerak.
- Siz tananing ma'lum joylaridan yog 'birikmalarini kamaytira olmaysiz. Ammo, odatda, vazn yo'qotish umumiy yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz bel sumkangiz kichrayib borayotganini sezasiz.
- Erkaklar kuniga taxminan 500 kaloriyani kamaytirishi kerak. Umuman olganda, bu harakat har hafta 0,5-1 kg yo'qotadi.
- Kun davomida kaloriyalarni hisoblashni boshlang. Bu raqamni boshlanish nuqtasi sifatida ishlating. Keyin, vazn yo'qotish uchun o'rtacha kaloriya maqsadini olish uchun 500 ni olib tashlang.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
Qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega. Agar bu ovqatlar uzluksiz iste'mol qilinsa, vazn yo'qotish va qorin yog'ini yo'qotish qiyin bo'ladi.
- Ma'lumki, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar yuqori kaloriyali. Bundan tashqari, bu ovqatlar tarkibida shakar, zararli yog'lar va ko'plab qo'shimchalar yoki konservantlar ko'p.
- Cheklanishi kerak bo'lgan ovqatlar tarkibiga shirin ichimliklar, qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, chiplar va krakerlar, muzqaymoq, shirinliklar, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan ovqatlar, konservalar, keklar, tortlar va shirin nonlar kiradi.
- Iloji bo'lsa, tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz keching. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar odatda oshqozon atrofida saqlanadi va bel sumkasini kattalashtiradi.
3-qadam. Uglevodlarga boy taomlarni kraxmalsiz sabzavotlar bilan almashtiring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni ko'p iste'mol qiladigan erkaklarda qorin atrofida bel sumkasi kabi ko'proq yog 'bor. Yog 'miqdorini kamaytirish va bel sumkasining ko'rinishini kamaytirish uchun uglevodlarga boy ovqatlardan voz keching.
- Uglevodlar oziq -ovqatning ko'p turlarida uchraydi. Bug'doy, sut mahsulotlari, baklagiller, kraxmalli sabzavotlar va mevalarda uglevodlar bor.
- Erkaklarga kuniga kamida 5-9 ta meva va sabzavot kerak. Har bir taomning bir qismini o'lchash idishi yordamida to'g'ri o'lchang, ya'ni 1 porsiya sabzavot, 2 porsiya salat yoki meva.
- Har ovqat paytida plastinkaning yarmini kam uglevodli sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling.
- Qandli mevalarni tanlang, masalan, rezavorlar. Bundan tashqari, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang va sabzi, no'xat, kartoshka va makkajo'xori iste'molini cheklang, chunki ular yuqori uglevodli kraxmalli sabzavotlardir.
- Don mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring, chunki ular eng ko'p uglevodli ovqatlardir. Agar siz don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, tola va oqsilga boy bo'lgan to'liq donalarni tanlang.
4 -qadam. Yog'li go'shtni yog'siz go'sht bilan almashtiring
Protein iste'moli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va past kaloriyali dietaga rioya qiladigan erkaklar uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, yog'siz protein qorin yog'ini kamaytirishi mumkin.
- Kolbasa, pastırma, 80/20 mol go'shti va yog'li sut mahsulotlari kabi yog'li qayta ishlangan go'shtlarda to'yingan yog'lar ko'p. To'yingan yog'larning yuqori darajasi erkaklarda qorin yog'ining to'planishi bilan bog'liq. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring va ozg'in oqsillarga o'ting.
- Tovuq, baliq, kurka va mayda qizil go'shtni tanlang. Bundan tashqari, oqsil va sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan losos, orkinos, yong'oq va yong'oq yog'ini eyishga harakat qiling, ular qorin va bel sumkalarini kamaytiradi.
5 -qadam. Suv sarfini oshiring
Bu sizning qorin yog'ini yo'qotishingizga kafolat bermasa -da, suv sizning vazningizni yo'qotishga va uzoq muddatda qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Erkaklar uchun tavsiya etilgan suv iste'moli kuniga 8 dan 13 stakangacha. Suvga bo'lgan ehtiyoj faollik darajasida ortadi.
- Bundan tashqari, etarli miqdorda suyuqlik ichish ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Keyin, ovqatdan oldin bir stakan suv ichsangiz, kamroq ovqatlanasiz va kaloriyalarni cheklay olasiz.
3dan 2 qism: Sport bilan jihozlanish
Qadam 1. Aerobik mashqlar tartibini boshlang
Erkaklarda, ayniqsa oshqozon atrofida, tana yog'ini kamaytirish uchun kardio juda muhim ahamiyatga ega. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga yordam beradigan aerobik mashqlarni muntazam bajaring.
- Erkaklar haftasiga 4-5 kun 30-40 daqiqa davomida o'rtacha va kuchli kardio mashqlar qilishlari kerak.
- Yugurish/suzish, elliptik mashina mashg'ulotlari, suzish, aerobika va velosipedda yurish kabi o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli, o'rtacha va engil jismoniy mashqlar o'zgaruvchan mashg'ulotlarga qaraganda, kaloriyalarni va yog'larni tez tezlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq yoqib yuborishi mumkin.
- Sport zalidagi kardio kuyish sinfiga qo'shiling. Bu kabi mashg'ulotlarda intervalli mashg'ulotlar uchun turli uskunalar ishlatiladi. Bu mashqlar mushaklarni qurish va qorin yog'ini kamaytirishga qaratilgan.
- Yoga bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazing. Yoga mashg'ulotlari juda qiyin pozalarni dam olish bilan birlashtiradi.
- Yugurish guruhiga qo'shiling. Sprint guruhlari va yugurishni qidiring. Shuningdek, siz 2 daqiqa yolg'iz yugurishingiz va yana 2 daqiqa tez yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Keyin, sprint kamdan -kam hollarda har 5 daqiqada.
3 -qadam. Kundalik jismoniy faollikni oshiring
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kungi jismoniy faollik tuzilgan, rejalashtirilgan jismoniy mashqlar bilan bir xil sog'lik va vazn yo'qotishga yordam beradi. Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishga yordam beradigan kundalik jismoniy faollikni oshiring.
- Kundalik jismoniy mashg'ulotlarga uy ishlarini bajarish, yurish, tik turish, zinadan yuqoriga va pastga tushish kiradi.
- Sizning odatiy kuningiz qanday bo'lishini o'ylab ko'ring va faolroq bo'lish uchun g'oyalarni qidiring. Kun davomida tez -tez piyoda yuring va mashq qiling.
- Shuningdek, siz pedometr sotib olishni yoki telefonda pedometr ilovasini ishlatishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu vosita sizning faollik darajangizni ko'rishga yordam beradi va sizni ko'p yurishga undaydi.
3 -dan 3 -qism: Asosiy tana kuchini mashq qilish
Qadam 1. Qorin bo'shlig'ini siqish
Crunch - bu qorin bo'shlig'ining klassik mashqlari bo'lib, u bel atrofini ohang va kamaytirishga yordam beradi. Bu qorin old mushaklarini ishlaydi. Shuni yodda tutingki, asosiy kuch mashqlari tana va qorin yog'ini kamaytirmaydi. Kardio mashg'ulotlari va dietaga rioya qilib, butun tanangizdagi yog'ni kamaytirishingiz kerak. Bunday mashqlar sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi. Biroq, hech kim yog 'qatlami bilan qoplanganligini aniqlay olmaydi.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala tizzangizni buking. Ikkala qo'lni bir qo'li bilan boshqasining ustiga qo'yib bo'ynining orqasiga qo'ying. Tirsaklar keng ochiq qoladi.
- Qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklari qisilganini sezmaguningizcha, elkangizni poldan bir necha dyuym ko'taring. Yana 3 sm yuqoriga ko'taring, shunda yuqori orqa ko'tariladi.
- Orqa tarafingizni asta -sekin erga tushiring. 3 to'plamni 10 dan 100 marta bajaring. O'zingizni keyingi mashg'ulotga tayyor his qilganingizda, oyoqlaringizni tekis ko'taring yoki xuddi stolga o'tirgandek buking.
2 -qadam. Velosiped chig'anoqlarini bajaring
Crunchning bu versiyasi sizning qorin va kestirib ishlaydi.
- Dastlabki siqilish pozitsiyasiga qayting. Oyog'ingizni xuddi stolga o'tirgandek ko'taring. Tiz egilgan holatda va buzoqlar erga parallel.
- Yelkangiz gilamchadan tushguncha ko'kragingizni ko'taring. O'ng oyoq tomon buriling. Bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni erga parallel ravishda tekislang.
- Chap oyog'ingizga siqilish paytida o'ng oyog'ingizni tekislang va chap oyog'ingizni buking. Sizning qo'lingiz tizzaning ichki qismiga tegmaydi. Tirsaklaringizni keng oching, shunda kuch bo'yningizga emas, oshqozoningizga tushadi. 2-3 to'plam uchun 10 dan 20 marta bajaring.
Qadam 3. Teskari burmalarni bajaring
Oddiy chayqalishlar singari, bu mashq ham oldingi qorin bo'shlig'iga, xususan qorinning pastki mushaklariga qaratilgan.
- Oyoqlaringizni belning tepasida turishi uchun ko'taring. Ikkala tizzani ham biroz eging. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga torting.
- Oyoqlaringizni tirsaklaringizga qarab siljiting. Sekin -asta tekis holatga qayting. Bu sizning pastki qorin mushaklarini ishlaydi. 2 - 3 to'plam uchun 10 marta bajaring.
Qadam 4. Plankalarni bajaring
Bu qorin yog'ini yo'qotish uchun ajoyib mashqdir, chunki u tananing yadrosidagi barcha muskullarni ishlaydi.
- Ko'zdan kechirish pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni gilam ustida 90 graduslik burchak ostida buking. Bir mushtni ikkinchisidan ushlang.
- Bir oyog'ingizni orqaga tekislang. Buni qilayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va torting. Boshqa oyog'ingizni to'g'rilab, tanangizni mukammal tekis taxta hosil qilishi uchun o'rnini to'g'rilang. Muntazam nafas olayotganda 30 soniyadan 2 minutgacha ushlab turing.
- Xuddi shu mashqni tirsaklaringizga emas, qo'llaringizga tayanib bajaring. Vazifani egallashda qo'llaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar dastlab bu mashqni bajarishda qiynalsangiz, stolga 45 graduslik burchakka suyanib bajaring.
Qadam 5. Eğimli taxtani bajaring
Oddiy taxtada bo'lgani kabi, bu qorin bo'shlig'ini maxsus ishlaydigan muhim mashqdir.
- O'ng tomonga qaragan gilamchada yonboshlab yotgan joyni oling. Tirsaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni ham tekislang, shunda ular tananing tagida bo'ladi. O'zingizni polga taxta qo'yayotganday tasavvur qiling.
- Og'irligingizni o'ng oyog'ingiz va o'ng yelkangizga qo'yib, sonlaringizni ko'taring. Agar bu juda qiyin bo'lsa, og'irligingizni ushlab turish uchun chap oyog'ingizni buking va o'ng tizzangiz oldida buzog'ingizni erga qo'ying.
- Chap qo'lingizni erga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Bu pozitsiyani 15-60 soniya ushlab turing. Har bir tomon uchun kamida 2 marta takrorlang.
Qadam 6. Suzuvchining mashqini bajaring
Bu sizning bel va qorin bo'shlig'ini ishlaydi.
- Ikkala qo'l oldinga yelka kengligida bir-birining yoniga egilgan holatda turing. Oyoqlaringizning orqa qismini kenglikdagi gilamchaga qo'ying.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni ko'taring. Pozitsiyani 3 soniya ushlab turing.
- O'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni tushiring, so'ng chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Har bir tomon uchun 10 marta takrorlang, bir vaqtning o'zida 3 dan 6 gacha.
- Qo'shimcha mashq qilish uchun, sekin harakatdan so'ng, qo'llar va oyoqlarni har tomonga 20 marta tez almashtiring.
Maslahatlar
- Stressni kamaytirish va etarlicha uxlash belda to'plangan yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, kortizol gormonini yaxshi odatlar bilan kamaytirish oxir -oqibat qorin yog'ini kamaytirishi mumkin.
- Kardio mashqlarini bajarayotganda mos sport poyabzali kiying. Qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'llab -quvvatlovchi to'shakda poyafzalsiz bajarish mumkin.
