Uzoq vaqt davomida ishda yoki uyda o'tirgan odamlarning tos suyagi qattiqroq bo'ladi, chunki mushaklar qisqaroq va harakatsiz. Yuguruvchilar, futbolchilar va boshqa sportchilar ko'pincha haddan tashqari yuklanish, suvsizlanish, kuch -quvvat muvozanati va qotib qolishdan shikastlanishadi. Siz sportchi bo'lasizmi yoki faqat vaqti -vaqti bilan mashq qilasizmi, qattiq tos suyaklari son va bel og'rig'i xavfini oshiradi. Hamstringni cho'zish tartibini yarating va tizzangizni tortib olish xavfini kamaytirish uchun mashqlaringizni to'g'rilang.
Qadam
4 -usul 1: cho'zish orqali egiluvchanlikni oshirish
Qadam 1. Tos suyaklarini cho'zish texnikasini o'rganing
Oyoq suyagi shikastlanishining oldini olishning ikkita asosiy usuli bor, ya'ni mashqlar yordamida bu mushak guruhlarida cho'zish va yaxshi muvozanatga erishish orqali ularning egiluvchanligini oshirish. To'shaklarni cho'zish uchun statik va dinamik cho'zishlarni o'z ichiga olgan bir qancha samarali usullar mavjud.
Qadam 2. Statik hamstring streçini bajaring
Statik hamstring streçlari - taranglikni ketkazish va egiluvchanlikni oshirishning samarali usuli. Bu cho'zishning eng oson turi, nisbatan xavfsiz va dinamik cho'zishga qaraganda shikastlanish ehtimoli kamroq. O'rganish uchun bir qator standart statik strelkalar mavjud.
- Tik suyagining tik turishini bajarish uchun stulga qarama -qarshi turing va bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Keyin, ko'kragingiz va orqangizni to'g'rilab, tos suyagi oldinga egilib, tos suyaklari cho'zilganini sezmaguningizcha.
- O'ng tizzangizni ichkariga bukib, o'ng oyog'ingizning pastki qismini chap soningizning ichki qismiga bosib o'tirgan holda tizzalaringizni cho'zing. Chap oyog'ingizni erga gorizontal ravishda oldinga cho'zing va asta -sekin chap oyog'ingizga suyaning.
- Bir oyog'ingiz tugagach, ikkinchi oyog'ingizni navbatma -navbat cho'zing va qarama -qarshi tomondan takrorlashni unutmang.
3 -qadam. Dinamik hamstring qisishlarini bajaring
Dinamik cho'zish statik cho'zishga qaraganda biroz kuchliroqdir, chunki unga biroz harakat qo'shiladi. Dinamik cho'zish odatda statik cho'zish tugagach amalga oshiriladi. Oddiy dinamik cho'zishlarga misollar:
- To'g'ri oyoq zarbalari oyoq barmoqlariga tegadi. Buning uchun tekis turing, qo'llaringizni oldingizga tuting va oyoqlaringizni unga va orqangizga silkiting. Har tomondan 10 yoki 15 burilish qiling.
- Bir oyoqli qush uslubi. Tik turishdan boshlang, so'ng tos suyagi bo'ylab oldinga egilib, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qilib, bir oyog'ingizni orqaga ko'taring. Tanani bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Agar siz ushbu mashqni bajarayotganda og'riq his qilsangiz to'xtating.
Qadam 4. Yoga yoki pilatesni sinab ko'ring
Haftalik mashg'ulotlarga muntazam ravishda qo'shilishning bir usuli - yoga yoki pilates bilan shug'ullanish. Yoga yoki pilates mashg'ulotlarini o'zingiz yashaydigan joydan qidiring va qo'shilishga harakat qiling. Ushbu harakatlarning har birini bajarish tanadagi barcha mushak guruhlarining kuchini va egiluvchanligini oshirishga yordam beradi.
Qadam 5. Orqangizning salomatligi uchun toslaringizni cho'zing
Hamstringsni cho'zish nafaqat egiluvchanlikni yaxshilaydi, balki shikastlanish va bel og'rig'i xavfini kamaytiradi. Hamstringlar belning pastki qismiga bog'langan va o'ta qattiqlik bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz ham, siz tizzangizga shikast etkazaman deb o'ylamasangiz ham, bu mushaklarni noto'g'ri cho'zish belning surunkali og'rig'i va shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- To'shaklarni cho'zish bel og'rig'ini engillashtiradi.
4 -usul 2: Muskullararo muvozanatni qo'lga kiritish
Qadam 1. Mushaklar muvozanatining ahamiyatini tushuning
Moslashuvchanlikni oshirishda bo'lgani kabi, har xil mushak guruhlarida kuch muvozanati yaxshi bo'lishi muhim. Bu muvozanatga tos suyaklarini ortiqcha yuklamaslik va atrofdagi boshqa mushaklarni e'tiborsiz qoldirmaslik orqali erishish mumkin. Bu mushaklar orasidagi nomutanosiblik tez -tez uchrab turadi va tos suyaklarida muammolar tug'diradi.
2 -qadam. Quadrisepsni cho'zing
Quadriseps - bu to'rtburchak mushaklari, bu sonlar sonining soniga qarama -qarshi. Mushaklar shikastlanishining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri bu ikki mushaklardagi nomutanosiblikdir. Oyoq sonlarini cho'zayotganda quadrisepsni e'tiborsiz qoldirmang.
- O'ng qo'lingizni devorga qo'ying. Chap qo'lingizni tizzangizni egib, chap oyog'ingizni ushlab turing. Chap oyog'ingiz tanangiz orqasiga tortilganda, oyoqlaringizni tekislang va tosingizni oldinga siljiting.
- 30 soniya ushlab turing. Har ikki tomondan harakatni ikki marta takrorlang.
3 -qadam Hamstring va quadriseps mashqlarini muvozanatli tarzda bajaring
Oyoqlarning buklanishi - bu to'rt boshli mushaklarni kuchaytirishning keng tarqalgan usuli, lekin ularni tizzalaringiz bilan muvozanatlash muhim. To'rt oyoqli kıvrılmalar uchun bir xil ketma -ketlik va takrorlashni bajaring (o'tirib, oyoqlaringizni tekis holatiga ko'taring) va hamstring oyoqlarini burish (o'tirib, oyoqlaringizni egilgan holatiga torting).
Agar siz chayqalish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, buni sekinroq bajarish va oldinga egilish sizga to'rt boshli va tos suyagi o'rtasida muvozanatni saqlashga yordam beradi
Qadam 4. Trener yoki fizik -terapevt bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring
Agar mushaklar orasidagi nomutanosiblik yaqqol ko'rinsa yoki siz o'zingiz uchun ko'proq jismoniy mashqlar rejasini xohlasangiz, professionallardan yordam so'rash yaxshidir. Agar siz og'ir atletika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhim, chunki bu shikastlanish xavfini oshiradi.
Agar siz kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizga dam olish va ularning o'rtasida tiklanish imkoniyatini berishni unutmang
3 -usul 4: Isitish va sovutish
Qadam 1. Har qanday sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin isinish
Har qanday jiddiy sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin har doim isinish kerak. Issiqlik butun vujudingizga qon oqishini va yurak urish tezligini oshiradi. Isitish faol va dinamik ravishda amalga oshirilishi kerak.
- Yugurish va sakrash-yaxshi isinish misollari.
- Sovuq havoda mashq qilsangiz, isinish uchun qo'shimcha vaqt bering.
Qadam 2. Isitgandan keyin cho'zing
Yurish, sport bilan shug'ullanish, suzish yoki mashina yordamida mashq qilishdan oldin cho'zish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib, tizzangiz shikastlanishi xavfini kamaytiring. Agar siz ilgari tos suyaklaringizga shikast etkazgan bo'lsangiz, cho'zish ayniqsa muhimdir. Birinchi isinishdan so'ng, bir nechta statik va dinamik tos suyaklarini bajaring.
- Jismoniy mashqlar paytida issiq, cho'zilgan mushaklar yirtilib ketish ehtimoli kamroq.
- Yaxshi isinish va cho'zish tizzalaringizni bukib, chalqancha yotishni o'z ichiga oladi. Keyin qo'llaringizni bir tizzangiz orqasiga torting va ko'kragingizga suring.
- Taxminan 15 soniya ushlab turing, boshingizni, orqangizni va dumingizni erga qo'ying.
- Uni qo'yib yuboring va boshqa tomondan qiling.
3 -qadam. Sovuting va cho'zing
Mashg'ulotdan so'ng siz sovushingiz va cho'zishingiz kerak. Yengil aerobik mashqlarni bajaring, masalan, yugurish, keyin tizzalaringizni cho'zing. Mashq qilishdan oldin qilgan mashqlaringizni takrorlash uchun mushakning qisilishini kutmang. Cho'zishdan keyin mushaklar yumshoq holatda bo'ladi va bu shikastlanish va kramp ehtimolini kamaytiradi.
- Yaxshi salqinlash va cho'zish-bu sizning orqaingizni tekis va oyoqlaringizni oldingizga cho'zgan holda o'tirishni o'z ichiga oladi.
- Oyoq barmoqlariga ikki qo'lingiz bilan tegmaguningizcha buking, 10 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring, so'ng takrorlang.
- Yoga blokida yoki yostiqda o'tirganda, bu qadamni bajarish osonroq.
4 -usul 4: Sog'likni saqlash
Qadam 1. Semizlik yoki ortiqcha vazn bo'lsa, ozing
Semirib ketgan odamlarda oyoq va bo'g'imlarda stress kuchayadi, bu esa sport va kundalik hayotda shikastlanish xavfini oshiradi. Doktoringiz bilan vazn yo'qotish uchun parhez va mashqlarning xavfsiz kombinatsiyasi haqida gapiring.
Qadam 2. O'zingizni namlikni saqlang
Suvsizlanish mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin, bu esa mushaklarning shikastlanish ehtimolini oshiradi. Ko'p suv iching, sizning maqsadingiz kuniga standart sakkiz stakan. Ko'p miqdorda suv ichish umuman sog'lom bo'lishning muhim qismidir, lekin birinchi navbatda, siqilishdan saqlanish uchun jismoniy mashqlar paytida o'zingizni namlikni saqlang.
- Mashq qilishdan ikki soat oldin 0,4 dan 0,6 l gacha suv iching.
- Mashq qilishdan 10 daqiqa oldin 0,2 dan 0,3 l gacha suv iching.
- Jismoniy mashqlar paytida har 15 daqiqada 0,2 litr suv iching.
- Jismoniy mashqlar paytida yoki issiq havoda suv iste'molini ko'paytirish. Mashqdan keyin kamida 0,5 l suv iching.
3 -qadam. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni tanlang
Xuddi tanangizni nam holatda saqlash kabi, siz ham mushaklaringizni sog'lom bo'lishlari uchun zarur bo'lgan turli xil ozuqa va minerallarni boqishingiz kerak. Balansli dietaga ega bo'lish sizga buni qilishga yordam beradi.
- Ba'zi shifokorlar mushaklarning kuchlanishini oldini olish uchun antioksidant qo'shimchalarni tavsiya qilishadi.
- Etarli uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, agar etarli ovqatlanmasa, mushaklar qisqaradi.
4 -qadam. Faol hayot kechiring
Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, tanangizni shaklini saqlab qolishga, mushaklarning kuchini va egiluvchanligini oshirishga yordam beradi. Ish joyida, uy ichida yoki uydan tashqarida yurish, tos suyaklaringizni uzoq vaqt harakatsiz o'tirishdan ko'ra moslashuvchan qiladi.
